新手学动感单车的技巧

初学动感单车注意事项和建议如下：初学动感单车注意事项：1、动感单车运动时，穿软底、非自行车运动专用的鞋子，久而久之会导致运动者足弓的不适和足底的疼痛。选择专门的鞋子通常可以解决因为鞋子太窄所引起的脚部麻木和刺痛感。2、车座前后的调整决定膝盖弯曲的角度。太过前移的车座会影响骨盆的角度，而对下背部造成压力，还会造成腰部和臀部的不舒适。3、如果车座调得太过向后，腿部会因此需要更加伸张才能踩动踏板，就像将车座调整得过高时，就会有下列的危险产生：腿后腱肌群拉伤、阿肌里斯腱发炎和下背部疼痛。初学动感单车建议：1、踩动感单车时，上半身以核心肌肉为主轴，以大腿和臀部为重心，保持稳定，踩动时不应歪斜或扭动，这样是最有效让双腿力量输出的方法。2、踩动感单车时，背部应自然向前弯曲，不可挺立僵直。如果腰背持续维持不良姿势，长久下来可能会导致腰背疼痛。另外，平时多做腰背伸展，增加柔软度与稳定性，有助在动感单车上的表现。3、踩动感单车的脚掌应置于正确的位置，以达到完整、有效率的输出，连带增加动感单车的速度和稳定度。正确的方法是将脚指后方最大面积的脚掌位置踩于踏板偏内侧，用前脚掌部位踩踏，而非用足弓的位置施力。

1、要穿适当的鞋子

穿软底、非自行车运动专用的鞋子，久而久之会导致你足弓的不适和足底的疼痛。选择专用的鞋子通常可以解决因为鞋子太窄所引起的脚部麻木等问题。

2、检查车座

车座前后的调整决定膝盖弯曲的角度。太过前移的车座会影响骨盆的角度，而对下背部造成压力，还会造成腰部和臀部的不舒适。像将车座调整得过高时，就会使腿后腱肌群拉伤和造成下背部疼痛。

3、调整手把

健身专家告诫那些习惯把手把调得过高的运动人士，手把若是太高的话，会影响你的骑乘技巧与锻炼效果。因为手把过高会间接导致你的身体过度挺直，而身体太过挺直，会因为需要更强的力量下踩，而无法达到完美的踩动循环。如果手把位置太低，就会把大部分的力量都用在手部、手臂和肩膀上。这样会造成手部的刺痛和麻木感觉，加速腕关节症候群症状的恶化，并且可能造成肩膀的疼痛。

4、调整座位高度

上车之前，首先要决定座位的高度，通常这个高度以自己站在地面、抬起大腿并与地面水平时的高度为准，然后以座位的位置决定车把的位置，手扶在车把最前方，手肘靠在最近把位上最为合适，身体要紧凑，手臂伸向前方不觉得吃力就好。车把的高低也可以根据骑行者的身材升降。

5、45-60分钟为宜

调整完座椅，下面就可以开始运动了，正确掌握动感单车一些使用方法，才能在锻炼的过程中，取得明显的效果，才能更好的锻炼我们的身体。单车一般45分钟到60分钟，前10分钟热身，只要坚持着踩就可以速度不一定要快但动作一定要对，后面30到45分钟为耐力训练，最后5分钟放松。然后下车拉伸下要不然腿会变结实不容易减掉。

6、有节奏的踏频

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

当你在动感单车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4-5分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4-5分钟，作为调整与恢复。这样可以持久的将动感单车运动进行下去。

7、夹鸡蛋训练

可以想象着双手夹鸡蛋，保持收腹把身体分成两半哪只脚踩这半边身体就同向的下去，验证的办法就是自己口号左右左右，当你喊左的时候应该是左腿踩左半边下沉。双手很自然的放在手把上肘关节不要外翻和内收，可以假设自己双手的腋下夹着鸡蛋。

