我15岁 想锻炼小臂肌肉 应该买多重的哑铃? 每天练多少? 怎样循序渐进？

嘿！伙计！想要训练出强壮的前臂不只是哑铃就能做到的，看看世界级的前臂和握力是怎样练出来的!

为什么当力量训练者制定握力训练计划时，他们马上就把训练常识都抛到了脑后呢？如果你只是在训练课的末尾做几组杠铃腕弯举，却期望获得血管爆起的前臂肌肉，那可是大错特错。

我知道有些人在制定胸部和背部训练计划时就像爱因斯坦搞相对论那么认真，但谈到握力训练，他们就好像一个来自兄弟会的小男孩在澳大利亚的某间俱乐部猛灌啤酒之后遇到了帕梅拉•安德森，提不起兴趣了。

我生长在美国中西部丘陵地带的农家，这种经历让我了解了很多关于握力的知识。当我14岁开始力量训练时，我对于城市男孩们使用的那些“高科技”装备一无所知，比如护腕和钢索机。我只能采用无装备训练。

硬拉时，我只能依靠自己的握力。当我在车库里的一根木头横梁上练习引体向上时，我的前臂会先于背部和肱二头肌疲劳。但是，很快，我的握力就追上了背部和肱二头肌的力量。夏天，我在农场里叉干草，和伙伴们一起劳动。这是提高我的握力和前臂力量的最佳方法。我不知不觉就拥有了肌肉发达、力量十足的前臂。如果你继续读下去，城市男孩，你也能够和我一样。

首先，我要你辞掉城里的工作，把家搬到农场里。不，我只是在开玩笑。首先，我们需要记住如何变得强壮。根据著名力量研究者Vladimir Zatsiorsky的说法，发展力量有3种方法：

•使用极限重量做动作，这叫做极限努力方法。

•使用低于极限的重量做动作，尽量利用爆发力，这叫做动力努力方法。

•使用低于极限的重量做动作，直至力竭，这叫做重复努力方法。

因此，为了拥有世界级的握力，我们需要采用全部3种方法。大多数人只采用其中的一种方法，例如捏挤塑料握力器一百万次（这是错误应用重复努力方法的一个例子），这种方法对于我的老祖母而言都没有难度。那种握力器在合拢时只有30磅的阻力，对发展前臂肌肉帮助很小。别担心，只要采用我向你介绍的方法，你会乐于在任何时候穿着短袖衫，甚至是在冬季的西伯利亚北部！但请让我先来揭露一些流言。

流言一：你必须每天进行高次数训练

这个流言和20世纪80年代盛行的腹肌训练方法一样古老。问题是，如果你每天进行高次数训练，你只能刺激到I型慢肌纤维。你必须刺激高门槛的II型运动单位，尤其是II b型，它在生长和极限力量发展方面潜力最大。每天进行高次数训练是毫无意义的。

流言二：握力器是发展前臂力量的最佳工具

我可以举出很多例子证明这种说法的错误，但我在这里想说一件我亲眼所见的事。

大多数周末，我都会去我的朋友“土豆”家的农场。他爸爸Bill是农夫、机械工。Bill从来没有去过健身房，也没见过握力器，但他的前臂极为粗大，大力水手看了都会羡慕。

Bill每天都在农场里搬东西，拧转巨大的扳钳和螺丝刀，搬大桶。

在一个雪天，土豆不小心把卡车开进了沟里。Bill生气了，他一只手抓住土豆的脖子，把他（体重约300磅）举离了地面！这就是所谓功能性力量。

换句话说，强壮的前臂离不开多种类型的训练。

流言3：健美者拥有强壮的前臂

如果你经常针对前臂肌肉采用高次数训练，也会产生肌肉肥大。问题是这种训练只能让肌浆肥大，而无法使肌纤维的强壮的、功能性的肌节肥大。如果你想让肌肉发达的前臂拥有实用的力量，你必须想办法让真正的肌纤维肥大，而不是让细胞外的空间变大。

此外，从硬拉到T杠下拉，健美者训练时总是使用护腕。移动一个你握不住的重物有何意义？在我看来，如果你不能不用助握带硬拉600磅，你就不能说自己可以硬拉600磅！

现在，我们已经揭穿了一些流言，让我们回到力量训练原则上来吧。正如上文所说，我们必须采用3种类型的训练。详细内容如下（下面是一个表格）：

训练法 负荷 组数 次数 节奏

极限努力 1RM的95-100% 3-5 1-3 30X0

动力努力 1RM的55-65% 6-10 2-4 10X0

重复努力 1RM的75-85% 4-6 4-8 3020

我建议采用其中一种方法，休息3-5天，再采用另一种方法。换句话说，第1天，采用极限努力方法。休息3-5天。第2次训练，采用动力努力方法。休息3-5天。第3次训练，采用重复努力方法。

