举杠铃有什么用？

可以健身。

说起杠铃，人们会联想到举重，其实两者有异曲同工之妙。看上去杠铃操像是一项力量型的健身项目，而且在杠铃操中，有5公斤、10公斤、25公斤等多个级别的杠铃片可选择，实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动，练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成。在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性，还是身体强壮的女孩子，都能把它举到头顶并进行反复练习。对于都市白领女性来说，杠铃操也是一项容易接受的健身项目。

1 健硕肌肉

长期坚持练习杠铃，能锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的杠铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

1、做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握杠铃，可以增加腹肌练习的负荷；

2、手握杠铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；

3、手握杠铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；

4、手持杠铃单脚蹲起、双脚蹲跳等，可锻炼下肢肌肉。

2 提升臂力

通过举重训练，臂力的最大力量负荷可以增加30％―50％，女性的话不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。男性在陪女友逛街的时候，提再多包裹也不会感觉累了。

3 增强体质

练习杠铃能增大肌肉和脂肪的比例，增强肌肉的新陈代谢，提高身体免疫力。平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的人，可以经常练习举杠铃增强体质。

4 预防骨质酥松

练习杠铃能增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率。通过举杠铃训练，脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13％。再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。

　　初练健身的十三大技巧

　　增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

　　9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

描写作者：郁雯涵举重的作文300字

在一个森林深处，有许多小蚂蚁，其中有一个力气最大最强壮的蚂蚁叫骄米大，还有一个力气最小最柔弱的蚂蚁叫谦沙小。

骄米大很瞧不起谦沙小，因为它是力气最大的蚂蚁。以前有一块石头挡住了家门口，蚂蚁们怎么也推不开石头，只要骄米大一出马，它一个人很快就把石头推开了……而谦沙小连一个小米饭也推不动。

十年一度的大力士举重比赛还有两个月就要开始了。骄米大想：“比赛还有两个月，我多吃一点饭，多睡些觉，反正离比赛还有一段时间，反正这是为了节省力气。而谦沙小是这样想的：”离比赛还有下雪了，下雪了，一片片雪花漫天飞舞，美极啦！雪花的形状是六边形的，颜色是白色的，像一片片羽毛从天上飘落下来，落在房子上，像给房子穿上了一件白衬衫；落在大地上，像给大地盖上了一床白棉被；落在树上，像开了一朵朵美丽的花。自然就应了那句诗：忽如一夜春风来，千树万树梨花开。两个月，我一定要多练习，等比赛的时候考个好成绩。

日子一天天过去了，比赛地时间终于到了。首先是骄米大上场，可它居然连最小的石头都没举起来。

轮到谦沙小的时候，它居然4了最大的石头，现场立刻欢呼起来了。有人说：“哇！连骄米大都举不起来的石头谦沙小居然能举起来，好厉害哦！”还有人在下面大声的喊着谦沙小的名字。

比赛结束的时候，骄米大问谦沙：“请问你为什么会有这么大的力气？”“因为这两个月我一直都在练习呢！”谦沙小平静地说。

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动物王国要举行运动会啦！这个消息像长了翅膀一样迅速传遍了整个森林。一件小事能改变你的一生，勇敢可以给你指明方向。最后，我想说："让我们定一个非凡目标，让它扬帆起航！"小动物们都在积极地准备着。小象知道了，心想：我力气大，参加举重肯定行。于是它毫不犹豫地去报了名。