扩展资料：

骑动感单车的正确姿势

1、坐姿平骑动作

这是动感单车的主要动作，目的是帮助训练者养好基本心肺功能的动作。

2、坐姿爬坡动作

此时身体重心前倾，这样做的目的是锻炼臀部和大腿后键的力量。

3、站姿平骑动作

这个动感单车动作更像是在跑步，改善的腿速度和增加耐力，是提升腿部力量的动作。

4、站势爬坡动作

此动作加强的腿部肌肉，特别是四头肌。初次练习，觉得这个动作有困难的朋友可以用基本的坐姿平骑替代这个动作。

人民网-如何安全减肥？动感单车准备及入门技巧

当然是可以的。

动感单车是室内自行车健身设备，固定位置，所以上手很容易。

这里讲几点练习动感单车的注意事项：

　　1第一次参加动感单车课程，可将目标定为坚持上完课。慢慢根据自己的情况相应增加强度；

　　2正确的单车设置非常重要，车座位置过低会造成膝部酸痛和其他损伤。在开始蹬车前一定请教练指导你如何正确设置单车；

　　3由于单车的齿轮是圆的，正确的骑车技巧是：注意用脚蹬整圈；

　　4大多数人骑车时习惯重踏脚蹬，喜欢向下时用力蹬、向上休息。实际上，向下压脚蹬会削弱腿部、小腿和股二头肌肉组织的力量，骑车时所传输的力量就减少，大腿就特别容易疲劳，所以用力要均匀。

　还记得小时候学骑单车时，很难把握车头，经常会摔下来。下面是对于新手骑自行车的技巧与进阶方面的叙述，希望可以帮助孩子更好更快的把握骑自行车的技术。

　一、骑自行车基本技巧

　(一)姿势

　正确的骑车姿势是：上体较低，头部稍倾斜前伸;双臂自然弯屈，便于腰部弓屈，降低身体重心，同时防止由于车子颠簸而产生的冲击力传到全身;双手轻而有力地握把，臀部坐稳车座。

　(二)踏蹬

　自行车运动的踏蹬方法有自由式、脚尖朝下和脚跟朝下式三种。

　1、自由式踏蹬方法：目前，一些优秀运动员大都采用自由式踏蹬方法。这种踏蹬方法，就是脚在旋转一周的过程中，根据部位不同，踝关节角度也随着发生变化。自由式踏蹬，符合力学原理，用力的方向与脚蹬旋转时所形成的圆周切线相一致，减少了膝关节和大腿动作幅度，有利于提高踏蹬频率，自然地通过临界区，减少死点。大腿肌肉也能得到相对的放松。但这种踏蹬方法较难掌握。

　2、脚尖朝下踏蹬法：其踏蹬特点是，在整个踏蹬旋转过程中脚尖始终是向下，这种方法踝关节活动范围较小，有利于提高频率，容易掌握，但腿部肌肉始终处于紧张状态，不利于自然通过临界区。

　3、脚跟朝下式踏蹬法：脚跟朝下式踏蹬方法是脚尖稍向上，脚跟向下8~15度，这种方法在正常骑行中很少使用，只是少数人在骑行过程中作过度性调剂用力时才使用脚跟朝下式踏蹬方法。它的特点是肌肉在短时间内改变用力状态，得到暂短休息，达到恢复肌肉疲劳的目的。

　二、骑自行车的转弯技巧

　(一)倾斜法：车体为一线，往弯内倾斜。

　1、身体重心基于车上往弯内倾斜，人车保持同样的倾斜角度。

　2、伸直外侧的膝盖并且下意识的加点力度，就好象你要把脚踏踩下来似的(不过如果你真地把它踩下来的话可别找我们)。

　3、用内侧的膝盖顶着横梁，这是一个调节你的轨迹的好方法，减少压力就可以缩小弯度。

　4、外侧的手稍稍拉起车把。运用倾斜的两个好时机：

　可以利用不太急的转弯处(少于45度)加速可以清楚看到前方但不熟悉的弯处湿沥青路上，倾斜的两个缺陷：

　在雨天，尽管这种转弯技巧能给你一个很好的牵引力，但是它的角度和重量的分配、安排不太利于湿滑路面;倾斜技巧没有相应的扭转来得灵敏。

　(二)把向法：车子保持直立些，身体往弯内倾斜。

　1、向前挪动，直至鼻子和刹车把成一行。

　2、保持车子直立，身体往弯内倾斜(足以让外侧的手臂伸直)

