有哪4种正式的游泳姿势?

1、自由泳：通常采用爬泳姿势进行游动，是两臂交替划水和两腿6次交替打水配合的游泳姿势。

爬泳这种姿势结构合理，阻力小，速度均匀、快速，是最省力、速度最快的一种游泳姿势，因此在比赛中比较常用。

2、蛙泳：是一种模仿青蛙游泳动作的游泳姿势，人体俯卧水面，两臂在胸前对称直臂侧下屈划水，两腿对称屈伸蹬夹水，似青蛙游水。蛙泳时，游泳者可以方便观察前方是否有障碍物，避免撞上障碍物。蛙泳较省力，易持久，实用价值大。

3、蝶泳：蝶泳技术是在蛙泳技术动作基础上演变而来的。蝶泳时，身体俯卧在水中，依靠两臂强有力的划水和腿的波浪形打水动作推动身体前进。

4、仰泳：又称背泳，是一种人体仰卧在水中的游泳姿势。仰泳字数在游动过程中，头部露出水面，呼吸方便；躺在水面上，比较省力。

蛙泳腿部技术练习时,可采用的顺序是坐撑蛙泳腿模仿→翻脚练习→俯卧蛙泳腿模仿。

蛙泳腿部技术练习如下：

1、单腿踩水练习，单腿踩水是蛙泳的基本功之一，练习时需分别练习左、右腿。踩水时应注意腿部动作的协调性和力度的控制，可以利用辅助设备如蛙足板进行练习。

2、单腿划水练，单腿划水是单腿踩水的进阶训练，需要更好的协调性和力量控制。在练习过程中，应注意弯曲大腿膝盖，收缩小腿肌肉，以及脚尖发力向外。

3、双腿踩水练习，双腿踩水是进一步锤炼蛙泳技术的必要环节，需要将左右腿相互配合，并且增加力度的控制。在练习中，需要聚焦注意力于臀部的转动、姿态的平衡和蹬踏的协调性。

4、双腿划水练习，双腿划水是蛙泳的核心练习，是技术提升的重要环节。在练习时，需要注意脚尖向外发力，下压至臀部，同时使大腿肌群和小腿肌群协调起作用。可以采用潜水后划手臂的方式进行练习。

5、手臂配合练习，手臂配合是蛙泳技术的关键所在，通过手臂的配合，使蛙泳流畅自然。在练习过程中，需要注意身体协调性和呼吸的控制，逐渐增加手臂配合的频率和力度。

6、收腿是为了翻脚、蹬水创造有利的位置，同时即要减少阻力，又要考虑到手腿配合因素的需要。开始收腿时，两腿随着吸气的动作，自然放下，同时两膝自然逐渐分开，小腿向前回收，回收时两脚放松，脚跟向臀部靠拢，边收边分。

7、收腿是力量要小，两脚和小腿回收时要收在大腿的投影截面内，以减少回收时的阻力。收腿结束后，大腿于躯干约成120-140度角，两膝内侧大约与髋关节同宽。大腿与小腿之间的角度约为40-45角，并使小腿尽量成垂姿势，这样能为翻脚、蹬水做好有利的准备。

8、在蚌泳腿的技术中，翻脚动作很重要，它直接影响到蹬水的效果。收腿即将结束时，脚仍向臀部靠近，这时膝关节向内扣，同时两脚向外侧翻开，使脚和小腿内侧对好蹬水方向，这样能使对水面加大。正确的反脚动作，是在收腿未结束前就已开始，在蹬水开始完成。

蛙式仰泳（反蛙泳）身体姿势。

反蛙泳的身体姿势和仰泳的身体姿势相同，身体自然伸直，仰卧于水面，两臂置于体侧或前伸，稍收下颌，头的后半部浸于水中。

三、蛙式仰泳（反蛙泳）动作要点

1、游反蛙泳时，身体仰卧水中，两腿同时做蛙泳腿的蹬夹动作，两臂同时经空中前摆入水，然后在体侧同时向后划水。

2、反蛙泳腿的蹬夹动作是推进身体前进的主要因素。腿的动作从身体伸直仰卧滑行姿势开始。收腿、翻脚、蹬夹三个环节是紧紧相连的，收腿尚未完成就开始翻脚，在翻脚的开始阶段继续完成收腿;翻脚尚未完成即开始蹬夹，在蹬夹的开始阶段继续完成翻脚。整个动作要连贯，中间不能有明显的停顿。尤其应注意的是，在收腿、翻脚、蹬腿的全过程中，膝关节不能露出水面。

3、两臂动作从贴于体侧的滑行姿势开始。首先，以拇指领先，两臂自然伸直提出水面，并放松地沿体侧的垂直面经空中向前摆动。两臂摆过脸部上方时开始内旋，使小指侧转向下。然后，两臂伸直在肩前同时入水。

