俯卧撑次数标准对照表

俯卧撑算是一项简单易做，但是健身效果极佳的健身项目了。相信这个运动人人都做过吧！首先俯卧撑运动在任何地点都可以做，而且不需要使用任何的运动器材，是健身爱好者非常喜爱的一个健身项目。

俯卧撑算是一项简单易做，但是健身效果极佳的健身项目了。相信这个运动人人都做过吧！首先俯卧撑运动在任何地点都可以做，而且不需要使用任何的运动器材，是健身爱好者非常喜爱的一个健身项目。

俯卧撑主要是针对胸大肌、腹肌、肱三头肌进行肌肉锻炼。不仅如此长期大量的坚持做俯卧撑还可以延伸至肩部，臂部与腿部，从而增强肩部、臂部与腿部的肌肉，从而让健身者的体型更加匀称。

俯卧撑主要是针对胸大肌、腹肌、肱三头肌进行肌肉锻炼。不仅如此长期大量的坚持做俯卧撑还可以延伸至肩部，臂部与腿部，从而增强肩部、臂部与腿部的肌肉，从而让健身者的体型更加匀称。

传统的俯卧撑，一般采取在平地进行锻炼，我们可以采取手续来分别锻炼身体肌肉比如说手锯宽于肩膀，更有利于锻炼胸大肌，手距窄于肩宽更有利于锻炼肱三头肌。还可以将手部充在高于腿部的地方，这样做俯卧撑更有助于锻炼下胸肌。

俯卧撑锻炼男女老少皆宜，根据不同的年龄段做俯卧撑，我们进行了一些分析。在一定的时间内，做俯卧撑的次数可以反映出你的身体状况。我们选择了不同的年龄段，在一分钟之内做俯卧撑的次数显示的健康情况。

男性：

男性：

女性：

女性：

这两幅图很清晰地表达了男性和女性在不同年龄段一分钟能做到的俯卧撑数量，清晰的反应自身的身体状况。我们就20岁到29岁的男性和女性来说，在这个年龄段的男性一般做到17到29个属于正常，而女性则是12到22个，属于正常情况。男性和女性俯卧撑的数量高于这个数，是说明身体素质非常好，第一这个数字说明身体较差，需要关注自己的身体，加强一些锻炼，合理的进行饮食。

这两幅图很清晰地表达了男性和女性在不同年龄段一分钟能做到的俯卧撑数量，清晰的反应自身的身体状况。我们就20岁到29岁的男性和女性来说，在这个年龄段的男性一般做到17到29个属于正常，而女性则是12到22个，属于正常情况。男性和女性俯卧撑的数量高于这个数，是说明身体素质非常好，第一这个数字说明身体较差，需要关注自己的身体，加强一些锻炼，合理的进行饮食。

要知道，对于不爱运动的人群来说，俯卧撑真的算是一项以最少的锻炼换来更多的效果的运动。而且美国健身专家亚当坎贝尔发现，对于女性，经常坚持做俯卧撑可以起到紧致女性胸部的作用。男性坚持做俯卧撑运动可以拥有性感的胸肌腹肌和强大的臂力。说到这里，不知道你有没有心动呢？

　　很多人都热爱健身，健身也有多多的好处，但是健身也要掌握正确的方法，下面就让我来告诉你。

健身的正确方法

1必要的热身

要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩充套件，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

2极为必要的伸展运动

　　生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

3不要超负荷的举重

在你过了30岁之后，你就会惊叹岁月不饶人，但是即使这样，你也别直接冲到健身房，然后拿起哑铃开始无止境的锻炼自己的身体。

你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

4不要过激运动

既然健身的目的是为以后一直坚持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一口气说完一句话时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚持下去了。

另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录影带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并持之以恒，你就会从中受益。

5逐步增加运动强度

运动强度逐步的增加是一个健身的好方法，但是高强度的运动不适合在开始健身就常识，这也是对于哪些长久练习的人来说的。

可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果。然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后，你最终会惊喜地发现：你的肌肉又开始充满了新的活力。

6动作频率不要太急

当你正挤出时间完成你的锻炼计划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害，因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下，是你总该保持的有节奏的动作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果会越好。

7动作要规范

不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。

8状态不佳时降低运动量或停止锻炼

人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。千万不要勉强去做，受伤往往是在状态不佳或精力不济时造成的。

9情绪低落时更换健身方式或场所

情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。

10大负重时请伙伴或教练保护帮助

大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，做到有备无患。

11注意力集中，加强自我保护

注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆如疼痛时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护。