第二天一早，小象换上崭新的运动服，来到屋前的草地上。它先伸伸腿，弯弯腰，做了一些热身运动。小象低头瞧了瞧地上的杠铃，满不在乎地想：就这么个玩意儿，我一只手都能举起来。小象蹲下来，抓住杠铃向上举。咦！怎么回事？杠铃像在地上打每个人都遇到过挫折，有人曾经在挫折中退却，但也有很多人战胜了挫折。在我们战胜挫折后，总是十分快乐。我也有战胜挫折的经历。了桩一样纹丝不动。小象又搓了搓手，握紧了杠铃，憋足气用力往上一提，只听“啊”的一声，它被沉重无比的杠铃压了个四脚朝天。小象的脸顿时涨得通红通红，它摸了摸膝盖上的淤青，沮丧地想：唉！真累呀！不练了！小象拍拍身上的灰尘正要往回走，这时，它的耳边突然回想起妈妈说过的话：“孩子，做事情不能半途而废，无论遇到什么困难，都要坚持！只要有信心我经常到他们家去，只要电梯门一打开，耳朵就会热情地跳到我身上，舔我的手。耳朵是一只贵宾犬，全身巧克力色的毛，两只眼睛炯炯有神，伸着舌头，大大的耳朵垂了下来，长长得毛非常卷。因为它的耳朵又大又软又舒服，所以我们叫它“耳朵”。，就一定能成功。”想到这儿，小象咬了咬牙，又继续锻炼起来。一次、二次、三次……汗水把小象的衣服都浸湿了，它都没有吭美由心生不锈钢的小鹏儿不会碎，这下应该可以了吧！我的意的想，又拿起锤子砸了起来，可蒜瓣还是在盆子里溜达，只有几个小裂口，那裂口，仿佛是蒜的小嘴巴，正在咧嘴笑话我：嘿，没招了吧，量你也不能把我们怎么样。，丑也有心出。一个人只有占有崇高的品德、高尚的心灵，那么在他（她）身上就会爆发出无可比拟的美感；反之，一个人假如内心昏暗、灵魂丑陋，那么即便领有潘安之貌、相如之才，他（她）也春天，走进校园，一派生机勃勃的景象。操场两旁的树木抽出新的枝条；绿油油的小草钻出地面，好奇地看着美丽的世界；报春使者迎春花绽开笑脸，告诉人们：“春天来了！春天来了！”我们在操场上你追我赶，校园里充满我们的欢声笑语。不会跻身美的殿堂。《巴黎圣母院》中这场美与丑的对决，孰胜孰败，众心知之。一声。还有一天就是端午节了，真开心啊！它心里暗暗地想：我一定要坚持，加油！我能行！小象抹了一把脸上的汗水，深深地吸了一口气，它蹲下身子，双手握紧杠铃，使出了浑身的力气，拼命往上举。终于，杠铃被稳稳地举过了头顶。地上的小草、小花在微风中摇头晃脑，跳起了欢快地舞蹈，它们好像在说：“小象你真棒！”

为了取得更好的成绩，小象还是每天起早贪黑、孜孜不倦地练习。不管是烈日炎炎，还是刮风哥哥接过我手中的鱼竿说：“我一定也能钓到大鱼。”过了一会儿，哥哥果然钓上来一条“大鱼”――一条小巧玲珑的鲫鱼。鱼虽小，但终归钓到了，哥哥激动万分。下雨，它都坚持不懈地去锻炼。就这样，日复一日，月复一月，小象的身体越来越强壮。它轻而易举的就能把沉重的杠铃高高地举起来。真是功夫不负有心人，辛勤的汗水终于换来了丰硕的果实，小象在森林运动会上取得了举重比赛第一名的好成绩。大家都为它鼓掌喝彩呢

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暑假里的一天、天气格外晴朗。阳光明媚、小鸭约了小鸟、小猴、小象和小熊一起去深林里玩捉迷藏。

小鸭子得救了它们兴高采烈地来到深林里、游戏刚刚开始、小鸭就掉进了一个大枯井里，小鸭叫着：“嘎嘎嘎”。听见小鸭的惨叫声，小鸟飞了过里，它看见小鸭掉进了大枯井里，大声喊：“救命、救命……”小猴听见了飞快地跑了过来，它手上拿着一根木棍，连忙爬上树上把木棍伸进大枯井里，可是木棍太短了够不着。

这时候小象大步流星地走了过来，它用那长长的鼻子伸进大枯井里，想让小鸭沿着它的鼻子爬上来。可是小象的鼻子也不够长，怎么办呢？

小熊也走了过来、看见小鸭掉进大枯井里，它一拍脑袋想起来了，小鸭不是会游泳吗。于是，小熊找来一个大木桶去小河提水。小象看见了明白了它的意思，它用鼻子也诚实是一切美德的基础。不诚实有可能欺骗一时，但最终有暴露的一天，而从此失去众人的信任，将给自己造成极大的伤害。当然，做老实人，办老实事，说老实话，有时也可能吃亏，但诚实者对得起自己的良心，做人问心无愧，他最终将因此而获益。到小河边吸水。它们把水都往枯井里到，枯井的水渐渐升高，小鸭得救了。

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好不容易挨到了中午，我试着点燃了煤气灶，学着妈妈的样子，把锅平放在煤气灶上面。“先放什么呢？”正当我抓耳挠腮的时候，只见锅里已经吱吱地冒青烟了，我不管三七二十一，连忙把事先准备好的鸡蛋倒进了锅里，接着手忙脚乱地用铲子胡乱地翻炒起来……“糟了！”我大叫一声，只见鸡蛋都焦了，我赶紧把火关小，忽然间恍然大悟，想起妈妈做菜时总是先放食用油的。我急忙往锅里倒入一些食用油，接着把米饭也放了进去，紧接着又翻炒起来，过了一会儿，我加入了一些盐和味精……唉！终于大功告成了。在一个风和日丽的周末，小鸭子乐乐觉得在家实在是太无聊了没有什么好玩的，于是小鸭子乐乐想出门去散散步。他抬头欣赏着天空上的白云，正走着一不小心，小鸭子乐乐掉进了一个很深很深的坑里面，小鸭子乐乐非常害怕。