四、蛙式仰泳（反蛙泳）配合动作。

反蛙泳的臂、腿动作也是交替进行的，蹬脚与划臂轮流起着推动身体前进的作用。配合方式是，两臂提出水面经空中前移时，做收腿和翻脚的动作，两臂摆至头前即将入水时，两腿开始向后蹬夹，蹬夹结束两腿伸直并拢时，两臂在体侧向后划水，划水结束后，两臂贴于体侧，身体自然伸直向前滑行。

五、蛙式仰泳（反蛙泳）注意事项。

1、游反蛙泳时，脸部始终露在水面上，呼吸不受水的限制，但要与腿动作协调一致。一般是在空中移臂时吸气，臂入水后稍闭气，臂划水时用口、鼻均匀地呼气。

2、俯卧蛙泳是在两臂前伸后做短暂的滑行，而反蛙泳则是在两臂划至大腿旁后进入滑行的。

扩展资料：

蛙泳一词在英文里是胸泳或 俯泳的意思。早在2000-4000年前，在中国、罗马、埃及就有类似这种姿势的游泳。日本称之为平泳。这种游泳姿势因俯卧在水面，划水与蹬腿动作酷似青蛙在水中游进，所以在中国一直称之为蛙泳。游蛙泳时，身体姿势比较平稳，水的支撑面积大，动作省力，呼吸方便，能持久，适用于长时间、远距离游泳。

采用这种姿势游泳，容易观察目标，动作隐蔽，声音小，实用价值很大，长期以来被广泛应用于渔猎、水上搬运、泅渡、救护等方面。

蛙泳的起源，说法不一。相传在古埃及和罗马帝国时，它是猎人潜入水中捕捉水鸟的游动方法之一。18世纪末，在欧洲军事学校中已设有专门教授蛙泳的课程。1875年8月，第1个被公认的英吉利海峡的征服者，便是用蛙泳横渡的（见游渡海峡）。

远古时代，人类为适应生存环境，逐渐学会游泳。中国春秋时代就有泅水活动，利比亚史前岩画也有游泳姿势的描绘。现代游泳始于英国，17世纪60年代流行于约克郡地区。1828年在利物浦乔治码头修建了世界上第一个室内游泳池。

抱水,双手在下颚下接近并拢。前伸,通过向前伸手,伸肘,伸肩,使双臂位于身体水平姿势,手臂呈流线型沿直线向前伸。

蹬腿技巧初学时,坐在岸上,两手放在身后,用两臂支持身体,并且两腿伸直并拢,然后两膝稍弯曲,向两侧分开,两脚脚跟接近臀部后,脚尖向外。

划水技巧：先在岸上练习,两腿左右分开站立,上身前倾,两臂向前伸直,手指并拢,手心向下,然后两手手掌凹成茶勺的样子,手心稍向外,并向左右分开。

顾名思义，蛙泳是模仿青蛙游泳动作的一种游泳姿势，也是最古老的一种游泳姿势，早在2000～4000年前，在中国、罗马、埃及等国家都有类似这种游泳姿势的记载。

由于蛙泳具有身体姿势较为平稳、游起来省力、呼吸方便、能长游等特点，因此深受游泳爱好者的欢迎。

动作口诀

蛙泳简介

蛙泳姿势像青蛙，两臂对称侧下划。

两腿向后蹬夹水，臂腿伸直又变屈。

腿部动作

屈膝慢收靠臀边，两膝距离宽似肩。

边收边分慢收腿，两脚翻转向两边，

向后用力蹬夹水，两腿并拢浮一下。

臂部动作

两手向外侧压水，抬肘屈臂向后划。

划至肩下快收手，划水收手总循环。

呼吸动作

两臂胸前抱水时，微微抬头把气吸。

两臂前伸滑行时，鼻嘴慢慢呼出气。

完整动作的配合

两臂分开一划水，抬头吸气紧相随。

两腿弧形蹬夹水，水中呼气用嘴鼻。

划水结合慢收腿，两臂前伸再蹬水。

呼吸配合腿与臂，减少阻力最完美。

完整配合动作

两臂划水不动腿，收手同时又收腿。

伸手一半蹬夹水，伸臂蹬腿滑向前。

划水一半抬头吸，伸手慢呼不着急。

陆上练习

1腿部动作

考虑到安全的因素，许多人学习游泳时都将蛙泳的学习安排在前面。由于蛙泳腿是学习蛙泳技术的基础，所以应先学蛙泳腿，后学蛙泳臂以及臂腿结合，最后学习完整配合。

（1）坐在凳子及池边练习

坐在凳上或池边上，上体稍后仰，两手撑在体后，两腿伸直并拢，髋关节展开，做蛙泳腿的收腿、翻脚、蹬夹水和停止动作。练习时，可先分解做，再连贯做。

动作练习要求：收腿时大腿带动小腿，边收边分；翻脚时脚翻向蹬水方向，膝稍内压；蹬夹水时应向后弧形蹬夹；停止时两腿并拢伸直放松。

初学者练习时，可先用眼睛看着自己腿部动作是否正确。特别对翻脚这一动作，开始可能不太习惯，要反复多做，这样才能熟练掌握，等自己认为动作基本正确后，闭上眼睛边想边做。

