女生健身没效果，该如何突破自己？

随着越来越多的人开始关注并且投入到健身之中，我们可能会发现，起初男士所占的比例居多，但是女士的数量也在逐渐增加，这一现象很简单的解释，便是女生对自己的身材有着更高的要求。不过，正是由于这种要求，导致女生在健身过程中存在着诸多的顾虑，一方面想要拥有美好的线条，另一方面想要获得令人羡慕的肌肉

而我们从网络上所经常能看到的诸多健身大咖，也主要是男士为主，所以许多的女士会产生十分消极的心理，认为女生很难在健身之中收获到自己想要得到的东西。不过，Cass Martin的故事能够带给这些女生一定的启发。

尽管卡斯从小就很自然地保持一个比较瘦地身材，但她小时候并不总是一个健身爱好者。她也不是典型的乖乖女；她对运动更感兴趣，业余时间更常与同龄男孩在一起进行体育锻炼。大学毕业后，卡斯开始和男友一起做全职建筑工人。

卡斯开始了解到健身行业，是因为她的伙伴对它非常感兴趣。然而，她看到女性健美偶像后才发现了塑造自己梦想中的身材的欲望，在杂志封面上的健美偶像是她的启蒙老师。

这是她第一次看到一个肌肉发达的女性身体，很快，她就受到了变瘦、变壮的启发。在这一点上，卡斯着眼于打造一个与她健身偶像的身体相似的形象——23岁时，她开始在健身房训练。

进入健美世界后不久，卡斯才意识到这项运动的神奇。她看了罗尼·科尔曼举重的视频，并受到奥林匹亚传奇人物的启发。被罗尼的力量和魅力迷住了——她知道自己想提升自己。就在这时，卡斯开始用更重的重量训练，以实现她的新目标。

几个月后，卡斯对健美的兴趣达到顶峰——她爱上了健身。闲暇时，她开始关注社交媒体上健身运动员的旅程——卡斯的动力来自其她健身模式的紧张训练课程，以及她们在训练中如何保持女性气质。

她开始崇拜黛娜·林·贝利这样的女运动员——欣赏黛娜了解如何展现自己，不需要暴露自己的性，而纯粹是通过在健身房的训练和职业道德。第二年，卡斯继续发展她的体质。在实现了塑造一个强大人物的目标后，没过多久，她的审美意识得到了认可。

2016年初，卡斯创建了一个Instagram profile，旨在传播她对健身的热情。不过，她没想到，几乎马上，很多人都对她如何在保持肌肉强壮的同时保持女性的魅力着迷。由于对健美运动的热爱，卡斯现在在网上的健美论坛上备受推崇。这只是她激发广大粉丝开始健身之旅、过上自己健康生活的地方之一。

在训练上，卡斯喜欢每周训练6天，采用很重的重量，总是超出她的极限。她会把自己的训练结合在一起，这样身体就不会习惯某个常规——有时一组4次练3 - 7次，然后在其他时段练12 - 15次。卡斯每天训练独立的肌肉群，除了腿部之外，因为她认为自己的身体对此反应最好。

在现实生活中，很多女生的误区其实是在饮食上，在训练之后再进行节食的安排，是及其不合理的！卡斯的目标是每天最多吃六顿饭，保持身体的活力和新陈代谢。在减肥的同时，她吃得很干净，把碳水化合物保持在最低水平。

然而，大多数时候，卡斯遵循她的平衡饮食——经常食用大量碳水化合物、红肉和绿色蔬菜。

卡斯告诉我们，要想成为新时代的女性，你不必拘泥于陈规定型观念什么是循规蹈矩的少女。她已经成为一个女性健身偶像后，建立了一个强大的，肌肉发达的身材。她告诉所有的健身者们，如果你不开心，你就不应该顺从社会认为正常的东西。做你自己，每个人都会感激你的努力！

