手臂肌肉的锻炼的方法

手臂肌肉的锻炼的方法,第1张

手臂肌肉的锻炼的方法

手臂肌肉的锻炼的方法,每一个男生都想拥有壮实的身体,因为有肌肉的男人,看起来是完美又有魅力的。那么又有什么方法锻炼肌肉?下面是我给大家分享手臂肌肉的锻炼的方法!

手臂肌肉的锻炼的方法1

一、告别拜拜肉

1、站姿,双腿打开与肩同宽,背部挺直,左手肘弯曲置于胸前,与身体保持垂直,右手扶在左手肘正下方,肩膀自然放松,吸气。右手扶着左手肘往右肩移动,压肩,缓慢吐气,停留10秒后换边。右手臂往左伸直,左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近,压肩,缓慢吐气,停留10秒后换边。抬头挺胸,双手前臂交叠,右手扶着左手肘。

2、右手臂举矿泉水瓶向天花板方向伸并且手臂贴近耳朵,左手从身前向内扶右肩关节。接着弯曲手肘,让矿泉水瓶下沉到后脑勺直到手肘呈直角再回到前一步骤。反复做15下后换边做。

二、平举练力量

1、双手各持大概600ml左右的矿泉水瓶,自然垂放贴于身体两侧。双手掌心朝下,伸直手臂,向两侧举起瓶子直到与肩同高后回到前一步骤。

2、双手各持大概600ml的矿泉水瓶自然垂放在身体两侧,左手虎口朝上直臂将瓶子向前举到肩膀高度,然后放回身侧,换右手重复。双手同时直臂向前举起瓶子到肩膀高度,再回到身侧。重复1—2,反复做15次。

三、多练俯卧撑

1、撑墙俯卧撑

双脚并拢面墙而立,双手分开与肩同宽、与胸同高撑在墙面上,双脚位于骨盆正下方向后一个脚掌的距离。身体重量向前倾,直到手肘弯曲成九十度,前倾时脚跟可以稍微离地,背部保持挺直。

2、倾斜俯卧撑

次使用两把牢固稳定的凳子分别支撑左右手,双手分开比肩宽,身体保持平板姿势和地面成45°,然后弯曲手肘让重心下沉到手肘成九十度角,再伸直。反复做12—15下。双手距离越宽,对胸大肌的锻炼就越多。双手间距和肩膀差不多时,对塑造手臂线条效果较为明显。

3、宽版倾斜俯卧撑

找一把不会滑动的结实椅子,双手分开与肩同宽,伸直撑在椅面上支撑身体重量,双脚并拢向后脚尖着地,背部及双腿在一直线上,身体和地面成45度角。身体保持平直,下沉到手肘弯曲成九十度,稍停留1—2秒。

4、膝盖着地俯卧撑

四肢跪地,膝盖位于髋关节正下方再向后1脚掌的位置,背部保持平直,弯曲手臂让身体重心下降,直到手肘呈九十度,稍停2秒后回到前一步骤。

5、标准俯卧撑

身体平直,双脚并拢脚尖着地,手臂撑直,手掌位于肩膀正下方,分开略比肩宽,重心放在手部。弯曲手臂降低身体重心,直到手肘弯曲成直角,胸部和地面约1个拳头宽的距离。停2秒后回到前一步骤。重复12—15下。

男人如何练出手臂肌肉?就需要长期坚持锻炼,没有人能一天就练出来,只有持之以恒才能有效果。并且要保持下去,不能有点效果之后就不在锻炼了,那么过不了多久赘肉又跑出来了。

手臂肌肉的锻炼的方法2

壮实的肩膀永远是男友力的象征,这也是为什么在健身房时,很多男士很重视手臂肌肉的锻炼。这可能也是最直观能判断一个男生是否强壮的一个表现了。所以,手臂肌肉的练习不可忽视。