（2）俯卧在凳子上做收、翻、蹬夹、停的动作

先做分解动作，再做连贯的完整动作。要求边想边做，开始可以由同伴帮助体会和纠正动作。重点体会翻脚和蹬夹水的路线及动作的节奏。

（3）坐在岸上或池边练习

上体稍后仰，两手后撑，按口令做蛙泳的腿部动作练习，开始四拍做，体会收、翻、蹬夹、停的动作，再过渡到两拍，最后是一拍的完整练习。

（4）俯卧在床边做收、翻、蹬夹、停的动作

可由同伴帮助体会和纠正动作，先分解做，后连贯做、重点体会动作的节奏、动作的路线及翻脚腕的动作。

（5）单腿练习

一脚站立，一脚收腿。然后用手扳脚上翻，做蹬夹水练习。

2手臂动作

（1）原地站立，做手臂的划、收、伸动作

两手上举后向下侧划，划至肩前停止，然后两臂向胸前回收，并经胸、面部前方上举还原。

动作练习要求：划水时掌心向外侧下方，手内收时用力压摸水，动作完成后两臂向前伸直。

（2）屈体划水

原地站立，上体前屈，两臂前伸，掌心向下，做蛙泳划水动作。

3呼吸动作

（1）站立划水呼吸

原地站立，双臂上举，当双臂左右分开时，抬头呼吸，随之低头，双手还原。

（2）上体前屈呼吸

原地站立，上体前屈成水平姿势，两臂前伸，掌心向下，当两臂向左右分开时，即抬头呼吸，随之划水时低头。

（3）按口令练习

陆上站立，上体前倾，两臂前伸，两手并拢，掌心朝下。开始按口令分三拍做划、收、伸蛙泳臂的动作，然后按两拍做划和收伸的动作，最后成一拍连贯起来练习。基本掌握一拍臂的动作后，再结合抬头动作体会臂与呼吸的配合。强调在划水时抬头吸气，伸臂时低头呼气还原。

4完整动作

（1）练习一

原地站立，双臂上举，开始划臂并呼吸，继而低头继续划水，收手时单腿抬腿。臂伸直时，蹬夹腿。

（2）练习二

原地站立，两臂上举伸直并拢，按口令做“一”两臂向两侧划水；“二”收手的同时收腿，收腿结束后立即翻脚；“三”臂向上将要伸直时，翻脚的一腿向下做弧形蹬夹动作，还原成预备姿势，稍停再重复进行练习。有体会后立即变为“两拍”及“一拍”练习。

水中练习

1腿部动作

（1）支撑池壁做蛙泳腿练习。一手抓住水槽，一手撑住池壁，使身体浮起平卧于水中，髋关节展开，两腿放松后伸并拢，然后做收、翻、蹬夹和停的蛙泳腿动作。先分解做，然后连贯做，也可由同伴帮助做。

水中练习要求：除注意陆上练习中有关要求外，还应做到：肩沉入水中，腰腹部肌肉稍紧张，臀部靠近水面，防止塌腰、挺腹、臀下沉。收腿时要放松慢收，小腿和脚在大腿投影之内；向外翻脚时要充分，脚和小腿内侧对准水，脚心朝天；向后做弧形蹬夹水时要连贯，速度相对要快；停时要双腿并拢伸直漂一会儿，当两脚上浮后再做下一个收腿动作。

（2）手扶池槽或池边做腿的练习，帮助者可托练习者的腹部帮助练习，或抓脚帮助体会翻脚动作。身体平卧于水中，两腿做收、翻、蹬夹、停的动作，体会翻脚和弧形蹬夹水的动作，然后连贯起来做。

（3）蹬边或蹬底滑行做蛙泳腿的练习。要求收腿时边收边分，注意放松，收腿将结束时，翻脚要及时，蹬腿要适当用力，蹬夹动作要连贯。

（4）扶板蹬腿练习，增长距离，巩固和提高动作。要强调低头挺胸肩部浸入水中，否则下肢下沉，练习无法进行。

（5）扶池槽仰卧做蹬夹水动作。

（6）扶池槽俯卧做蹬夹水动作。

（7）扶池槽仰卧或俯卧由同伴帮助或纠正蹬夹水的动作。

（8）在水中由同伴托住腰腹后，做腿的蹬夹水动作。

（9）用救生圈或救生衣使身体浮起后，做蹬夹水动作。

（10）双手扶木板或其他浮体的前端，练习收、翻、蹬夹和停的腿部动作。

（11）由同伴拉着前伸的手，牵引着做腿部的完整练习。

（12）自己蹬池壁滑行后，做蛙泳腿的练习。

2手臂动作

(1)两脚开立站于齐胸深的水中，上体前倾两臂前伸并拢，两臂按口令分三拍划、收、伸做划水动作，划水时不要用力，主要体会划水路线。当基本动作掌握后，立即成一拍连贯起来练习，主要体会动作的节奏。

