在家里一个月怎么快速减肥增肌

科学健康减肥的标准是每月减重的重量不能超过8斤，也就是说我们需要用两个月的时间来减掉超出的部分。

根据人体摄入和代谢模式，人变胖的原因其实只有一个，那就是你摄入的总能量高于你释放的用能量，多余的能量就会变成脂肪储存起来，所以减肥大路只有两条路，第一吸收更少的能量，第二释放更多的能量，所以要想减肥的同时要增加肌肉需要从三个方面来调整

第一：营养均衡的饮食，首先补充蛋白质提高代谢能力，比如多吃蛋鱼奶等富含优质蛋白质的食物

第二：运动，一个星期两到三次的力量练习和有氧练习

第三：生活习惯，不熬夜、不酗酒，充足的睡眠可以保证减肥

减肥是个系统长期的工作，短期不能解决根本问题，要想减脂不反弹，切记不要单纯靠节食或者运动来解决，必须从多个方面来解决肥胖问题

　　练囚徒健身有一定的合理性。

囚徒健身成功的销售了一个故事，故事中作者是个囚徒因此作者的理论。真实性暂不好考究，不过，要重视练囚徒健身的注意事项：

　　1、囚徒健身是什么？

　　首先告诉你这是一本书，一本要求你放弃现代健身知识健身理念的健身器械的书。书中的训练理念就是告别健身房，放弃一切负重器械，不要吃开发商宣传的各种补剂完全凭借你的自重来训练。

　　入狱19年的作者保罗在书中都说：离那地方远点！国内的监狱我参观过两次，做为参观者，我们肯定不能感受到其中的险恶，但至少我知道，没有人想在那里边呆着！因为和我们交流的犯人都是痛哭流涕，巴不得早些离狱。

　　好，你认为监狱里没有太多的杂事，可以认真训练？首先要告诉你，监狱是个大江湖，各种各样的犯罪分子都在其中，你应付这个都应付不过来呢，还训练？！其次犯人是要进行劳动改造的，你以为你一天体力活下来后，在监狱的伙食条件下（当然承认现在监狱的伙食大为改进了，但远不能和正常人的生活相比！），还有多少精力去训练？

　　所以奉劝有这种想法的年轻人，好好珍惜你眼前的一切，不要等到失去时再后悔。

　　2、囚徒给你什么？

　　可以肯定的是，对核心肌肉的控制。一个没有良好的核心肌肉控制能力的人，乌鸦式还是单腿下蹲，都不可能完美地完成，无论他的力量多么强大。

　　再可以确认的是：会增长你的力量，能增长多大，是否真如保罗宣扬的那般让健身房玩器械的人哭着找妈妈，现在下结论为时尚早。但我相信如果你真正按照书中的训练模式，配合上呼吸212的训练，那么你的力量肯定远比一般的徒手训练者强很多，因为，这种训练强化了你的植物神经丛。

　　第三可以肯定的是：与健身房训练相比，囚徒对你关节、肌肉纤维组织损害的结果大大降低。实际上在看到这本书之前，我个人的健身实践中就充分证明了他的理念：肩因为推举受过伤，膝因为深蹲受过伤，腰因为硬拉受过伤别和我说为什么你不热身之类的话，我从15岁开始关注健身，现在快三十年了，所以当然知道热身与保护的重要性。受伤的原因是过大的重量超过了关节负荷。而降低重量呢，明显又感到训练量不足。同样在实践中也发现，用哑铃训练风险小很多。

　　第四条就需要时间来证明了。就是完全按照囚徒健身的要求训练，是否可以给你一身漂亮的肌肉。实际上到了我这样早过了不惑之年的年纪，真就不注重肌肉如何了，如果说一身漂亮的肌肉但却有着无比羸弱的内脏与一人硕大的胖子却相当健康的躯体相比，我宁可要后者。前者是给人看的，后者才是自己的！不过当然，如果是年轻人肯定更喜欢前者，而且理论上拥有一身漂亮肌肉人也不太可能不健康。那么我们回到主题，囚徒真能给你以漂亮肌肉么？想增肌者，简单地说是打破你原有的肌纤维组织，然后让细胞在你休息中填补上破损，再训练破坏再填补，如果反复，最后肌肉获得了增长。原则是打破。而当肌体适应了一定的负荷后，再用原重量进行破坏其实是很难的。保罗的这个理念和现在流行的训练理念格格不入，所以我们只能用时间来证明。

　　需要说明的是，肌肉究竟如何每个人定义是不同的，有些人希望大到一定程度给人以震罕感，有些人只希望有一身清晰的线条的产提下有一定的围度，而还有些人希望整体有种优美感。后二者，我个人觉得通过《囚徒健身》模式是可以得到的。

　　3、囚徒健身的缺点

　　其实这本书基本没有缺点，实在要找的话，缺点是囚徒所处的环境本身造成的。这个缺点就是对降脂方面缺少相应的训练。此前我曾发过一帖，说的是48小时超级自卫术，个人觉得如果你只选择家中训练，那绝对是囚徒健身的完美伴侣，尤其是对于体脂超标者。不用你练高频不用你练深度，只是每天的拳打脚踢一个小时，足够的有氧训练了。有人会说没时间，那么请问，你真正是在按照《囚徒》的训练模式进行么？登峰造极那个我不敢说，别的训练，从初试身手到闭关修炼，如果真的是按照书中的训练进行的话，最长也就是30分钟，短的话10分钟都用不上。这种情况下，你再分出30分钟或者40分钟给有氧，有很大问题么？

　　为希望减脂者提点建议：一是少油淡盐，尤其是晚餐，最好彻底放弃盐和油。二是体重实在过大者不建议跑步，会伤到你的膝盖的！年轻人可能不以为然，认为没事，但这种损伤并浊一下主显示出来的，一定学会科学的减脂。体重大者要么快走，要么骑固定自行车或者游泳。三是力量训练后进行，力量训练本身不降脂，但会分解你的糖原，训练后再进行有氧，事半功倍。

　　4、饮食问题

　　囚徒还谈什么饮食呀。但总有网友问要不要服补剂。这里不多说，只说一句：补剂是锦上添花绝非雪中送碳！你真有那钱，宁可买副哑铃，玩好能玩一辈子，还是囚徒健身的良性别将钱给补剂商。

　　相信我，正常的一日三餐就OK了。因为，你要的是健康！

《囚徒健身》（保罗·威德）电子书网盘下载免费在线阅读

链接：https://panbaiducom/s/1MtL2Z9Pq97hmT1-K5oZBiA

书名：囚徒健身

作者：保罗·威德

译者：谷红岩

豆瓣评分：86

出版社：北京科学技术出版社

出版年份：2013-10-1

页数：264

内容简介：

这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上最强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。出狱之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的最珍贵礼物。

作者简介：

保罗·威德（非化名），绰号“教练”，1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。