正确使用健身器的方法

正确使用健身器的方法,第1张

正确使用健身器的方法

正确使用健身器的方法

 1、讲究科学合理的方法

 每次训练都要有一定的顺序,先热身运动(准备活动),在冬天或环境温度低时尤为重要,一定要把各个关节运动开。略出少量的汗为好。然后是正式运动和放松整理运动。

 在正式训练中,有氧运动时要注意与呼吸的配合;若减肥要安排多组少次数,若健美则应少组多次数。大强度短时间训练有利发展力量和速度,中小强度长时间训练有利于发展耐力。

 2、循序渐进

 刚开始锻炼的练习者,为了保证安全,使用前除了看器械说明外,还要注意自己的年龄和身体状况等诸多因素,最好能在医师、教练的指导下练习。持之以恒地锻炼,方能强身健体,达到预期的'目的。

 3、全面发展,弥补不足

 长时期单纯机械的训练容易造成身体在力量、耐力、肌肉发达程度上的片面发展,而忽视了反应、速度、柔韧性、协调性等方面的发展。这样的身体机能显然是不健全的。

 因此,除了进行常规器械训练外,还要进行必要的辅助练习。如球类、田径、武术拳击、体操、游泳、滑冰、舞蹈及棋 牌类的活动。这些内容可选择性地进行,有针对性地结合自己的薄弱环节进行辅助性练习。

 男性健康专家认为,男人有健身的习惯绝对是非常好的,因为它不仅可以塑造身材,同时还可以更好的帮助你远离一些疾病的伤害,但是对于一些健身器械的使用绝对不能够忽视,从而避免一些不利影响。

运动健身器材的正确用法

 一、握力器

 主要锻炼肱桡肌。适用小臂过于纤细无力的女性。

 训练方法

 取站姿,脚与肩同宽,双臂前平举,双手同时用力挤压。每组15次,做3组。

 注意事项:用使用器材用力的时候,需要5个手指同时进行发力,这样就可以避免拇指与其他4指的分散用力。

 二、拉力器

 锻炼胸部、背部。使乳房丰挺,纠正因长期久坐导致的驼背。

 训练方法

 一种是双脚与肩同宽,双手握住拉力器,收腹,发力向两侧展开。另一种是将拉力器举过头顶,掌心向前,向下发力。

 注意事项:拉力器的强度可自行调节,训练应循序渐进,量力而行。

 三、哑铃

 哑铃的作用主要是增强身体各部位的肌肉弹性,适合于想要全身塑身的人群进行锻炼。

 训练方法

 手握哑铃,直臂前举,侧平举,锻炼肩部和胸部;颈后部双手握哑铃仰卧起坐,锻炼腹部;背屈伸练习,锻炼背部肌肉。

 注意事项:选择重量适合的哑铃,一般需要选择自身承重的65%~85%负荷的重量。负荷也就是你能举起的最大重量。在做动作时注意速度不要过快,每组间隔2~3分钟。

 四、臂力器

 锻炼肌肉力量及爆发力,使多个肌群协同参与运动,可有效训练手臂曲线、减少赘肉。

 训练方法

 一种是站姿,双手正握臂力器,向下发力,保持2秒,还原。另一种是手正握臂力器置于头后,向下方发力,保持2秒,还原。每组12次,做3组。

 注意事项:由于每个人的力量大小不同,同一个动作也可以有不同的训练强度。当双臂前平举,肘关节基本伸直时(不要完全伸直,以免损伤肘关节)强度为最大,对胸部刺激尤为明显,力量越小的人应加大屈肘幅度,使臂力器更加靠近身体,这样阻力较小。