但在健身房里,也是很明显的看出,有经验者和无经验者之间的差别,有一些人练习一段周期之后,手臂的围度都很明显得到提升,而有一些人却没有任何改变。主要还是不懂得正确的锻炼方法,不懂得搭配营养补充剂,全身协调发展和锻炼才是最佳的方法。

今天就来介绍几个关于手臂锻炼的动作,男生女生都可以学习起来的,有男朋友的也可以让自己的男朋友也跟着好好学习起来的。这以后单臂抬举你已然不成问题了。

动作一:引体向上

动作要点:

这是练习手臂的热身动作,练习手臂最不能少的就是引体向上,在横杠上,采用双手反握的方式握着横杠,双脚腾空交叉;

使用手臂的力量将自己的头部往上举起,尽量将自己的头部举去超过横杠,肩部与横杠平行;将身体往下放的时候注意手臂发力,逐渐将身体往下放,感受手臂的发力,将身体直上直下时完全感受到手臂的发力,收紧腰腹部的力量;手臂尽量往内收紧,感受手臂的发力收缩,让身体往上举起,一般是8——10个为一组,一共完成3——4组。

动作二:窄距俯卧撑训练

准备一张瑜伽垫,双手掌心向下将身体撑起,双手打开的距离比肩部窄,双脚脚尖踩地,身体保持平行,头部和颈部保持平行,收紧腰腹部,双手手掌和双脚的脚尖形成身体的支撑点;开始做俯卧撑的`动作,身体逐渐往下压,手臂下压时尽量与身体平行,不要出现塌腰的现象,身体在下压的时候注意保持一条直线;在支撑起身体的时候两手臂同时发力将身体支撑起来,很明显能感受到三头肌的发力;该动作建议每组完成10——15个,一共完成4—5组。

动作三:肘部平板支撑

双手手肘支撑在瑜伽垫上,身体呈一条直线,手臂的大臂和小臂呈一条直线,双手抱拳在前方,脚尖踩地,手肘和脚尖以直撑身体;收紧腰腹部,臀部也需要夹紧,整个过程是一个静态的动作,身体不能左右摇晃,尽可能保持身体的平行;该动作并没有具体的组数,但需要注意的是尽可能坚持到自己的极限时间,可以根据自己的体力来控制时间。

动作四:绳索下拉训练

这个动作主要是在龙门架上完成的,在两边的架子上换上软态的绳索,调至适宜的重量,身体稍稍远离绳索,双腿微微弯曲,双手的手臂夹紧身体两侧;将绳索慢慢往腹部的位置以下拉,手臂进行发力,将绳索拉至腹部的位置后停顿一会后再往上放;往上放绳索的时候注意不要太快,慢慢地将手臂往回放,回到起始的位置,注意整个过程收紧腹部,腰背部是挺直的;这个动作可以完成10——15个作为一组,或者按照先大后小的力量作为练习。也是一共完成4——6组。

动作五:哑铃侧平举

双手紧握两个重量适宜的哑铃,腰背部注意挺直,双腿的膝盖可以微微屈膝,双手手掌相对,肩部的肌肉注意放松;使用手臂的力量将哑铃抬起,正面抬起双手的哑铃,抬起的哑铃双手相对,双手手臂保持与地面平行,肩部也保持平直;再缓慢控制手臂慢慢往下放,整个过程注意是手臂进行发力,每组进行5——10个,一共完成3—4组。很重要的一点是,当你进行手臂肌肉的锻炼时注意拉伸,也需要注意补充足够的蛋白质,这样才有助于手臂肌肉的生成和受损肌肉的恢复。所以,锻炼很重要,及时补充也是很重要的。

 锻炼小臂力量,关键是锻炼小臂肌肉力量。男性锻炼小臂力量,可以增强手臂力量,展现男人魅力。女性锻炼小臂力量,坚持每天训练,能够打造完美诱人曲线。对身体健康起到一定的保护作用。下面,我为大家分享小手臂肌肉的锻炼方法,希望对大家有所帮助!

