坚持哪些动作能有效减脂塑型打造好身材？

一个完美好身材，仅需每天耗时1小时即可！很多上班族，下班基本都是半夜，要么就是累、饿得要死，只想赶紧吃饭，所以都没时间去健身房，即使家里也没有空旷的地方放得下庞大得健身器材。很多人因此就放弃了健身，放任身体渐渐变得肥胖。

难道上班族得身材真的没救了吗？其实不然，你还可以试试在家徒手健身哦，这是一个不需要大型健身器材得好方法！也能够让你在短期内练出完美的好身材，至少不会让你萎靡不治。徒手健身意为不需要器材，完全靠自己得双手来开发健身得一个方法，最多就是添加几个小型得哑铃来增加重量，增加动作得难度。

没有哪个女生能够抵挡得住完美腹肌带来得 冲击，每一个女生都喜欢腹肌男，都无法抗拒拥有完美肌肉的帅气型男。那么如何才能在上班之余，练就属于男性得美好身材，练出一身男性荷尔蒙呢？去健身房不变便没时间，那不妨在家里来试试徒手健身吧，你也一样可以成为腹肌男神哦！

A．俯卧屈肘支撑

平板支撑（plank）风靡一时，被公认为训练核心肌群的有效方法，不仅是减肥健身圈的当红炸子鸡，同时也深受各路明星达人的喜爱。

这个动作在平板支撑得基础上，改变手臂得姿态，屈肘练习手臂、背部、臀部、腿部部位得肌肉，让身体在锻炼中得到急速得能量消耗，让多余的热量在屈肘得练习中慢慢被消耗，平时小编练习20秒就支撑不住，来看看你可以坚持多久！

 俯卧，两手伸直支撑身体，脚尖着地，腿部、臀部、背部、肩部成一条直线；屈肘，身体下压，手臂成90度，坚持住这个动作，时间越久越好，第一次最好坚持30秒以上。

2静态负重托举

忙完一天的工作，如果实在不想动，也别立马躺下，可以尝试一下静态托举，只要托举着一定重量，同样也可以帮助你进行建议得削脂肪训练，只要你家里有两个同等重量得哑铃即可。

站直身体，两手各举起一个哑铃，举国肩膀，固定位置； 肩部打开，维持动作30秒以上，每天可以慢慢增加几秒钟；坚持一个月，可以搭配上一个动作一起练习。

3静态负重深蹲

俗话说无深蹲不翘臀，所以锻炼身材，一定少不了深蹲，静态得负重深蹲，帮助你锻炼臀部，让臀部重获圆润，如果你拥有腹肌，却没有臀部，这个身材就不是完美得哦。

举起两个哑铃，屈肘，放在胸腔； 下蹲，屈膝，臀部下压，坐半坐姿势，腰背挺直； 坚持30秒至更多时间。健身在于能够坚持，而不是三天打鱼两天晒网，每天早起半个小时也可以帮助你锻炼身材，何乐而不为呢？

1步枪卧姿。在步枪三种射击姿势中，卧姿是容易学习和掌握的一种姿势。卧姿射击预备是在身体比较稳定的条件下进行的。调整卧姿姿势时，射手几乎全身俯卧并两肘支撑在地上，卧姿姿势所构成的支撑面比立姿和跪姿要大得多，由枪支与身体结合组成的总重心位置低，整个姿势具有良好的稳定性。

2步枪立姿。在卧、立、跪三种射击姿势中，立姿的重心最高，支撑面最小，姿势的固定和保持主要靠骨骼的支撑、肌肉的紧张来实现。立姿姿势的这种特点，迫使射手采取不自然、不对称的姿势，较大程度上改变了肌肉的正常负荷。根据以上特点，立姿的稳定性较差，因此，如何改善其稳定状态是研究立姿姿势结构的中心课题。

3步枪跪姿。跪姿姿势的基本特点是：射手右腿跪在沙袋上，身体重量主要由沙袋承担，腰脊成弓形，身体重心落在沙袋附近。据枪后左小腿承担部分枪的重量，左肘既不能紧靠躯体，又无固定的支撑，这就给人枪密切结合造成了困难。所以，如何保持人枪系统的密切结合，至关重要。

