什么时候做倒立运动比较好 每天倒立多久最好

1 什么时候做倒立运动比较好

傍晚的时候练习倒立最好，因为这时人体各关节经过一天的活动已经打开了，身体状态也没有下降多少，所以傍晚最好。

倒立即“拿大顶”，其方法有三种：手倒立、头手倒立、肘倒立。这三种倒立方法对力量与动作的要求均较高，故只适合中青年人采用。初次锻炼者，每次以10秒为宜，呈倒立时需请人扶持为好。

指用手或头支撑全身，头朝下、两腿向上的动作。在杂技、体操、武术、瑜伽、跑酷、街舞、技巧、跳水等各种运动形式中均有倒立动作。

2 每天倒立多久最好

一天倒立五到十分钟最为合适。研究数据显示,每天倒立两个小时,可以达到面部骨骼下垂之势。只要每天倒立四个小时以上,才可以有缩小头部骨骼的功效,但是还有增加脑血管疾病的危险,所以一定不要这样做。

3 倒立的好处

1倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。

2倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

3倒立健身法在国外十分流行。这种方法对以下症状具有良好的保健作用：晚上不能熟睡，记忆力减退，头发稀少，食欲不振，精神不能集中，抑郁，腰痛，肩膀酸硬，视力减退，精力衰退，全身乏力，便秘，头痛等。

4 初学者怎么练倒立

倒立是一个简单的动作，其实是身体综合力量的体现，特别是臂力腰力。

第一步，做俯撑，当双手能撑起三十个俯撑以后就能保证倒立时双手有力撑起体重。

第二步，面对墙壁，脚慢慢往墙上爬，先这样保持一分钟以上，慢慢增加腿手的力量。

第三步，背对墙壁，用双脚打墙，能碰到就行，之后慢慢就能静止靠墙了。

第四步、要给自己确立一个目标，比如你的目标是头倒立，或者蝎子式，或者手倒立，定下目标，就不要改变。我的方法是找一张自己喜欢的，加上几个字，如“今年目标：倒立俯卧撑10次”，做成电脑桌面，一打开电脑就可以看见，而且每当玩电脑时间太长，也会提醒我：练倒立的时间到了。

首先是起式：非常简单~劈腿下手，手跟身体成45度角，腿劈到最大！

然后就是打腿了：这是最关键的！所有的POWER MOVE都是腿发力，所以腿的力量找对了就是成功的一半！腰腿由一侧画半圆到另一侧，切记！腿一定要保证笔直！当画圆腿到后面的时候，腰使劲向外侧顶！把另一条非画圆腿挂起，画圆腿从其下面画过，还是切记！绝对不可以蹦起，因为蹦的不是靠画的劲！而是非常错误的一种做法！那样绝对不可能打出很漂亮很标准的托马斯！身体此时是个侧躺着的姿势！如果不是那么你错了！

接着就是上面起挂腿的画圆了！其实道理是一样！不过方向不同罢了 如果你打的是正确的前半圈~而打不到后面

人的上半身重量大于下半身，假如人的体重为W Kg，则上半身体重大于1/2WKg。

单手俯卧撑需要的力量是大于1/2WKg；倒立俯卧撑需要的力量是1/2WKg；这样很明显，单手俯卧撑需要的力量大。

楼上两位对俯卧撑还不够了解，我来回答你。

手指方向决定肌肉力量分配比例

手指完全朝外 ： 二头肌，三角肌以及胸肌外侧是主要发力肌肉

手指向内侧相对 ： 三头肌和胸肌内侧是主要发力肌肉

俯卧撑的类型很多，平姿，高姿，倒立，拳卧撑，指卧撑等等

而在平姿俯卧撑中的三种姿势手的朝向也不同，锻炼的部位也不同：

超宽卧撑 就是你的肘关节内角度大于135° 这时你的手指要朝向外侧 两手掌触地点与肩同一条直线

（锻炼你的二头肌和三角肌以及胸肌外侧）

宽卧撑 就是两手距离略大于肩宽 这时你的手掌要正向，肘关节向内夹 两手掌触地点与胸部同一条直线

（锻炼你的二头肌，三角肌，三头肌，胸肌中心）

窄卧撑 就是两手在乳头位置 ，虎口相对。 这时你的手指要朝向内侧

（这个动作对于缺乏锻炼的人比较难，主要锻炼三头肌和胸肌内侧）

（ps:二头肌：地球人都知道。

三头肌：大臂后面二头肌相对，缺乏锻炼的人可能摸不到。可以在百度里查查看。

胸肌分上中下里外五个部分需要全方面锻炼才能练出好看的铠甲一样的胸肌，如果盲目的锻炼比如只练中部就可能练成女人mm形状的胸肌-_-！）

完毕。。。。。

爆发力的练习效果取决于，动作的速度和负荷的适宜度。

动作速度越快，负荷在75%左右最大负荷时，效果最好。

以能做倒立俯卧撑的水平看，你的力量应该达到了一个很高的水平，如果快速做俯卧撑能坚持30秒以上，倒立俯卧撑又能每次较快完成16个左右，应当选择做倒立俯卧撑。

当然倒立俯卧撑平衡比较难以掌握，最好是靠墙（有人扶持更佳）的情况下做，这对安全也有帮助。

各有好处，

倒立健身法在国外十分流行。这种方法对以下症状具有良好的保健作用：

　　1晚上不能熟睡

　　2记忆力减退

　　3头发稀少

　　4食欲不振

　　5精神不能集中

　　6抑郁

　　7腰痛

　　8肩膀酸硬

　　9视力减退

　　10精力衰退

　　11全身乏力

　　12便秘

　　13头痛

　　一倒立是利用地球引力（重力）对人体的自然牵引、拉伸作用，放松长期受压迫的脊椎，促进椎间盘生长和再生，帮助其恢复弹性，增强脊椎的柔韧性，预防、治疗各类脊椎病变引发的疾病，缓解疼痛，提高生活质量；

