怎样练好双节棍

借鉴武术套路的中剑法。棍法。刀法。

上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。

1常用的训练方法：

(1)持哑铃练习

哑铃推举 哑铃体前平举

哑铃前平举 哑铃俯立侧平举

哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动

哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸

哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕

(2)徒手练习

墙手倒立 墙手侧立臂屈伸

俯卧撑 俯卧撑推起击掌

指卧撑 仰卧撑

双节棍 训练基础曾经在双节棍上下过一点功夫，也有幸认识了叶寒冰，剑舞狂沙等国内的知名玩家，今年夏天去深圳时，很遗憾与李炎才老师缘吝一面，但是当时收集了些资料，希望对大家有所帮助：李小龙二节棍教程初级练习目的：通过训练准确掌握二节棍基本技术。时间：根据实际情况决定。内容： 1、重点进行素质(耐力、柔韧、灵敏、协调)特质(速度感觉能力)训练。2、熟悉、掌握A、握法：单手、双手B、收放棍法：单手、双收放棍C、截拳道警戒桩与移步3、重复练习(练习10-15次为一组，练习2-3组)A、侧击棍B、水平棍C、斜形翻棍D、对角连续击棍E、身体带击棍F、收放棍由警戒桩开始、结束。要求：注意身体放松、呼吸自然、姿势自然。原则：循序渐进，由慢到快。姿势正确ａ身体放松ａ加快动作速度(加快速度时，要特别注意动作准确性、实战性)。说明：初级练习主要为掌握基本技术，改变练习者的控制能力)用心感受二节棍挥舞时的圆润、流畅及圆形动作等。易犯错误：直臂，曲体，僵膝及双脚全掌着地等。B、忽视姿势正确，一味追求动作速度。C、双脚间距过大或过小。D、身体紧张导致动作笨拙。E、握棍方法错误造成跳棍及反弹击打自身，并影响速度及机动灵活性等。F、恐惧击打自身不敢大胆动作。G、一味盲目动作，不注意用心感受与体会。 纠正方法：1、认真学习理解二节棍技法，避免急于求成心理与纠正不负责任的懒散态度。 2、勤练准备活动，以提高身体素质，改善自身柔韧灵敏，协调程度。 注意事项：1、练习中要注意发现自身错误，并能及时予以纠正。2、练习要量力而行。 3、训练前后应进行准备和整理活动。4、尽量避免练习中的伤害事故发生。5、做好练习后的营养，休息安排，避免疲劳发生。6、克服不良心理，爱好，持之以恒地进行练习。中级练习：目的：通过训练使练习者具备实战能力。时间: 根据实际情况决定。内容： 1、纯熟二节棍放棍法(移动中) A、前移 B、侧移C、后移2、重复练习A、连续侧击棍，水平，斜行翻棍，对角身体带击棍。B、尝试将各种动作连接使用。C、结合移步做向前后左右方的攻击练习。D、闭眼练习或在夜晚、暗室练习。 E、以烛火为目标练习。F、以纸片为目标练习。G、以悬吊起的棉球为目标练习。要求：为掌握准确的出棍时机、距离、角度及棍着力部位。练习要认真注意体会收棍动作，出收棍路线；移动中动作要领：闪避对方攻击同时的动作感受等。重点领悟：如何在实战中最大限度的发挥二节棍的威力。说明：中级练习是为提高习者必须具备对二节棍的使用能力，经过此段练习后，练习者必须具备握棍出奇不意动作，突然以二节棍展开强劲攻势的能力。易犯错误：1、盲目追求高深绝技，忽视基础练习。2、并未真正认识到实践中的攻击、时机、距离、收放棍路线等的重要性、实用性。3、对艰苦练习感到厌倦，而停止练习。4、并未真正用心去体验，感知技术。5、不注意纠正自身错误，以致技术难以提高。6、产生骄躁心理，影响练习者进步。纠正方法：1、经常静坐自省，努力寻找自身缺欠予以改进。2、在真正掌握技术后，可以创新练习方法，避免练习枯燥乏味。3、采用多种方法，检测自己实际水平。4、广泛收集有关资料，提高自身理论知识。 注意事项：1、养成日常良好习惯，戒除恶习 。2、加强精神修炼。3、扩大自身知识面，勇于接受，纳用新的东西。4、加强理论研究与技术掌握程度。5、保持愉快心情与充沛体能进行训练。6、日常有练习记录。

今天讲的双节棍基本功法六式，目的就是为了让更多的人注重双节棍的基本功法，也知道应该如何训练，斜劈棍是双节棍最基本的式法之一，也是双节棍表演中动作过渡必不可少的技法。各种操棍式都可以在其操棍的基础上进行劈劈训练，如双手擎天、背棍式、夹棍式、提棍式等等，都是可以作为起势的。

下劈棍，同样以背棍式起，向前，向下劈，在劈棍的同时，注意力量的控制，力到目标点达到最大，之后逐渐减小。要注意控制棍子的范围，击打时，不宜太大。可在此动作的基础上增加腋下换手再加上弓步上步下劈动作。

根据跆拳道原理，手部能有效击打对方造成伤害的是自己中指与食指的关节凸起处，因为面积的关系，使力能有效集中，这个明白吧。所以以跆拳道的锻炼方法要求，是用自己的食指与中指的关节凸起处进行支撑来做俯卧撑，这个痛楚是普通人无法忍受的。如果能持之以恒，那么这一处的击打力量将十分可观。强制性把这几块骨头磨平我觉得有些难度，本来手指的粗细就不一样。

