王牌动作杠铃深蹲正确姿势

王牌动作杠铃深蹲正确姿势

王牌动作杠铃深蹲正确姿势，杠铃深蹲也是常见的锻炼方式，杠铃深蹲不仅能够锻炼大腿肌肉，而且还可以有效锻炼肺活量，在做杠铃深蹲之前要知道杠铃深蹲正确姿势是怎么样？接下来一起看看王牌动作杠铃深蹲正确姿势。

王牌动作杠铃深蹲正确姿势

杠铃深蹲，顾名思义，就是扛着杠铃蹲下去、再站起来，它作为腿部肌肉的经典练习方式，在健美训练中有不可替代的作用，属于自由深蹲。

杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大。

目标锻炼部位：股四头肌 (也涉及股二头肌、臀大肌)

杠铃深蹲是唯一的能够全面的刺激锻炼到股四头肌的四个区域，只需要一个比较适当强度就能够让肌肉得到最大训练。

在下蹲到最低点的过程中，股直肌和内侧头发力并且需要控制着身体的不同关节的弯曲程度;

而在杠铃深蹲这个动作上升过程中，内侧头、外侧头、股直肌这三个部分的肌肉都需要发力，并且需要借助胫骨肌的助力来完成整个动作。

深蹲，杠铃到底应该放在哪里

虽然深蹲是力量训练之王，既能美化身姿，又可以增强燃脂能力。不过还是有很多人并不喜欢做深蹲，这是为什么呢

深蹲时杠铃并不是放在肩膀头的。正确的`深蹲动作，肩膀是不可能疼的!

正确的深蹲，是整个肩胛后拱，然后用手把杠铃压在自己的斜方肌上，也就是背后脖子的下面一点。

正确的做法是：

①准备姿势：眼向斜上方看，挺胸抬头;将杠铃的横杠放在颈后的斜方肌和三角肌后束上，两脚间距的间距保持与肩同宽，双脚应呈30~45度角的站立姿势;

②下蹲：保持背部挺直，缓缓下蹲

③保持静止：下蹲至最低处的时候要保持1-2秒，至大腿与地面平行，注意在垂直位置上

④蹲起：抬起头同时呼气，当腿部完全站立起来以后再直腰;

在整个蹲起进行的过程中一定要保持重心稳定，脚不可乱移动;身体直立起来以后，股四头需要继续的用力，达到一个极度收缩的状态，使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