将这个“循环”重复3次，然后换新动作，具体动作见下文。你可以一直采用这种方法，完成3个循环之后，就换新动作，直到你拥有巨大的前臂为止。

下面是一个循环的例子（下面是一个表格）：

天 训练法 训练动作 组数 次数

周一 极限努力 粗杆杠铃训练 3-5 1-3

周五 动力努力 弹力带伸展 6-10 2-4

周二 重复努力 美洲鳄碾压 4-6 4-8

这样做3个循环，然后换新动作。

了不起的西部杠铃俱乐部会在每节训练课上采用两种训练方法。对于发展前臂力量而言，我认为每节训练课采用一种训练方法更好；如果采用两种方法，训练量就太大了，因为你在握力训练以外的力量训练也会刺激握力肌肉。

现在，让我们谈谈真东西吧——训练动作。如果你把时间都浪费在塑料握力器和腕弯举上，你永远不会拥有世界级的握力。手和前臂的肌肉能够完成多种类型的动作，因此不能把自己框死在两个动作上。下面是你可以考虑的一些选择；你现在就可以从3类动作中各选一种，组成自己的训练循环：

训练伸肌

这个在道理在我看来很简单，但我还是要说，伸肌在握力训练中是最容易被忽视的。要发展极限握力，必须训练手和前臂伸肌。你不会只训练肱二头肌，不训练肱三头肌吗？我想不会。记住，如果拮抗肌软弱无力，为了保护关节，身体会限制你的力量潜力。因此，训练一下手/腕伸肌，你会对效果果感到惊讶的。下面是几个可供选择的训练动作：

手指弹力带伸展——找一根橡皮筋（环形），越粗越好，手指置于橡皮筋里面。手指撑住橡皮筋，然后尽量张开，再回到原位。你也可以把两只手都放进橡皮筋里。

要提高阻力，可以增加橡皮筋的数量。手腕和腕隧有问题的人更需要练习这个动作，它能够帮助你减轻症状。如果你非常强壮，找不到弹力足够大的橡皮筋，你可以去体育用品店购买手指伸展带。这个训练动作适用于全部3种训练方法。

沙子伸展——找一个5加仑容量的桶，装满沙子。手指用力并拢，手插进沙中。接下来，手指迅速张开。把手拿出来，重复。根据你的力量水平，这种方法可能是你的是极限努力训练动作（如果你的力量较差），也可能是你的动力努力、重复努力训练动作（如果你的力量较强）。

除了沙子以外，你还可以使用小卵石、泥、麦片（如果你对麦片的效果非常好奇的话）。（如果你担心把指甲弄坏，不必再读下去了，本文不适合你。）

捏铃片伸展——拿一个轻杠铃片（比如10磅），采用正握，四指处于铃片的一侧，拇指处于另一侧。手臂在身体前方伸直，屈、伸腕关节，做满一定次数。力量提高以后，可以一次拿几个铃片，铃片光滑的那面向外。由轻重量开始，把它当作重复努力训练动作；当你的力量提高以后，可以使用更大的重量，把它当作动力努力训练动作。

手张开一些的训练动作

如果你采用的是无装备训练，只依靠自己的握力完成硬拉、引体向上等动作，很好。但是，你还需要做一些手多张开一点（伸展）的训练动作。下面就是几个可供选择的动作：

单手垂直提哑铃——将哑铃竖立，双腿分开，在哑铃上方跨立。手抓住哑铃顶端，就像捡棒球时那样，把哑铃提至腰部高度。放下，重复。

要提高难度，可以把哑铃提至胸部高度。哑铃片不要太大，手指张开的幅度不要超过最大伸展幅度的80%。换句话说，手微屈。否则会导致腕和手的组织过度疲劳。哑铃片可以是圆形或菱形的。

粗杆杠铃硬拉——你可以买一对EZ握柄装在普通杠铃杆上，也可以在杠铃杆中部缠一条毛巾，使得杠铃杆的实际直径达到25-3英寸。由于毛巾是有弹性的，刚包好毛巾时（没有抓握之前），直径应该超过25-3英寸。你也可以自制粗杆杠铃，将一个直径为25-3英寸的钢管套在普通杠铃杆上，将它们焊接在一起。