女生平板支撑多久算合格

女生平板支撑多久算合格

女生平板支撑多久算合格，平板支撑是我们日常生活当中一种常见的无器械运动，能够有效的锻炼我们的核心肌群，帮助我们更好的塑形。那么女生平板支撑多久算合格呢，赶快来和我一起看看吧！

女生平板支撑多久算合格1

女生平板支撑多久算合格

没有合格一说，量力而行即可。

平板支撑是锻炼腹部核心的力量，不存在多久算合格的说法，只需要根据自身情况量力而行即可，而女生做平板支撑时间越长只能说明本身体质好、腹部力量强。

女生做平板支撑一般多久

1-2分钟。

正常、健康的女生刚开始练平板支撑时可能只能坚持十几秒或是几十秒，但是随着练习时间久了，多数人一般都能坚持1-2分钟。

建议可以分组进行，一次做2-3，每组15-30秒左右就行了，组与组之间间隔不超过20秒。

女生怎么做平板支撑坚持更久

降低难度

女生在刚开始练平板支撑时，建议可以先降低难度，练习跪姿平板支撑，即双膝跪在地板上，能降低身体承担的重量，一样是可以达到锻炼效果的，等核心力量提升后再做正常的支撑动作。

动作要领：

俯卧，手肘支撑在地面；小臂在肩的正下方，大臂垂直于地面；保持腰背挺直，臀部下压，核心收紧，双膝跪地。

增强腹部力量

如果说做平板支撑时，女生低于50秒，可能是腹部力量比较弱导致，建议适当的加强一些腹部力量，根据自己的实际情况安排做屈腿运动、蹬自行、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动。

用手指交叉的姿势

女生在做平板支撑时，还可以用双手手指交叉的姿势，这个手部动作的稳定性更高，也能让整个动作的难度降低，那样能够支撑得更久。

正确发力

做平板支撑时的正确发力部位是腰腹部，而不是手臂，不要用手臂承重，那样坚持不了几秒就会因为手肘疼而放弃继续。

勤练习

想要做平板支撑坚持更久，就不能三天晒网两天打鱼，那样可能隔一段时间再练又回到原点，可以循序渐进的根据自己的情况来增加时间。

女生平板支撑正确做法

1、双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地。

2、身体离开地面，躯干伸直，人的头，肩，背，臀以及腿部要保持在一个平面上，腹肌，盆底肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

说起热门的锻炼动作，平板支撑应该算一个，身边不少妹纸都迷上了这个运动，有的妹纸能做几分钟，而有的妹纸可能只能坚持十几秒，那女生平板支撑多久算合格呢？

女生平板支撑有什么用

帮助治疗颈椎病

做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾，因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，对治疗颈椎病也起到了一定的效果。

锻炼腹肌

平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力，能增强核心肌群的肌耐力，对于练出八块腹肌有很好的作用。

减肥瘦身

长期的坚持练平板支撑，可以紧实腹部肌肉，减掉小肚腩，如果同时搭配其他有氧运动，如骑车，跑步等，能够更好提高人的基础代谢率，促进局部脂肪燃烧，起到减肥瘦身的效果。

改善不良体态

因为练平板支撑能提高核心力量，而核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响，可以大大的提高站姿和稳定姿势的能力，进行一段时间的平板支撑练习后，可以帮助你始终保持正确的坐姿，改善驼背等不良体态。

女生做平板支撑多久能见到效果

看锻炼的目的。

不管是想要通过平板支撑练肌肉还是减脂，都是需要长期的坚持才能见到效果，一般减肥至少需要坚持1个月，练腹肌大多要做3个月平板支撑才能有效果。

女生平板支撑多久算合格2

女生做平板支撑的好处

锻炼核心肌群

平板支撑看似是一项比较简单的运动，但是它在这个简单的动作当中可以使人体的腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉等肌群均受到锻炼，女性经常做平板支撑可以增强自身的核心肌群，提高运动能力。