 使用时一定把双手套进安全套里,以免手臂力量不够,造成脱手。在整个动作过程中,头部要与臂力器始终保持一定距离,以保护头部安全。

 五、沙袋

 力量训练,使大腿线条修长、清晰。

 训练方法

 一种是坐在椅子上,将沙袋套于双脚脚踝,双手扶住椅子,固定住身体,左脚踩住地面,右大腿发力,抬起小腿,伸直膝盖,保持2秒,还原,换另一侧。

 另一种是跪姿,手放在地上,右腿伸直,绷脚面,脚尖轻轻接触地面,由臀部肌和大腿后侧肌肉发力,并向上缓缓抬起,保持2秒,还原。每组20次,做3组。

 注意事项:沙袋不要绑得过紧,不要绑在关节上,避免活动受影响。

 六、毽子

 训练身体协调性、灵活性。

 训练方法

 踢毽时膝关节外展,脚内侧足弓接触毽子。发力时意识集中在臀部,感觉臀部肌肉首先收缩,再带动大腿和小腿。每组30~60次,做3组。

 注意事项:踝关节要用力站稳,避免因动作幅度过大损伤踝关节。

 七、弹力绳

 可根据使用者不同情况调节强度,尤其适合女性做塑形力量训练。

 训练方法

 一种是站姿推举。脚与肩同宽,双臂抬起,大臂与地面平行,小臂与大臂夹角呈90°,掌心向前握住弹力绳,向上推起,感觉肩部发力。还原。注意控制速度

 另一种是脚与肩同宽,双臂抬起,大臂与地面平行,小臂与大臂夹角呈90°,掌心向前握住弹力绳,下蹲,蹲至大腿略低于地面。还原。主要锻炼大腿前侧及臀部肌肉。每组20次,做3组。

 注意事项:如果力量不够,可以双脚并拢,以减少阻力。 蹲过程中腹部始终要保持收紧状态,以保护腰椎,避免拉伤。

正确参与健身房运动

 一、健身车的正与误

 你是不是刚一登上健身器就忙着翻杂志呢当然,这样做可以减少健身的单调无聊感,但是相对于全神贯注地锻炼,这样做消耗的热量会少得多,锻炼效果大打折扣。

 1错误方法

 座位定得太低,结果你的腿活动时受到限制:或定得太高,你得脚尖用力。

 趴伏在把手上。

 2正确方法

 确定好座位的高度,脚后跟踩在踏板上,当你的脚伸到最低点,你的腿应该是几乎但又不是完全的伸直。你的上身应该放松双肘稍微弯曲,双臂决不能妨碍双膝的活动。双手轻轻地扶在把手上,而不是死死地握住。

 二、台阶器正与误

 如果你“爬楼梯”,也会消耗相当的热量——前提是正确使用这种健身器材。使用台阶器练习时,动作主要集中在腿上,双臂尽可能地不用力。

 1错误方法

 斜倚在扶手上,用双手支撑着全身的重量。动作太快,以致于你不得不死死地抓住扶手才能继续下去。脚尖走路,加重跟腱的负担。

 2正确方法

 双手轻轻地扶着把手,或当你需要平衡时才暂时扶一下。面部朝前,双肩后展,收腹。在器材上尽可能地保持全脚掌平放在踏板上。

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  刚入门的健身爱好者非常适合练固定器械,因为这些器械的运动轨迹固定,并且配有安全保护措施,能让锻炼变得简单和轻松,可调节的重量也能让你选择适合自己的强度。那么,健身房健身器材使用方法有哪些呢?下面我为大家收集整理了健身房健身器材使用方法,欢迎阅读!

 1、拉力器前平举:也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。

 2、拉力器侧平举(站姿/坐姿):采用适中的重量,保证整个动作要做得非常正确,来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

 3、反式蝶机展肩:是锻炼后束三角肌的最佳动作,相比哑铃俯身展肩,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机会。

 4、拉力器俯身侧平举:在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训练较好的方法。

 5、反握引体向上:引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上(Underhand Chin—up)可较好的锻炼肱二头肌。

 6、拉力器弯举:与杠铃和哑铃的弯举比较起来,拉力器弯举(Cable Curl)还是有它独特的锻炼的价值,可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

