在健身房中如何训练背部肌肉和肩部肌肉？

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

坐姿颈后下拉：

先把基础练好。breaking就是倒立,别的不说,把这练好了再说

先靠墙倒立,能坚持到差不多10分钟时就可以逐渐离墙了，需要一点点的来,不能急

等平衡找差不多了就可以在平地上练了

breaking注重的是技巧,所以你每天要做的就是加强手臂的力量,然后倒立

多上网看看视频学学技巧,有个mp4的话会提高很快的

先从俯撑练起，练力量，然后在练倒立，先靠墙倒，刚开始都有点恐惧的心理，要豁出去，倒起来，很简单的 然后以后慢慢不扶墙，找感觉

在就是飞机撑~先练双手在练单手

先把体质跟上，多跑步，多运动，营养也要跟上

然后学倒立，练习俯卧撑，倒立要学好。基本上技术活都在倒立基础上

再来就是翻跟斗，也很重要的。翻跟斗倒立，

后来才是一些花样的动作，和配合

齐舞就比较简单，练习一下节奏和肢体的配合。多听点节奏好的音乐

练多了就好。齐舞简单的

看一些团体的街舞的VCR，很有帮助哦。呵呵还有一些韩国、美国的教程

学一些技巧也是比较重要的

基础训练--包括 力量训练 平衡练习 协调[包括控制力-平衡力和耐力训练

热身训练

热身跑150米 俯卧撑7个 压肩-转肩-甩腰 -弹腰-前压腿 -后压腿-侧压腿-时间20分钟

1 手臂力量训练

俯卧撑-仰面撑-倒立俯卧撑

一天4---8组 每组20--70个 时间间隔不要超过3分钟

2 腰部和腹部力量练习

仰卧起坐 一天2---5组 每组 20--40之间

1要有一颗热爱街舞的心这是学舞的最基本的前提为了钱为了泡妞而练舞那种动机是不好d

2培养乐感节奏感多听舞曲然后在脑子里幻想一下舞步和动作为以后的实践打好基础不用太着急先学会跟拍打拍子

3练习好形体以免跳起舞来太猥琐或者太生硬

4打好身体素质基本功练习力量柔韧协调而且这个是之后都一直不能放弃的基本功好练动作会很快的。力量：做俯卧撑或者杠铃；柔韧：压腿开肩压腰协调

5在练身体素质基本功的同时也要培养舞感找镜子听音乐对着镜子跳舞步让自己的动作尽可能的好看而且尽量跟音乐节奏

6在身体素质基本功小有所成的时候可以练习一些简单的街舞基本功了双手倒立,6步支撑类手翻

7了解清楚自己身体的情况以后可以练习一些简单的动作了推荐:nike3脚顶头顶肘撑踢腿翻

nike由于只需放手压脚难度最小也为之后的各种倒立动作打基础所以推荐3脚顶是为之后的各种支撑打基础头顶是为了头转刷头之类的打最基本的基础

8如果身体素质基本功和街舞基本功打得好的话学习那些简单的动作是很轻松的所以把简单的动作练稳动作要做得干净利落视觉效果才 好的所以一定要练稳

9然后可以跟音乐跳舞步6步接你已经练稳的nike之类的简单动作了练到流畅自然

10这时可以更进一步了可以由你开始练的简单动作进化一级可以练飞机撑倒7吊腰和支撑旋转类的

11以上的步骤如果你能全部完成得不错了那么你的素质应该也很不错了的然后就可以开始练习一下

power的动作了也就是俗称的[大招]但也不要一下就想TMS和回环那类要求较高的先从风车和头转开始练因为已经有了飞机撑和头顶的基础了勤加练习不难成功的这时需要体会的只是甩脚和腰的运用了

12呵呵power是没那么容易练成的而且很枯燥所以在这个时期也可以练些其他的动作既实用又蛮好看的动作比如椅子[1点支撑]hong10如果手的力量充足的还可以练一下TMS的起步吧也不奢望学会先练好那感觉

13接下来这就是一个漫长的过度期了很郁闷的power练不出style又练得差不多了那么趁这个时候可以把自己全面化一下把已经学会的动作练稳没学会但和已经学会的动作大同小异的练出来

这时候你的水平也已经脱离新手上路啦power练不练出那也是次要的了

14会的动作多了就可以开始练习动作的连接了把你会的各种动作练习连接在一起也是要干净利落练习过了一段时间你会发现你的力量和身体协调性大大提高等到你能把你的大部分动作连起来了那么也就意味着你已经进入下一个阶段了离成功不远了哈!