　　二全面促进人体全身的血液和淋巴循环，加速机体新陈代谢。减轻心脑血管系统的负担，预防和缓解各类心脑血管系统疾病的发生和恶化。改善大脑供血，促进大脑发育，增神益智，延缓衰老。预防和缓解脑缺血、头晕、静脉曲张等

　　三帮助内脏器官恢复正常位置，增强其功能，减少罹患胃下垂等疾病的机会；防止腹部、臀部、大腿部的脂肪淤积，保持年轻体态；

　　四 放松身心，缓解疲劳，消除疼痛；平衡为本，帮助机体自我康复，提高人体免疫力。

　　五对青少年可以保持良好体形，并有助于增高；促进大脑发育，提高记忆力；

　　六对成年人可以缓解疲劳，消除疼痛；舒筋活血，放松身心。

　　你放心吧,倒立根本不会阻碍你的生长,反之,还有好处

　　注意事项：

　　1第一次做的时候头会发痛，最好在毯子或柔软的布垫上做。

　　2精神要集中，全部意识要集中在头顶正中"百会"穴。

　　3头和手要始终固定在同一位置上。

　　4转动身体时要收下颌，这样才能保持平衡。

　　5饭后2小时内或喝水过多时不宜做。

　　6每天做一套完整动作。

　　7做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。

俯卧撑

窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。

俯卧撑至少有8种练习方式。

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

俯卧撑

对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

希望楼主慢慢体会，先从最基础的动作做起，再提高难度。一般的是12个一组，4-5组，组间休息40秒到1分钟。胸、肩、手臂发达有力后，可以按照以上花样，再做些变体，用不同的方法不同的角度刺激胸肌，胸型才会能完美。俯卧撑练胸肌，不如去健身房推杠铃见效快，但仍然能练出线条漂亮轮廓清晰的胸部。

　1、倒立做俯卧撑的坏处

　一是血液的循环由横向变成竖向,这就造成大脑供血不足和心血管系统超负荷运行。轻者产生了秃顶、眼花、白发、精神不振、易疲劳、未老先衰;重者脑疾病和心脏病缠身。

　二是心脏和肠胃在地心引力下下移。造成许多肠胃和心脏器官下垂病,使腹部和大腿部脂肪淤积,产生腰围线和大腹肥胖。

　三是在引力作用下,致使颈部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的负荷,造成过度紧张,产生肌肉劳损、颈椎、腰椎、肩周炎等疾病的加重。要克服人类进化中的美中不足,光靠药物是不行的,只能靠体育锻炼,而最佳的锻炼方法就是人体倒立。

　2、俯卧撑锻炼肩膀肌肉

　俯卧撑是无人不知晓的健身方式,不过,不同的俯卧撑也有不同的锻炼效果,改良版倒立俯卧撑就是一种高强度的锻炼方法。它结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作,效果等同于卧推。但由于手臂推动的是全身,而不是一根铁杆,因此,身体需要运用更多肌肉维持平衡。

　改良版倒立俯卧撑的动作要领很简单,先做普通俯卧撑的起始姿势,然后将双脚提升到一张椅子或者一个箱子顶上,双手撑地向后移动几步,臀部朝天,上半身成一条直线。然后以做俯卧撑的标准,保持上下半身成固定角度,屈臂,头部尽量靠近而不触碰地面,然后伸直双臂恢复原始姿势。

　每次做几个,多做几组,要保证技术正确,而非单纯追求数目,一旦无法完成标准动作,即应停止锻炼。

　3、倒立的禁忌及注意事项:

　31、饭后2小时内或喝水过多时不宜练习

　32、过度疲劳时不要练习

　33、高血压、心脏病、贫血患者不要练习

　34、高度近视及严重眼疾者不要练习

　35、青少年儿童须在家长的看护下进行练习

　倒立俯卧撑的'好处

　1、倒立俯卧撑是一种高强度的锻炼方法

　它结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作,效果等同于卧推。但由于手臂推动的是全身,而不是一根铁杆,因此,身体需要运用更多肌肉维持平衡。倒立俯卧撑能够锻炼肩膀肌肉。

　2、增强体质,增进健康

　经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

　3、发展力量素质

　其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。

　想锻炼肌肉,增加力量,强壮身体的朋友们,不妨试试俯卧撑,非常管用的,只要持之以恒,就会有意想不到的效果的,但在做的同时也要随时注意小问题,别因小失大,所以也要谨慎些呀。

　4、改善人体生理机能

　对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

　俯卧撑的练习方式

　1、扩胸式

　双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线, 肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　2、夹肩式

　动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力, 而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要 绷紧,以免扭伤。

　3、手指功法

　主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递 减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支 撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面 来练,以防手指受伤。