 7、引体向上:宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

 8、坐姿颈后下拉:宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

 9、坐姿卧推:适合初级健身者初步锻炼胸部力量。

 10、史密斯卧推:适合初学者锻炼,上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

 11、蝶机夹胸:也称蝶机飞鸟,是飞鸟的一种,主要锻炼胸的中缝。

 12、拉力器夹胸:拉力器飞鸟,也是飞鸟的一种,主要锻炼胸的外侧、胸沟。

 13、胸肌臂屈伸:主要锻炼胸的下部,双杠臂屈伸的一种,宽握。

 14、窄握后仰引体向上:胸大肌的上部。

 15、罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的'人来说,是更有效锻炼下腹的方法。

 16、仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

 17、悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

 18、支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

 19、俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

 20、站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。

 21、坐姿髋外展:和坐姿夹腿是相对应的动作,锻炼髋外展肌群。

 22、站姿髋外展:一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

 23、坐姿水平蹬腿:大强度深蹲前热身练习,安全可靠。

 24、斜卧负重腿举:是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

 25、史密斯深蹲:史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。

 26、哈克深蹲:是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

 27、坐姿腿屈伸:是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

 28、俯卧腿弯举:是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

 29、坐姿腿弯举:是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

 30、站姿腿弯举:只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。

教你如何正确使用健身器械健身

 教你如何正确使用健身器械健身,要知道无论减肥还是塑身,健身房都是不错的的选择。各种各样的健身器材能帮助达到想要的健身目的。现在分享教你如何正确使用健身器械健身。

教你如何正确使用健身器械健身1

  1、讲究科学合理的方法

 每次训练都要有一定的顺序,先热身运动(准备活动),在冬天或环境温度低时尤为重要,一定要把各个关节运动开。略出少量的汗为好。然后是正式运动和放松整理运动。在正式训练中,有氧动动时要注意呼吸的配合;若减肥要安排多组少次数,若健美则应少组多次数。大强度短时间训练有利发展力量和速度,中小强度长时间训练有利于发展耐力。

  2、循序渐进

 任何事物的发展均有一定的规律性和阶段性。刚开始锻炼的练习者,为了保证安全,使用前除了看器械说明外,还要注意自己的年龄和身体状况等诸多因素。最好能在医师、教练的指导下练习。持之以恒地锻炼,方能强身健体,达到预期的目的。

  3、全面发展,弥补不足

 长时期单纯机械的训练容易造成身体在力量,耐力,肌肉发达程度上的片面发展,而忽视了反应,速度、柔韧性、协调性等方面的发展。这样的身体机能耐显然是不健全的。因此,除了进行常规器械训练外,还要进行必要的辅助练习。如球类、田径、武术拳击、体操、游泳、滑冰、舞蹈及棋牌类的活动。这些内容可选择性地进行,有针对性地结合自己的薄弱环节进行辅助性的练习。

 与此同时,健美的意义重在于形神合一,一个光有强健的肌肉而语言粗俗行为鲁莽的人是不美的。练习者在锻炼时,尤其要注意对自己精神世界的修养。把自己锻炼成一个身心健康的人。

  健美的误区:

  一、连续几星期每天做一百次仰卧起坐和侧腰运动,为什么总不能消除腰部脂肪

 纽约阿德尔菲大学的生理学家罗伯特·奥托认为,仰卧起坐适于增强腹部肌肉,减少局部脂肪是不可能的。他说:“当躯体消耗脂肪时,它是从类脂库中获取的,而不是从某个特定部位得到的。”

 通过锻炼可以起到一定的减肥效果,但对某些特定部位而言则收效甚微,因为人体中天生就有一些储存脂肪的部位,男性在两肋和腹部,女性在大腿、臀部和胳膊处,这些部位脂肪存的多,减肥慢。

  二、如果坚持举重锻炼,也会像运动员那样肌肉累累吗

 不会的除非你是成百万个具有阿诺德·施瓦辛格基因的人中的`一个。即使这样,你也必须像健美运动员那样坚持紧张的、高强度锻炼才会肌肉累累。罗伯特·墨菲是俄亥俄州立大学教授,他说:“一般人一周锻炼三次,每次半小时是不会达到这种形体的。

  三、不想减肥,希望自己身体内部脂肪重新进行分配。

 奥托直截了当地指出:“体重是不能重新分配的。”如果你想保持优美体型,那就必须减少脂肪,若想把脂肪“凝固”成肌肉或重新分配,那是根本不可能的。

  四、不想锻炼肌肉,因为一旦停止运动肌肉就会变成脂肪。

 别担心,肌肉是不会变成脂肪的,脂肪也不可能转变成肌肉。哥伦比亚大学生理学助教乔舒亚。宙蒙说:“许多运动员之所以退役后发胖,是因为他们没有像在役时那样运动肌肉,能量消耗少,而吃得仍与过去一样好。一样多,岂有不发胖之理,因为储存的脂肪增多了。