（2）在水中原地站立，上体前屈成水平姿势。然后两掌心向下前伸于水中，做划水、收手、前伸的动作。可先分解做，然后再连贯做。

（3）在水中上体前倾，走动中做两臂划水、收手和伸臂的连贯动作。

（4）由同伴托扶腰腹，使身体成水平姿势，在水中做手臂的划、收、伸动作。

（5）用救生衣或救生圈保护，在水中做划臂动作。

（6）自己蹬池壁，在滑行中做双臂的划水连贯动作。

3呼吸动作

(1)两脚开立站于齐胸深的水里，上体前倾，两臂前伸并拢，成一拍连贯划水练习配合呼吸动作。当臂开始下滑时抬头，嘴露出水面时呼气结束，同时吸气开始，伸臂时低头并徐徐呼气。

（2）在水中原地站立，上体前倾，头没水中，两臂在水中伸直，当两臂向左右分开时，即抬头呼吸，随之划水低头。

（3）在水中练习走动的呼吸动作。帮助者拽着练习者的双手，使练习者俯卧于水面，然后听保护人的口令做吐气、吸气的呼吸练习。

4完整动作

（1）在同伴托扶下练习完整的配合技术，并可根据保护人的口令做划手、呼吸、低头划水、收手收腿、伸臂蹬夹的动作。

（2）采用浮体物(如救生衣、救生圈等)练习完整配合技术。练习时可以自己默念着划手、吸气、收手、收腿、伸臂、蹬腿来做。

（3）漂浮成俯卧后做一次划臂、两次或三次蹬腿、一次呼吸的配合动作。保护人可在旁边指导。

（4）做一次划水、一次呼吸、一次蹬腿的练习。动作要求慢而正确，不要太急，要放松，不要紧张，以防动作变形。

（5）双人或多人的蛙泳练习。前面找一个游得较好的人带领游蛙泳，后面的人扶住前面人的腰做蛙泳的蹬水和呼吸练习。

(6)滑行后闭气做臂、腿的分解配合。即划一次臂后，再做一次收腿和蹬腿动作。臂、腿交替进行练习。

(7)过渡到收手的同时收腿，臂即将伸直时蹬腿，做连贯配合练习。闭气进行练习，要强调蹬水后的滑行动作。

(8)在蹬边滑行腿臂连贯配合练习的基础上，加上抬头吸气动作。由腿臂配合两次、呼吸一次，逐步过渡到腿臂配合一次、呼吸一次的完整配合游。

(9)逐步增长游泳练习的距离，不断改进和提高动作质量。

水陆结合练习

（1）尝试入水

俯卧在水边学习蛙泳腿的动作，开始时两腿并拢伸直，放在浅水中，也可以坐在岸边做蛙泳腿的模仿练习。

初学者先由同伴帮助，待有方位感觉和肌肉感觉后便可按动作要点自己水中练习了，要注意收腿时边收边分腿，动作要慢。翻脚时脚尖外勾，开始在水中练习时，可由同伴帮助低头闭气做，然后近端扶板结合呼吸练习。

蹬腿前，注意勾脚，蹬夹动作要连贯，腿蹬直后放松，不要马上再做收腿，要向前漂一会儿。

（2）划臂

先在齐腰深的浅水处练习。把上体浸入水中与肩齐平，两脚在水底前后站立，两手向外后方划水，肘关节不要向后，只用小臂向后下方划水，然后向胸前收手，两手并拢向前伸直。手伸直并拢后要稍停片刻，再向前走两步做下一个动作。

（3）呼吸与划臂配合

两手一分开就抬头吸气，划水结束时低头憋气，把脸放在水里，伸手时在水中吐气，吐气要均匀，吸气要快。

（4）蹬腿与划臂的配合

蛙泳配合动作很重要，划臂、瞪腿要分开进行，划手腿不动，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，臂腿伸直漂浮一会儿。

动作要领

1身体姿势

游蛙泳时，身体呈水平俯卧于水中，两臂向前伸直并拢，两腿自然向后伸直并拢，同时上体稍挺起，头略抬，使身体和前进方向成5～10角，这种流线型的姿势，既能减少前进的阻力，又可以充分发挥手、臂、腿的作用，加快游速。

2腿部动作

腿部蹬水动作是蛙泳推动身体前进和加强游速的主要动力。腿部技术有宽蹬和窄蹬两种，近年来大多数运动员都采用窄收窄蹬的技术，特点是：窄蹬腿距离窄，大腿收得少，收腿路线短，迎面阻力小，动作比较简单易学。如果用宽蹬水，大腿就需要往前拉，这样受到的阻力就大，速度也就慢了。

窄蹬腿

宽蹬腿

腿部动作可分为滑行、收腿、翻脚和蹬水四个动作阶段。

（1）滑行

可以说是蛙泳的开始姿势，当身体借助惯性力高速向前滑行时，两腿并拢向后伸直，身体成水平姿势，下肢放松，只靠腿部肌肉的适当收缩，把脚跟稍稍提向水面，为收腿做好准备。

（2）收腿

收腿是蹬腿的准备动作，路线要短，阻力要小，要为蹬水创造有利条件。

收腿时两腿稍微内旋，使脚跟分开，膝关节随腿的下沉向前边收边分。收腿结束时，大腿和躯干之间角度约为130～140，小腿尽量靠近臀部，并藏于大腿的投影之中，两膝的距离约与肩同宽，两脚掌几乎是平行向前收，靠腿的内旋使脚跟分开与臀部同宽。