 小手臂肌肉的锻炼方法

 1、俯卧撑,俯卧撑是力量练习,可锻炼我们的上肢力量。建议30个一组,动作要标准,每次4组左右。同时可练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位,做不到位运动效果会大大打折。

 2、双臂屈伸,双杠臂屈伸习能有效地锻炼手臂肌肉,需要的器材为双杠最佳。不过针对初学者,手臂力量不足,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行。动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

 3、平卧哑铃推举,重量看自己的情况,一般情况下一组8-12个,每次4组。有条件的可做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。

 4、平板和上斜哑铃飞鸟,主要锻炼肩膀、腰腹和臀部。双手各握一个哑铃,右腿站立,左腿往后抬高几英寸。背部挺直,哑铃举至肩部以下,身体从臀部以上向前倾。抬起左腿的同时,向外、身体两侧抬起手臂,继续前倾直到身体几乎与体面平行。再恢复到起始动作。把这组动作重复12次,再换边重复以上动作。

 5、引体向上,可在家的门框上进行。一组12-14个,每次6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,等自身的力量增加以后就能做到了。

 6、单手侧压颈屈伸:起始姿势,一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程:按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。

 7、利用单杠做头后部的'引体向上,每天做4组,每组5-8个,慢慢加多!如果没有单杠,最简单的方法就是在家里,拿一个毛巾,双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠),这个动作看似简单,但是做多了,也有效果!

 手臂肌肉锻炼的注意事项

 1全程运动

 在训练中,假如你采用1/4动作幅度或者是1/2动作幅度做动作都好比是在混日子。有一件事务必要明确:给肌肉合适的强度以让肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩还有伸展才可实现。

 2有一定基础后采用强迫次数

 开始用强迫次数前,需要有2个条件:

 (l)已拥有一定的臂围。

 (2)有一个好的训练伙伴。

 假如缺少这2个条件,你会撕裂肱二头肌或者是损伤肘关节。如果你已有2年的训练经验,拥有较好的肱二头肌还有肱三头肌,并且有能力将大重量控制好,那么强迫次数就是让臂肌增长的好方法。

 3不要训练过度

 肌肉训练并不是越多越好,也不必太多担心放松锻炼肌肉就会松弛。肱二头肌与三头肌是较小的肌肉,训练的时候非常容易达到兴奋点,假如训练过度,就会适得其反。建议一周练一次手臂,假如你是一个资深运动员,每块肌肉不妨能练15组,不过对手臂来说次数非常关键,我总是保持每组练10到12次。

 4增加训练重量

 在最初的健美训练中,你可采用中等强度,等有了一定基础后,即要增加重量,以获取更高质量的肌肉。

 5别用掌握不了的重量

 那些想用大重量来吸引别人注意力的人是非常愚蠢的。原因是这样做非常容易受伤。训练要聪明些。

 6保持臂肌放松

 每次训练之前要伸展手臂肌肉,让血液充分循环,流入训练部位。在组和组间也要伸展肌肉,防止肌肉受伤。实际上,肌肉中的血液越多,肌肉获得的营养就越多。

 7肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练

 让手臂充分充血可让训练更持久。假如你同时训练其他部位,那么血液会被从手臂中抽走。有些人把肱二头肌与背肌、肱三头肌与胸肌一起练,这样做不可让手臂具有最合适的生长条件。

 8练臂后休息一天

 身体各部很少有像手臂那般总是处在强大的压力下,原因是进行任何动作手臂都要用力。肱二头肌与肱三头肌是一对相关联的肌肉,非常容易疲劳,需要充分的休息进行复原。让它们好好休息一天,以获得真正的生长。

 9享受训练乐趣

 臂肌是人们想看见的肌肉,因此当你训练它们的时候要充分享受其中的乐趣,相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌还有牛蹄般的肱三头肌。当某天有人请你展示一下肌肉的时候,你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。

