通过俯卧撑如何快速练成胸肌

　　俯卧撑是一种利用自重锻炼肌肉的无氧运动。它的优点是简单易行，只要你愿意，随时随地都可以做，所以很多人会利用俯卧撑来锻炼胸肌。除了胸肌，俯卧撑还能锻炼你的肱三头肌、三角肌和背部肌肉。

但如果练习俯卧撑的动作单一，就没有办法练出好看的胸型。如果姿势不对，那么效果就不会明显甚至可能造成运动损伤。

那么，如果通过俯卧撑练出漂亮乃至完美的胸型呢

这就需要你采用不同的姿势去完成俯卧撑。所谓不同的俯卧撑姿势，关键就在于支撑起身体的的两手的距离。胸肌可以分为胸肌上沿、胸肌中间、胸肌下沿，胸肌外侧翼，胸肌中缝5个部分。

　　下面我们就一起来了解一下，不同姿势的俯卧撑主要用于锻炼胸肌的哪个部分。

宽距俯卧撑

宽距俯卧撑用于锻炼胸肌的外侧。练习宽距俯卧撑的时候，双手的距离要比肩距宽，手掌自然向外，不必朝前，以免肩部有太大的压力。

标准俯卧撑

标准俯卧撑的关键就是腰背要挺直，双手略宽于肩就好，双脚并拢。曲臂时，胸部下沉到靠近地面一厘米处，再借助胸肌和大臂肱三头肌的力量将身体重量推起。

窄距俯卧撑钻石俯卧撑

窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和大臂上的肱三头肌。所谓砖石俯卧撑，就是双手相连，两手的指尖摆出一个类似钻石的图案。做这个动作时，腰背保持挺直的难度挺大，手肘需要向身体贴近。这个动作也能够使三角状胸肌向更加饱满的方形胸肌“进化”。

上斜俯卧撑

标准俯卧撑的撑起重量约为身体自重的64%，如果手臂和胸部肌肉的力量不足以支撑这样的重量，那么俯卧撑的动作都可能会不标准，应县训练效果。这时候，如果把手撑放在30-60cm高的物体上时，需要撑起的重量就会下降为身体自重的41%到55%。上斜的角度越大，撑起身体需要用的力量就越小。这种俯卧撑方式，适合胸肌和肱三头肌力量还比较薄弱的初学者。

下斜俯卧撑

下斜俯卧撑能锻炼胸部上沿的肌肉，可以选择脚高手低俯卧撑。做下斜俯卧撑时，需要有物体垫脚，将身体与地面的角度控制在15到30度左右。这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。

以上五种俯卧撑，一周训练一到两次，每次练3组。如果一组能做10个就要考虑增加难度了。能做15个以上，就变成了耐力训练，无法起到增肌和增长力量的目的。想要快速练出肌肉是不切实际的哦，但只要持之以恒，一定会拥有完美胸肌的!