（3）翻脚

翻脚实质上是从收腿到蹬水的一个过程，是收腿的继续、蹬水的开始。蹬水效果的好坏，一般取决于翻脚技术是否正确。

为了增长蹬水的路线，随着收腿的结束，两脚应继续向臀部靠紧，大腿内旋使两膝内压的同时小腿向外翻，接着脚尖也向两侧外翻，使脚掌内侧正对蹬水方向。整个翻脚的动作是由内收腿、压膝、翻脚三个连贯动作组成。应当强调压膝是指大腿内旋，带动小腿外翻的过程。

（4）蹬水

蛙泳蹬水就像蹬池壁一样，要使蹬水方向向后由髋部发力，带动膝关节和踝关节，然后相继伸直。如用窄蹬动作，能利用小腿内侧和脚掌内侧的合理对水，造成向前的推进作用力。另外，蹬水翻脚时大腿内旋造成膝内压，能带动小腿和脚向后蹬水，使蹬水形成一个有力的鞭状打水动作。

为了增长有效的蹬水动作路线，踝关节的伸直，要在两腿蹬直之后进行，而不要过早地伸直，否则会缩短蹬水的有效距离。因此，踝关节的灵活性对提高蹬水效果特别重要。

3臂部动作

蛙泳的臂部动作可分为滑行、抓水、划水、收手、伸臂五个连续的动作。

（1）滑行

伸臂结束后，身体向前滑行，这时两臂向前伸直，手指并拢，掌心向下，两手尽量接近水面，使身体在较高的位置上保持稳定，整个身体成为流线型。

（2）抓水

是滑行后进入划水前的动作，如果立即进入划水动作，其动作方向会向外下方，不仅不利于推进身体，还会造成身体过分起伏，所以从滑行到划水之间要有一个准备划水的抓水动作。

抓水时，肩保持前伸，两臂内旋，使两臂和掌心转向斜外下方，屈手腕成150～160。结束抓水时，两臂和水平面及前进方向应为15～20，肘关节伸直。

（3）划水

抓水后紧接着划水。划水路线是向后偏外下方，划至与前进方向约成80角。划水时，肩部向前伸展，保持高抬肘的姿势。整个动作过程是肘高于手并前于肩，手带动前臂和上臂向后划水的过程中，肘关节的角度为120～130。

划水是用手掌加速内拨的动作，这个动作带动前臂收至超过垂直部位并开始降肘，掌心从外后转向内后急促拨水而结束划水，这也是蛙泳划水最有效的阶段。

（4）收手

划水结束即开始收手。收手就是结束划水后，手掌在向内上移动的同时，上臂外旋，向前推肘的动作过程。收手时，要尽量把两臂收在身体的投影之中，以发挥划水造成的推进惯性作用，减少水对臂前移的阻力。

（5）伸臂

收手后继续推肘伸臂。推肘不是先伸肘关节，而是伸肩关节的同时伸肘关节。两手先向前上、再向前伸。两臂伸直后即恢复成滑行姿势。伸臂时不能有停顿的动作。

4呼吸和完整动作的配合

蛙泳的呼吸方法有两种：一种是早吸气，一种是晚吸气。早吸气是两臂抓水时抬头用力呼气，在划水过程中吸气，在收手过程中闭气低头，伸臂滑行时慢慢吐气。晚吸气是划水几乎结束时才开始抬头用力呼气，在两臂结束划水和收手过程中，身体达到最高点时吸气，结束收手时闭气低头，伸臂的后段直至划水过程中慢慢吐气。

一般优秀运动员多采用晚吸气的方法，因为这种方法能保持身体平衡，动作连贯，前进速度均匀，对提高成绩很有帮助。但是晚吸气动作要求严格，吸气时间比较短促。所以一般游泳爱好者和初学者，先从早吸气的方法开始为宜，它比较简单、易学。

注意事项

(1)蛙泳腿的动作教学，关键是腿部动作的节奏、动作的路线和翻脚。在陆上模仿练习时就要注意动作节奏和路线，强化“翻脚”的肌肉感觉。当体会和掌握了基本动作要领后，应及时转入连贯动作练习，以免影响动作节奏。