12保证休息

健身锻炼后身体透支，肌肉细胞大量损伤，需要充分的休息，以促进肌体恢复和肌肉生长。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娱乐活动。休息不好不但影响肌体的恢复，而且易造成训练过度和运动损伤。

13合理的饮食

它是促进身体快速恢复，消除肌肉酸痛的重要因素之一。食物的搭配要均衡多样，切忌偏食。夏天出汗多时应适量补充淡盐水或运动饮料。要注意保持食物的酸碱平衡，蛋白质过高会使酸性物质增多，降低碱储备，不利于肌体恢复。

14水分的必要补充

切记，当你正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话，随时间的推移，你的身体就会出现脱水的现象，也会感到口渴难挨。所以，在运动的从始至终过程中都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8杯的水分，而当开始做运动时，则需要得更多。此外，充足的水分有助于减少饥饿感，可缩减你的摄食欲望。

15检查运动器械，配戴不同护具

检查器械是否安全是防止运动意外损伤的重要措施，切不可大意。再就是要注意运动着装，适时配戴护腰、护腕、手套等护具。此外，根据自身的身体状态、年龄、性别选择安全有效的专案也很重要。

16不要依赖登山器

有时你会感到身体很疲累，你运动的效果也不像你想象的那么好了，而此时你却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益，于是，你就在登山器上玩命地“奔跑”，直到身体不能负担为止。你需要知道，这种“被动式”的运动——依靠登山器来强迫自己完成任务，只会对你的身体产生危害，而达不到锻炼的目的。此时的登山器只是一个帮助你的关节机械地活动的工具，而不是你锻炼的帮手。因此，你该清醒地为自己选择一个合理的运动强度和正确的方法，而不是什么让你的身体处于被动状态的“被动法”，这一点很重要。

17运动后的必要“冷却”

如同健身之前，你的身体需要时间“预热”一样，你的身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷却”工作。

健身的主要效果评价

1、主观感觉

如果运动负荷安排适宜，则锻炼者的主观感觉应该是精神饱满，体力充沛，倍感舒服，渴望运动。

2、排汗量

当运动负荷适宜时，人体可有微汗或中等程度的出汗。如果负荷过大，机体过于疲劳，则锻炼者会满头大汗，浑身溼透。当然，排汗的多少还要视气温、气压、风速以及饮水而定。

3、情绪

情绪是人身体健康的“晴雨表”，同时也是衡量人体承担负荷情况的一种主观指标。一般来说，人体具有运动的需要，当这种需要得到满足时，人就会产生愉快的情绪体验。

4、食欲

人体在从事体育锻炼过程中，其能量消耗是很大的。一般来说，如果运动后生理反应正常，健康状况良好，人的食欲是很旺盛的，食量也会加。

5、睡眠状况

如果身体锻炼负荷适宜，一般应睡眠良好，睡得很沉，较少做梦，觉醒后感到精力充沛，处于良好的工作和应激状态。

6、工作效率和生活能力

如果健身负荷适宜，在工作和生活中就会精力旺盛，思想集中，思维敏捷，记忆清晰，求知旺盛，适应能力强，有信心，生活能力强。

以上是定性的判断。客观定量的判定指标有：

7、形态指标

成人以后形态指标的测试主要有：

围度指标：臂围、腿围、胸围、腰围、臀围。正常人一般情况下，上述围度越大，说明肥胖程度越显著。

充实度指标：如身体质量指数BMI体重kg/身高m2 ，185～23为正常，大于此值为超重、肥胖。还有身高标准体重对照表、克托莱指数等。

体成分指标：如测量臂、背、腹、腿等部位的皮褶厚度。测量身体体脂百分率，男大于20%、女大于30%，为体脂超限。

8、呼吸、回圈功能指标

心血管指标主要有：血压100～140 / 60～90mmHg为正常、心率、心电图、血红蛋白、血脂、胆固醇、高低密度脂蛋白等。

肺功能指标主要有：肺活量、最大肺通气量、胸围差、憋气、屏气时间等。 测量晨脉能反映机体的疲劳、机能状态。如果晨脉保持稳定或逐步下降，是锻炼的良好表现;如果晨脉比以前多了5 次/ 分以上，是疲劳、机能下降的表现。

心血管运动试验：心功指数的测试。运动方式：30秒30次起蹲1次/1秒。心功指数=P1 P2 P3-200/ 10 。其中 P1：为安静时的脉搏，P2：为运动后即刻15秒脉搏×4，P3：为运动后一分钟后15秒脉搏×4。评价：该指数越小，说明心血管功能越好。

9、素质指标

通常以锻炼次数、持续时间、运动距离等作为测试指标。

健身的专业术语

1、 部位

指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念含义要

更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。

2、 动作

说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。

3、 组数

在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。

4、 次数

指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。也叫有效次数一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5—15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。