锻炼颈部

在做平板支撑运动时可以锻炼到颈部的肌肉，因为在做平板支撑运动的时候，需要将颈部保持向前倾，如果同时能够让保证颈椎放松的话，对治疗颈椎病也能起到一定的'疗效，很适合长期坐办公室或长时间低头玩手机的女性锻炼。

锻炼腹肌

由于饮食或者平时不怎么好动，很多女性肚子上都会有些小肚腩，甚至游泳圈，而在做平板支撑的时候可以锻炼到腹部的肌肉，拉长腹横肌，这样就会使腹部肌肉紧绷、加强腹内压，从而达到紧实腹部，减肚子的效果。

塑造身体线条

平板支撑除了能锻炼肌肉外，还能塑造人体腹部、腰部以及臀部线条，因为在做的过程中能让腰椎和颈椎部分暂时的释放压力，维持肩胛骨的平衡，女性经常做平板支撑可以让自身背部线条变得更加的迷人。

改善姿势

在做平板支撑时可以使人体颈部、背部、肩部、胸部等多个部位都受到锻炼，女性常做平板支撑可以有助于提高你的站姿和稳定姿势的能力，改善坐姿，使身形更优美，很适合平时有不良姿势的人群锻炼。

调整精神状态

平板支撑看似简单，但是它是一项十分考验耐力和体力的运动，经常做平板支撑的女性可以不仅可以增强自身的体力和耐力，还可以平静心情，缓解焦虑、焦躁等情绪，对调整精神状态有一定的好处。

平板支撑一天做几分钟

1、5分钟。

平板支撑并不是一项有氧运动，而是一项静力抗阻力运动，所以不需要像有氧运动一样需要进行30分钟以上才有效果，一般平板支撑每天做1-5分钟即可，但是一般会分3-5组来做。

刚接触平板支撑的人每组做15-20秒即可；而中级练习者可以逐渐延长时间，每组做30秒左右；而高级练习者可以根据自身情况，逐渐增加强度。

平板支撑正常人多少秒

平板支撑正常人多少秒

平板支撑正常人多少秒，运动能够保持我们身体健康，还能让人精力充沛，很多人喜做平板支撑，但是做运动要讲究正确的方式，否则反而伤害身体，下面和大家分享平板支撑正常人多少秒。

平板支撑正常人多少秒1

平板支撑作为一项肌肉训练方法，要求的是全身肌肉都参与其中，而且，做平板支撑的任何时候都要保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。这是很难很累人的，因此很多人做平板支撑都坚持不了多久。

不过，一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉。

平板支撑关键不在时间长短。其实，我们在练平板支撑时不要过分在意时间，时间长短并不重要，动作的准确性才是最重要的。平板支撑，挑战的应该是在正确动作下，所能坚持静力性练习的时间，动作标准应放在第一位。

如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。大部分健身者需要做到安全、有效地进行平板支撑锻炼，并且长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当，很容易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。