  五、每次一跨上健身自行车,总是用力猛踩踏板,直至大汗淋漓、大口喘气时方罢休。

 因为实实在在地消耗了大量的卡路里,避免了脂肋的堆积。

教你如何正确使用健身器械健身2

  一、跑步机-全面减肥

 优势:跑步是人类最基本的运动,跑步机上的运动可以让身体达到全面的训练效果。

 局限性:跑步对关节有一定的压力,膝盖及髋部有伤的人或老年人具有一定的危险性。噪音比较大;运动中主观疲劳感比较强。

 总结:具有一定的危险性。

  二、登山机-练出翘臀

 优势:能够有效地帮助身体燃烧热量;针对大腿及臀部有教好的塑型效果。

 局限性:练习者需要掌握好踏步的节奏,调节好阻力,否则会增加下背部的压力,造成肌肉损伤。在练习过程中,上肢没有参与任何锻炼。

 总结:具有上肢局限性。

  三、固定自行车-打造纤纤玉腿

 优势:能够有效地帮助身体燃烧热量;脚踝处的压力相对跑步机要小,因此具有较高的安全性;与其它有氧器械相比,固定自行车的占地面积要小;腿部塑型效果较好。

 局限性:训练方式单一;练习中上肢没有参与任何锻炼。

 总结:形式单一,容易形成枯燥感。

  四、划船器-全身减肥

 优势:能够让全身的肌肉都得到很好的练习;趣味性较强。

 局限性:熟悉和掌握正确技巧需要一定的时间;阻力调节不好容易造成肌肉的拉伤。注意训练中需要停止运动才能调节阻力。较其它有氧器械,占地面积较大。

 总结:技巧不容易掌握。

  五、椭圆仪-趣味瘦身

 优势:将行走、登台阶、自行车和滑雪等多种运动方式结合在了一起。能够锻炼到上下肢的协调性。练习中对关节压力小,是一项老少皆宜的运动器械。噪音较小。

 局限性:对于下肢运动的角度及方式上,有一定限制。

  总结:具有下肢局限性。

 在使用健身房的健身器材前,最好了解一下各个器材的特点,尤其是对女孩子来说,有不懂的最好能咨询教练,让他们为你制定合适你的健身计划。教练也会根据你的健身计划为你选择合适的健身器材,这样才能让你的健身事半功倍。关于健身房还有很多话题值得讨论,相信你一定会感兴趣的,比如下面这篇文章讨论的:为什么要去健身房的三个理由

健身器材详细使用方法

 现在很多人都开始健身,健身不仅可以塑造好的身材,而且可以使身体更健康。同时健身器材也有很多的使用方法。接下来要给大家推荐的是健身器材详细使用方法,欢迎阅读以及参考!

  1、跑步机

 跑步机可以说是每一家健身房都会有的健身器材,但是往往很多人会忽视其使用注意事项。跑步机主要发展人体髋关节和腰部肌肉群的力量,增强人的心肺功能和协调能力,对舒缓压力也有明显的效果。在使用跑步机的使用,健身者双脚分开,站在左右踏板上,双手握住横杠,双腿前后交叉自然摆动。使用时必须双手握横杠,防止摔下;双腿摆动幅度不宜过大,避免肌肉拉伤。儿童使用该器械时,必须有成年人保护。非使用者不要站在器械前后,避免被器械碰伤。

  2、腰背按摩器

 腰部按摩器也是健身房的宠儿之一,这健身器材不仅锻炼腰、背部肌肉,而且对缓解腰、背部疲劳有非常显著的效果,对于长期坐在办公室的人来说这最好不过了。在使用腰背按摩器的时候腰部应该紧靠按摩柱,双手握扶手,上下拉动按摩柱;双腿呈马步,背靠按摩柱,双手握扶手,身体左右运动。但有的人会贪求快,所以双手运动的频率会很快,其实这是非常危险的,不仅达不到健身的效果而且还会有烧伤的危险。切记手臂运动速度不要太快,站立按摩时,双手应握紧扶手。