　3、把车把往弯内一侧歪。

　4、弯曲内侧手臂的手肘把车把拉回，同时外侧手臂把车把推出以转动车把方向。

　5、保持两边膝盖内扣，继续蹬踏。

　三、自行车上下坡骑行技术

　上、下坡骑行技术是公路自行车的一种重要的基本技术。

　(一)上坡骑行技术

　上坡骑行要保持正常的踏蹬动作，不可突然用力，一般情况下，不宜采用站立式骑行或提拉式骑行方法，否则会过多地消耗体力。遇到短距离坡路，应充分利用物体运动的惯性原理，轻松地踏蹬，快到坡顶时可采用站立式骑行，把速度尽可能提高，给下坡加速创造有利条件。

　遇到漫长的上坡，要根据自己的体力状况及时调整传动比，不要等到骑不动和速度完全降下来时才改变传动比，要坚决避免重新起动的现象出现。坡路较长或有陡坡时，可交替使用站立式骑行方法，调剂用力部位，让部分肌肉得到休息。

　上坡时跟车不要太近。由于上坡用力的原因，行车常常左右摆动，跟车过近，可能发生碰撞。再者，上坡时速度显着下降，跟车反而会使自己的骑行方法受到限制。

　(二)下坡骑行技术

　下坡骑行要达到理想效果，就要勇敢机智，胆大心细，精力集中，两眼密切注视前方路面，随时准备果断处理路面上出现的任何情况;不仅要充分利用车子运动惯性滑行，而且要敢于主动踏蹬，加大速度。

　转弯时，身体和车子要保持一致，向里倾斜，上体和车子保持一条直线，以克服离心力。倾斜角度根据速度和弯道大小而定，但一般不得超过28度，否则就有滑倒的危险。

　转弯前要控制车速。用点闸的方法逐渐减速，刹车时，尽可能前后闸同时使用，前闸可稍稍提前，使用前闸，要求前轮的方向和车子前进的方向相一致，否则，会因骑行者的体重和车子惯性受到限制而导致摔跤。进入弯道后将闸放开，以免造成不必要的减速。弯道上使用后闸不要过猛。否则车子可能掉头或滑倒。

　四、刹车的技巧

　前刹车能提供你非常好的制动力，但是也可以让你变成空中飞人，下面我们告诉你如何刹车。

　(一)使用前刹车的时候将重心往后移

　当你使用前刹的时候，你的重心会因为惯性而自然前移，你必须练习当你开始刹车时，有意识地将你的重心向后

　移动(身体放低，屁股往后移)。重心往后移的越多，你就可以使用更多的刹车力量。你可以在沙地或有点湿滑的平地上练习，加快速度使用不同的力道压下你的前、后刹车，了解如何控制你的刹车。或在骑行的时候询问高手他是怎么使用刹车的`。

　(二)转弯时减低前刹的力量

　和驾驶汽车一样，在转弯的时候你必须要降低速度。如果你在转弯的时候使劲地压下你的刹车，你将会产生侧滑而失去控制。在转弯的时候同时使用你的前、后刹车来降低你的速度。当刹车的时候你前轮的反应会降低，所以减少前刹车力你的转弯将会更完美。

　如果你在一个下坡的急转弯，需要使用到刹车时，尽量使用后刹车的力量。如在平地上，在最后一刻刹车时将重心往后降低以前面30%后面70%的刹车力量，来作刹车的动作。

　(三)不要过度的压下前刹

　"惯性是你的朋友"，你需要速度去通过岩石及障碍。不然轮子将会停止转动，将你抛过把手。过度的压下前刹会使你的重心前移，导至车头下倾。如果你在险峻下坡的转弯中使用前刹，这时你必须同时控制你的前后刹车，不可过度地用力一直的按着，这时你可将刹车作一放一按的动作，以防止刹车锁死的现象发生。

　五、山地车骑行技巧

　骑着你的山地车上路，同家人与孩子一起沐浴在郊外的大自然中，享受郊游的快乐。有一两件事可能会围绕你：亦或在骑山地车行进中，你肚子饿了想要掏点东西吃，但是当你放开手单手骑车时却很容易摔倒;您想喝水时，你的水壶却好象离你远了些而难以拿到;当你要观察后方的情况时，不要担心，经由我们说明之后，这些小技巧只要稍加练习，你就会非常熟练，好象是生来便有的能力。