杠铃深蹲动作讲解

动作准备：

练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。

动作过程：

练习者收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

动作要求：

1、动作过程中要收紧腰腹部。

2、动作过程中膝盖不要超过自己的脚尖。

3、动作过程中下蹲时吸气，起立时呼气。

4、杠铃深蹲大重量的时候，建议需要同伴在一侧进行保护，因为大重量杠铃深蹲属于比较危险的练习动作。

以上为杠铃深蹲动作的讲解，不过对于不同站姿或不同的下蹲角度，锻炼的效果有也不同。

1、双脚与肩同宽站姿：主要锻炼大腿股四头肌。

2、双脚宽与肩站姿：主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌、臀大肌。

3、膝盖下蹲小于90度角(半蹲)：只要锻炼大腿的股四头肌。

4、膝盖下蹲大狱90度角(深蹲)：主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌、臀大肌。

杠铃深蹲的注意事项

总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：

量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

初学者宜先用15-20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

亚伦‧霍什格（物理治疗师、肌力与体能专家（CSCS）） 学习如何深蹲（徒手深蹲） 谈到深蹲，很多人通常马上开始讨论杠铃深蹲，却忘记了徒手深蹲的基础。如果我们没有在深蹲训练前准备好深蹲的动作能力，我们注定会失败。 我们做徒手深蹲的时候随时修正动作问题，将给予自己更大的能力去负荷杠铃重量。人人应该都要有在没有额外负重下全蹲的能力─ 碰到小腿。只要活着，我们都想要没有疼痛的生活、玩乐与竞赛，就从学会如何正确徒手深蹲开始。 深蹲的重点 我们会讨论五个深蹲的重点。无论你有多高，你在重量训练室的经验等级或你的运动训练目标，必需按照这些重点做，才能正确且没有疼痛地深蹲。 1 脚尖方向 大部分人对于最低位置的完美深蹲有不错的概念，但比起最低的位置，深蹲的姿势设定正确才是真正重要的。 常见的误解是，多数人认为深蹲的时候，每个人都应该把脚放在相同的宽度，其实，站的宽度并不是深蹲的重点之一。大部分人双脚站的宽度会有一点不同，因为每个人的活动度限制和解剖构造不同会影响站的宽度。深蹲脚站的宽度重点，是将双脚放在能够完整深蹲而且身体仍然感觉舒服的位置。尽管如此，对大部分人来说，双脚大约与肩同宽是一个好的开始位置。 深蹲开始时脚的舒适站幅，可以帮助你整天下来其他动作以及在运动场上的活动顺利，这也是为什么深蹲的开始动作可以说是一个功能性动作，和篮球运动员的防守预备位置或在投手结束之前的三垒手姿势有共通之处，可以延伸到许多其他的动作基础。基于这个原因，我们想要以脚尖向前来开始徒手深蹲。 ▼ 脚尖稍微向外五到七度是深蹲开始时理想的位置。 徒手深蹲第一个重点，就是徒手深蹲时，脚尖稍微向外五到七度是理想的位置。如果在这个位置做完整动作有困难，那可能表示你有某些活动度需要注意。 ▼ 在徒手深蹲的时候脚尖可以向外更多。 有些教练会提示选手在徒手深蹲的时候脚尖向外更多，引导选手们从深蹲的此动作延伸到其他运动模式。 你不会看到一个好的美式足球线卫在预备位置像只鸭子一般的脚尖向外，这样的姿势不只没效率同时会增加受伤风险，线卫脚尖向外将无法快速移动或产生极大爆发力做下一个擒抱。 脚尖向前是徒手深蹲的理想位置，杠铃深蹲可以接受脚尖向外一些，使举重者能下降到更低并且增加稳定性。亚伦‧霍什格（物理治疗师、肌力与体能专家（CSCS）） 学习如何深蹲（徒手深蹲） 谈到深蹲，很多人通常马上开始讨论杠铃深蹲，却忘记了徒手深蹲的基础。如果我们没有在深蹲训练前准备好深蹲的动作能力，我们注定会失败。 我们做徒手深蹲的时候随时修正动作问题，将给予自己更大的能力去负荷杠铃重量。人人应该都要有在没有额外负重下全蹲的能力─ 碰到小腿。只要活着，我们都想要没有疼痛的生活、玩乐与竞赛，就从学会如何正确徒手深蹲开始。 深蹲的重点 我们会讨论五个深蹲的重点。无论你有多高，你在重量训练室的经验等级或你的运动训练目标，必需按照这些重点做，才能正确且没有疼痛地深蹲。 1 脚尖方向 大部分人对于最低位置的完美深蹲有不错的概念，但比起最低的位置，深蹲的姿势设定正确才是真正重要的。 常见的误解是，多数人认为深蹲的时候，每个人都应该把脚放在相同的宽度，其实，站的宽度并不是深蹲的重点之一。大部分人双脚站的宽度会有一点不同，因为每个人的活动度限制和解剖构造不同会影响站的宽度。深蹲脚站的宽度重点，是将双脚放在能够完整深蹲而且身体仍然感觉舒服的位置。尽管如此，对大部分人来说，双脚大约与肩同宽是一个好的开始位置。 深蹲开始时脚的舒适站幅，可以帮助你整天下来其他动作以及在运动场上的活动顺利，这也是为什么深蹲的开始动作可以说是一个功能性动作，和篮球运动员的防守预备位置或在投手结束之前的三垒手姿势有共通之处，可以延伸到许多其他的动作基础。基于这个原因，我们想要以脚尖向前来开始徒手深蹲。 ▼ 脚尖稍微向外五到七度是深蹲开始时理想的位置。 徒手深蹲第一个重点，就是徒手深蹲时，脚尖稍微向外五到七度是理想的位置。如果在这个位置做完整动作有困难，那可能表示你有某些活动度需要注意。 ▼ 在徒手深蹲的时候脚尖可以向外更多。 有些教练会提示选手在徒手深蹲的时候脚尖向外更多，引导选手们从深蹲的此动作延伸到其他运动模式。 你不会看到一个好的美式足球线卫在预备位置像只鸭子一般的脚尖向外，这样的姿势不只没效率同时会增加受伤风险，线卫脚尖向外将无法快速移动或产生极大爆发力做下一个擒抱。 脚尖向前是徒手深蹲的理想位置，杠铃深蹲可以接受脚尖向外一些，使举重者能下降到更低并且增加稳定性。 2 足三角 足三角的三点组成是脚跟、拇趾根部、小拇趾，我们的脚基本上就像三轮摩托车，目标是在下蹲时维持足弓并将体重平均分布。如果所有轮子都与地面接触，可以有更多动力，如果一个轮子离开地面或底部偏离，动力就会流失且摩托车会倒下，当我们的脚偏离姿势（足弓塌陷）会失去稳定性和力量。 熟练足三角的控制室第二个深蹲重点，分散身体重量在脚的三点接触上，可以得到最有效的支撑基础。 ▼ 足三角的三点组成是脚跟、拇趾根部、小拇趾。 3 髋部铰链 当我们建立好脚的舒适位置，尽量让脚尖朝前并维持好足三角，就可以准备好下一个指示：臀部向后推。 每一次深蹲都应该从髋部铰链动作开始做起，透过移动我们的臀部向后，将胸带向前方成铰链动作，后侧链（臀部与大腿后侧）适当的带动。 这是第三个深蹲重点，臀部是我们身体的动力来源。在深蹲的时候，这些特定肌肉群带动我们向上站立，让我们可以举起极大的重量，因此有效率的使用这些肌肉很重要。 ▼ 每一次深蹲都应该从移动臀部向后开始。 4制造向外旋转扭力 在我们下蹲前最后一个指示是在臀部制造一个向外旋转的扭力，制造一个像弹簧的力量，确保我们深蹲时，膝盖保持在理想的位置。 ▼ 使用口令「收缩你的臀肌」，感觉到臀部外侧的肌肉参与。 在髋部制造这个扭力时，使用口令「收缩你的臀肌」、「把膝盖向外推」，启动臀部的弹簧结构。如果你马上感觉到臀部外侧的肌肉参与，膝盖马上会带到对的位置和脚尖连成一线，而且足弓会形成。如果我们观察足弓，我们注意到这动作与下半身有关，如果膝盖向外，整个脚掌的足弓就会完整，当膝盖向内坍时，脚掌会接着塌陷并且足弓也会变平，因此，要让下半身姿势正确，得透过臀部适当动作来达成。 ▼ 注意足三角的稳定性，请确认是否把膝盖推向外太多。（稳定足弓／不稳定足弓） 制造这个臀部旋转扭力是深蹲第四个重点。在这个阶段，我们需注意足三角的稳定性，请确认是否把膝盖推向外太多，有些选手误用提示把膝盖推向外太多，这样做会造成脚掌失去平衡倒向外侧，注意让膝盖对齐脚尖。 ▼ 把身体重心置于两脚中间，把脚角度向外倾一些。 5 姿势完整性 姿势完整性的概念是第五个重点，也是最后一个重点。正确的深蹲技巧，仰赖我们身体的每个部位作用的协调性，也包含脊椎维持在中立姿势。为了在深蹲时保持平衡，我们需要把身体重心置于两脚中间，需要把胸向前倾一些，然而躯干向前倾不代表胸应该垮掉，好像背着龟壳。 为维持理想的直立脊椎姿势，提醒您保持双手伸直在身体前方，让脊椎自然呈现直立姿势，确认颈部位置是否保持在中心点，关键在躯干的角度。在徒手深蹲的时候，通常上半身在膝盖上方向前倾斜。这需要选手向前或微向下看（看向十至十五英呎前方的地板上）。如果躯干需要在更直立位置（前蹲举或过头蹲举），眼睛可以看向更前方或微向上（看水平高度上方五英呎位置）。 徒手深蹲要领 让我们回顾一下五个徒手深蹲的重点。 双脚脚尖相对向前，向外五到七度是正常的。 维持脚底三点与地板接触，建立足三角。 透过臀部向后推并将胸带向前方形成髋铰链使后侧链参与（臀部与大腿后侧）。你的身体重量应该平均于两脚之间。 透过「收缩你的臀肌」在臀部制造一个向外旋转的扭力，推膝盖向外同时维持足三角。 向前看同时将双手置于身体前方维持正确姿势。 ▼ 维持脚底三点与地板接触，向前看同时将双手置于身体前方。 本文摘自《强肌深蹲》／亚伦‧霍什格（物理治疗师、国家肌力与体能训练协会认证「肌力与体能专家（CSCS）」）／采实文化