有很大一部分有健身经验的朋友，在健身的时候都会竭尽全力的去锻炼，但是呢却忽视了恢复的问题。

大多数的人可能认为，恢复就是良好的饮食加上充足的睡眠，那么这么做的结果就是平台期，甚至是退步。

所以这个时候我们就需要一个全面的恢复了，比如减载。

那么什么是减载呢？简单来说就是减少训练量，让身体充分恢复，如果你所做的只是不停的举铁，你的身体就无法充分的休息，也无法正确的接收训练带来的刺激。

随着时间的累积，训练过度就离你不远了，这不仅仅是因为肌肉没有得到充分的恢复，过度训练还有其它的症状，精神压力，神经系统，韧带，肌腱和关节，需要更长的时间来恢复。

现在还没有任何关于减载的研究，然而我们可以从别的研究中得到启发，一项对于没有任何训练经验的男性为实验发现。

连续训练十二周的收益，与中间休息三周的收益是相同的，还有一个关于运动员的研究结果也一样，连续训练六个月的训练，与每六周休息三周的收益是相同的。

那么更重要的是非连续性的样本再恢复训练后，得到了更大的提升，如果我们用某种方式优化休息时间，三周减少到一周，假 设我们可以利用该手段提升收益。

那么研究应该如何使用呢？一般的方法是在一周将所有的训练强度降低到百分之四十到六十。

你甚至还可以去降低训练容量，原来是做三组运动，每组十个，现在降低到每组五个，显然这不是完整的休息。

当然你也可以选择不举铁，做一些瑜伽或者是低强度的有氧运动，避免做HIT，因为它对身体的负担和举铁是一样的。

如果你觉得一周的时间不够，那再多休息会儿也是没事的，个人训练计划决定了减载的频率，如果疲劳感经常出现，那么可能你每四周就要进行一次减载了。

那么对于较为合适的运动计划，每十二周可以选择一次减载，没那么对于新手朋友，要提前设计好训练及减载，要去学会倾听身体的声音，所以要谨慎运动，避免出现运动过度。

减载有各种形式，总的来说就是减少训练量，加快恢复。

我们该如何去发现自己需要减载呢？它明显程度上取决于你的训练计划，也取决于你的年龄增长，随着年龄的增长，你就需要更多的恢复时间，一旦你了解了过度训练的迹象，你就知道该什么时候去减载了。

现在热爱运动的小伙伴越来越多，大家运动的方式方法也是各有千秋，有的人运动的状态越来越好，但也不少的小伙伴总有那么一些时候感觉状态不佳，也就是进入了运动的瓶颈期，这时候应该怎么办呢，谈谈我这么长时间运动的经历和应对方法吧。

其实进入运动的瓶颈无非就是几种情况，一是身体状态不佳，体力和营养跟不上了；第二个是心态的原因了，比如天天从事一项运动感到十分枯燥，也就很难不停的有突破了。那么我们就主要针对这两种情况来谈谈解决方法。

有的小伙伴对运动的热情很足，所以运动的频率和强度都很大，但是这样也会带来一些不好的地方，一是强度过大容易引起受伤，受伤的程度可能会对我们后期的运动表现有影响；再有就是体能消耗太大，身体各部位长期处于比较疲劳的状态，这也是我们运动状态不佳的一个原因。

在这种情况下我们在运动中会很明显的表现出无法集中注意力，疲劳感太强，有力使不上，这种时候就不要逞强继续运动了，状态不佳影响运动表现也会对心态有影响，及时的调整一下训练计划才是这个时候最该做的事，适当的让身体休息一下，消除疲劳，状态好转时再继续训练。

再一个原因就是在运动过程中或是运动后营养补充的不足，这会使得我们身体的各方面机能恢复的很慢，这时候又投入到大强度的运动中，就会导致体能跟不上，或是没有力气，容易出虚汗。

大强度运动后营养的补充是很重要的，尤其是对于增肌的小伙伴来说，在肌肉练习后没有补充足够的营养，只会让肌肉没有足够的营养吸收而逐渐减少，这就与运动目标背道而驰了。所以运动后我们要注意尤其蛋白质和能量的补充。

这样才有利于身体能力的不断提升，不至于因为营养的不足而使自己进入运动的瓶颈期，影响成绩的不断突破。

再一个就是心态的主要原因了，有时候我们为了达到健身目标，可能长期在做重复的训练，这样也会导致我们产生枯燥，麻痹的感觉，没有了继续突破的兴奋感，也就是我们老是说的“心态崩了”，那么碰到这种状况引起运动状态不佳的话，我们可以适当的增添一些复合型的训练在健身计划中，使身体不至于老是做同样的动作也引起心理上的烦躁。

总的来说当我们遇到运动的瓶颈期，就应该及时调整计划，调整状态，这样才能使身体更好的运动，也才更能体会到运动的乐趣。

你想要成为一个合格的健身爱好者，除了完美的胸肌，还要有很强大的臂围，因为很多人都阻挡不了手臂的魅力，它可以让你身体看起来更加饱满，让你的身材看起来更增加协调。

第一：力量举训练

在训练的时候我们可以先练习力量举，力量举主要是刺激肱三头肌，很多训练都与肱三头肌有关，尤其对于那些力量举爱好者来说，三头肌都是很发达的。训练三头肌有一定的技巧，比如在训练时，我们可以选择复合动作和孤立动作，但是这两个动作又有不同的效果。比如传统的卧推和臂屈，这两个动作是差不多的，因为都可以很好的刺激肱三头肌，肱三头肌的肌电活动水平也差不多，所以这两个动作可以交替练习。

第二：选择稳定的平面上练习

有一些人喜欢在运动球上进行推的训练，但其实在稳定的平面上练习效果会更好，同时也可以让你最大程度地刺激肌肉，也就是说在训练的时候，最好的选择是稳定的平面而不是瑞士球或者运动球。训练中要注意一点，就是杠铃和哑铃的动作非常相似，但是在训练三头肌的时候不是这样，我们更应该倾向于杠铃，因为杠铃不会限制举起的负重，而哑铃会限制。

第三：增加负重

在训练三头肌时，不能选择较轻的重量，因为肌肉的活跃程度和训练的负重是有关联的，负重增加，肌肉的活跃程度也会随之增加，所以在训练时要增加训练量和训练的负重。同时也要注意力量举，虽然很多人在训练的时候都会用到力量举，但是我们也要根据自身的身体结构和手臂情况来调整训练的节奏。

当然也可以强调做半程动作，如果觉得阻力过大，可以选择弹力带或者铁链来练习。合理的增加负重可以让肌肉更好地被激活，所以想要肌肉收缩，那就要增加负重，同时也要选择合理的增加范围，这样才可以让你的训练事半功倍。