15如果这时候连风车都还没练出那真得努力攻一下power先了在此时的情况以你的力量和协调

绝对不是一件难事了但要注意不能练出风车就算了要充分掌握甩脚和提腰的方法这对之后的power练习都是很重要的

16掌握了风车的方法甩脚和提腰应该掌握得不错了的头转的时候运用到甩脚的话那就会有惯性要练出头转也不难了的练出以后就可以头转接风车了嘿嘿同时TMS的起步也练了一段时间了又会甩脚又会提腰而且练了那么久的基本功的了耐心的去练多练多想道理不要放弃TMS也会在一段不长的时间内练出了的之后也可以练下手转类了身体的原理和头转一样不同的是只是用手转记得用手掌转同时也练下UFO

17动作都练得差不多了咯power也是要连起来才牛D所以也可以开始练power的连接了哈原理是由高到低这样比较容易象头转接风车TMS接风车练好以后体会好连接时候的感觉然后练到能由低到高风车起TMS起头转最后达成TMS接风车接头转能循环那就已经算是一个中上的高手了

18就差回环一个难关了TMS练到后面能腾起来那么也不是很困难了的勤练是最要紧的都练那么久了power是怎么回事也该了解了回环的时候注意抛腰和身子成10字持之以恒成功就在不远了的

19把power都连接起来TMS风车回环头转902000之类能循环连接

20最后冲撞自己的极限吧单手回环肘回环陀螺风车倾斜手转之类的努力吧!

最后再罗嗦一句千万不要放弃基本功而且注意想成功必须要勤奋的

即使是天才在街舞领域里都还是要汗水血泪才能成功的!

1，首先学双手飞机撑〈参考练成时间：2天〉

跪下，前腿盘去后面然后把大腿分滑开越大越好，然后把手〈可以左或右，一旦练习惯了，以后的风车和托马斯都用这只手练，个人感觉会比较好，当然，你足够强的话可以双手都练了〉撑在肚持左或右〈左手左边右手右边〉，把手掌转向你的外侧方向然后就撑下去，你的另外一只手就也撑在地上，但重心保持在撑肚的那只手掌上，然后就慢慢把身往前倾，记住头要往前望，双手撑，定住，可以多久就多久，头最好可以望到天花板，使头身腿从前边看成一直线。此过程腿要曲不用那么直可以快一点掌握平衡。还有双手的距离不远也不近

2，好了，练好了双手飞机撑，就可以开始练单手了〈2天〉

基本上与双手飞机撑一样，先做了双手飞机撑然后把你的重心提到头，腿伸直，用脚趾点地，双手可以尽量拉开一点来，撑起来后把重心移到身体中央即你的手撑的位置，身体保持水平，不撑肚的那一只手尝试放开，脚一直点地，找感觉，直到你不撑地的那只手完全放开可以支持1~2秒。那就差不多了

最后还有一个就是单手落单手飞机撑

就是不用另一只手借力。直接用撑肚子那只手直接落地起飞机撑，这个比较难，如果你练好了前面两个练这个大概要3~12天不等

http://vku6com/special/index_2605688html

这有些BREAKIN 的基础教学 对你很有用 好好练吧

靠墙倒立 头倒立 多做俯卧撑 仰卧起坐`` 然后就是拉一下韧带 这是把你的身体基础打好``

拉韧带也就是抻筋~把筋都压开~

然后最好是找个街舞老师 指导你练习 其实breaking只需要一个人带你入门 剩下的就靠你自己了```老师只告诉你哪些动作该怎么做 你的动作错误在哪里之类的``并不代表能马上让你学会什么 所以还是要自己努力

等你入门后``就要多看视频了 因为跳舞最重要的是踩节奏 然后就是跳舞的感觉``这就要多跳和多看多感觉`` 看视频是找感觉的一种办法` ``坚持练吧 只要坚持 然后多思考``不要一味的苦练 多想一下动作的技巧和节奏的点``` 做到这些了 你就算一个初级的BBOY了 ``后期再追求高难度动作和创意```祝你成功

橄榄球运动如何进行体能训练

橄榄球运动应该如何进行体能训练呢？大部分人都喜欢球类的运动，比如足球，篮球，橄榄球，羽毛球等等，这几项运动要是想要得到好成绩，就要进行体能训练，那橄榄球运动如何进行体能训练呢？我给大家整理了橄榄球运动如何进行体能训练的文章，希望对大家有所帮助。