5、 重量

说的是训练时所使用的重量根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的。若以最大重量全力可举起一次的重量为参照，则最大重量的85%以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、 组间隔

这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率220-本人年龄的50-60%时，即可开始下一组训练。当然是在身体正常的情况下通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、 速度

指做练习动作包括起落全过程的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。

8、 频度

练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

看过的人会看：

1卡就是使1克水温度上升1度所需要的热量。

所以，除非你仅仅走出屋门又走回来，否则不会仅仅消耗283卡的热量。

所以，我认为，这个数据至少应该是283千卡。

对照一般运动消耗热量表，一般，你运动半小时左右，差不多消耗二三百千卡，所以这个数据最有可能是283千卡。

跑步机配速对照表

　跑步机配速对照表，健身不只是为了好身材，跑步机是一种比较常用的健身器材，跑步机还是有很多好处的，在初次使用电动跑步机前还是会比较迷茫的。以下分享跑步机配速对照表。

跑步机配速对照表1

　 什么是跑步机配速？

　跑步机配速，就是指：一公里跑步所用的时间。

　比如舒华跑步机上的10，代表10km/h， 相当于你必须在36秒跑完100米，否则你就跟不上跑步机速度了。

　 跑步机慢走和快跑速度是多少？

　 1、慢跑时速控制在8km/h以下

　利用跑步机慢慢走或者快走运动，可以很好地满足一天的运动量，保持健康状态。适合老年人，轻度运动人口和受伤后康复者进行运动。训练时间一般要超过45分钟。

　 2、爬坡时速低于6km/h，坡度控制8%以上

　这种训练模式速度比较慢，但坡度高，甚至可以模拟爬山。所以要根据自己的运动情况和能力，选择适当的速度和坡度进行攀登训练。时间一般要超过30分钟。

　 3、快跑等速运行时速8km/h以上，坡度因人而异

　选择快跑的话，一定要严格按个人体质来。比如对有的人来讲，以8km/h运行可能还很轻松，10km/h却很累。这样可以以9公里/h的速度跑，运动30分钟以上就可以了。

　坚持锻炼这种简单的模式不仅能减少脂肪，还能提高马拉松比赛的速度。

　 4、快跑-慢跑相结合

　也称为间歇训练。是慢跑——快跑——冲刺跑，进行反复循环训练的训练。

　这种高强度训练的运动心率更高，消耗的能量也更大。因此，建议大家采用这样的训练，可以有效地减少脂肪。

　 跑步机配速对照表

　跑步机8速度： 意味着7分30秒跑一公里

　（相当于跑100米要45秒）

　跑步机9速度：6分40秒跑1公里

　（相当于跑100米要40秒）

　跑步机10速度：6分钟跑1公里

　（相当于跑100米要36秒）

　跑步机11速度：5分30秒跑1公里

　（相当于跑100米要33秒）

　跑步机12速度：5分钟跑1公里

　（相当于跑100米要30秒）

　所以大家选择跑步机速度时，一定要量力而行，比如让你30秒跑100米，一般人是坚持不了多长时间的。

跑步机配速对照表2

　 一、电动跑步机的优缺点分析：

　 1、电动跑步机的优点

　（1）电动跑步机由马达驱动，所以在锻炼的开始阶段，你不必再用力去驱动跑步带，可以减少拉伤肌肉的几率。

　（2）在锻炼的过程中，你可以轻易的调整跑步机的速度和坡度。

　（3）因为速度由跑步机决定，所以你可以跑得更快、更远，以此来消耗更多的脂肪。电动跑步机最好的特征就是它始终保持运转，这可以驱动你继续完成你的锻炼程序。

　 2、电动跑步机的缺点

　（1）对于一些人来说，电动跑步机最主要的缺点之一就是价格过高。当然，它的重量更重，占的`空间也更大。

　（2）保养和维修也是一件麻烦事，因为电动跑步机里面涉及到的电器件一旦损坏，就有可能引发问题。

　（3）还有一点很明显的是，经常使用电动跑步机可能会增加电费。

　 二、机械跑步机的优缺点分析：

　 1、机械跑步机的优点

　（1）机械跑步机的第一个优点就是它的重量轻、体积小、容易存储。

　（2）机械跑步机通常比电动跑步机便宜不少，而且只需要很少的保养。在耐用性方面，机械跑步机的评价更高。在最少的保养下，它都能用上好几年。

　（3）机械跑步机在有效的减掉臀部多余脂肪和腰间赘肉（Love Handles）方面更有优势。在机械跑步机上运动，身体的下半部分会得到更多的锻炼，因为你的腿部需要用更大的力气去驱动跑步机，而不像电动跑步机那样，你的身体处在被动运动状态。