　1、口干吗假如可能的话，先找一条平坦的，或者是稍稍下坡的道路，(凹凸不平的路可不是将一只手松开把手的好时机)，不要停止踩踏板，而且保持向前看，而不是看着你的手，一只手肘微弯，握住把手。手肘微弯能够吸收石块路面带来的震动，同时能够稳定你在喝水时任何影响山地车方向的动作，另一只手伸下去拿水壶，这时，也不可以看下方而是保持直视正前方，这样不停地反复练习，直到很熟练为止。

　如果你的水壶是小号的，伸手下去时，要抓它的瓶盖部份，如果是大号的水壶，便握住瓶身凹下去的地方，在喝水的时候，水壶要向嘴角侧面，以免遮住视线。用牙齿拔开瓶盖，喝完水后，用你的身体来压住关上瓶盖，然后将水壶滑顺地放回架上，这时仍然不可往下看，保持直视前方。如果此招不行，那不如就带个奶瓶上路，或试试使用一种不用动手的饮水系统，只要将一支吸管放入嘴中便可以了。

　2、往后看的时候，你的手不能离开把手，同时要注意前方路面，当你从左肩扭头往后看时，将你的右手放松，手肘处微弯，这样虽然你的上身扭转了，却仍能保持山地车笔直的方向，假如你骑得非常快的时候，你也可以很快地从你的左臂下方低头很快地查看后方一下。如果你需要比较长时间去查看后方，那你就必须坐正上身，右手抓住靠近竖管处的龙头，然后放开左手，身体在座垫上稍稍扭转向后看，一个职业化的小技巧：当你与另一个人同骑时，当你回头时，坐正并轻触你同骑者的肩膀，这样会帮助你骑直线。

　3、如果你打算乘骑山地车超过一个小时以上，那么就有必要在衣裤口袋中准备一些由天然食品制成可以增强体力的块状食品，当然你不可能用双手来吃一顿午餐，你只能够吃这种简单包装的食物。在行前，你就应当将包装的塑料纸撕开一些，这样当你取食的时候便不必要大费周折。同时放置这些食物的地方，最好是很轻易可拿到的口袋而不是与地图等混杂一起的深口袋，取起来极不方便。

　当你准备进餐的时候，将身体坐正，并将一只手握着竖管旁的龙头部份，手肘微弯来减少震动，然后再掏出食物，顺着你早些时撕开的部份往下撕去，然后便可以吃了。记住，吃完不可随地丢外皮，应当放在背包中。

　4、摇摆不定的骑手在团体的乘骑中是危险份子，就算是个人单骑，也会在拥挤时危及他人。假如你对自己骑车没有把握走直线，那么你就应该在路边的白色漆线上沿着线来练习。但如果你的手臂及上半身无法放松的话，这次简单的练习几乎是不可能的，所以一定要自然放松。将你的双手轻握把手，双肘微弯，眼光放在前方约30尺外，但不要集中注意力在直线上，只要知道你在顺着这条线，不久之后你就会发觉自己走得十分稳定。

　骑自行车作文

　每当我看到别的小朋友熟练地骑着自行车在院里的马路上自由地穿行，还不时按响清脆的车铃时，我就羡慕得不得了。我暗下决心：一定要学会骑自行车!

　周末，我早早写完作业，拉着大姨下楼带我学骑自行车。天空蓝蓝的，几片轻薄的白云懒懒地漂浮着，似乎不相信我能学会骑自行车。我在心里说，你们就等着看吧，我一定能学会骑自行车!