橄榄球运动如何进行体能训练1

1、橄榄球如何进行体能训练

橄榄球式卧推训练频度:至少5组,逐组升级使最后一组只能完成3RM,组间充分休息。

哑铃中立握地面推举训练频度:4组,8、8、6、5,组间休息180秒。

哑铃划船训练频度:2组,第一组8次,第二组20-25次,组间休息120秒。

坐姿哑铃侧平举训练频度:3组,每组10次,完成后无休息直接做4B。

坐姿哑铃力量推举训练频度:3组,每组10,在完成4A+4B的超级组后休息90秒。

哑铃反式弯举训练频度:3组,每组8次,组间休息60秒。

2、橄榄球的诞生

据传说,在1823年的时候,该学校举行了一次足球比赛,当时比赛十分的激烈,其中有一个16岁的小男孩,因为比分落后,情急之下,他竟然抱起地上的球就向对方的球门跑去。对方队员上前阻拦,都被他一一避开。最后,埃利斯终于把球扔进对方球门。这个球理所当然地被判为无效,但这一冲动之举却引出一种新的运动——拉格比足球。以后再学校的足球比赛中,抱球跑的情况经常发生。虽然在当时这个举动违反了足球的规定,却给人们一个新的启示,这种抱球跑的现象,给比赛增加了激烈竞争的对抗气氛,时间一长也就被人们接受了,成为一种合法的动作。

3、橄榄球的普及

1839年以后,这项运动在剑桥等大学逐渐开展起来,并相继成立了拉格比俱乐部。1871年正式成立了英式橄榄球协会,经常进行比赛,此后,英式橄榄球很快传入了欧美国家。1890年,建立了国际橄榄球组织,1906年,在法国举行了国际橄榄球比赛。

橄榄球运动的三个要点

1、向前推进

比赛时全队15个人都要努力向前推进,不论是拿球进攻还是正集团争球、争边球、拉克、及冒尔时都要如此。要有哪怕向前一步也要争取的精神,只有本队的前进才能迫使对手后退。

2、协助进攻

在比赛中,同队队员之间的相互协助配合是非常重要的,再总数30人的赛场上,持球前进的不过是其中一个人。其他队员此时的任务就是协助持球同伴。特别是在正集团争球、拉克、冒尔时,仅靠个人力量是不够。另一方面,自己持球时,也要争取得到同伴们的支援。

3、向对方施加压力并顶住对方压力

比赛中控球时间越长,进攻机会就越多,获胜的希望也越大。当对方控球时要采取合适的行动,使其不能从容的控球,并造成失误,这就是向对方施加压力。最能给对方施加压力的是进行扑楼动作。有力而有效的扑搂能使对手感到威胁。而对于控球方来说,顶不住对方压力,也就没有获胜的可能性。