(2)蹬夹腿后一定要强调并腿滑行。可采取在有限距离内计取蹬腿次数的办法强化学习的规范性来提高蹬水效果。

(3)收腿时肌肉放松，速度不宜太快。蹬水时要加速，做到慢收快蹬。

(4)收腿时脚尖要绷直，小腿跟在大腿投影后面以减小收腿阻力。翻脚时要充分，要勾脚并使小腿和脚的内侧尽量对准后蹬方向。

(5)蹬腿时大腿内收肌要用力，边蹬边夹。切忌只蹬不夹。

(6)划水时两臂不宜划得太宽，要求屈臂小划。划水路线不宜太长，两肘不要超过肩的延长线，但是也不能以肘部为支点划水，如果把肘部拉到两手内侧，就不能充分划水。

两臂过宽划水（错误）以肘部为支点划水（错误）

(7)配合节奏要明显，不能蹬腿同时划臂，要先划臂后蹬腿。蹬腿结束后，要强调有短暂的滑行再做下一次划臂动作。

（8）蛙泳腿部动作的教学收到一定效果之后，再开始做配合动作的教学较为有利。

（9）学习臂与呼吸配合时，臂的动作宜小不宜大，采用早呼吸配合，即一开始划水就立即抬头吸气，借助向后划水的反作用力帮助抬头，这样做，头能抬起来，而且嘴露在水面上的时间较长，初学者容易掌握。对初学者的呼吸动作要强调呼气，掌握了呼气，吸气就好进行了。

（10）进行完整配合动作教学时，腿臂动作与呼吸动作的配合是关键。开始可先做抬头睁眼但不呼吸的完整配合练习，当嘴能较有把握地露出水面后，再诱导做呼吸练习。可先吸一口气，逐渐要求多吸几口气，直到协调地呼吸。

（11）完整配合练习时，也可采用下列练习：

蹬三次腿，划一次臂，同时进行一次呼吸，即3∶1∶1的配合；逐步过渡到2∶1∶1，最后到1∶1∶1的配合练习。

（12）能配合游15～20米后，要着重练习长距离游，初学者在反复游的过程中体会和改进动作。长游时要强调蹬腿后的滑行和有节奏地呼吸。

（13）蛙泳学习也可结合踩水学习进行，因为动作相似，可以相互促进，有利于很快地掌握游泳技巧。

双簧

目的：提高协调性。

场地：游泳池（馆）。

方法：可以采用两人配合做任何一种姿势游，必须采用蛙泳姿势，前者做臂的动作，后者做腿的动作，后者在游进中扶前者的腰部。仰泳时后者的手拉着前者的脚。

规则：（1）两人在游戏中始终连接在一起，不允许脱开。

（2）可以憋气游，也可以配合呼吸游。

　　蛙泳游泳规则：

　　一、蛙泳的出发和每次转身，从第一次手臂动作开始，身体应保持俯卧姿势，两肩应与水面平行。

　　二、蛙泳每一个转身和达到终点时，两手应在水面、水上或水下同时触池壁。两肩应保持水平位置。这一条应引起每一个学习游泳的人知道并养成习惯。在一些基层比赛中，蛙泳转身和到达终点触池壁犯规者甚多，一些人往往急于触边而忽视了手的位置。你追我赶、拼来拼去拼到终点，因为对规则不理解又没有建立良好的规则意识而触犯规则。造成该项目比赛被取消。所以再次强调蛙泳的每一个转身和到达终点时必须是双手同时触壁。

　　三、在每个以一次划臂和一次蹬腿顺序完成的完整动作周期内，运动员头的某一部分应露出水面。只有在出发和每次转身后，运动员可在全身没入水中时，做一次手臂充分的向后划至腿部的动做和一次蹬腿动作，（通常叫做长划臂技术）但在第二次划臂至最宽点并在两手向内划水前，头部必须露出水面。

　　四、两肩和两腿的所有动作都应同时并在同一水面上进行，不得有交替动作。现代蛙泳技术的发展，有些运动员在收腿和蹬腿时，充分利用腰腿力量，收腿时大、小腿成波浪往上抬，蹬腿时利用腰部力量往下压。这一规则主要是限制蹬蛙泳腿时打类似海豚腿的动作。在观察这个动作时，主要看运动员的两脚有没有向外翻和有没有做海豚样的向下打动。利用腰腹力量产生向上的鞭打动作，并没有违反现行规则的规定。

　　五、在蛙泳游进过程中，两手应同时在水面、水下或水上由胸前伸出，并在水面或水下向后划水，除最后一个动作外，在手臂的完整动作中，两肘不得露出水面。除出发和转身后的第一次划水动作外，两手向后划水不得超过臂线。

　　蛙泳运动员必须脸朝下，使用水平的划水动作，脚和手在一个水平面内一起运动。在开始和转身阶段，运动员在水下游动时，手和脚分别只能做一次划水和踢腿动作。除此之外，每一次完整的划水动作之后，运动员的头部都必须露出水面。在比赛结束以及转身时，运动员必须双手触及池壁。

先扶着泳池边，上下练习吸气呼气（上来吸气，水中呼气），慢慢练，练到不会恐惧，也很习惯的时候，再在岸上练习蛙泳模仿，也就是站在陆地上练习蛙泳的动作（腿部动作一只腿就可以）。