毫无疑问，俯卧撑可以锻炼胸肌，我们徒手锻炼胸肌的动作，俯卧撑是不二之选！

下面我们详细说一下，俯卧撑如何锻炼我们的胸肌：

▪️胸上肢肌，包括胸大肌，胸小肌和前锯肌！

▪️胸固有肌，主要有肋间外肌和肋间内肌！

◾️影响我们胸肌外观的肌肉是胸大肌，这也是我们口头上常说的胸肌，我们一般锻炼的就是我们的胸大肌。

胸大肌

▪️胸大肌位于胸廓的前上部分，形状似扇形，宽且厚。起自锁骨的内侧半、胸骨和第1～6肋软骨等处，各部肌束向外汇集，以扁腱止于肱骨大结节嵴。

胸大肌作用： 可以是我们的肱骨（胳膊）内收和旋内；当我们上肢上举固定时，可上提躯干；还可以提肋吸气！

胸大肌根据肌肉纤维的起点，可以把我们的胸肌分为胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部：

胸大肌上部：

▪️为我们的锁骨部分，起点为锁骨的内侧半，它的肌纤维走向为斜向下，最后止于肱骨大结节嵴。

胸大肌中部：

为我们的胸肋部分，起点胸骨前面和第1到6肋软骨，它的肌肉纤维走向为横向向外，最后止于肱骨大结节嵴。

胸大肌下部：

为我们的腹部部分，起自腹直肌鞘前叶，肌纤维走向为斜向上外旋行，最后止于肱骨大结节嵴！

◾️ 这是根据胸大肌肌肉纤维划分的功能区域，为了更好的锻炼胸肌的各个部分，从训练角度划分，我们还可以把胸肌划分为胸肌外侧，和胸肌中缝！

◾️了解了胸肌构造及区域划分，我们就能采用相应的俯卧撑动作，去锻炼胸肌的各个部分：

1胸肌中部

推荐动作：标准俯卧撑

动作要点：

1 起始位置：双手撑地，双手距离略宽于肩宽，双臂在胸肌两侧，身体从头到脚一条直线，腰部收紧！

2 弯曲肘部，下降身体，至胸口快触及地面，保持此动作2到3秒！

3 胸肌发力，慢慢撑起身体，回到起止位置！

注意事项：

1 双手间的距离是略宽于肩宽

2 不管是身体升起还是下降，全程一定是身体保持一条直线，不能踏腰，弓背！

3 保证每一个动作的标准型，追求质量，不要追求数量！

2胸肌上部

推荐动作：下斜窄距俯卧撑

动作注意事项：

1 双脚置于高处，与地面成45度，双手距离窄于肩宽！

2 其他动作要点与标准一张！

◾️研究发现，当我们双手距离越窄时，越能限制三角肌前束的发力，这样我们得胸肌上部和肱三头肌承受的力量更大，对于我们胸肌上部刺激效果会更好！

3胸肌下部

推荐动作：上斜宽距俯卧撑

动作要点及注意事项：

1 双手置于高处，与地面45度到60度，双手距离宽于肩宽！

2 其他与标准俯卧撑动作一样！

4胸肌外侧及整体

推荐动作：宽距俯卧撑

动作要点：

1 双手距离15倍肩宽，其他要点与注意事项与标准俯卧撑一样！

◾️研究发现，当我们双手距离越宽，越能拉伸胸肌纤维的初长度，能更好的激活胸肌！

5胸肌中缝

推荐动作：窄距俯卧撑

动作不同点：

1 双手距离窄于肩宽，能更好的挤压到胸肌中部，使胸肌中缝得到有效刺激！

2 其他动作要点与注意事项与标准俯卧撑一样！

◾️掌握以上是五个基本动作，可以有效的锻炼到我们的胸肌各个部分！

训练推荐计划：

▪️每个动作次数8RM到12RM，每个动作每次5组以上！

进阶动作：

1击掌俯卧撑

动作要点：采用标准俯卧撑姿势，胸肌发力，

◾️击掌俯卧撑是标准动作进阶动作，可以锻炼我们的胸肌得爆发力，增加胸肌的厚度，增强上肢的力量！

2钻石俯卧撑

动作要点：

1 双手靠近两手大拇指和食指组成一个菱形图形！

2 其他与窄距俯卧撑动作一样！

◾️钻石俯卧撑是窄距俯卧撑的进阶动作，可以更好的刺激锻炼到我们的胸肌中缝与胸肌上部！

改善动作：

1高低俯卧撑/单手俯卧撑

◾️对于改善我们胸肌大小不一的问题提供帮助！

动作要点：

1 胸肌薄弱一侧，手掌撑地，另一侧垫高。高度15到25厘米，为宜！

2 其他动作与标准俯卧撑一样！

动作要点：

1 胸肌薄弱一侧，手掌撑地，手肘微屈！

2 另一侧，手臂放在身后，双脚分开，单手撑地的手，与两只脚，这三点成一个三角形，维持身体稳定！

◾️一个完美的胸肌是方正，宽且厚，上胸饱满，中缝清晰，下沿犀利，所以为了胸肌的均衡发展。每个动作都不可以忽视！

俯卧撑是可以锻炼胸肌的，并且是一个非常有效的锻炼方式。

俯卧撑是一个利用自身体重作为负荷进行锻炼的动作。

在做动作的过程中，胸大肌，三角肌，上臂的肱三头肌，是主发力肌群，核心肌群以及其它肌群是辅助发力肌群。

练习俯卧撑时，可以通过不同动作变化，对这些肌群进行侧重锻炼。

例如：使用15倍肩宽的双手间距离做动作时，可以对胸大肌外侧进行重点锻炼，同时如果肘关节向两侧打开，三角肌前束也会参与主发力。此时锻炼的重点就是胸大肌外侧和三角肌前束，肱三头肌次之。

