杠铃卧推标准动作要领

　　1、坐姿杠铃推举。这个动作需要准备杠铃的同时，还需要一个凳子，我们是坐在凳子上完成的。首先按标准的坐姿坐在凳子上，双腿稍稍打开，背部挺直。杠铃在身体前侧，双手抓住杠铃，先置于胸前部位。然后在呼气的同时，用力使用双手以及胸部发力将杠铃举起，让手伸直。坐着的时候发力更不容易，所以这个动作较站姿杠铃推举更难。

　2、 杠铃卧推。杠铃卧推是比较难的一个动作，这个动作需要躺在长凳上完成。首先按标准坐姿躺在长凳上，双腿是放在地上的。这个动作需要借助别人帮忙，将杠铃递给。这时候双手抓杠铃放于胸前部位。待到呼气的同时，用力发力将杠铃抬起直到的双手伸直，这个动作也是锻炼胸肌很有帮助的动作。

　3、站姿杠铃推举。站姿杠铃推举是相较于前两个动作中最简单的一个动作。首先双腿打开站直，双脚距离与肩同宽，这时候杠铃在身体前侧，俯身将杠铃抓起，然后用力，将杠铃往身体上方抬起，如果稍感到吃力，那么可以在胸前位置先停顿一下，深呼吸，再将杠铃举起，直到手臂伸直。

动作过程：仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双后正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。

增加肩宽可以坐姿推举，哑铃前举等增加。