装上一对小杠铃片（10或25磅）。当你尝试新动作时，应由轻重量开始，以避免受伤。将杠铃置于身体前方的地面上，右手抓住铃杆中部，做传统硬拉。重复3次，换左手再做。你也可以把杠铃放在身体侧面，做手提箱式硬拉。

这个动作特别适合作为极限努力训练动作。

单臂手推车行走——这是我创造的一种高级训练动作。（也许别人也想到了这个动作，但我不认识这样的人。）找一辆小的、空的手推车。抓住握柄（半反握），推车行走。很容易吧？下面是困难的部分了：左手一根手指一根手指地慢慢松开握柄（先松开小指）。直到完全松开左手，只用右手推车。手推车必须保持完全水平。

刚开始，你也许只能松开两三个手指，但要坚持下去。推车前进30秒，换左手再做。也许某一天你将进入高手之列，只用一只手推车。

握力肌肉爆发力训练

上面，我们了解了手和前臂伸肌的训练，等长收缩训练。现在，让我们来做一些针对屈肌的动力训练。下面是几个可供选择的训练动作：

握力器上校——去ironmindcom订购专业握力器。根据你的力量水平，你可以使用从Trainer（阻力为100磅）到4号（阻力为365磅）的任何一种。使用的握力器应足以使你完成动力努力和重复努力训练需要的次数。如果你了不解自己的力量，可以购买1号握力器。在动力努力训练中，利用爆发力挤压握力器。在重复努力训练中，利用适当的肌肉力量挤压握力器。在极限努力训练中，使用阻力大一些的握力器。

抓沙子——我是从John Brookfield所写的好书《掌握手力》当中学到这个动作的。找一个5加仑容量的桶，装满沙子、小卵石、钢珠或其他能够提供阻力的物质。把手插进去，然后利用爆发力抓住一把。把手拿出来，重复。怕把手练粗糙的人可以戴一副薄手套。这种训练动作适用于动力努力和重复努力训练。

美洲鳄碾压——拿一块泡沫，手指伸直握住它，四指在泡沫的一侧，拇指在另一侧。拇指和四指相互挤压。想想当你操纵布偶张嘴说话时的动作。这种训练动作适用于全部3种训练方法。

如果你的两条手臂的握力和围度总是相差很大，你的脊椎的C6-T1区的神经可能出现了问题。你可以请一位脊椎指压治疗师帮助确诊。另一种可能性是前臂和手的肌肉有伤。在日常活动中，我们的握力肌肉经常在不知不觉的情况下受伤。你可以求助于主动松解技术工作室。

这些方法将帮助你获得肌肉发达的前臂和世界级的握力。以后如果在海滩上有坏小子找你的麻烦，向你脸上踢沙子，抢你的女友，你可以一只手抓住他的脖子，把他当成布偶练习美洲鳄碾压动作！

「杠铃」是一种运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，利用杠铃训练来增进肌肉的力量。 而杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌群，借由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉；此外更可延缓肌肉老化、增加骨质密度、防止骨质疏松等效果。

杠铃 ©stack 杠铃训练的好处

增加肌耐力： 长期坚持练习杠铃，能训练上半身的肌肉以及腰、腹部肌群，不但可以修饰肌肉线条，还可以增加肌肉耐力，经常做重量偏大的杠铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维。 提升臂力： 通过举重训练，臂力的最大力量负荷可以增加30％―50％，女性的话不仅抱孩子、洗衣服、做家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。 增强体质： 练习杠铃能增大肌肉和脂肪的比例，增强肌肉的新陈代谢，提高身体免疫力。平时缺乏训练、身材娇小、体质瘦弱的人，可以经常练习举杠铃增强体质。 预防骨质疏松： 透过杠铃训练能增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的机率，脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13％。再配合适当的饮食，可以很好地预防由缺钙导致的骨质疏松症。 减肥瘦身： 美国基督教青年会的韦恩博士研究发现，女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练，可减去16公斤的脂肪，增加近1公斤的肌肉，而透过杠铃训练获取的肌肉还会继续消耗热量。 增加心血管功能： 举重练习可以减少体内“坏胆固醇”的含量，并提高“好胆固醇”的含量，同时还能缓解高血压。对于患有心血管疾病的中老年患者，经常举举杠铃其疗效尤为显著。 该项研究成果还发现，连续4个月坚持举杠铃训练，人体代谢葡萄糖的能力会增加23％，从而大大降低患糖尿病的机率。

杠铃 ©gymportru