俯身划船怎么做？怎么能解决当中存在的问题？

大家喜欢健身吗？那么大家真的会健身吗？今天就让我来教大家2个健身动作吧！希望能够对大家有帮助！

第一：俯身划船

想必我们大家对于这个健身动作一点都不陌生吧！这可谓是一种练习背部肌肉最有效的效果了。

1第一步：先要学会俯身

有些健身的朋友们，都是因为在这个动作的练习中，因为动作的不规范，而造成身体受到重大伤害的事情，更严重的话会让整个下半背变得很负重的。

我们首先需要了解到杠铃划船这个支撑动作的基础，其实是以一种“俯身”的姿态而开始的。那么正确的俯身姿势是为了能够让你自己的地基更加稳重，所以才形成的。从而也能够让你上半部分保证一种很舒服的状态。

其实也只有这样才能够达到这个姿势训练，应该有的效果出来。

那么大家知道错误的俯身姿势是一种什么样子的吗？

身体各个关节部位处于一种不灵活的状态，让自己关节方面不能够有序地进行活动，这其实是健身中一大忌讳了。

在你做俯身姿势的时候，身体上面一定不能够大幅度地进行浮动，那样会让你自己找不到平衡，从而失去重心的状态。你自己想一想啊，如果整个人都是一副歪歪扭扭的状态，那将会带来一种什么样的后果呢？想想都是不堪入目的啊！

而且姿势摆不好，其实也就证明着这组动作你不能够正确的完成下去，相应来说你身体上面也支撑不了这项动作的连贯性。严重的话，会让你下背部的位置遭到很大的攻击，从而可能会达到一种要摧毁的状态呢！

所以说，接下来就让我来告诉大家第二步骤，也就是姿势方面的问题！

第二：正确的俯身姿势

我们大家一定要明确一点的就是，俯身姿势不是那些简单的弯腰动作，它是利用你髋关节进行的动作，从而来进行支撑你下半身的平稳状态，来达到一种最佳的效果。记住：一定要收紧肌肉，让身体达到一种紧绷的状态，从而能够全神贯注的进行。

第三：髋关节的铰链运动那么俯身运动需要知道哪些的要领呢？

1 两手呈空的状态，保持直立的站姿，让自己双脚之间的距离与你肩部保持同宽。从而让自己脊椎的部位保持一种中立的形态，从而让自己的躯体保持自然向下俯身的状态，那么也只要这样子才是最正确的姿势。在训练的整个过程中，你膝盖部分的关节都需要去灵活的进行弯曲才可以哦。

2 用自己腿部后侧的利用，去用力来支撑你整个身体，在这里一定要记住了不是用自己的背部力量来支撑。那么一定要收紧肌肉的群组部分来稳定住自己的动作次才可以。

好了，今天就给大家讲到这里吧！希望大家能够喜欢！

让健身伴你前行，让你因为健身的美妙，而从此踏上一条光明之道！

直杠俯身杠铃划船：

1、宽握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌肌的两侧，对发达背阔肌宽度很有效果。

2、窄握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌的中部（内侧），对发达背阔肌厚度很有效果。

动作准备：

练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住杠铃自然下沉于体前。

动作过程：

双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。

动作要求：

1、双手夹紧身体两侧。

2、身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。

3、杠铃沿着大腿拉向自己的小腹

4、拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气。

如果自己要想练背有效果的话，熟练掌握杠铃的俯身划船这个动作，是非常重要的。因为这是一个不多的，能有杠铃训练到自己背部的大部分肌肉的一个动作。并且，只要自己动作标准的话，自己的背阔肌在做这个动作的时候，就会参与大部分的发力，可以很好的刺激到自己的背部背阔肌。

但要想做好杠铃的俯身划船这个动作，是非常不容易的一件事。找到自己背部大肌群的收缩感觉，主要也就是找到自己背阔肌的一中收缩发感觉，从而让自己做的动作，能够比较有效的刺激到自己的背阔肌，相对来说是一件比较困难的事情。那这个动作该如何做好呢？接下来，小编就给大家从3个方面详细介绍这个动作。

一，准备姿势

不要小看这样一个简单的准备姿势，很多人在做杠铃的俯身划船时，动作做的不标准。其中很大的一个因素就是，自己做动作之前的准备姿势没做好。所以，做好准备动作是非常重要的。把进行动作之前准备姿势做好了，自己就差不多成功一半了。