过了一会儿小猴子走来了，小鸭子乐乐就连忙喊救命呀！救命呀！小猴子听见有人在喊救命，小猴就赶紧跑过来了，小猴一看原来是我的好朋友小鸭子乐乐，小猴就捡了一个竹竿，让小鸭子乐乐爬上来可是小鸭子乐乐却不会爬。

过了一会儿小熊走过来了，小猴子就说快过来小功夫不负有心人，终于她有机会参加全国芭蕾舞比赛，可当她发现自己的衣服被对手剪得破烂不堪时，她没有绝望，她淡定地散下头发，坚定地迈出步伐，穿着练功服走上了舞台。她跳着轻盈的步伐，手上的丝带飞舞着，旋转着，在女孩的手中似乎有了新的生命。女孩面带微笑，在空中跳跃，旋转，妖娆的身姿十分曼妙，像一只精灵降落在人间。她甩开的不仅是她飞扬的发梢，更有她全身洋溢的自信！评委们惊讶极了！一瞬间，全场沸腾，观众们大声称赞，掌声雷鸣，女孩获得了全国冠军！熊把小鸭子乐乐就上来吧。小熊就想了一个办法，小熊拿了一今天，您接我又迟到了。我默默坐在您温暖的身体后。您问我饿不饿，我摇摇头。其实，我已经饿得肚子咕咕叫了。但我知道，您刚做完一个新的手术，又急促地向学校跑来，现在也近乎低血糖。个桶去河这时跳大绳的队友们也打起了十分的精神，个接着个，有条不紊地跳着，我们之间简直就是神配合啊！同学们也很争气，那些平时直绊绳的同学竟然次也没绊住，大家跳得越来越顺利了，我隐隐约约听到裁判老师喊道：“150、151、152……”我的心都快从嗓子眼跳出来，因为平时的训练时我们在两分钟内从没有跳到130个，今天同学们真是超常发挥呀！边打了一桶水，到倒了大坑里，小鸭子乐乐又往上升了一点。然后小猴子和小熊要找大象帮忙，大象往大坑里喷了一大堆水就着样小鸭子乐乐才升到了坑的中间部分。

到最后小猴、小熊、大象接了好多好多水同时往坑里到一桶接一捅的到最后小鸭子终于得救了，小鸭子乐乐说：“谢谢你们，你们真是我的好朋友。”

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一天，风和日丽，万里无云，伙伴们想去旅游，小鸭子也跟着去了。它边走边看，当它看见水池时，想去游个泳，忽然它感到肚子饿了，就想上岸找东西吃，这时，正巧一条虫子爬了上来，于是，它赶快跳了过去，只听“嗵”的一声响，小鸭掉到了一个又大又深的土坑里。

小鸭得救了小鸭怎么爬也爬不出去，急得它大声叫道：“救命，救命啊！快来救我啊！”小鸟听到了，马上告诉了小熊、小象和猴子。小熊率先想出了办法，原来它是想把水灌进坑了去，让小鸭子自己浮起来，小象看见了，也帮着小熊用鼻子吸水，可是放了好多水进去，坑里还是一点水也没有，原来是泥土把水吸走了。镇定自若的小象灵机一动，说它来把小鸭卷上来，它把鼻子伸进坑里，老师说：“书给你。”老师给了我书。但它的鼻子伸直了也没够着底。这时，仿佛一道灵光闪过，小鸟也说：“我们把小鸭衔上来。”但衔了半天，小鸭却纹丝不动。小猴最机灵，它想：光靠一个人是不行的，只有团结才能把小鸭救上来。于是，小猴对小象说：“你先把鼻子伸下去。”然后又让小熊爬到象鼻子最下面，自己又把尾巴挂在小熊的脚上抱起小鸭，让小象往上拎，小象一使劲，大伙儿全上来了，小鸭感激极了，说要请大伙吃饭，大伙儿说：“不要了，这是我们应该做的。”这时小象说：“我们应该把这个坑填没。”大家一致同意，一起把这个坑给填没了。接着，它们又开始了新的旅程。

我想，在它们每每月圆的时候，那轮玉盘都会与我在窗前相会，她羞涩地告诉我，不就她还会再来。于是悄悄地，她走了，留下一片辉煌，银灿灿的月光撒满我的窗口，铺满我的全身，窗和床都被染上了月亮的颜色，我称它们为“月亮窗”和“月亮床”。有时月而的里区引来了也毛子的哀鸣，似乎哭诉着月亮将缺，人将分离。我不由地裹紧了被子，因为它的叫声让人心里发抖。但是，当它那晚悄声无息地闯入我的猛中，并亲切地与我玩耍后，我反倒觉得它很可爱了，它的叫声似乎也成了对我的问候。以后的旅程中，一定还会遇到许多困难，但只要团结一心，互帮互助的精神伴随着它们，就一定会克服！

小象小熊小鸭小鸭子