怎样锻炼肩部肌群才能增强肩部力量呢？

肩部是健身者训练中最重要的部位，不管你是为了塑形还是为了增肌，乃至整个的健身训练，都需要肩部力量的参与，所以肩部对于健身者来说是一个无比重要的部位，无论如何都要注重肩部的力量强化，只有当肩部的力量提升上来时，你的健身训练才会更加安全，身体才会更加有型有美感，。

肩部是在健身训练中起到重要的力量枢纽调节功能，如果肩部的力量不足，那么在使用大重量增肌训练时就会很容易造成训练意外，导致肩部受伤，在健身训练中肩部的受伤几率一直处在高位，所以肩部也是健身训练意外的高发区，健身者在训练肩部时一定要格外的注意肩部保护，肩部受伤是非常难恢复的。

所以在健身训练的初期，全身整体的力量以及肩部力量都不够强大时，健身者切勿使用大重量训练，尤其是大重量卧推在肩部力量不够强大时切勿使用，今天为大家整理一组非常完美的肩部三角肌训练动作，可以帮助大家更好的塑形肩部，增强肩部的基础力量，提升肩部对器械的控制力，从而提升健身整体的安全度，当肩部力量提升以后，可以极大的增强你在进行大重量训练时整体的稳定力。

这次的动作非常多，当然训练肩部，要想让肩部得到全面的训练，那健身者就要多掌握一些训练动作，从各个角度训练肩部，肩部与背部胸肌不同，只需要几个经典动作就可以完成训练，肩部比较复杂，而且三角肌部位还分前束，后束，中束，每一个部位都需要独立的动作从不同的角度刺激，如果动作和角度不对是很难刺激到目标肌群的，肩部是健身中最难训练的部位之一，如果想单纯的利用增肌的方式练好肩部是非常困难的。

肩部训练必须要增肌与塑形通同时训练，你才能练出真正饱满有力有有型好看的肩部，所以在肩部训练时尽量的多安排一些动作，至少7 - 8个，非常的多样化多角度的刺激肩部。虐肩，重要的不是使用的重量，当你能完全控制，那么对于现在的你，它就是最好的重量，更重要的是保证每一次虐肩 - 动作的质量和强度。

对于肩部训练的建议是，要重视每一个动作的质量，做动作时你选择的这个重量你是否可以控制？用这个重量做这个动作时是否可以感受到肩部的发力感？保证这些的前提下递增重量。动作的选择是否够多样化？例如:对于一次训练计划，最好可以全方面的来虐肩，前束，中束，后束。

当然有时候可能要更专一的去强化某一个或者两个部分。这些部分应该都安排相对于的动作，让动作尽量标准，提高动作质量。可以逐渐递增重量的方式，也可以适当的在训练计划去加入超级组，两个动作或者一个动作(以不同的形式完成)组成。

下面9个肩部塑性增肌训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身动作，热身动作用轻重量的哑铃/杠铃片完成，做3组，每一组由3个动作组成，组间无休息，侧平举+环绕世界+前平举，每一个动作做5 - 7次，充分的热身

动作1，坐姿利用杠铃做推举，这个动作逐渐的递增使用的重量，每组做10 - 8次，增到大重量为止，这个大重量也一定是你可以控制

动作2，坐姿利用哑铃做推举，也是逐渐的递增使用的重量，每组做12 - 10次

动作3，坐姿利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次

注意:图5包括两个动作/两个动作形式，是超级组

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4(图5，前半部分)利用哑铃做侧平举12次后不休息递减一定的重量 - 做半程侧平举(图5，后半部分)12次为1组，递减重量后你可以选择杠铃片或者哑铃来完成动作。

动作6(图6)，利用小杠铃/小EZ杆做提拉，注意这个动作是两种形式组成超级组，完成第一种动作形式的提拉(图6，前半部分)10次后不休息直接去完成 - 第二种动作形式的提拉(图6，后半部分)10次为1组，第一种形式的常规的杠铃提拉，第二种形式是俯身杠铃提拉