那该如何做好准备姿势呢？首先，自己的双脚应该自然开立，与自己的肩膀同宽即可，脚尖应该是超前的。然后，自己的膝盖要保持一定的弯曲，不要伸直。然后自己的双手正握以及闭握住杠铃，将杠铃放在自己的大腿前侧，双手应该保持自然的伸直。再就是，自己的上身向下俯，俯身至于地面呈45度左右即可。

二，如何开始

在我们做好了准备姿势以后，就要开始进行杠铃的俯身划船这个动作了。首先，将杠铃向上划的过程中，应该沿着自己的大腿向上划，然后划至自己的小腹部前面一点即可。然后向下的过程中，也是沿着自己的大腿，斜向下的将杠铃还原至初始位置，让自己的手臂保持自然的伸直即可。另外，自己需要注意的是，做动作的全程中，自己的眼睛应该是平视的，不要抬头做动作，也不要低头做动作。

三，做的过程常见错误

很多的新手在做这个动作的时候，经常会犯一些错误。比如说，一个比较大众性的错误就是，很多健身的新手甚至健身的老司机，在做这个动作的时候，都会将自己的手臂过分的打开，而没有夹紧。在做这个动作，特别是发力的过程中，一定要注意将自己的手臂夹紧自己的躯干，因为只有这样自己背部的背阔肌才能有效的发力。

还有就是，我们应该尽量正握杠铃去做俯身划船。因为自己的手臂内旋，也是背阔肌的功能之一。另外，做这个动作一定保持身体的稳定，不要摇晃身体去做动作。因为如果自己做动作时，身体摇晃的话，一方面会让自己借力完成这个动作，从而使背阔肌不能更加有效的发力，另一方面，身体摇晃还会增加自己受伤的风险，让自己做动作是不安全。

1 杠铃划船锻炼哪个部位的肌肉

目标锻炼肌群是背部肌群。其次对肱二头肌、胸大肌、臀大肌等也有一定的刺激。

杠铃划船有不同的握法：窄握、中握、宽握和并握，以及反握和正握。根据不同的握法，所刺激的部位又有所差异。下面就来看看不同握姿都刺激了哪些肌肉。

2 并握—背阔肌上部肌群

并握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌上部肌群。

起始动作：将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。

动作过程：骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧背阔肌，背阔肌及上部肌群紧绷。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。

3 宽握—背阔肌两侧肌群

宽握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌的两侧，对发达背阔肌宽度很有效果。

起始动作：双脚开立与肩膀痛苦，俯身宽距离握住杠铃，两手间距离15-2倍肩宽,。

动作过程：挺直腰背，收紧腹部。绷紧双臂肌肉，用背阔肌发力，将杠铃提到小腹位置，稍停顿1-2秒，感觉背阔肌紧绷，然后放松缓慢放下杠铃。

4 中握—背阔肌中上部肌群

中握与宽握动作类似，只是双手握杠铃的距离有差异，一般是与肩同宽。该握法重点锻炼部位是背阔肌的上部肌群。

下面以杠铃划船为例。为了便于初练者更好地掌握动作要领，将划船的完整动作分三步加以说明。

第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；

第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；

第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。二是杠铃上提路线不是垂直的。三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

俯身杠铃划船增加上背的厚度

到目前为止，这一部分的标准训练方案是对目标肌群的一个特殊方面集中训练，并且是两种类似训练方法交替使用，以能有效地针对目标区域。但是，仔细想一想：有时一种训练，只要稍微变化一点就能以一种与以前完全不同的方式来冲击身体某个部位。现在我们将向大家介绍如何使用俯身杠铃划船来增加上背的厚度。只需简单地变换一直握姿，俯身划船就能从锻炼背中部变为锻炼背上部。

俯身划船（正握握姿）

在这一动作中，使用正握握法可以出现以下两种情形：

（1）两肘之间的距离要比反式握法时宽。

（2）能够将杠铃沿着身体提得更高。这两个因素都可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。

俯身划船（反式握姿）

尽管两手的位置没变，但两肘之间的距离要比正握握法时近得多。在反式握姿下也可以沿着自然路径将杠铃提到肚脐的高度。这一变形能更好地冲击下背阔肌。