1、做俯卧撑还是联系到了腰部的,主要是腰部是作为力平衡分配的一个点,就是相当于重点一样,高低不同都要用力,故此也需要练好要的力度。
2、训练臂力:练习手臂上的力是必不可少的,因为单手俯卧撑体现的就是手的力度,可以坚持举哑铃,拉橡筋,压弯弹棍,做引体向上等。
3、练习吸气吐气:注意在练习的过程中不要忘了吸气吐气的技巧灵活性。往下时是吐气,起来时是吸气。这个也是一个运动的常识。
4、进入到单手俯卧撑的练习中了,注意的是要保持中心和重心的调节。需要慢慢练,循序渐进,在练习的时候,记得准备好用另一个手来辅助。
扩展资料:
注意事项:
1、运动量不宜一次过大,要保持由易到难,由少到多,由轻到重的运动规律。
2、据自己的体质状况来制定合适的运动量,然后长期坚持下去。
3、运动前做好热身运动,防止受伤和肌肉拉伤。
4、患有心血管疾病的用户要控制运动时间,一般每周锻炼2—3次,同时低头、憋气、下蹲、弯腰等动作不宜长时间重复做。
-俯卧撑
俯卧撑做多少个合适其实是需要根据个人身体素质情况而决定的,如果是初学者,每天3-5组,间隔1-2分钟,刚开始的话,每组15-20个,如果15-20较为困难的话可以根据个人情况降低至10-15一组,每组间隔不要超过2分钟,尽可能的根据动作做的标准些,如果实在做不到,也不要过于勉强去完成,以免过度拉伤肌肉。如果是经常锻炼的人群,本身上肢力量有一定的基础,可以尝试20-25一组,如果觉得身体压力不是太大,甚至可以提高至30一组,每次5组间隔1分钟左右。高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
而且不光如此,俯卧撑也有很多种动作要领,在做俯卧撑训练的不同阶段动作也是不一样的,而且不同的动作下的俯卧撑对于肌肉部位的锻炼效果也是不同的,这里可以和大家普及一下俯卧撑的一些动作要领,以及根据训个人情况应该做哪些有针对性的俯卧撑动作训练。
首先俯卧撑的作用是训练胸肌、肱三头肌为主,并利于核心发展的徒手训练方式,俯卧撑中宽距的俯卧撑训练位置主要是对针对身体的胸肌较为有效果,窄距俯卧撑训练位置主要是身体的肱三头肌较为效果明显。所以在做这些俯卧撑时候,大家也应该注意,你到底做俯卧撑训练的目的是为了使哪个部位的肌肉更加发达,有自己训练部位的肌肉目标后,再去选择对应动作训练效果就会较为明显。
一般在家较为常规的俯卧撑训练,建议训练周期每周三到五次,每次最少四组以上,每组训练时到力竭、或者接近力竭即可。动作要领的话主要有以下几点:采用双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。标准的俯卧撑俯卧撑是徒手训练最常用的方式,主要以锻炼胸肌为主,因为不像卧推那样有杠铃负重,如果您是初学者,徒手俯卧撑也是锻炼胸肌的最佳方式。
当你在训练了半个月左右,并且觉得能够适应这个强度,就可以进阶一下,尝试难度稍微高一点点的---宽距俯卧撑,宽距俯卧撑:是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距远远宽与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。
如果上述两种都觉得问题不大的情况下也可以进行难度稍微更大的窄距俯卧撑。动作要领:采用双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。训练周期也是每周3-5次,每次4组即可。切记动作一定要标准,不标准的动作会使训练的效果受到不小的打折。
以上便是一些较为常规的俯卧撑动作以及每周每天的训练强度大概的小知识,也希望能帮助到大家,在日常的生活中多加锻炼,才有好的身体。
说到俯卧撑这个徒手的训练动作,小编我相信大家肯定是不会陌生的,我们每个人都应该是或多或少的做过俯卧撑的,不管是学校的体育课上,还是在自己的家中,如果自己想要去进行徒手的健身运动的话,那么俯卧撑这个动作,就会是一个非常不错的选择,虽然说俯卧撑这个动作非常好,但是我们在做俯卧撑的过程中,还是会遇到一些问题。
就比如这样的一个问题,那就是我们该如何去做俯卧撑,才能够通过俯卧撑这个动作,去获得一个更好的训练效果呢?
对于这个问题,小编我想说的是,我们在进行俯卧撑训练的过程中,需要去掌握这样2个合理的训练方法,就能够在很大程度上,去帮助我们获得更好的训练效果
那么接下来,小编我就给大家介绍一下这样的2个训练方法,希望能够对大家有所帮助,从而让大家更好的去进行俯卧撑训练。
一,快节奏,多次数的训练方法
我们应该知道这样的一个知识点,那就是俯卧撑对于我们来说,是一个非常好的胸部肌肉以及手臂肱三头肌的训练动作。
如果我们想要通过俯卧撑这个动作,去增加胸部肌肉,和肱三头肌的爆发力和肌肉最大力量的的话,那么就可以去这个快节奏,多次数的训练方法。
我们在进行这个快节奏,多次书的俯卧撑训练方法时,需要去做到这样几点,首先,我们在做俯卧撑的时候,评判标准应该是做动作的时间,而不是做动作的次数。
也就是说,我们在做一组俯卧撑时,应该去做四十秒到六十秒的时间,在这个时间中,我们需要尽可能的,去加快自己做俯卧撑的动作频率。
一般来说,在我们进行这个训练方法的过程中,自己在做俯卧撑的最后十秒或者二十秒钟的时间里面,会去感到极其的痛苦,这时候我们需要做的,那就是咬牙坚持,并且不能够降低自己做俯卧撑的频率。
二,慢节奏,少次数的训练方法
如果我们想要通过俯卧撑这个动作,去把自己的胸部肌肉围度,和肱三头肌的围度去练得大一些的话,那么我们就可以采取这个慢节奏,少次数的训练方法。
我们在进行这个训练方法的时候,自己做动作的评判标准就不是动作时间了,而是我们所做的俯卧撑的动作次数。
我们在做动作的过程中,需要做到这样两点,其一是快起慢落,其二则是在做动作的过程中需要去收紧核心肌肉,保持身体的稳定。
所谓的慢起快落,指的就是我们在做俯卧撑动作的时候,在胸肌收缩发力去推起自己身体的过程需要快一些,然后自己的身体在下落的过程则需要慢一些了。
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