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(图7)利用杠铃片做前平举12次后不休息直接去完成 - 动作8(图7)利用杠铃片做侧平举(手心向上握杠铃片)12次为1组

动作9，坐姿利用哑铃做前平举 + 侧平举COMBO，前平举和侧平举交替完成，注意动作形式，每组做到力竭了为止。

家里训练可以用哑铃啊，没办法上传，您可以搜索一下！

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃全身循环训练

（哑铃重量3~5公斤）

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。

适应人群

哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。

动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃？

1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

不同价格有什么区别？

1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。

2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。

(附图)细谈哑铃卧推

原文:http://wwwyelgcom/ArticleShowaspArticleID=493

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

肩部是完美身材必练的一个魅力部位，不管男女练出完美的肩部都可以给身材带来极大的魅力，完美的肩部可以让身体更加有型，穿衣服更加好看，

肩部的魅力一点都不亚于胸肌和腹肌马甲线，所以要想让自己的身材更加苗条，强壮，有型就必须加强肩部的锻炼，只有将肩部练好，你的身材才会真正的又魅力迷人，同时加强肩部锻炼也是矫正不良身姿最有效的方法，现在人由于长期不良坐姿和低头玩手机，肩部颈部多少都有一些变形，影响身体整体美感，严重者甚至给身体带来极大的危害。

如含肩，圆肩，弓脊等情况都是非常严重影响身体美感的，在日常中每一个对长期形成的这种不良习惯有很难一时改正，唯有经过不断的健身训练矫正，才能帮助身体恢复良好的姿态，所以每一个人都要更加坚持健身锻炼， 只有经常健身健美锻炼才会让身体更加有魅力全身充满精气神，

今天小编为大家推荐一组非常全面的肩部训练计划，可以帮助大家完美训练肩部矫正肩部不良姿势，下面8个训练动作，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)

动作1 ，站立利用杠铃做推举，使用的重量逐渐的递增，每组做10-8次

动作2 ，站立利用哑铃做侧平举，超级组完成，完成12-10次后不休息递减重量直接去完成 - 足够多到力歇为1组

动作3，俯身用哑铃做反飞鸟，超级组完成，完成12-10次后不休息递减重量直接去完成 - 足够多到力歇为1组

动作4，站立利用杠铃做提拉，使用的重量逐渐的递增，每组做10-8次

动作5，站立利用哑铃做提拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作6，站立利用哑铃做前平举，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作7，站立利用杠铃片从单侧边开始做前平举，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次