当然，如果是在考虑动作又标准，身体也可以接受的基础上，，平板支撑自然是做多一些效果更好。

平板支撑正常人多少秒2

平板支撑的正确姿势

1、垫好一张瑜伽垫。肘关节弯曲让前臂紧贴地面，手肘和手掌都平放在地面。

2、双脚踩地。保持头部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面。

3、收紧腹部和臀部。保持双眼正向看着地面，保持呼吸匀称

平板支撑锻炼哪些肌肉

平板支撑主要是核心肌群的锻炼，是一种初级的核心力量锻炼。平板支撑这个动作可以练到全身大肌肉群，包括腹部肌群、腹内外斜肌、大腿正内侧肌和其他深层肌群。

平板支撑动作要领

1、肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

2、若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

平板支撑正常人多少秒3

平板支撑的益处

1、消耗脂肪

平板支撑耗费的`体能十分大，它能够打造出极致的线框，假如相互配合骑单车、慢跑等有氧运动减肥，则能够使基础代谢率获得提升，可以点燃身体大量的人体脂肪。

2、减轻焦虑症和忧郁症

平板支撑是释放压力的神器，它可以屈伸身体肌肉，缓解焦虑心态，针对工作压力太大的人有非常大协助，对焦虑症和忧郁症也可以具有减轻的功效。

3、锻炼肌肉群

常常做平板支撑能够锻炼后背、腹腔、下后背、屁股的肌肉群和内收肌、隔肌等核心肌肉群，而且在做平板支撑的情况下会耗费很多的体能。

4、提升大家的均衡能力

人体均衡是一切正常行走的重要，现阶段很多人因为大腿肌肉缺乏锻炼而欠缺平衡感，但能够根据平板支撑提升身体大腿肌肉的能量，合理的提升本身均衡能力。

5、打造出线条

平板支撑能够使核心力量获得锻炼，还可以打造出腹腔、腹部和屁股的线框，让椎间盘和颈椎骨的一部分工作压力获得临时的释放出来，还能够均衡锁骨，使后背的线框可以更为美丽动人。

6、降低后背和脊椎负伤的风险性

做平板支撑能够提高和推进你的全身肌肉，能够保证没有过多工作压力让你的脊椎和后背。依据英国健身运动研究会的科学研究，平板支撑不但能够降低后背的痛疼，还能够让你的后背强大的适用，尤其是上后背地区。

平板支撑做一月会瘦吗

平板支撑三分钟，一个月是可以瘦，这是真的。因为平板支撑这个动作，它是全身肌肉共同协作的效果，在燃脂塑身方面有着非常好的功效。

部队平板支撑多久合格

平板撑90秒算达标。

一般来说在平板支撑动作标准姿势的前提下，每次做90秒为合格，如果开始做不足90秒，可以尝试分组进行。当坚持一段时间后，做平板支撑的时间也会随之延长，可以让自己更加轻松做足90秒。平板支撑可以锻炼到腰腹部的肌肉群组，有助于提高核心稳定性，让自己在做其它运动时，拥有更好的运动状态。

做平板支撑的技巧

1、做平板支撑时转移注意力。其实平板支撑这项运动，往往会对锻炼者的精神上有很大的挑战，而且对身体上也有同样大的挑战同，通常来说，让大家维持一个动作不动、度过那么长时间在心理上有难度，因此，大家要注意在做平板支撑的时候，不要只想着时间，可以与跟身边人聊天，或听听音乐或其他人的谈话来转移注意力。

2、训练平板支撑时注意进阶练习。平板支撑的训练是一项比较不容易坚持的运动，大家要注意循序渐进，一蹴而就不可以的。对于初练者来说，可以从1-2分钟开始，慢慢地随着训练的增加，逐渐能做十五分钟，慢慢地再加到二十分钟，随着时间的推移，你就会坚持更长的时间。

平板支撑正确姿势为：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。  

若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

做平板支撑应缩短单次时间

平板支撑属于静态练习，是基础的核心训练手段。它可使身体的腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉都得到一定锻炼。当这些肌肉都得到加强后，能让我们的日常行动更轻松、敏捷，做其他运动时，效果也会更好。  

平板支撑时间越长，动作就越变形，非但起不到健身效果，还对身体造成一定危害。比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，都可能引起颈椎或腰椎损伤。时间越长，损害越重。所以日常做此项运动时，应缩短单次时间，提高频率和质量。

以上内容参考 -平板支撑

平板支撑可以有效的锻炼腹横肌，是被公认的训练核心肌群的有效方法。但有很多人都不知道平板支撑不是撑在那里就可以了，平板支撑用错误的姿势训练有什么后果？平板支撑的正确姿势又是怎样的？

平板支撑姿势不对的后果

最容易导致受伤处之一：手腕

大部分习练者在做手掌为根基的手臂支撑动作时，容易翘起手掌前侧，食指根部没有用力下压，导致压力集中在手掌的根部(靠近手腕的位置)，正所谓面积越大，压力越小，所以手掌前侧如果翘起，导致手掌受力不均衡，手腕掌根疼痛不可避免。