　（4）机械跑步机更加安全。只要你停止跑步，跑步带也会跟着停止。电动跑步机就不是那样了，当你的速度下降或者跌倒的时候，跑步机并不会立即停止运转。

　 2、机械跑步机的缺点

　（1）机械跑步机没有电机（马达）的驱动，所以在锻炼的前期更加困难，对关节的压力也会更大，容易造成膝关节和踝关节的损伤。

　（2）当你要调整速度或者坡度时，机械跑步机就不便了，有时候很烦人。刚开始锻炼时需要用力向后蹬来拖动跑步带，有了惯性后阻力变小；通常是指用更大的力气去拖动跑步带。有些磁控机械跑步机提供了手动的阻力调节，阻力越小，速度可以越快，反之越慢；有些机械跑步机提供手动坡度调节，通常是三个档位，需要暂停锻炼，手动调节坡度后再继续锻炼。

　（3）机械跑步机在燃烧全身脂肪的效率上不够高，因为跑步速度是由跑者决定的，而不是跑步机。所以，自我激励就显得很重要了。

　（4）机械跑步机还缺少了电动跑步机的很多丰富的附加好处和特点，比如显示屏和功能选择。在机械跑步机上跑步，你可能无法保持、记录或跟踪跑步速度和距离，这些都会增加你达到目标锻炼效果的难度。比如心率监测功能便是如此。

跑步机配速对照表3

　 跑步机怎么使用

　 初次使用请先熟悉跑步机

　在初次使用电动跑步机前，请先站在旁边熟悉一下如何控制它—比如启动、停机和速度调节等，等你熟悉了之后才可以使用。熟悉后按下跑步机开始的电源按钮。

　 按下跑步机的启动按钮

　按下start键，这时跑步机就已经开始运作了，它会自动选择速度为1，初学者可先以此速度为热身，大概热身五分钟，然后慢慢再根据自己的体质增加速度。

　 开启不同的速度或坡度模式

　 速度模式

　一般情况下，用双手抓住扶手，将机器开到16～32公里/小时的低速度，身体站直，向前看，用一只脚在跑带上瓟几下，尽量放松；接着站到跑步带随其一起运动，大概跑10分钟。在感觉适应后，再慢慢地把速度增加到3～5公里/小时，再保持这样的速度10分钟左右。最后，慢慢调低速度让机子停下来，缓慢减速直至停下来的时长大约为8分钟。

　 坡度模式

　调整坡度，跑步机上有排调整坡度的按钮，开启机器后，可以自主选择坡度，但不建议初学者提高坡度，在有一定经验后，可适当提高难度。比如康林KL1319特有5段速度直选功能、5段坡度直选功能，可根据自己的需要进行调整。

　 跑步机的速度多少合适

　 慢走：速度4km/h—6km/h

　如果你只是想慢走的话，那么调4km/h—6km/h这个速度还是比较合适的。这种速度的慢走一般比较适合饭后散步，运动之后放松。另外，如果家里有孕妇的话，平时出去不太方便的话，那么将跑步机调为这个速度则很适合孕妇运动。

　 快走：速度6km/h—8km/h

　6km/h～8km/h的速度适合快走的人，这个速度最适合那些不喜欢跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不想太累的“懒人”，既能达到健身的效果，又能保持身体的正常体型，对提高运动者肺活量也有帮助。同时，这个速度也比较适合运动能力比较差的人进行慢跑。

　 跑步减脂：8km/h以上

　如果你是想通过跑步机来达到比较好的减脂效果的话，那么最好将速度调为8km/h以上。当然，这个8km/h又分为两种，慢跑减脂的话是8km/h—10km/h，而中速跑减脂的话，则选择10km/h—12km/h比较好，中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段。

　 使用跑步机的注意事项

　 跑前换上运动装备

　在跑步前，最好换上运动服，不要穿牛仔裤、皮鞋等进行运动。建议选用跑鞋或健身鞋。同时鞋底不要粘有异物，避免把异物携带进跑步机跑步带下磨损跑步板和跑步带。衣服应该穿着舒适并适合运动，建议选用棉质透气的运动服装

　 上跑步机前先热身

　上跑步机前应先做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。

　上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10~15分钟为宜。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感而摔倒。

　 运动量要适宜

　在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。

　 跑后做拉伸练习

　在跑步机上跑步和实地跑步一样，跑完要注意做一些腿部拉伸练习，以防腿长肌肉，越跑越粗，跑完步晚上用热水泡一下脚效果更好。