大学生暑假健身，必须注意的事项！

大学生暑假健身，必须注意的事项！

经典基础动作就已足够

基础动作正是我们新手应该花健身大量时间的项目，提升基础力量，花哨的动作往往做不到位。

「三分化」相对更适合新手

三分化训练把主要肌群分成了「推」「拉」「蹲」三个部位，一天一个部位，符合能量恢复周期。五分化训练就是把胸、背、肩、手臂、腿分成五大肌肉群，一天一个部位，时间间隔略长。

具体的动作推荐

胸·腹·三头

杠铃卧推、上倾哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃过头臂屈伸、绳索臂屈伸、平板蝴蝶收腹、卷腹。TIP：相同重量能做几个就几个， 做不了那么多也不要降低重量。

背·二头

引体向上、下拉、划船、各式哑铃弯举。

腿·肩

深蹲、坐姿腿屈伸、腿举、推举、哑铃推肩、侧平举、俯身飞鸟。

TIP：本周第二次训练时适当减少组数或个数， 也可以采用中等重量(根据自身体能选择)。

增肌期饮食

蛋白质也不是一味地多吃，我们的身体可能利用不了那么多的蛋白质，高量的碳水化合物能够节约蛋白质的利用。

三个营养素的摄入比例

碳水45%~65%(可取40%)蛋白质10%~35%(可取40%)脂肪20%~35%(可取20%)每kg体重摄入15g蛋白质就已经足够。比如50kg的体重，摄入50x15=75g蛋白质就行。

大学的生活是多姿多彩的，有的人忙于上网，有的人勤于学习，有的人泡妞，忙个不停。那么怎样，在百忙之中合理的安排出时间来健身呢，给大家一点小小的建议。

健身的目标

健身的时候首先要给自己定下一个目标。不要一上来就好高骛远，盯着画报上的健美先生，作为自己的目标，那样太不现实了。其实我觉得定一个小小的目标，让自己的身体感到健康有力。只有在可控的范围内，才能够合理的安排自己的时间。否则别说大学三年了，你就是到了30岁，都搞不定。

时间的安排

时间的安排，一定要合理，千万不要把正常睡眠的时间安排到健身的当中。其实我们所说的健身并不一定是要练成肌肉男那样的强壮。比如说你在读书的时候，也可以抬起自己的左腿，或者右腿，来锻炼自己的腹肌，和小腿的肌肉。这样既不耽误学习，也可以适当的锻炼。读书累了的间隙，你也可以做一做俯卧撑，仰卧起坐，来放松一下。合理的安排时间是很重要的。

健身的过程

其实每天的早上或者是晚上，适当的抽出大概半个小时到一个小时的时间，我觉得完全就够了，因为健身的时候也不需要你去大剂量的做一些，反复的器械锻炼。主要是小剂量的，多层次的，进行一些，放松型的锻炼。这样对于提升肌肉的力量，是很有帮助的。

大学时候主要的，目标还是应该放在学习上，保证自己充足的睡眠，健身的话，我觉得，应该叫锻炼，可能更合适一些。当然，如果你确实没有什么事，可做的话，另一个强壮的身体也是不错的。

作为一名大学生，健身无疑是很有好处的，对自己的身心都有很大的好处，但是如何开始健身呢？我相信很多人都是疑惑的。

首先我们一定要明确自己健身是为了什么，是对自己的体重不满意需要减脂，或者体型不够优美需要增肌。对于减脂来说，应该是有氧运动与无氧运动相结合。最简单的计划就是热身十分钟，然后进行力量训练。

跑五公里，两天或者三天一次。 对于增肌来说，肌肉并不是在锻炼的时候增长的，力量的训练是为了破坏已有的肌肉群，在训练后蛋白质的补充，让肌肉纤维慢慢膨胀进而达到增肌的目的，所以惊醒过高强度的力量训练后一定要让自己的肌肉得到充分的休息，让会提恢复到最佳状态后在可以进行下一次的训练。

不论是增肌或是减脂，坚持都是十分重要的。我们每周需要安排五天来进行训练，每天针对自己身体的不同部位进行不同动作的训练，同时不要忘了加强自己心肺功能的训练，比如游泳跟慢跑。一定要注意让自己的身体得到充分休息。

俗话说三分练七分吃，健身期间吃什么也是很重要的。根据我个人看法，一定要进行少盐少油少糖的饮食，对于大学生来说，很难自己做饭，在食堂里尽量吃一些鸡肉、牛肉和鱼肉之类的肉类。

多吃粗粮水果，买的起蛋白粉的可以喝蛋白粉补充蛋白质，同时一定要大量补充水分，就是多喝水，在健身后的晚餐一定要得到足够的营养跟蛋白质。

休息问题，不论你健不健身都是十分重要的，对于健身的人群来说特别重要，因为你的身体你的肌肉在进行大量训练后一定是疲惫的，不仅需要充足的营养跟需要良好的休息来保证肌肉的修复，千万不要通宵打游戏或者是刷剧赶作业，这样对于肌肉恢复是致命的，而且你之前所做的训练就付诸东流了，一定要抵制诱惑，早点睡觉。

一个人在路上永远是寂寞的，如果我们能够发展几个肌友或者是在健身房认识几个高端肌霸，对自己的督促作用是十分巨大的，健身的路上有人结伴而行，或者是有一个非常高的目标让自己去追逐都是一件非常幸运的事，结识朋友更爱健身，何乐而不为？

健身从来都不是一件简单的事，也许你今天能做到明见也能，但是风雨无阻日复一日能有几个人，最重要的不是动作不是各种饮食，而是有一颗热爱健身的心，让你时刻把它放到第一位。当你坚持下来，并且让它成为你生活的一部分你会发现你已经离不开它。

首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下

1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟

2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟

3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟

4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天

我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋

中午要多吃蔬菜和肉类

晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）

睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

你好！如果你采纳我的计划，请不要加分数，本人不爱分。。。。。

谢谢！祝你成功。。。