 拓展内容: 手臂肌肉锻炼方法

 每周有两天连续锻炼手臂,每次都按照一定的顺序逐轮做以下训练。每次锻炼都要做足3轮,每组动作之间休息30秒,每轮间歇休息90秒。要确保其他时间锻炼腿和核心肌群,拉伸这些肌肉群也有助于身体产生会加速肌肉发育的荷尔蒙。

 训练1:引体向上

 人们都常常会跳过引体向上,因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。

 训练2:双杠屈臂

 双手抓双杠将身体撑起,肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂,然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。

 训练3:杠铃弯举

 坐在屈臂训练凳上,选择屈轴杠铃,两手略窄于肩。每组做10~12次,要确保每次伸展时充分伸直手臂。

 训练4:钻石俯卧撑

 把双脚放到健身球上,用两手的大拇指和无名指指尖相对,然后进行俯卧撑练习,每10到12次为一组。 这周要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10~12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心,尝试每组做7~9次;钻石俯卧撑每组增加到12~15次。

 如何增加重量

 理想状态是,每组动作逐渐增加举重练习的重量,而不是每周增加一次。在健身教练或伙伴的帮忙下安全地抬起杠铃。准则是:绝不要为重量而牺牲锻炼次数,但如果你举起时不是很费劲,那就增加重量吧。

 训练5:锤式弯曲

 手持哑铃站立,手臂在身体两侧,掌心向内。保持手肘不动,尽可能高地弯曲前臂,然后慢慢放下。

 训练6:下斜屈伸

 躺在下斜哑铃椅上,让臀部高于头。掌心相对,握住一对哑铃,手臂向前伸直。保持手肘指向天花板,慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀,然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作,但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10~12个,引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心,每组尝试做6~8次;钻石俯卧撑每组做15~20个。

 训练7:毛巾悬挂

 将两条毛巾搭在单杠上,两手各抓住一条毛巾的两头,伸直双臂悬挂30秒。要用厚一些的毛巾,以免手部打滑。

 休息

 这是最有挑战的一周:双臂锻炼加上月末的“极限挑战”。好消息是你可以不用再做毛巾悬挂了;坏消息是要加一个考验前臂的新动作——负重走。举重训练依然保持10~12次每组;引体向上、双杠屈臂和钻石俯卧撑在非负重状态下尽可能做。要保证在最后环节之前至少有两天休息,然后再做引体向上和钻石俯卧撑的“极限挑战”。

 训练8:负重走

 因为这会迅速耗尽体力,所以不要把这个动作放到每轮的练习中,而是在训练最后加上。拿一组非常重的哑铃,保持抬头挺胸,肩膀向后,向前走30秒。如果健身房空间狭窄,可以走“8”字形。

 握杠扯臂

 在屈臂双杠和单杠上包上一条毛巾,这样可以让肌肉得到更大强度的锻炼。所有哑铃或者杠铃的练习都可以采用这种方式。

 极限挑战

 是时候看你每组到底能做多少引体向上和钻石俯卧撑了。做完一个动作后要保证充足的休息才行。等这些都做完了你是否觉的自己的手臂变美了、变结实了呢?但抱歉罗马不是一天造成的,正如同你那松垮垮的肌肉一般,持之以恒30天后你就可以出去见人啦!

健身房手臂锻炼方法

 我们都喜欢练手臂,不过很多人没有得到想要的效果,因为他们总是坚持做同样的老东西一周又一周的生长反应。我们的身体有适应力!再好的练习一段时间之后效率也会消减,所以锻炼计划要改改了。分享经典锻炼手臂肌肉的方法,健身高手必看!

  方法 1:肱三头肌反冲与扭曲

 要做到这一点的方法,简单地把你的手腕,当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候,扭曲你的手掌,转向你的手掌朝向天花板。

 额外添加的这个小方法有利于三头肌内侧头激,让你感受更强的肌肉收缩。

 记住:不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

  方法 2:弯举训练21S

 对于这个练习,把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习

 如果重量选择合适的话,总共要完成"3X7",即21次14次半程动作,7次全程动作

 这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的损害,这对肌肉生长和修复的另一重要信号。

  方法 3:壶玲三头肌伸展

 用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意,一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!

