健身每个部位几个动作，每个动作几组，每组几次？重量多少最好？我也就算初级健身吧，不算新手也不算老手

　　初级一般每个部位2-3个动作，3-5组，初级的次数重量是6-12RM，也就是下面的中大重量，RM是指一次连续能做最多次数的重量。刚开始应该热身和拉伸，也可以在徒手热身后再用小重量热身。

　　（1）大重量：低次数（1-5次），高组数（5-10组），长间隙（2-3分钟）。主要用于提高绝对力量。

　　（2）中大重量：中次数（6-12次），中组数（4-6组），中间隙（1-2分钟）。主要用于增大肌肉围度。

　　（3）中重量：中高次数（12-20次），中高组数（5组以上），短间隙（30秒-1分钟）。主要用于突出肌肉线条。

　　（4）小重量或不负重：很高次数（25次以上），中高组数（4组以上），中短间隙（1分钟左右）。主要用于减肥、增强肌肉耐力和增强心血管功能。

全民健身的年代，如果你是不喜欢运动的人，那么你真是很out了。初级健身的方法都是一些我们很好掌握的，信手拈来就可以做的，散步，走路，跑步，骑自行车，做仰卧起坐，做深蹲等等。大家看看这些方法是不是都会做呀？

1、骑自行车

现在越来越多的人喜欢骑自行车出去郊游，我们在网上可以看到很多驴友群。大家一起结伴去郊外游玩，骑骑车去这里玩，去那里玩，大家非常的开心，骑车是一个有氧运动，而且非常的减肥，最主要的是特别能够健身，提高我们的身体免疫力。有一个朋友以前身体特别不好，自从他加入了骑车团以后，身体变得特别棒了，现在就是连感冒也很少有，这就是他的变化。2、每天饭后一定要参加散步

很多朋友不愿意参加运动，不愿意健身，但是我们的身体健康却是不允许我们安静下来的。越是静止状态，那么我们的身体越是向我们提出了抗议。每天吃完晚饭以后一定要去参加散步运动。在散步的过程中，我们可以游览一下身边的风景，同时也可以找上几个好朋友一起聊一聊，对我们的身心健康都是非常有益处的。3、快步走

有人说要想瘦的快，那么就要快步走。走路谁不会啊？有人这样问。今天说的这个走路不是一般的走路，而是快步走。你只有走对了这个路，才能够有效地瘦身。腰板要挺直，步子要跨大，手臂要挥开，这样才能够让我们真正有效的健身。除了以上列举的这些健身方法以外，还有做仰卧起坐，还有做深蹲，还有浑身的捶捶打打，还有手指操，这些都算是初级健身的方法。有很多喜欢健身的小伙伴们，自己总结了很多健身的好方法，也非常快乐的和别人一起分享走在健身的路上，每一个人都不是专家，我们都是学生，所以学生聚在一起，互相交流分享，大家就能够最后成为专家，最主要的是我们的身体健康了，这才是我们真正受益的地方啊！

　　1、热身。

　为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：能提高身体主要部位的体温；能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活。

　2、拉伸。

　拉伸运动能增加肌肉的活性，使肌肉以后能快速投入到运动中；增加肌肉延展性，减少运动中的拉伤、撕裂；增加关节的活动范围，提高动作的质量；增加柔韧度，缓解肌肉酸痛。简单说，想要更好得运动，拉伸放松是必不可少的！时间保持在5分钟左右。

　3、器械运动。

　健身房里有很多器械。有固定器械、哑铃、杠铃等重自由器械，而且很复杂，对于初到健身房的朋友来说，根本不知道如何下手。

　初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

　一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

　4、放松。

　健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。健身后应该进行一些低热量的活动，例如慢步走走，做做几节放松体操，或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏，以利于还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。

　5、补充营养餐。

　一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等，增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐，减肥者及女性健身者：也应适当补充热量。