至于用拳头做俯卧撑么，本来就是一种锻炼，胸肌，臂力，拳头的硬度都会提高；坏处是，或者说对手部的神经的破坏后果是不能操作精密动作了，弹钢琴，吉他，拉提琴，画画，剪纸，绣花这样的动作你连想都不要想，有可能打游戏手速都会下降。这一点简单解释就是，人可以发挥的力量由于害怕疼痛而打了折扣（你用全力打沙袋的力道就不敢打墙），那么降低手脚的神经敏感性，甚至对细微神经进行破坏可以提升自己的发力。相反的，操作性就会变差，所以请三思后再决定。

实战二节棍

前

言

凡看过李小龙**的人，无不被他那出神入化、精彩绝伦的双节棍技艺所震撼。双节棍是一种精简实用的奇门兵器，它软中带硬，柔中有刚，短小精悍，携带方便，双节棍在中国武林中早有流传。李小龙综合多个流派的长处，研究创造了一套凶悍、凌厉、简炼、实用的现代双节棍技法体系，并将其成功地带上了银幕，从而造成了举世的热潮。

众多的截拳道爱好者，因为缺乏正规的教材指导，导致了他们在技术上只局限于影视中的三招两势，而且动作根本不能适应瞬息万变的真实格斗，究其原因，他们没有掌握双节棍的基础知识。为了使双节棍爱好者学习到更多的双节棍内容，笔者编写的本教程，结合笔者在肖峰老师面授时学习的内容，披露了双节棍的基本技术，双节棍的鞭击舞花动作，笔者鉴于篇幅的考虑，只阐述地躺棍法，其它内容，可参考各种图书、杂志。

第一节

双节棍的基本握法

掌握和了解双节棍各种正确握法，是练习者首先应学会的基本技术。由于双节棍在高速舞动冲撞的过程中会产生巨大能量，所以在鞭击时，必须牢牢抓住双节棍，以确保攻防动作的连贯性和有效性。运用双节棍最糟糕的情况就是抓握不牢，脱手而出，这在训练中可能会伤及同伴，而在实战中，你将极端被动，因此，必须高度重视握棍方法。练习者必须做到随时能控制双节棍，但又不能有任何刻板。换一句话来说，要随时根据实战攻防的需要注意握棍之手的放松和紧握，大拇指和食指必须牢牢地握在双节棍上，另三指起辅助作用，与食指放在一侧。重要的是：必须抓牢双节棍，但可以放松一点，以保持手臂的耐力。

1、

松握棍，也就是用拇指和食指（虎口）握住棍的前端，不十分用力，其它三指附着

棍身。如图（

）

要点及用途：松握并不是完全不用力，在松握的状态下，可充分发挥腕关节的灵活性，使双节棍转速快。松还是产生爆发打击力的基础，在棍转至攻击目标的一瞬间握紧用力，可使打击力倍增，紧握与松紧的优劣，习者可比较。

2、

拇指挟棍，用拇指和掌心合力挟住棍身，其它四指放开，体会用力不使棍松落。

如图（

）

要点及用途：拇指的力度要能紧紧地挟住棍身，可夹住摆荡，检查自己的控制力，此动作极有实战意义。在自卫中，取出棍后，即一指夹棍，松开另一棍突袭敌方，如夹棍不牢，则棍脱手，收、放棍都以此动作为基础。

3、

滑棍，在松握棍的基础上，握棍后前后滑移。如图（

）

实战用途：滑前，利于近距离挥棍击敌；滑后，利于攻击远敌。

握棍似乎并非没有什么技巧，只要紧握就行，但只知道紧握者用棍必然速度慢，变化少，笨拙僵硬，掌握了技巧，整个风格就变了，所以，掌握上述简单的诀巧也不可忽视。除掌握前面的技巧外，还应了解掌握常用的正、反握双节棍的上、中、下的任何部位，单手叠握双节棍，双手握棍法。如图（

）。初学者适于握中部位。

投篮最主要的是腕力

一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

三、单杠悬垂。时间越长握力越大。

四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长12米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

无论以上任何方法，根据自身条件和环境限制，任选其一联系一段时间，都可以增强腕力，但若想有所成，必须持之以恒从易到难，三年一小成，九年一大成。

简易的腕力锻炼法－卷腕：

玩双节棍力量的消耗其实就在舞花的过程中，和击打物体的时候。我们也都知道人体的肌肉是需要刺激才能增长的，当然这要分为动力性和静力性的。而手臂的肌肉是我们身上使用最为平凡和频率最高的一组肌肉。所以，当年李小龙就对自己的前臂肌力锻炼达到了疯狂的地步。可能你们要说了，玩双节棍用的是腕力跟臂力有什么关系。但我想大多数玩国双节棍的人都知道，练久了自己的前臂是最酸的，而不是腕部。所以如果你没有强大的腕力就只能玩一些较轻的双节棍。

所以还是来试试很简单的腕力锻炼法。

器具：30CM左右长的木棒一根。砖块或其它有个3-4斤重的重物。半人长的一条绳子。做法：将绳子一端固定在木棒中间，不让其转动。绳子的另一端固定在砖块或重物上，完成。

练法：练时两脚分开约于肩宽，手伸直{手臂不可以弯曲}利用自己腕部的力量将砖块或重物卷上去，再慢慢用相反的方法慢慢将重物卷放下，卷到自己没力再卷为一组。如此练习，不久你就可以腕力大增。