杠铃的正确的锻炼方法 杠铃的正确的锻炼方法视频

　　1、杠铃的正确锻炼方法是：双脚前后站姿，腹部收紧，膝盖微弯，双手握杠把，向上拉起杠铃，拉到胸下方，再慢慢放下。杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。

　2、杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。杠铃是很多人都喜爱的健身器。

「杠铃」是一种运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，利用杠铃训练来增进肌肉的力量。 而杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌群，借由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉；此外更可延缓肌肉老化、增加骨质密度、防止骨质疏松等效果。

杠铃 ©stack 杠铃训练的好处

增加肌耐力： 长期坚持练习杠铃，能训练上半身的肌肉以及腰、腹部肌群，不但可以修饰肌肉线条，还可以增加肌肉耐力，经常做重量偏大的杠铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维。 提升臂力： 通过举重训练，臂力的最大力量负荷可以增加30％―50％，女性的话不仅抱孩子、洗衣服、做家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。 增强体质： 练习杠铃能增大肌肉和脂肪的比例，增强肌肉的新陈代谢，提高身体免疫力。平时缺乏训练、身材娇小、体质瘦弱的人，可以经常练习举杠铃增强体质。 预防骨质疏松： 透过杠铃训练能增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的机率，脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13％。再配合适当的饮食，可以很好地预防由缺钙导致的骨质疏松症。 减肥瘦身： 美国基督教青年会的韦恩博士研究发现，女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练，可减去16公斤的脂肪，增加近1公斤的肌肉，而透过杠铃训练获取的肌肉还会继续消耗热量。 增加心血管功能： 举重练习可以减少体内“坏胆固醇”的含量，并提高“好胆固醇”的含量，同时还能缓解高血压。对于患有心血管疾病的中老年患者，经常举举杠铃其疗效尤为显著。 该项研究成果还发现，连续4个月坚持举杠铃训练，人体代谢葡萄糖的能力会增加23％，从而大大降低患糖尿病的机率。

杠铃 ©gymportru

通常看举重比赛，正面看运动员举杠感觉像是往头顶上方去了，不是的啊。从侧面看，实际支撑杠铃的位置，差不多是在头部略后方，专业点说是斜方肌中束、肩胛的正上方。想找找感觉的朋友，可以试着做杠铃后蹲，深蹲扛铃位置的正上方，就是抓挺举锁肩那一下，过顶支撑的位置。

说回来，每次训练前的热身激活里，挺适合做点针对关节柔韧性的动作，整体都给活络了再开始。千万急不得。还有上大重量之前，护腕、护膝、腰带、肌效贴，这些要上还得上，关节稳定了，动作到位了，力才能发的出来，身体才能联动得上。

联动好像整有点玄乎，换个说法，杠铃轨迹的流畅度。

我们老看有人说举重动作很丝滑，其实就是从起铃再到展体，力量从脚、腿，传导到髋、胸腹、背再到杠铃的过程是相当流畅和精细的，而且到点才发力，点没到，压根不过劲。撇开节奏啊腿力等方面，展体时力量走不到髋关节的点，也是伙伴们上重量后很苦恼的点。有些爱好者，下意识会用手劲去拽，导致后面再带啊翻铃的节奏也全乱了。

其实咱开始练举重时，会先用空杆反复练，可能有半年，就是熟悉发力点、力量传导、节奏还有抠动作细节。伙伴们下次要上硬拉深蹲这些动作前，先试试用小重量把动作做了再往上加，事半功倍。

再有吧，练到一半，转头坐个C位看隔壁拼命地练，也蛮开心的。

举重是一项很古老的运动。古希腊人曾用举石头来锻炼和测验人的体力，罗马人在棍的两头扎以石块来锻炼体力和训练士兵。中国民族形式的举重活动，早在两千多年前的楚汉时代就有记录（举大刀、石担、石锁等）。从晋代至清代，举重均列为武考项目。公元前4000年的古埃及的绘画记述了法老们举沙袋或其它重物来锻炼身体，这就是用举重来进行锻炼的最早的记录，运动员们用这种方法来增强身体力量，增加身上的肌肉。举重是一种衡量这种力量的大小、判定一组人中谁最强壮的方式。同体育一样，举重在军事上也用来评估士兵的身体素质。在古代中国，士兵们通常用举起一种称作“鼎”的庞然大物来证明自己力大无穷，动作同今天的抓举有些类似。大多数情况下，举重被尊为是一项壮举，这从希腊的雕塑和绘画中就可以反映出来。公元前500年左右的一幅画描绘的是一名年轻人一手举着一块未经加工的石块，每个石块有他头的15倍大小。石块慢慢变成了哑铃，之所以这么叫是因为它们是被去掉了击锤的铃，以使它们不会发出声。之后哑铃的形状也不断演变，直到现在更受人们喜爱的杠铃。当上个世纪号称汇集了“世界上最强壮的人”的角斗和杂耍表演在美国和英国方兴未艾之际，到1880年，正规的举重俱乐部已在德国和奥地利颇具规模。在1877年，维也纳举办了有历史记载的世界上第一个举重比赛，有些比赛项目看上去十分夸张，比如说只用中指或只用牙齿和头发来举起重物，当然，也有正规的抓举和挺举的比赛。纽约的一家不太有名的杂志《时代精神》在1892年公布了第一份业余举重世界纪录，由于当时举重并没有统一的规则，因此有些纪录近乎奇特，像芝加哥的亚当-考克兰拥有的纪录是将一个544公斤的重物连续举了14000下。然而，随着举重的地位在法国、俄国以及其它一些欧洲国家的提高，第一个举重和摔跤国家联合会在19世纪90年代初登记注册。