  3、扭腰器

 扭腰器在健身房中算是消耗能量较少的一种健身器材,扭腰器主要锻炼腰、髋部,增强腰部的灵活性和柔韧性。健身者只需要双手握扶手,站稳后向左、右转动,即可达到健身锻炼的效果。虽然扭腰器的使用方法相较于其他健身器材来说简单,但是不正确使用的话还是会造成腰部扭伤的危险。所以在使用扭腰器的使用速度不要太快,双手不要脱开扶手把,以免摔下。

  健身器材使用禁忌

  太空漫步机,切忌摆动幅度过大

 太空漫步机是最受欢迎的健身器材。之所以受欢迎,是因为很多人认为它容易玩、不怎么费力、甩来甩去很过瘾。

 医生说,太空漫步机其实很容易拉伤腰肌,特别是老年人肌肉由于老化而水分减少,柔韧性差,如果双腿摆动的幅度过大、速度过快,就很容易拉伤脊柱周围的肌肉。

 因此,老年人在做“太空漫步”时摆腿的幅度最好为45℃左右,频率最好为每次3-4秒。

  髋骨软化症老人,莫玩蹬力器

 蹬力器主要是用来锻炼下肢和腰部力量的,但对那些本来就患有髋骨软化症的老人来说,则不宜进行这项运动。所谓髋骨软化症,主要症状就是平时常有膝下痛,而且上下楼梯会觉得无力。这样的老人,本来髋关节的负重功能就不好,如果再做蹬力器,伸膝肌群就可能会受损,从而加重原有的症状。

  患了椎间盘突出别碰健骑机

 这种器械是依靠双手和双脚的力量做上下运动,从而将整个身体拉伸,以达到活动全身各部位关节的目的。按道理,这项运动很适合那些经常伏案、颈肌和腰肌都有劳损的人。但如病情已发展到椎间盘突出的话,千万不要使用这类器械,因为脊柱绝对经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。

  要玩牵引器,先试引体向上

 上肢牵引器的作用类似于到医院接受牵引治疗,对拉伸肌肉,预防椎间盘突出是有好处的。但建议那些手力不够的老人最好不要进行这项运动。

 要测试自己手力如何,可以能否做引体向上为标准,如果连一个引体向上都无法完成的老人,最好还是选择别的拉伸运动。

 此外,很多老人喜欢用压腿器来锻炼自己的柔韧性,医生提醒,抬腿的幅度最好不要超过肩关节,否则容易拉伤髋关节的韧带和肌肉。

  扭腰器旋转,幅度莫超180℃

 要注意控制扭动的幅度,速度要慢,动作要轻柔,否则同样有拉伤腰肌的危险。医生建议扭动的幅度不要超过180℃,频率控制在3-4秒完成一次动作为宜。

 在使用健身器材的时候我们应该避免让自己受伤,除了做好准备工作,我们还可以使用护具,运动护肘就是非常好的一种,我们可以根据自身情况选择合适的运动护肘,这样做的目的主要就是为了避免受伤。

  新手使用健身器材注意事项

  1、健身运动需要穿慢跑鞋和厚底袜

 健身有很多事情需要我们注意,很多人健身时会穿着平底布鞋或帆布鞋,其实这是不对的,平底布鞋或帆布鞋的鞋鞋底比较薄,而新手的脚部肌肉处于松弛状态,就很容易使其抽筋或扭伤。因此,初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

  2、跑步机健身也要先做热身运动

 健身运动不能着急,应该一步一步循序渐进。在我们跑步前,应该做好热身运动,充分的热身运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。

  3、力量健身从哑铃开始

 很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般不会发生运动伤害。然而,器、杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量,可选择3—5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12—15个,2—3组即可。

  4、先测身体平衡再练大型健身器材

 有机构统计过,初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型健身器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械。

  5、新手健身运动时间不宜过长,以40分钟为最佳

 健身也是需要注意时间的,有些朋友一到健身房就会待好长时间,恨不得把所有器械都使用一遍,展示自己的力量,这样很容易让人疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了,你可以用15—20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可。

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