俄挺怎么练习！

1阶：低阶团身

2阶：单腿高阶团身（单腿髋关节角度≥90°）

3阶：双腿高阶团身（双腿腿髋关节角度≥90°）

4阶：分腿维持

5阶：并腿维持

扩展资料：

注意事项

1、练前一定要充分活动手腕，与肩关节。该动作训练对肩、尤其是腕的压力非常大，要尽量提升腕关节的柔韧性。

2、手臂要完全伸直，为了保证训练质量与动作质量，我们要尽量锁死关节（锁死对关节压力较大，但是可以增加肌腱强度，新手应先用简单的动作先提高直臂上抬的力量，要不然对肘确实危险性较大！）

3、沉肩、含胸，再练习俄挺的动作过程中，要尽量保持含胸状态（背部打开），同时不要耸肩。一是为了提肩胛力量。同时能提高肩关节的安全性并将力更好的作用在肩部肌肉上，而不是靠关节撑。

参考资料：

为什么健身非要办一张健身卡？很多人都会说我就喜欢户外跑步、打球、单杠双杠不行吗？更何况现在特别流行自重训练，你看网上有好多户外徒手训练的大神。OK这些都没错，那为什么偏要去健身房呢？我从几个方面发表一下我的拙见，希望给大家点小启发。

第一，对于想降体重的朋友，户外走路、跑步、再加上控制饮食，前期肯定会有很大的帮助。你会发现自己的心肺功能变好了，可以跑的更快更远了，只要管住嘴，体重开始的时候也会下的很快。

但是同样，你会发现自己的身体并没有变的很紧实，一些位置甚至出现了过于松的情况。 这是因为你除了户外运动，并没有做基本的力量训练，迅速瘦下后你的肌肉也会不断流失，你已经被撑开的皮肤还没来得及收回来，就被地球的引力吸向地面去了。用一个很多女性朋友闻风色变的词汇：下垂。

所以，来健身房主要的目的，就是为了把肌肉留住。在减体重的过程当中不要把自己宝贵的肌肉也流失掉。

健身房训练的种类多，选择也多，不会枯燥。健身房的跑步机有很多模式，你可以在一个小时的有氧运动中有更多的变化。关节不好的朋友还可以选择椭圆机、功率单车这一些对关节压力小的有氧设备。

不得不提的一点，在健身房你可以有机会接触到很多的练的不错的男神、女神，可以近距离的看到他们在“人前显贵”的背后，付出着什么样的努力。

别告诉自己练不成那样，要知道咱们刚出生可都是一个模样， 只要自己想没有不可能！我目睹了很多当初的健身小白，现在已经蜕变成健身达人。除了傲娇的身材，运动能力都变成了同龄人追逐的目标。说不定下一个就是你！！

第二点，就是很多选择打球（各种球）的朋友。这个已经上升到运动的最高阶段，就是运动表现。对身体的协调性、爆发力、柔韧性、灵活性、反应力等都有要很高的要求。

想提高自己的运动表现，就更加应该到健身房去打造身体。给大家讲个最简单的例子，看那些体育明星们，有哪一个每天只是练习自己的专项技术的？他们都是根据自己的运动项目做了很多相对应的力量、爆发、灵活、协调、反应等等的训练。

记住，只有强壮聪明的身体，才能保证我们很好的完成技术动作，并且降低受伤的风险。

最后说说那些街头的健身大神，也顺便给你们科普一下。街头极限健身（Street Workout）属于极限运动的一种，也被称为“街头健身”、“街头户外健身”、“街健”等。主要以社区健身器材锻炼，追求极限身体能力。 大致分为极限单双杠和极限俯卧撑。

虽称之为街头户外，但运动地点并无限制。在家中、街道、随处可以找到的公园空地，利用随手可得的器械（公园健身器械或栏杆），以坚持不懈的努力来改进身体和精神力量，也被称为“游戏锻炼”。

街头极限健身的五大神技：

慢双（慢速单杠双立臂）、前/后水平（单双杠前/后水平）、顺风旗（或翻译为人体旗帜） 、单臂引体（标准单手引体向上）、俄挺（俄式挺身俯卧撑）。

BUT千万不要被这些大神迷惑，他们真的不是光靠那根单杠或者双杠就练成这些神技了。 他们也是在专业的训练场地里面有专业的教练，不断进行循序渐进的练习，才练成最后的神功！

所以我们每个人都欠自己一张健身卡。一张健身也就是3000-5000左右，平均到每天最多10-20块，够一顿饭钱吗？不要觉得贵，如果天天都去看看一年以后会给你带来什么！

一张健身卡，送给自己一个好的生活习惯，坚持运动打卡， 两三年以后你会谢谢我的。

　　（慢速单杠双力臂）差不多(单杠前水平）小于（人体旗帜)小于（标准单手引体向上） 小于（俄式挺身俯卧撑）

　　单手单杠前水平也很难应该不亚于人体旗帜， 不过这个臂力方面应该是单手引体更难，全身力量方面应该算俄式挺身。

　　两个差不多的是从全身力量考虑的，各有各的难，不一样不好比较，整体都是从全身力量来考虑的。

　　不过俄式挺身的花式很多，应该属于最难的。

1、俄式挺身俯卧撑一定要练倒立，不 可以用冲肩代替

2、俄式挺身俯卧撑是由普通俯卧撑+体操+杂技而形成的，可以说是一种全面的复合型力量训练方法，因为它基本上可以同时训练到胯部以上的全部肌肉，因此越来越受到力量训练者的青睐。

3、这种俄式挺身俯卧撑不是一般人能做到的，它需要极强的臂力、腕力、背部肌肉力量和协调力。

徒手健身的动作包括，俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、深蹲、双杠臂屈伸。

甚至高阶街头极限健身包括，单臂引体向上，俄挺俯卧撑，顺风旗，慢速双力臂，单杠前水平。

这里着重讲一下高阶的徒手健身动作。

单臂引体向上，顾名思义，一只手臂拉起来。此动作为徒手健身当中手臂力量训练最大的训练动作。 手臂所承受的力量，几乎等于整个体重。能做单臂引体向上，双手引体向上几乎能到80%。比如体重200斤的人如果可以单臂引体向上，那他双手引体向上负重加体重能达到360斤。也就是能背一个160斤的人，来负重做引体向上。

俄式挺身俯卧撑，这个是俯卧撑的花样动作。俯卧撑差不多是自身体重的60%，但是俄挺俯卧撑为体重100%。但不是说俯卧撑做的多就做得到俄挺俯卧撑。需要很强的手臂力量，和核心肌群力量。还需要很强的协调性和技巧能力。

顺风旗，街头健身达人秀神技动作。不仅需要手臂力量，还要很强的腰腹力量，核心肌群力量。

慢速双力臂。如果你健身之后还想要玩跑酷攀岩等运动，此动作不可不练。双力臂就是引体向上拉起来之后，上半身上杠。如果不练此动作，跑酷攀岩等都没法进行。

单杠前水平，街头健身五大神技之一。需要强悍的核心肌群力量，腰腹力量，手臂力量，和协调性。

会此五大神技，在公共设施健身可吸引大量人围观，你就是众人目光的焦点。