橄榄球运动的装备都有哪些

1、头盔

由外壳、护面框及颚带等部分组成,以降低面部特别是鼻梁及口部受伤的可能性。

2、肩胸垫

避免肩膀由于冲撞而导致脱臼,以及保护胸部与肋骨。员必须要按照其角色职务,来选择合适的肩胸垫。

3、护肘

特别是在人工草皮的场地上,由于地面较为坚硬,球员必须配备护肘来避免手肘挫伤。

4、手套

有些球员习惯带手套以利接球,或者是在天气寒冷时保暖用。外接手的手套通常在掌心处有一层粘性橡胶材料,而防守前锋的手套在每个手指外都有一层厚厚的衬垫来保护手指。

5、腰胯垫

保护球员的腰、臀及鼠蹊部,抵御推拉、冲撞、拦截和空中摔倒等等。

6、腿垫

保护大腿的肌肉,避免被踩伤或其它的伤害。

7、护膝

与护肘一样,在人工草皮上特别需要,多半是由厚而有弹性的海绵所制成。

8、鞋子

球员需要穿着不同的球鞋来适应场地变化。球鞋底部根据场地情况,可以装上不同类型的硬塑鞋钉。

橄榄球运动如何进行体能训练2

第一天I

目标：训练腿部肌肉绝对力量和功能性力量，提高多角度腰腹核心力量。

训练动作安排如下：

1，爆发力箱式深蹲 Explosive Box Squat

训练频度：每次训练至少5组，逐步增加到最大重复次数为3次；组间充分休息。建议各组训练次数12,8,6,4,3。

2，保加利亚式箭步蹲 Bulgarian Split Squat

适宜人群：有一定训练基础的中高级训练者

训练频度：每次训练3组 每组每条腿训练8次，组间休息180秒。

3A 负重罗马椅挺身 Weighted Back Extension

训练频度：4组，每组12次，和3B进行超级组训练，组间无间歇

3B 哑铃体侧屈Dumbbell Side Bend

训练频度：训练4组，每组每侧12次，完成3A+3B超级组后休息90秒

4，冲刺式仰卧起坐 Sprinter Situp

至少5组，每组训练做至力竭，组间充分休息

5，急速40码跑4至6次。

第二天II 训练动作：

1，橄榄球式卧推Football bench press

训练频度：至少5组，逐组升级使最后一组只能完成3RM，组间充分休息

2，哑铃中立握地面推举 Neutral-grip floor press

训练频度：4组，8、8、6、5，组间休息180秒

3，哑铃划船 Dumbbell row

训练频度：2组，第一组8次，第二组20-25次，组间休息120秒

4A，坐姿哑铃侧平举 Seated dumbbell lateral raise

训练频度：3组，每组10次，完成后无休息直接做4B

4B，坐姿哑铃力量推举 Seated dumbbell power clean

训练频度：3组，每组10，在完成4A+4B的超级组后休息90秒

4A+4B形成超级组模式。

5，哑铃反式弯举Zottman curl

训练频度：3组，每组8次，组间休息60秒

6，40码冲刺跑3至4次

第三天III

作用：挑战你综合体能的一天终于来了。第三天着重腿部功能性力量训练与弹跳力训练，同时以全身发力的单臂哑铃前平举过度，最后接腹肌“静力+动力”超级组。力量训练后外加力量耐力训练的负重上坡跑，对全身力量耐力训练效果显著。

1，跳箱Box jump

训练频度：4组，每组12次，组间休息45秒

2，杠铃后退箭步蹲抬膝Barbell reverse lunge with knee lift

训练频度：3组，每组每条腿10次，组间休息120秒

3，单臂哑铃前平举One-arm dumbbell swing

训练频度：3组，每组每臂15次，组间休息90秒

4A，平板支撑Plank

训练频度：3组，每组持续60秒，完成后立即进行4B

4B，负重展翅仰卧起坐Weighted spread-eagle situp

训练频度：3组，每组15次，完成4A+4B超级组后休息60秒

5、负重上坡跑（初学者可不负重净身完成）

操作：30-40米上坡跑，走下斜坡，休息1到2分钟。共跑5至10次。

没有上坡，可用100阶台阶冲刺上楼代替。也跑5至10次。

第四天IV

训练频率：每周4次训练，以下用罗马字表示(I, II, III, 和 IV)。其中I和 II训练选择连续的两天进行；然后休息一天，再用连续的两天训练 III和 IV。然后连续休息两天，再进行下一周训练。

原则：标注字母A和B的训练交替进行。即训练A后休息，再直接训练B。依次重复A+B这样的组合。其余训练动作完成规定组数后再移至下一个动作。下文所标次数为最大重复次数，即你选择的重量只能完成规定次数，下一次你再也举不动的重量。最大重复次数用RM（rep max）标注，比如3RM指最大重复次数为3次，第4次你都难以完成。确保每个动作至少完成5组。

注：1、为了适应美式橄榄球的高冲击性，所以以下所有训练动作在保证训练安全和动作规范的基础上尽量使用大重量。

2、该计划适用于橄榄球运动员及有一定基础的健身者。

作用：本次训练着重于上肢胸、背、斜方肌及手臂的综合训练；集成了前推爆发力训练，拉拽力量耐力训练，上胸+上背超级组训练，斜方肌辅助训练过度，肱二头肌（肱肌）+肱三头肌超级组训练。重点训练不同肌肉的发力转换能力和协调发力能力，使各肌群的发力快速转换以应对场上或实战中的及时变化。

