做俯卧的工具有吗？什么姿势最标准？

　　不需要工具，俯卧撑有许多的做法，锻炼不同部位的肌肉，没有什么姿势最标准的说法。

　　1、一般俯卧撑

　　这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

　　2、窄距俯卧撑

　　这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

　　3、宽距俯卧撑

　　这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

　　4、左右起伏俯卧撑

　　这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

　　5、左右交替抬肘俯卧撑

　　同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。

　　6、匍匐提膝俯卧撑

　　这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。

　　7、扑跳俯卧撑

　　这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。

　　8、左右移动俯卧撑

　　这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌，其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。

　HIIT 减脂健身训练计划该怎样制定下面我为大家制定了hiit减脂健身计划，欢迎大家阅读参考!

　HIIT 减脂

　HIIT俗称高强度间歇性训练方式，具体动作可以以跑、跳、徒手或者负重等。hiit减脂健身训练计划每次的运动时间仅10—20分钟，能达到的最大心率为160—190次/分钟。是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。

　HIIT运动连续性较强，需要花大量的体能和技巧才能充分的进行练习，这种锻炼导致运动后过量耗氧。这也就是为什么相对于普通有氧训练和稳定状态锻炼，高强度锻炼将会帮助你燃烧更多脂肪和卡路里。

　循序渐进的HIIT，有助提升心脏健康。在HIIT运动阶段时，心肌的`负荷变大，而恢复阶段时，则负荷减少，这就好像心肌在做阻力训练一样，所以能更有效的强化心肌。

　HIIT 减脂训练动作

　HIIT练习20分钟比在其他运动锻炼1个小时还要有效，这种训练方式会让你在短时间内耗尽大部分的体力, 以下训练计划由8个动作组成，请根据以下动作顺序及完成数量练习，每个动作做完休息30秒再进行下一个动作，在20分钟内完成为佳。

　俯卧挺 身

　俯卧于平地，下肢贴紧地面。双手贴近身体两侧，吸气时收紧肩胛骨和下背部肌肉将上身抬起，呼气时放松还原，练习20次。

　俯卧转体提膝

　吸气提膝，速度适中。膝关节朝向对侧手臂方向，将躯干旋转。吐气收腿，保持躯干中立，肩带下压收回，练习30次。

　开合跳

　挺立、双手放在两侧。轻轻跳起，双脚往外的同时双手在头顶击掌。返回起始动作时双脚合并，双手归回两侧，练习50次。

　卷腹摸脚跟

　保持肩胛骨离地，颈椎中立，往身体两侧弯腰，双手交替摸脚，始终保持腹肌紧张，练习20次。

　单腿双向侧弓步(左右)

　双手前平举保持身体平衡。右腿向右侧迈出一大步，做侧弓步。上身挺直，腹部绷紧，垂直向下放低髋部，直到大腿与地面平行。收回到起始位置后，右腿再向左前方迈出一步，右脚做完要进行左脚的训练，左右腿各练习20次。

　半蹲纵跳

　下蹲至半蹲位时手臂预摆至身体后下方，起跳同时摆臂至胸前，练习30次。

　俯卧挺身(抱头)

　俯卧于平地，下肢贴紧地面。双手抱头放在脑后，吸气时收紧肩胛骨和下背部肌肉将上身抬起，呼气时放松还原，练习20次。

　原地高抬腿

　保持上身挺直，两腿交替抬至水平，落地时脚尖先着地，80次。