现代举重运动始于18世纪的欧洲，英国伦敦的马戏班常有举重表演。19世纪初，英国成立举重俱乐部。最初杠铃两端是金属球，重量不能调整，比赛以次数决胜负。后来，意大利的阿蒂拉（Luis Atila）将金属球掏空，通过往球内添加铁或铅块调整质量。1910年伯格（Casper Berg）将金属球改成重量不同、大小不一的金属片。1891年在伦敦皮卡迪里广场举行首届世界举重锦标赛。1896年在雅典举行的第1届奥运会上，举重被列为正式比赛项目。当时不按运动员的体重分级别，只有单手挺举和双手挺举。在1920年的第7届奥运会上，开始按运动员的体重分成5个级别，并改为单手抓举、挺举和双手挺举。这为近代举重比赛奠定了基本方式。1924年改为单手抓、挺举和双手推、抓、挺举5种。1928年取消单手举，保留了双手举的3种形式。由于推举易使运动员的腰椎受伤，裁判的尺度也难以掌握，因此1972年奥运会举重比赛后，正式公布取消推举。1896年，举重便被列入了在雅典举行的首届现代奥运会的比赛项目当中。但当时选手没有等级之分，不管运动员身材体重如何，谁举起的重量最大便获得胜利，这种状况一直延续到了1920年奥运会。1920年，举重成为奥运会的固定比赛项目。1932年的奥运会上举重被分成了5个重量级别，3个正式比赛项目--抓举、挺举和推举，在悉尼奥运会上男子举重已发展到有8个级别，而从1972年开始就不再设立推举。从那之后，举重在奥运会上没有任何变化，但在悉尼奥运会上出现一个重大的变化，那就是举重在奥运会上不再是男性的专利，女子举重历史上首次登上奥运大舞台。女选手们进行7个级别的角逐。

规则和技术

使用杠铃、哑铃、壶铃等器材进行锻炼和比赛的运动项目，为举重。 举重运动员要完成两个举重动作：抓举和挺举。在抓举比赛中,要求选手伸直双臂,用一次连续动作将杠铃举过头顶。而在挺举比赛里,选手需要先将杠铃置于双肩之上,身体直立,然后再把杠铃举过头顶。运动员要等到裁判判定站稳之后才能算成绩有效。

铃由横杠、套筒、卡箍、杠铃片组成。横杠长220米，直径28厘米，重20公斤。比赛按抓举、挺举的顺序进行。每场比赛运动员共有6次试举机会，抓举3次，挺举3次。试举重量由运动员自己选定，增加重量必须是25公斤的倍数。

奥运会比赛只计算抓举和挺举总成绩，如总成绩相同则赛前体重轻者列前，如再相同，则以赛后即称体重轻者列前。

举重运动是一项高强度的运动，为了让运动员在比赛中有更好的发挥，我们可以为他们准备一些举重赛前小游戏，让他们放松身心，提高注意力和反应能力。

首先，我们可以设置一个名为“举重杠铃穿越”的小游戏，运动员需要通过按键让杠铃在不断上升和下降的过程中穿过不同高度的障碍物，成功通过的关卡越多，游戏难度也会逐渐增加。这个小游戏可以帮助运动员调整专注状态，提高反应能力和手眼协调能力。

其次，我们可以设计一个名为“举重竞速”的小游戏，运动员需要通过按键在规定时间内快速完成一定次数的杠铃举起动作，时间越短则得分越高。这个小游戏可以让运动员体验到快速反应和身体协调的感觉，提高比赛时的应对能力。

还可以设计一个名为“举重成就”的小游戏，给运动员设置一定的目标，比如完成多少次举重动作或者举起多少重量，然后在游戏中记录他们的进展和成就。这个小游戏可以激励运动员不断挑战自己，提高自信心和成就感。