再例如：将双手掌并拢做俯卧撑，此时肘关节屈肘的角度是最大的，因此肱三头肌发力会占主导。

而胸大肌由于肌纤维拉伸不足，只对胸大肌中缝效果明显。这个动作重点锻炼的是肱三头肌，胸大肌次之。

在使用俯卧撑时，将双腿放在较高的位置，形成身体向下倾斜状态，此时胸大肌上束会得到更多的锻炼，肱三头肌和三角肌前束次之。

如果将双手放在较高的位置，将身体形成头高脚低的倾斜状态时，胸大肌下束会主导发力，得到更多的锻炼，肱三头肌次之。

标准俯卧撑流程 ：

双手比肩略宽，撑住地面，双脚与肩同宽，踏实地面。

吸气，开始离心收缩，屈肘，身体向下移动，胸口接近地面时停止。

呼气，开始向心收缩，伸肘，身体向上移动，恢复到起始状态。

要点 ：

1 在整个动作的过程中，头部，背部，臀部要保持在一条水平线上，上下移动。

2 注意呼吸的节奏，下落时吸气，推起时呼气，动作要缓慢。

3 做动作的过程中，要把注意力集中在胸大肌上，感受肌肉收缩。

4 每一组建议完成8~12次，每个练习完成4~6组。

当然可以，俯卧撑是锻炼胸肌最经典的训练动作，也是最为便捷的训练，在家就可以练出完美胸型！

作为最经典的健身训练动作，俯卧撑对身体的训练是有目共睹的。它不仅是健身者的家常便饭，还是学生、军人、格斗家的训练动作。

通过俯卧撑的锻炼，能够针对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群得到力量耐力提升，而且对腰腹核心力量也有帮助。

对于大多数训练者来说，刺激胸肌生长是俯卧撑常被采用的目的。但由于动作强度不高，所以大多数训练者盲目提高次数结果却没有得到好的胸肌。

我推荐提高动作的强度，并采用对胸肌更加针对的训练。例如宽距深度俯卧撑:

还有提高胸肌内沿及整体厚度的窄距夹胸俯卧撑:

这两种俯卧撑对胸肌的提高更有针对性，效果也更好。每次训练时，每个动作3－5组，每组10－20次，将动作放慢，特别是下放过程。这对于胸肌的针对性刺激更为有效！

俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。

第一种是大家常见的，包括体育课上老师也会让男生做的标准俯卧撑，这种俯卧撑双手和双臂要跟肩膀一样宽，两手之间的间距腰不宽不窄，适中一点就可以。做这个动作可以使我们的整个胸部都得到锻炼，没有哪一块会特别的突出来。

第二种是宽间距的俯卧撑，这个俯卧撑两手的摆放间隔要比标准的俯卧撑多出2到4英寸，相比标准俯卧撑的均匀锻炼它更着重于强化胸部的上半部分肌肉，肱三头肌得到的锻炼就比较少了。

第三个我们要做的俯卧撑姿势是很多健身达人觉得非常有锻炼效果的一种俯卧撑做法，那就是比起标准俯卧撑间距更宽距（手外分）的俯卧撑。

这个动作能够减少我们的肩膀在做俯卧撑时候需要出的力气，锻炼的效果就更加着重在我们的胸肌上，所以这个俯卧撑更容易使我们形成我们想要锻炼出的肌肉。

既然又距离变宽的，那么第四个当然就是间距变窄（夹肘）的俯卧撑了，双手间距要比标准俯卧撑短2到3英寸，这个动作也是比较针对肱三头肌和肩膀的锻炼。

第五个是腾空俯卧撑，这个就比较特别了，我们将身体向下俯之后要用力冲击地面，腾空而起，听起来也是非常酷的吧。

而它的主要锻炼目的也就是让我们的肌肉适应这种冲击力，注意手和脚要同时离地，同时着地，这个动作确实比较难，因为需要我们的爆发力。

最后一个是像我们在电视或者动物园中见过的鳄鱼爬行动作的俯卧撑，也有人说这像是熊爬行的动作一样。

做这个俯卧撑的时候我们的腿会曲到一定的位置，由于锻炼中手会一前一后的进行，会从各个方面锻炼我们的肱三头肌，而腿上抬的动作则是能够锻炼我们的肱四头肌。

而具体锻炼次数我们把每个俯卧撑的标准次数定为15个，不过有的新手最开始也许只能做10个，这个自行调整，量力而行。拿15个举例的话我们要15次完成一组俯卧撑动作之后立马就去做下一个俯卧撑动作，中间是绝对不可以停顿。

等这些动作依次完成之后中间就可以休息一分钟左右或者更久一点点，顺便补充水分。然后从头开始，总共要完成三轮。

我们可以根据自己的情况将次数调高到20次或减少到10次，适合自己最重要，所以我们最好一开始都尝试一下再确定，而且必须要保证自己每次都能全部完成才行。