俯卧撑的正确做法

俯卧撑的正确做法如下：

1、一般俯卧撑，这种俯卧撑是最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一五此般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

2、窄距俯卧撑，这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

3、宽距俯卧撑，这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双海痕匠手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

4、左右起伏俯卧撑，这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。

5、左右交替抬肘俯卧撑，同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。

一些锻炼方法可以帮助调节情绪，锻炼达到养生的效果。俯卧撑无疑是男女老少皆宜的，可以适用于任何场合，不需要注意时间和地点。但是大多数人不知道一个人能通过多少个俯卧撑。

不同的年龄组有不同的标准，20-29岁年龄组的人，单个数字高于47，很优秀；39-47之间，是好的；17-39之间为普通及以上；10到16，低于正常值；一次4到9个，差；一次不到4个，极差。30-39岁年龄组的人，单个数字高于41，很优秀；34-41之间，不错；13-33之间，属于普通及以上；8到12，低于正常值；一次2到7个，差；一次不到2个，极差。40-49岁年龄段的人，单个数字高于34，这是优秀的；28-34之间，是好的；11-28之间，属于普通及以上；6到10，低于正常值；一次有1到5个，差；不到一个就是极度贫困。

50-59岁年龄段的人，单个数字高于31，这是优秀的；25-31之间，是好的；9-24之间，属于普通及以上；5到8，低于正常值；一次有1到4个，差；不到一个就是极度贫困。60-65岁年龄段的人，单个数字高于30，很优秀；24-30之间，是好的；6-23之间为普通及以上；3到5，低于正常值；一次一两个，穷；不到一个就是极度贫困。

按照这个标准，无论哪个年龄段的男性，俯卧撑标准都在10以下，不符合标准。研究表明，与能做40个以上俯卧撑的男性相比，不能一次做10个俯卧撑的男性在未来10年内患心血管疾病的概率将高出96%。

对于一次做不了10个俯卧撑的人来说，还意味着什么？如果不能一次做10个俯卧撑，不仅仅意味着身体素质更差，还意味着更容易发生心血管疾病，可能会遇到更棘手的问题，那就是油腻大叔。男人的魅力来自于肌肉。随着年龄的增长，他们的皮肤会逐渐失去弹性。没有及时有效的锻炼，他们的肌肉是不会保留的。通过练习俯卧撑，可以有效锻炼全身肌肉，身材好，远离油腻困扰，腹部没有脂肪堆积。油腻也体现在头发和皮肤容易出油。练俯卧撑可以加速新陈代谢，维持体内油脂平衡，自然减少了这方面的烦恼。

坚持练习俯卧撑可以增强男性体内雄激素分泌，对保持男性特征很有帮助。一次做不了10个俯卧撑，说明你没有每天练习的习惯，很难保持激素水平的平衡。没有雄激素调节身体的能力，男性会遇到更多的健康问题。不同年龄的男性，在条件允许的情况下，应主动练习俯卧撑。他们越早养成练习俯卧撑的习惯，就越能从中受益。

1、当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。

2腿部姿势

双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。

这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。

3身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。

从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。

　　简介

　　俯卧撑(a push-up)是进行力量素质训练的重要内容之一。这一练习，在体育教学、训练以及个人锻炼中都经常运用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量，这种练习具有一定的普遍性和实效性，如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。

　　练习方法

　　A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。

　　B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

　　动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

　　一、形式：

　　（一）从身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。

　　1．高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

　　2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

　　3．低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

　　(二)从双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

　　1超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

　　2宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　3中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　4窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

　　（三）从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。

　　手法：可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。从方向上双可分为：向前、向内、向外的三种撑地姿势。

　　1．全掌式：全手掌撑地的一种方法。

　　2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。

　　3．指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为：五指、四指、三指（这三种成锥体型），二指和一指撑地的五种形式。

　　脚法：可分为两脚并拢式和开立式两种。按撑地的形式双可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

　　（四）从练习的形式来看，可分为以下几种

　　1．普通练习法：在教学、训练时，规定动作要求的练习方法。

　　2．负重练习法：普通练习法中，身体的腰背、腿等部位放置和捆绑适量的重物。

　　3．击掌练习法：在快速有力地推撑后，双手在空中击一次掌。

　　4．腾空练习法：可分为原地和行进两种。就是薷在俯卧后，快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

　　二、方法

　　1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

　　2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

　　3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

　　4、计数练习法：练习者以发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

　　5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

　　功能和原理

　　1．发展力量素质。可以提高人体静力性和动力性力量。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量。

　　2．提高人体生理机能。对发展平衡和支撑能力起着重要作用。可以改善中枢神经系统，有盆于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

　　3．增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志，延年盆寿的作用。

　　注意事项

　　1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼；

　　2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷；

　　3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

　　4．老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

俯卧撑的正确姿势

　俯卧撑在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。那么，下面就由我带大家一起来了解一下俯卧撑的正确姿势吧。

　1、俯卧撑的正确姿势

　11、超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头 俯卧撑肌发力

　12、宽距俯卧撑大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌

　13、中距离俯卧撑略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌

　14、窄距俯卧撑小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)从准备姿势分从准备姿势可分为不同的手法和脚法

　手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向 俯卧撑可分为向前、向内、向外三种形式。

　2、俯卧撑是什么

　俯卧撑(英文:Push-up或Press-up),是常见的健身运动,主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

　3、俯卧撑的练习形式

　31、普通练习法

　按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

　32、负重练习法

　在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

　33、击掌练习法

　在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。

　34、腾空练习法

　可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。

　男人做俯卧撑的好处

　1、改善人体生理机能

　对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

　2、增强体质,增进健康

　经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

　3、发展力量素质

　其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。

　想锻炼肌肉,增加力量,强壮身体的朋友们,不妨试试俯卧撑,非常管用的,只要持之以恒,就会有意想不到的效果的,但在做的同时也要随时注意小问题,别因小失大,所以也要谨慎些呀。

　俯卧撑的技巧

　1、双手放在地上时向外扭

　这样可以加大你的双手、肩头、上背和地面之间的扭力,让你上半身在进行俯卧撑时更加稳定。

　2、颈和嵴椎要成一直线

　如果不是你就有可能受伤了。怎样才算直呢你可以叫朋友来帮帮忙,在你背部放一把扫把,扫把杆应该是可能碰到你的头、上背以及屁股的,那就代表你的嵴椎是成一直线了。

　3、在你的腋窝夹张卡片

　不是真的夹,幻想夹着就可能了。夹紧腋窝可以让你运用斜方肌协助进行俯卧撑的动作,保持上身稳定。

　4、缩起你的肩头

　尽量将你的肩头拉离你的耳朵方向!如果你缩肩,肩头就不能保持你的上半身稳定,同时候可能会令你受伤。

　5、手心请对向脚尖

　在做了很多组掌上压后,你的身体很多时都会无办法再挺直。手心向脚尖可以令你的腹肌尽量收缩,保持身体稳定。

;