练习方法：

1、站立模仿（视频）：两脚开立，向前弯腰，两臂前伸并拢，做手臂动作的模仿练习。先分解后完整练习

2、练习凳模仿练习：俯卧练习凳上，两臂前伸并拢，做手臂动作的模仿练习。先分解后完整练习。

3、俯卧池边蛙泳划手练习：俯卧池边面向泳池，肩向池突出池边约10厘米，两臂前伸并拢，做手臂划水练习。

4、水中站立划臂：站在齐腰深的水中，向前弯腰，两臂前伸并拢，做手

臂划水练习。

5、俯卧分道线上或两人一组划手练习：俯卧分道线或俯卧在帮助者手臂

上，两臂前伸并拢，做手臂划水练习。

6、夹板划臂练习（视频）：两大腿夹练习板，身体成俯卧姿势，做蛙泳划臂练习。

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蛙泳的正确动作如下：

蛙泳(breaststroke)是一种模仿青蛙游泳动作的游泳姿势，也是一种最古老的泳姿。蛙泳时，游泳者可以方便观察前方是否有障碍物，避免撞上障碍物。

蛙泳是竞技游泳姿势之一。人体俯卧水面，两臂在胸前对称直臂侧下屈划水，两腿对称屈伸蹬夹水，似青蛙游水。蛙泳较省力，易持久，实用价值大，常用于渔猎、泅渡、救护、水上搬运等，同时，也是游泳初学者的学习项目。

折叠动作要领

1泳员在滑翔姿势，身体接近水平。头部约80%沉于水中，脸微微向前，双臂伸展，掌心向著斜外侧[1]

2捉水动作在水下约7~9寸处开始，双手作侧面的划动，在这时开始呼气动作。

3双臂没有明显的屈曲，继续的划向外侧，呼气继续增加。

4当泳员头部开始微微向上，肘关节开始屈曲，上臂开始旋转。

5当双臂到达最大的宽度，肘屈约110度，这时高肘姿势是明显的。

6头部继续上抬，当嘴部露出水面，最后呼气完成双手开始向内，以完成最后的推进动作。

7当双臂准备向后，吸气开始，肘部不要拉到肋骨下，膝关节开始屈曲，回腿动作开始。

8嘴部闭上，吸气完成，双足被带向臀部，肘关节继续伸展，双臂继续向前移动。

9回腿动作继续进行。

10颈部屈曲，头部继续向下倾斜。双足背屈，双腿开始向后，推水动作，双臂回手动作。

11双足推向后并开始并拢。泳员这时闭气，直至另一划臂动作开始。

12双臂完全伸展，双手稍低于肩膊水平，双腿蹬水接近完成。当泳员完成蹬水，并集中使身体成为一直线。他将保持这滑翔姿势短暂的时间，然后当他感觉速度减慢，另一划臂循环开始。

蛙泳技术中，臂腿配合是很重要的，较自由泳、仰泳复杂，如果配合不协调，将直接影响到臂、腿动作的效果，和快速前进的均匀性、协调性。

配合口诀

蛙泳配合需注意，腿臂呼吸要适宜;

两臂划水腿放松，收手同时要收腿;

两臂前伸腿蹬水，臂腿伸直滑一会;

划水头部慢抬起，伸手滑行慢呼吸。

折叠入门要点

第一点

一、腿部动作是蛙泳技术中最重要部分，学习蛙泳需要从陆上腿部动作做起。具体方法为:

1坐在地上或凳上，躯干后仰，双手撑地(凳)。双腿并拢伸直，稍抬起双腿，深吸一口气，屏气。将双腿慢慢收回，膝关节同时外分，收腿开始时脚掌稍外翻。屈髋、屈膝，双腿收紧靠近臀部，接着不停顿地向后方蹬腿、并拢，同时口、鼻呼气，蹬水时用力点落在分开的双脚脚掌上。蹬水前半部脚掌与身体纵轴垂直，结束时两脚掌像鞭打一样快速伸直，双腿伸直后间歇一下。呼气要快，动作要连续。

2入水、水深齐腰，深吸一口气，俯卧于水中，脸入水，臂前伸。收腿同时两膝分开与肩同宽，脚掌沿水面回收。接着双脚应对称有力向后下方做半圆形的加速蹬水至动作结束，两腿并拢。做这个动作时，脚掌和脚内侧向后蹬夹水，蹬水结束后，双腿动作稍停，运动员靠加速度在水面滑行。并且，要记住一个要点:一定不能撅屁股。否则，蹬水时，就游不快。

3俯卧在长凳上，中速和慢速模仿蛙泳腿部动作。

4抬头出水学习腿部动作。蹬池壁或池底滑行，双臂前伸，抬头使口露出水面，做蛙泳腿部动作。注意双臂前伸不要过深，腿部动作除并拢时外，要做得平稳。

5池边抓扶手或扶同伴做蛙泳腿动作。

6双臂前伸扶板做腿部练习。

第二点

二、掌握腿部动作之后再进行臂部动作学习。正确的臂部动作是蛙泳必不可少的组成部分。学习方法可采用:

1陆上站立，体前屈，双脚分开与肩同宽，抬头，双臂前伸。两臂对称外分，稍向下划水，手掌外转，手腕微屈，这便于手掌更早对水。双臂一开始划水，头顺势抬出水面。深吸气。抬头动作不要过猛，划臂动作不要超过肩线。屈肘，双手做一圆形经胸下前伸，呈预备姿势，伸手同时用口、鼻做深呼气。