　太阳公公把暖暖的阳光洒在我身上，像是给我披上了金色的战袍。我满怀信心地坐上了自行车，大姨在后面扶着，帮我掌握平衡。我双手紧紧握住车把，脚慢慢蹬着，眼睛使劲盯着地面。自行车歪歪扭扭地前行，我紧张得顾了手顾不了脚，生怕摔倒了。大姨边扶车边提醒我：“放松!眼睛向前看!手扶稳，别太使劲!掌握好平衡……”我按照大姨的提示调整骑车的感觉，嘿!还真管用，自行车渐渐稳了，不怎么摇晃了，好像从一个调皮鬼变成了一个乖小孩。我越骑越顺畅，大姨看我骑稳了就放开了手，我一下失去了主心骨，心里一紧张，车又不听话了，我拼命想控制住自行车，可越想稳住车，车晃得越厉害，我的手又不自觉地握紧了方向，身体也发僵，车身剧烈的抖动让我的眼睛顾不上看前面。“哎呀!不好!”我大叫一声，自行车也应声而倒。我捂着磕红的腿，吸着气，强忍着疼，把冲进眼里的泪水使劲咽下。

　大姨跑过来帮我扶起自行车，查看我的伤情，我轻轻推开大姨的手，勇敢地说：“没事，我再练!”我抬头看看白云，它们好像也被我的勇气感动了，正担忧地看着我呢，我冲它们吐了一下舌头，笑着摇摇头，告诉它们没关系，看我的。平静了一下，在心里默默想了一遍大姨告诉我的要领，我又骑上了自行车，这一次，我没让大姨扶着车，自己慢慢体会着。车子起初有些晃，我克服着内心的害怕，全神贯注骑着，自行车在我的脚下慢慢变得平稳听话了，我越来越放松，终于，我能自如地前行、转弯、变速了，自行车像我的好朋友，我们配合得特默契……

　啊，我终于学会了骑自行车!我笑了，大姨笑了，就连天上的云彩也笑了……

如今的交通便利，骑自行车上班的人很少了。但是还是有很多人会闲暇时间骑自行车来缓解压力。而在健身房，骑自行车也是很受欢迎的一项健身方式。那就让我们一起来看看吧。

骑自行车能减肥吗？

踩自行车压缩血管，使得血液循环加速，大脑摄入更多的氧气，再加上吸入大量新鲜空气，可以强化心脏功能。周期性的有氧运动，能使锻炼者消耗较多的热量，可收到显着的减肥效果。

骑自行车运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉、关节、韧带也得到相应的锻炼。不但可以减肥，而且还可使身材匀称。

骑自行车减肥的正确方法：

1、掌握要领

要掌握骑车的动作要领，不能只留意骑车的路程。要调整好自行车的高度，这样可以避免大腿根部内侧及皮下组织挫伤。蹬自行车时，脚的位置一定要恰当，用力要均匀，否则就会使踝关节和膝关节发生疼痛。

2、调整坐垫的角度

一般情况下自行车的坐垫要水平安装，或者前段要稍微低一些，但是尽量不要前段上翘。有人骑完车后常常会抱怨胯下痛，这可能是坐垫前端对PP或大腿内侧的压力过大所致，这时需要检查一下你的坐垫是否水平，甚至可以将坐垫的鼻端稍稍向下调整一点，这样做可以减轻对胯下部位的磨损。小编推荐骑自行车减肥减少磨损的有效方法：穿上带护垫的骑行裤。

3、调整坐垫的高度

如果自行车的坐垫高度不合适，骑长途的话就会出现膝盖疼痛，而且大多数的时候，膝盖损伤是不可以恢复的，医生也只能够帮你保持现状的状况不再恶化，需要我们重视坐垫的高度的设置，姿势正确就不会损伤到我们的关节了。小编推荐骑自行车减肥车座最合适的高度：当脚蹬到最低点时，腿可不费劲地伸直，膝盖可以不用弯曲，但腿稍稍使劲伸直的时候，膝盖可以有微量弯曲，就好了。这样在骑行中可以让血液在骑行过程中通过膝盖。当然，如果你还不适应新单车，不习惯把坐垫调得过高，可先降低一些，慢慢再升高，一切以安全为先。

4、姿势正确

骑车身体姿势要正确。电视上看到那些专业运动员骑自行车时，身体都趴在那里，很是“专业”，这样的姿势是比赛需要，是为了获得加速度，而你是为了塑形。骑车时身体压得过低，会限制腹式呼吸，而腹式呼吸有利于减少腹部赘肉，这是很多人常犯的毛病。