 提示:保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧,稳定核心肌群。

  方法 4:改变握距的杠铃弯举

 通过使用不同的握距,可以确保全面和彻底的二头肌发展。

 首先,使用比较窄的握距握(15-20cm)进行弯举!这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。

 接着,把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练,来照顾肱二头肌内侧头。

  方法 5:仰卧杠铃臂屈伸21S

 使用W杠铃!和前面介绍的杠铃弯举一样!21次训练法!

 开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作;最后再做7次全程动作完成一组练习

  方法 6: V-DIP

 很传统的'双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓!正常的屈肘下落身体,撑起的时候向右边撑起,然后交替进行!

  方法 7:横向锤式弯举

 锤式弯举的方法式,和传统的直上直下的锤式弯举不同,你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标,并建立每个手臂。这样的小方法将会给你带来前所未有的体验,特别是对于肱肌的激活

 提示:不要利用惯性挥动哑铃,固定住你的肩部!

  方法 8 窄矩卧推!

 这是一个基本的塑造三头肌的动作,但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤!

 关于握距,你不需要握的太窄,大约比肩膀略窄就可以。

  方法 9:反手的绳索下压!

 反握这种方法将让你的肱三头肌内侧头激更大。

 反手握稍微要困难一些,所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。

 做全程动作,动作顶端保持顶峰收缩。

  方法 10:佐特曼弯举!

 在健身房、几乎没有人做这个动作,应该是绝对!

 佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。

 双手掌心向前握住哑铃,将你的双肘固定在身体两侧,正常地弯举起哑铃。在顶点时,将你的手掌旋转180度,掌心向下,然后慢慢降低哑铃回到起始位置。

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13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀

 13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀,不做好热身运动很有可能拉伤肌肉,这项运动还是比较高强度的,适量运动有益健康,这项运动是我们经常做,下面我带你们一起看看13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀,知识。

13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀1

 每周练1—2次即可。以下是一米八八为大家精选的13种锻炼手臂肌肉的健身方式,每种方式锻炼的肌肉都不尽相同,每个动作锻炼2~3组,每组8~12次。

  一、站立杠铃弯举

 目标肌肉:肱二头肌

 1、两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。

 2、以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

  二、俯坐哑铃弯举

 目标肌肉:肱二头肌的外侧头和肱肌

 1、两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

 2、以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

  三、站姿高位拉力器弯举

 目标肌肉:肱二头肌

 1、站在两个拉力器中间,两臂侧平举,两手各握一个手柄,手心向上。

 2、尽量保持上臂不动,以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方,做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

  四、站姿低姿拉力器弯举

 目标肌肉:肱二头肌

 1、面对低位拉力罪站立,两臂下垂,两手分开同肩宽,于大腿前握住把手,掌心向上。

 2、上臂不动,以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放。

  五、托臂弯举

 目标肌肉:肱二头肌下部、肌腹和内侧头

 1、调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠。

 2、以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。

  六、坐姿杠铃颈后臂屈伸

 目标肌肉:肱三头肌

 1、坐在椅上,双脚分开平放在地上,上背部紧靠椅背,两臂上举,紧贴耳侧,两肘弯曲90度。

 2、上臂保持不动,以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方,做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

  七、坐姿哑铃颈后臂屈伸

 目标肌肉:肱二头肌

 1、坐在凳上,两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端,两臂向上伸直。

 2、以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后,然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