5 正确锻炼深蹲的方法

1、 站立，两脚分开与肩同宽或略宽，双脚尽量向外转，成八字形。然后两手自然平伸，深呼吸。

2、两腿伸直，然后以臀部为出发点。保持臀部和腿部不动，上半身缓慢向下弯曲，直至双手指尖碰到鞋尖。

3、然后两腿屈膝下蹲，臀部缓慢蹲下。此时双手依然触碰鞋尖，眼睛自然看地面。

4、然后两手往上打直。保持脚掌与臀部稳定不动。抬头，眼睛平视前方。

5、坚持一段时间后，以臀部为启动点，慢慢网上站立，恢复到起始的位置。然后重复运动。

　　动作准备：

　　练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。

　　动作过程：

　　练习者收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

　　动作要求：

　　1、动作过程中要收紧腰腹部。

　　2、动作过程中膝盖不要超过自己的脚尖。

　　3、动作过程中下蹲时吸气，起立时呼气。

　　4、杠铃深蹲大重量的时候，建议需要同伴在一侧进行保护，因为大重量杠铃深蹲属于比较危险的练习动作。

　　以上为杠铃深蹲动作的讲解，不过对于不同站姿或不同的下蹲角度，锻炼的效果有也不同。

　　1、双脚与肩同宽站姿：主要锻炼大腿股四头肌。

　　2、双脚宽与肩站姿：主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌、臀大肌。

　　3、膝盖下蹲小于90度角（半蹲）：只要锻炼大腿的股四头肌。

　　4、膝盖下蹲大狱90度角（深蹲）：主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌、臀大肌。

深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

1准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

2下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

3蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

根据杠铃放置的不同， 深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。

一、支撑深蹲。杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂；前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝；肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内， 头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲 架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。