最近做俯卧撑很无聊，有没有什么其他俯卧撑的花样？

健身意识的普及让人们纷纷走进健身房内，但是也有很多人忙于工作没有时间去健身房。那怎么办呢？今天小编为大家介绍一项不用任何工具、不用选择场地的运动。这项运动让你随时随地练起来，它就是：俯卧撑。

俯卧撑成是一项非常受欢迎的运动，但是有多少人知道俯卧撑也能玩出众多的花样呢？如果你想了解俯卧撑，赶紧来看看吧。

第一个动作：宽臂俯卧撑

宽臂俯卧撑是最常见的俯卧撑之一。你需要整个进行俯卧，打开你的手臂，大于你整个人的宽度。用手臂与脚前掌接触地面，支撑你的整个身体。

你需要弯曲你的手部关节，注意膝关节不要弯曲哦。让你借助手臂和胸部的力量将你的身体沉下去，接着，接着用你的胸部和手臂的力量让整个身体恢复你的起始的姿势。注意了，如果你想联系手臂，就用手臂用力，如果你想锻炼胸部，就用胸部用力。

第二个动作：四足俯卧撑

四足俯卧撑与常见的俯卧撑不同。你需要整个人进行跪姿，用你的手和膝盖支撑你的身体重量，手臂、大腿分别和地面垂直。

你需要弯曲手肘，上半身朝你的头部方向倾斜。手肘不要贴地。借助手臂和胸部的力量让你的身体低下去、整个人伏地、然后恢复原状。

第三个动作：跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑和其他较不着地的俯卧撑不同。你需要整个人进行俯卧，用你的膝关节接触地面，但是注意了，你的脚部不能接触地面。你的着力点就是你的手和膝盖。

你需要弯曲手肘，整个身体注意有意识地绷紧，不要让腹部贴地，也不要让你的脚碰地，这一点需要格外注意。

第四个动作：下斜俯卧撑

你需要借助一个工具做俯卧撑，可以使用史密斯机或者板凳以及高一点的台子。你需要将下肢搭在那个工具上面，这样全部的重量便挪到上肢啦，你需要注意身体的平稳，锻炼效果极佳。

第五个动作：窄臂俯卧撑

窄臂俯卧撑和宽臂俯卧撑对立，你需要进行俯卧，用你的手臂进行整个身体的支撑。你两只手臂间的距离要有意识缩短，距离要小于你的身体的宽度。

你需要弯曲你的手臂的关节，让你借助你胸部和手臂的力量让身体下沉、恢复原状。

以上就是俯卧撑的几种玩法，其实俯卧撑远远不止这几种。如果你对俯卧撑感兴趣，就赶紧给我们多多发表感想吧，

如何开始胸肌锻炼呢？

如果是体脂率过高，胖一些的朋友，没得说了，适当的胸肌训练后，要做有氧运动减脂。

其它身材的人，首先要激活胸大肌，从俯卧撑做起，然后变式俯卧撑，最后上器械（哑铃，杠铃）。

今天给大家讲讲徒手训练，俯卧撑如何有效的锻炼胸部肌肉。

一、俯卧撑的做法

标准俯卧撑

基本的要求是：

1、挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线

2、手臂自然伸直垂直于地面

1、双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧

新手的做俯卧撑时候，可以按照图中频率，如果为了增加难度，节奏应该放慢一些，俯身下去，数两个数1、2下到最低，然后停留1秒，再数2个数起身。放慢节奏能更有效的刺激胸部肌肉。

二、俯卧撑简单过渡动作

跪姿俯卧撑

不是所有人一上手就能做一个标准俯卧撑的，所以我们需要过渡动作来循序渐进的练习。跪姿俯卧撑的难度就减小一半了，用作标准俯卧撑的过渡动作非常好。

如果跪姿还是做不起来怎么办呢？还可以用四足俯卧撑如下图，这种就更简单了，可以在胸部，手臂力量不足的时候，来简单做做，感受下胸大肌发力。

四足俯卧撑

三、针对胸肌不同部位的动作

前面我们说了，我们把胸大肌分为胸上沿，胸下沿，胸中缝三个部分，那么有那些俯卧撑动作，能对应刺激到这三个部位呢？

1、胸上沿

下斜俯卧撑

低位俯卧撑

做不起来也可以用跪姿的，跪在皮凳子，或沙发上完成，做过渡动作。

跪姿低位俯卧撑

2、胸下沿

上斜俯卧撑

新手如何激活胸大肌俯卧撑练胸要这样做- 8

扶在固定好的跳箱，或者桌子凳子上，注意一定要先检查桌子等着是否闹靠，避免不必要的受伤。

3、胸中缝

钻石俯卧撑

钻石俯卧撑难道较大，建议等胸肌有一定基础再练习，当然过渡动作也是把直立腿改成跪姿即可。