  八、仰卧杠铃臂屈伸

 目标肌肉:肱三头肌

 1、仰卧在长凳上,两脚平放于地,两臂向上伸直,两手窄握杠铃

 2、上臂固定不动,以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。

  九、俯立哑铃单臂屈伸

 目标肌肉:肱三头肌

 1、内侧腿和臂跪撑在长凳上,上体前屈与地面平行,外侧腿站立支撑,外侧手持铃上提至上臂与地面平行拳眼向前。

 2、以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直然后再循原路返回。

  十、拉力器下压

 目标肌肉:肱三头肌

 1、面对压力器站立,两上臂紧贴体侧,两手分开于胸前握住把手。

 2、以肱三头肌的收缩力将把手下压,直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。

  十一、窄距俯卧撑

 目标肌肉:肱三头肌

 1、与平常的俯卧撑相同,只是两手间距几厘米。

 2、慢慢下放身体,直至上臂与地面平行。然后向上撑起,但手臂不要完全伸直。

  十二、跪姿杠铃腕弯举

 目标肌肉:尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群,反握练前臂外侧伸肌群)

 1、跪在凳前,两前臂放在凳面上,两手伸出凳外并下垂。

 2、用力将杠铃向上弯起至极限,做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。

  十三、侧弯举

 目标肌肉:前臂肌群和肱机

 1、自然站立,双手持铃垂于体侧,拳眼向前。

 2、以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前,做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。

13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀2

 猛男提醒肌肉锻炼警惕四大误区

 误区一 每个肌肉群做3~4组动作

 这是著名的**明星,曾经多次获得国际健美锦标赛冠军的阿诺德施瓦辛格提出的建议,他认为这样的运动量可以保证你锻炼到肌肉的每个纤维。问题是当你练到足够多时,你就不会那么尽力了。

 想想吧,你练习得越刻苦,你保持的时间就越短。例如,很多人可以慢跑一个小时,但是很少有人能够高强度地跳跃一个小时,更别提在这段时间里能一直保持较好的状态了。可是一旦你的状态开始下滑,你就已经达到了肌肉运动的锻炼效果。

 因此不要把注意力放在不同动作的运动次数上,一共重复25~50次就足够了。也就是说,五套动作重复五遍(25次)或2~3套动作重复15次(30到45次)。

 误区二 每个动作重复8到12次

 这个误区是建立在“在最佳范围内锻炼肌肉”的理论上,但事实上,使用此方法会使肌肉在中等强度下持续中等量的时间,这样会妨碍肌肉的最大生成量。因为肌肉的形成需要经历高强度和大重量的刺激,这样才会使肌肉纤维变得越来越大,而同重量长时间的训练只会提高肌肉耐力。

 因此,每个动作要根据重量来改变你重复的次数,比如为期一个月,每周三期的全身练习,第一期重复5次,第二期重复10次,第三期重复 15次。第二周后加大力量训练的重量,重复的次数同第一周一样,这样不但能增加肌肉量,还能提高肌肉的耐力,而不是每个动作、无论重量大小都是重复8到 12次。

 误区三 每组练习做3套

 在过去,人们认为达到最快的肌肉生长的理想的运动量是每组练习做3套。当然,这样说也没有什么错误,但是3套动作没有什么可以迷信的,你运动的次数不应由一个多年来人们默认的数字来决定。因为,在人的力量不变的情况下,一个动作你重复的次数越多,你需要做的套数就越少,相反依然。

 因此,保持你锻炼的总量,不必去在意每套重复的多少。你可以重复8次或8次以上,那样你可以做3套左右的动作。如果你的重复仅有三次,那么你就至少做6套动作。

 误区四 举哑铃时一定要提臀

 举哑铃能够锻炼背部肌肉,当背部疼痛时会延伸到横向腹腔肌肉,而横向腹腔肌肉是维持脊柱稳定的肌肉群的一部分,在举重时提臀能够锻炼到横向腹腔肌肉,从而增加对脊柱的支持,减少对背部的损伤。

 《背部健美与锻炼》的作者斯图亚特麦克盖尔博士,是世界级脊柱研究的专家,他认为,肌肉运动的作用是稳定你的脊柱,是否有效果主要取决于你做的是哪项运动,横向腹腔肌肉不一定总是最重要的。

 因此,人们大可不必冒着举重提臀容易受伤的危险,如果你想要运动你的背部,简单的提臀就可以了,这也会激活你的三层腹腔壁,提高脊椎的稳定性和运动效果。

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