5、练习时间

每星期一次的练习次数也不对。有氧运动每星期不能少于三次，而且每次锻炼都要在30分钟以上，超过60分钟也不好。

6、注意变换姿势

骑车时间较长时，要注意变换骑车姿势，使身体的重心有所移动，以防会阴部某一点长时间着力。

（责任编辑：高雪茹）

上车准备好后不是马上就进行快速的骑行，而是应该先进行热身。先慢骑活动筋骨让身体先热起来，在拉伸舒展肌肉，防止高速骑行和做动作的时候受伤

呼吸

在单车上节奏一定不能乱，脚步一定不能赶，要按照自己的节奏一步一步来，学会腹式呼吸，增加肺功能。千万不能在单车上进行憋气，很容易受伤

节奏感

骑单车的时候一定要放音乐来刺激自己，让自己跟上音乐的节奏，不断跳动起来。如果觉得音乐太快跟不上节奏：一是放节奏慢点的音乐，二是减轻自己的阻力。只要自己还有体力就不要轻易坐下休息，这样很容易破坏自己的节奏。最好能够每次都跟随音乐的节奏骑行，当音乐停止的时候你也休息喝水，音乐一起就跟着马上骑行，这样效果非常好（减肥）。

单车上的动作：压肩、上坡、下坡、弯道。无论做什么动作的时候千万不要别被人带乱了自己的节奏，这样很容易受伤。一定要根据音乐做动作，，快速的音乐做动作一定也要加快不是慢慢悠悠的骑着这样子很不协调

臃肿的冬季已过，万物复苏的春季让人迫不及待地脱下厚重的棉衣。骑一辆单车，于大好春光之中拥抱自然的同时锻炼身体自然是美事一桩。既能增强我们的心肺功能，也能起到减脂的效果，可春天多变的天气有时让人无可奈何地止步于室内，而动感单车此时就有了极大的优势。

可许多人却因此混淆了普通单车与动感单车，仅仅只是将动感单车当成了普通单车室内的替代品，随心所欲地如兜风般自由骑行。自由运动固然好，可往往会锻炼错了肌肉，反而与原先瘦身的目的相违背。

那么，到底如何正确利用动感单车瘦身呢？

首先，应该调整设备，将其调整到适合自己的程度。不必盲目追求座椅的高度，只要适合自己就是最好。不然，反倒可能会对腰部造成损伤。

其次，不要因为动感单车的固定性就局限自己，骑车前的热身也是必要的。动感单车可能也与普通自行车最大的区别也就是它的固定位置，它所拥有的前轮是个惯性轮。跑步前的腿部拉伸很重要，骑车自然亦是如此。

接着，骑行时要注意节奏。一开始不宜太过着急，先缓慢骑行一段时间让自己的筋骨逐渐活动开。如果太过快速，只会脱轮造成危害。中途逐渐加速倒不失为良策。然后有缓有急交叉进行，根据自身节奏改变速度。若觉得对节奏无头绪，不如听一首动感音乐加以辅助。随着音乐律动而运动，能给你更大的动力。

并且，灵活调整阻力与时间也是必备的。不同速度与不同阻力的结合，可以更好地燃脂。如果盲目增大阻力，只会增加腿部肌肉，与瘦身倒是相违背了。阻力的大小可以根据速度调节，如慢速就增大些阻力，快速就减小些阻力。时间的控制也是有效的，长时间骑行不代表有更大的效果，一般骑行时间为30-60分钟就已经足够。

最后，最重要的是骑车的姿势。不同的姿势锻炼不同的肌肉群。如果姿势不当，不但会起到消极作用，更会伤害身体。

骑行时，不宜直坐，若是像上课那般直挺，那对腰部的损伤自是极大。也不宜完全趴在车上，弓着背，那也会对背部造成损伤。最不宜离开车座，只靠脚踏，那对车与人都是极大伤害。正确的姿势便是坐于车上，背部挺直，身体微曲，双手抓住扶手端部。

如果能把握动感单车的正确骑行方式，那么燃脂瘦身自是不在话下。希望在多变的天气下，你也能坚持锻炼。骑上动感单车，动感瘦身吧！