最后，我们可以设计一个名为“举重健康”的小游戏，该游戏可以帮助运动员了解运动和健康的关系，通过游戏来学习一些举重运动的保健知识和注意事项，从而帮助他们更好地保护身体，提高竞技水平。

总的来说，举重赛前小游戏可以帮助运动员更好地准备比赛，提高注意力和反应能力，增强自信心和成就感，同时也可以让运动员在比赛前放松身心，进入更好的比赛状态。我们可以根据不同的运动员需要来设计不同类型的小游戏，让他们在比赛中取得更好的成绩。

本教程是关于用Flash来制作一个“熊猫举重”的动画，作者主要用到椭圆工具，矩形工具和直线工具等，操作简单易懂，感兴趣的网友可以打开Flash一起来学习。希望本教程能给你带来帮助！

北京奥运会上，中国举重队取得了8金1银的好成绩，令国人振奋不已。今天我们就用Flash来制作一个“熊猫举重”的动画，主要用到椭圆工具，矩形工具和直线工具等，操作简单易懂，适合练习。

先看下效果吧：

效果预览

制作步骤：

1、新建一个默认大小的Flash文档，用椭圆工具画出熊猫的头，轮廓为黑，填充为白。

2、再画一个小椭圆填充黑色，放在头上作为熊猫的耳朵。

3、Ctrl+D复制一个小椭圆放在另外一边，完成一对耳朵。

4、眼睛是由三个由大到小的椭圆组成的，中间的小椭圆填充白色，另外两个填充黑色，大椭圆要用选取工具调整成如下鸭蛋形。

5、嘴巴也是先画一个椭圆，轮廓为黑，填充为白。

6、再画一个小椭圆填充黑色作为鼻子。

7、用直线工具画一横一竖两条直线用来作嘴巴。

8、用选取工具将横直线调整为如下S形，在直线上拖拉就行了。因为熊猫在举重，这样的嘴巴看起来象在使劲儿。

9、用椭圆工具画一个大椭圆作为身体，轮廓为黑，宽度为5，填充为白。

10、用选取工具将身体调整成如下形状，运动员的倒三角体型。

11、画胳膊。先用直线工具画出直线轮廓。

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12、再用选取工具调整到胳膊到如下形状，弯曲的线条表现了举重运动员发达的肌肉。

13、将胳膊填充黑色，Ctrl+D复制一份，执行菜单/修改/变形/水平翻转后放在另外一边，完成双臂。

14、画腿。先用直线工具画出直线轮廓。

15、再用选取工具调整到腿到如下形状，形成扎着马步的腿。

16、将腿填充黑色，Ctrl+D复制一份，执行菜单/修改/变形/水平翻转后放在另外一边，完成双腿。

17、画手。先画一个小椭圆。

18、按住Alt键的同时用选取工具在椭圆轮廓上拖动，就能拉出尖角，拉成如下形状即可。

19、将手填充黑色，Ctrl+D复制一份，执行菜单/修改/变形/水平翻转后放在另外一边，完成双手。

20、画杠铃的杆。先用矩形工具画一个细长的黑色矩形，然后调节成弯曲状以表现杠铃的沉重。

21、再画一个无填充的矩形，轮廓宽度为4。

22、在矩形上画出如下椭圆与它相交。

23、将矩形上多余的线条删除，并把左边的直线调节成曲线。

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24、选中调节出的这条曲线，Ctrl+D复制出另外2条，放在如下位置，这就完成了一只杠铃。

25、将画好的两个部分如下摆放。

26、Ctrl+D复制左边的杠铃，执行菜单/修改/变形/水平翻转后放在另外一边。

27、在杠铃的两端各画一个矩形，作为杆子伸出的部分，完成整个杠铃。

28、将画好的熊猫和杠铃摆放在一起，一个举重的熊猫就成形了。

29、做动画之前整理一下图层。把两只胳膊放在“arm”层，杠铃和双手放在“hand”层，其余部分全部放在“body”层，这样做起动画来会比较方便。可以用Ctrl+X剪切，再Ctrl+Shift+V原地粘贴的方法来整理图层。除了胳膊层之外，其他图层的对象全部Ctrl+G群组。

30、在三个图层的第16帧处都按F5插入帧，使画面能延续到这一帧。

31、在“hand”层的第4帧处按F6插入关键帧添加动画补间，将本层对象全部向上移动一段距离，可用向上的方向键来移动。

32、在“arm”层的第4帧处也F6插入关键帧并添加形状补间，用任意变形工具将将此帧上的手臂向上拉长直到与双手接上。

33、选中“hand”层的第4帧，点右键选“复制帧”，在第10帧处点右键选“粘贴帧”。对“arm”层也进行同样的操作。

34、选中“hand”层的第1帧，点右键选“复制帧”，在第12帧处点右键选“粘贴帧”，并添加动画补间。对“arm”层也进行同样的操作，但添加的是形状补间。

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