正确的做法是，五指大大张开，中指方向在正前方，手掌四点着力圧地(如下图)，尤其食指和中指的指根关节用力压地，带动手臂内侧的肌肉力量支撑身体。

平板支撑有什么坏处 平板支撑正确姿势

最容易导致受伤处之二：腰椎

收紧腹部和大腿前侧的核心肌肉群，大腿肌肉向内旋从而展开腰椎两侧肌肉。对于大多数人来说，互为拮抗肌的腹肌和腰肌，腹肌力量都比腰肌力量强很多，这是一个拮抗肌很不平衡的状态，由于现下生活节奏紧张，很多坐姿不正确导致的普遍现象。所以在Plank时，将力量集中在腹肌，如果感觉到腹部开始无力，腰肌开始用力，那么立刻停止习练，任何情况下，我们要保护好自己的腰椎。

平板支撑正确姿势

平板支撑的标准动作，首先整个身体要保持平稳，头部、肩膀还有背部以及臀部，还有腿都要在一个平面，身体就像一个平板一样，同时要保证腰腹臀肌肉收缩。总之要时刻注意背部、肩部，还有臀部保持一个平面，还要保持腰腹部持续发力。

平板支撑的动作要领

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直。练习过程中，应当注意头部至踝部始终保持在同一平面上，将下颚收紧，肩胛骨周围肌肉也不要放松，肩关节位置保持稳定；腹部、臀部要同时收紧，腰部尽可能放松，骨盆后倾，腿部打直，保持均匀呼吸。

平板支撑的好处

平板支撑的好处，主要是对全身肌肉都有紧致的训练，它主要针对的是腹肌的收缩。腹肌是整个腾空的状态，四肢处于紧张的状态只有两个肘面，还有两个足尖着地。四点支撑的这种方式和动物的行为方式一样，增加了着地的受力面，力量在地面有均衡的压力的释放，所以让整个人体肌肉得到全面的舒展。现在主要针对的就是臂部、肩部、背部、腰部，最主要的还是腹肌的训练，可以让肌肉得到一定程度的舒缓和拉伸。而一定的时间之后，肌肉会出现酸痛，酸痛可以适当的随着时间的延长而逐渐的消失，所以平板支撑的好处很多。

1平板支撑的正确方式是什么？每天坚持平板支撑5分钟，一个月能减重多少斤？正确方式下图都有写，一个月大概可以瘦10斤，大家对平板支撑并不陌生。这是一种类似俯卧撑的肌肉训练方法，但不需要上下举。运动时以俯卧位为主，身体呈一直线保持平衡。平板支撑可以锻炼腹中核心力量群，腹中空气，运动可以实现腹部的持续收缩，促进腰腹部的血液循环，锻炼腹中肌和腹横肌的力量，坚持长期，腹部脂肪收缩，形成紧致的腹肌;平板支撑可以锻炼手臂力量，实现锻炼肱二头肌力量，增加其肌感;平板支撑可以增强腿部力量，减少腿部脂肪。因为平板支撑需要用到很多肌肉群，所以它也能帮助锻炼肌肉。我们都知道锻炼肌肉。

2你必须锻炼器械和力量，而平板支撑是有氧和无氧的结合，有锻炼力量的作用在里面。塑形往往跟两个因素有关，一个是肌肉，一个是脂肪，因为人的骨骼结构是无法改变的，所以当我们的肌肉练得紧绷的时候，身材自然会变得更好。平板支撑就是这样一种功能，所以平板支撑是一种很好的运动，是一种减脂运动。患有腰椎间盘突出症的人千万不要这样做。

3因为平板支撑是核心训练，核心训练部位是腰部，腰椎间盘刚好在腰部。做平撑时，重点放在腰腹部，对腰椎的损伤很大。另外，它还有问题。那么这种人做平支撑，风险就会大大提高。平板支撑要注意循序渐进，支撑的时间可以根据自己的体力，但不能盲目透支体力，得不偿失。我从原来的2分钟平板支撑，现在可以支撑5分钟，早晚两组，肚子也小了很多，腹肌的出现指日可待。