动作8，站立利用绳索+V绳做后拉伸，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

对，明显是连成斜方肌了。几个改进的方法：

1侧平举的时候注意一定要压肩，大部分人就是错在这个地方。

2减轻哑铃重量，肩部能承受的重量其实一般比你想象的要轻。太重的话斜方肌会辅助用力的，用轻重量也有助于你找感觉。

3如果还是不行就暂时停止侧平举，先用杠铃提拉或颈前推着重练前束。中束以后再说。

其实当你想练某一个部分而其他部分有感觉的话基本都是动作错误，在健身房的时候看到练的好的人多问问就行了，很多时候人家的一句经验之谈比你去研究专业教材有用的多。

一周训练计划四分化训练表

周一：胸＋三头

1：平板杠铃卧推 6组×10次

2：上斜哑铃卧推 4组x12次

3：上斜杠铃卧推 4组x10次

4：双杠臂屈伸5组x12次

5：窄距卧推4组x8次

6：绳索臂屈伸4组x15次

哑铃颈后臂屈伸 超级组

热身可以做两组龙门架夹胸

周二：背＋二头（周三休息）

1：引体向上4组x12次

2：杠铃划船6组×10次

3：单臂哑铃划船 4组×10次

4：高位下拉反手 4组x12次

5：坐姿划船5组x12次

6：杠铃弯举（曲杠）3组×10次

7：二十一响礼炮 3组（控制）

8：绳索弯举3组×10次

热身可以做两组直臂下压

周四：肩膀训练周五休息

1：杠铃实力推4组x12次

2：坐姿哑铃推举 4组x10次

3：坐姿器械推举 4组x10次

4：大重量侧平举 4组x8次

5：小重量侧平举 4组×20次

6：蝴蝶机反向飞鸟5组×12次

7：杠铃提拉3组×10次

8：前平举3组x10次

热身可以做两组后束中束训练

周六：腿部训练周白休息（有氧腹部）

1：杠铃深蹲6组×10次

2：杠铃硬拉4组×10次

3：哈克深蹲4组×10次

4：坐姿腿屈伸4组x12次

5：坐姿腿弯举4组x20次

6：站姿提踵4组×12次

7：臀桥3组×10

热身可以做腿屈伸泡沫滚轴

大家好，双肩是最常用到的部位之一了，所以不要小看了他，对于我们健身来说，其重要性就更加大了，那么很多人不仅没有锻炼他，而且还做一些伤害他的事，那么肩要是练不好可不行，4个动作让你练到酸爽为止

平常我们可能很少注意自己的双肩，平常需要坐很久的话，那么肩部或多或少都会有些问题，而如果不去重视或是改善的话，就会慢慢的让这种情况恶化下去，进而出现高低肩或是内旋等问题。

如果有这些问题的话，那么对我们做动作是非常不利的，所以一般进到健身房后，教练就会给你指出这些问题，并让你购买一些能够改善的课程，那么如果能够将此问题重视起来的话，是不是又可以省下一笔呢。

如果是高低肩的话，就说明平常对于某一侧肩部的发力过多了，所以自己平常不管是坐着还是站着，都可以暗示自己将其纠正过来，没事的时候靠墙站一会儿，让别人帮你纠正效果会更好一些。

那么肩内旋可能就会有些棘手了，因为这完全是因为平常的习惯所致的，所以改正起来需要很长时间也是很正常的，除了平常的自我矫正之外，做多一些肩外宣的动作来改善肌肉力量也是很不错的。

那么将上面的这些问题解决掉之后，我们就可以愉快的开始肩部的锻炼了，但首先还是要对肩部的肌肉，进行一定的激活才行，可以做一些弹力带的肩绕环和平举的动作，让肩部热起来后再开始正式的训练。

动作一：面拉

这是锻炼后束的绝佳动作，但是如果不规范去做的话，很容易就会主要练到背部肌肉去了。

首先我们需要用到V字绳或是两个交叉的绳索，然后一手一个抓握住，让自己双脚开立背部挺直，然后将绳索向后拉动，拉至肩部后束完全收紧之后，停顿一小会儿之后，再将手臂向前伸直并且拉伸后束，接着重复此动作。

这个动作每组完成十五次左右，总共需要做三组，要让肩部后面有受力感。

动作二：杠铃前平举

这里用到的是小杠铃，如果你对自己肩部很有信心的话，当然也可以用标准的杠铃来完成，刚开始的话用空的杠铃杆会比较好。

那么首先双手抓住杠铃杆，采用宽握会更有效一些，然后双脚打开站立，始终保持身体挺直并且绷紧的状态，然后利用肩部的力量，更明确来说是前束来抬起手臂，将杠铃举到超过下巴的高度，之后再让其慢慢下降到身前，并且重复此动作。

这个练习每组同样做十五次左右，一样的是完成三组的量。

动作三：杠铃提拉

这个动作锻炼到的是前中两个束，在上个动作的基础上，将平举动作更换为提拉动作即可，每组做十五次左右，一样的是完成三组的量。

动作四：杠铃片侧平举

这个动作就很简单了，锻炼到的是中束的部分，每只手各持一个杠铃片，身体保持直立的姿势，然后中束收缩将其平举到与肩同高的位置，然后慢放并重复动作。