2站立在齐腰深的水中，俯卧，臂前伸。吸气后屏气。稍屈腕，手掌向外、向下用力划水，应对水有支撑感。屈肘继续划水，双方划至胸前逐渐接近，手掌转向躯干，然后双臂前伸，呈划水开始姿势。注意划水过程中双臂不应露出水面。

3头在水面上学习臂部动作。蹬边滑行，屏气抬头前视。连续做几次划臂动作，注意不要屈腿。

4蹬边滑行，进一步改进臂部动作。

第三点

三、分解学习的最终目的是为了更好的配合，只有把各部分动作有机结合起来才能达到最佳效果。蛙泳臂腿与呼吸的配合应连贯、流畅、有效。练习方法可采用:

1水中臂腿配合动作。蹬边滑行，脸入水，屏气，臂划水，开始划水时收腿，然后双臂前伸、并拢、脚蹬水。臂、腿伸直后在水面滑行3~4秒后再重复上述动作。做2~3次后，休息片刻，继续练习。

2重复上一练习，但头要抬出水面。

3重复上一练习，要交替做抬、低头动作。划水时头抬出水面，收手、蹬腿时头入水。

4臂的动作与呼吸配合。双臂前伸滑行，头略抬出水面。臂前伸时脸入水，口、鼻均匀、用力吐气，之后慢抬头，开始划臂利用划臂产生的作用力抬头，大张嘴，快吸气。注意吸气不要太晚，在划臂阶段完成吸气。

5蛙泳完整动作配合游。滑行，双腿伸直，双臂前伸，呼气入水之后开始向后下方划水，抬头快吸气，双臂接近肩线时开始收腿。臂前伸，蹬水时屏气，双臂结束前伸，腿并拢时呼气入水。连续练习，尽量远游。

折叠提速技巧

蛙泳是四种泳姿里游进速度最慢的一种，这是因为蛙泳的臂前伸和收腿都在水下进行。伸臂和收腿不但不产生推进力，还产生阻力。而蛙泳的划臂距离较短，作用于水的距离短，产生的推进力小。那么如果我们要想提高蛙泳速度，应从三个方面着手:一、减小前进阻力。二、提高推进效率。三、掌握臂腿配合时机。结合蛙泳相位图所示:

采用正确的身体姿势，就是尽量减小前进方向的身体投影面积。具体做法是:

1、划臂时把上身拉高，使阻力面最大的肩部出水。此时要塌腰(挺腹)，即利用腰部力量把上身拉起，以防止腿立起来加大阻力面(如图中3、4、5)。

2、如果身体拉得够高的话，手从水面上快速前伸，能有效地减小因伸臂造成的阻力，并且体位较高时，势能最大，即我们俗称的"前冲力"也就大。

3、头部上升到最高点时，要主动低头、耸肩、弓背"钻"入水中，不能用脸、胸部"砸"入水中，迅速前伸臂，让头，胸藏在两臂之间，两臂呈船头状，减少阻力(如图6、7、8)。、收腿时大腿少收，小腿多收(直到收不动为止)，收时小腿躲在大腿后面，不要超出大腿投影范围(如图8、9)。

提高推进效率

推进效率取决于3个方面:对水面积、划水距离、划水速度。

1、对水面积当然是越大越好。对划臂来说就是手掌面积加上胳膊内侧的面积。开始抱水时先屈腕后屈肘，保持高肘划水状态(如图中3、4肘部高)。高肘的目的就是保证胳膊的最大对水面积。蹬腿时的对水面积主要是小腿内侧加脚的内侧，大腿也有一些，但很少。

增大蹬腿对水面的方法是尽量多收小腿、多翻脚。多收小腿不难，但多数人翻脚不充分，达不到两脚内侧正对后方的程度，解决的办法是增大膝、踝关节的柔韧性，可做如下练习:两膝相距20多厘米跪在地毯上，两脚成翻脚姿势，屁股下压。如屁股能轻松着地，就说明柔韧性可以了。

2、划水距离 划水距离长产生的推进力也大，但蛙泳的划臂距离不能长，因为它是水下移臂的，划臂距离长伸臂也长，伸臂要产生向后的推进力，所以加长划臂距离不合算，规则也不允许，划臂应手不过肩。蹬水距离要靠多收小腿、充分翻脚来加长。

3、划水速度 划水速度快则效果好，但发力方法不同于陆上，不能用爆发力，所有的发力过程都是由小到大，由慢渐快，不可一下手就猛划狠蹬。

臂腿配合时机

对初学者来说，要强调伸直胳膊再蹬腿，且慢收快蹬。看世界顶尖选手视频，从手伸了一半就开始蹬腿到臂完全伸直才蹬的都有(如图中9、10所示)。还不好说哪种最好。关于蹬腿后的滑行，滑得越长速度越慢，快速游是不滑行的，甚至有人腿还没蹬直就开始划臂，这叫臂对腿的超前式配合