训练动作：

1，俯卧撑击掌

5至6组，每组10次至15次，组间休息45秒

2，耐力引体向上

3组，每组连续做30秒，尽可能多的完成次数。组间休息120秒

3A，上斜哑铃推举

3组，每组10次，完成一组后迅速做3B

3B 绳索面拉

3组，每组13次，完成3A+3B超级组后休息120秒

4，哑铃耸肩

3组，每组持续30秒，尽可能多的完成次数。组间休息120秒

5A，交替重锤弯举

3组，每组持续30秒，完成后立即开始5B

5B，三头肌下压

3组，每组20次，完成5A+5B超级组后休息60秒

6，在充分休息后，完成急速40码跑6至8次。

最佳答案给你两套：

每周锻炼身体计划 （坚持就是胜利！）

星期一：早上：慢跑40分钟，做简单的肌肉拉伸

下午：拿6公斤左右重的物体（比如：装了6公斤水的水瓶）

1 双手持物体（比如：水瓶）平举30次×3组（做动作要快举慢放）

2 俯卧撑15次×3组

星期二：早上：跳绳30分钟

下午：腰腹力量

1 仰卧起坐：5组（20个30个40个30个20个）仰卧起坐做时上体成45度

2 背起4组（30个40个60个40个30个）

星期三：早上：快走20分钟

下午：下肢力量

1跳绳2分钟×1组 1分钟计时×2组

2抱头深蹲跳四组（10个20个20个10个）

星期四：内容同星期一一样

星期五：内容同星期二一样

星期六：内容同星期三一样

星期日：早上：慢跑25分钟

下午：游泳15小时（90分钟）或者跳绳40分

钟（二选一）

第二：

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

胸部训练基本动作

卧推

部位：胸大肌

要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力

收缩，上举过程不可呼气。握距略宽于肩。

俯卧撑

部位：胸大肌

要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。

双杠臂屈伸

部位：胸大肌外缘

要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。

用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。

蝴蝶机夹胸

部位：胸大肌中部

要点：全过程提胸，胸部领先收缩

用力。

背部训练基本动作

引体向上

部位：背阔肌，大小圆肌

要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至

胸前或更高。

背阔肌胸前下拉

部位：背阔肌，大小圆肌

要点：起始使背阔肌充分拉开，

下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。

腹部训练基本动作

仰卧起坐

部位：腹直肌上部

要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹

肌用力。动作过程中动作要慢。

仰卧举腿

部位：腹直肌下部

要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持2秒钟。

肩部训练基本动作

直立上举

部位：前三角肌调节全身气血

要领：两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，并用三角肌控制杠铃2秒钟。

坐式哑铃上举

部位：三角肌前束

要领：起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，掌心相对，三角肌收缩可提高三角肌的高度。

哑铃侧平举

部位：三角肌中束

要点：上身微微前倾，上举时肘部先用力。

臂部训练基本动作

直立杠铃弯举

部位：肱二头肌

要点：夹肘，肘保持在身体两侧，

重量适中，持续用力。

颈后臂屈伸

部位：肱三头肌

要点：夹肘，肘保持在耳侧。握距窄于肩，交替

运用正握和反握。

腿部训练基本动作

深蹲

部位：大腿肌群

要点：两腿分开略宽于肩，下蹲至极限，上起到极限时

使大腿肌群绷紧2秒钟。

提踵

部位：小腿肌群

要点：起始时使小腿肌肉充分拉开，上提至极限并保持2

秒钟。直立提踵和坐式提踵均可。

基础有氧训练

慢跑及固定自行车

部位：提高心血管机能，增加脂肪消耗。

要点：每次有氧训练的时间应超过30分钟

这是一份价值449元的Body PumP细节改进点。

我2019年的时候参加了一个 BP CAMP（莱美的杠铃操训练营）。以下是我的一些心得体会。我觉得对于基础健身都有用。先说一些形而上的东西：准备动作做的好可以让你事半功倍；要明白为什么，才能有意识的去感知对不对；注意力一定要跟着发力点走。以下是细节：

1、准备动作set position：脚与髋同宽；注意杠铃握距，可用大拇指衡量；肩胛骨下沉；挺胸，核心收紧。挺胸，很重要，保持全程。准备动作的意义在于让身体更稳定，让动作更准确更安全。当一个部位疲劳时，会极力想做代偿，这个时候就会很容易动作变形，练不到该练的地方，同时增加受伤风险。 所以，以下每个动作其实都是在一定的set position条件下完成的。第一个动作是最简单也是最难的动作。

2、深蹲 squat：挺胸，特别是累的时候，更要提醒自己，提胸，肩胛骨收紧，肩部下沉。

下蹲的感觉是屁股往后往下，整个腰背颈是一条直线。蹲的幅度为大腿与小腿夹角90度。

初始站位与肩同宽，中等站位向外一个脚掌，宽距占位再向外一个脚掌。

3、硬拉 dead lift/row：杠铃杆要贴着身体；臀往后坐，而不是屈膝下蹲。注意大腿后侧的拉伸和发力，用脚后跟蹬地。主要发力点是双腿大腿后侧肌肉。

4、划船 upright row：不要抬头，颈背保持一条直线，有拉伸感。拉到肚脐，可以每次往上拉一点点，贴到肚脐。更有利于肩胛骨的自然收缩。主要发力点是背部。

5、胸部推举chest press：宽距握把。手是中立位，不要用手腕去承担杠铃重量。肩胛骨收缩，找到准备动作的感觉。躺下。推举时，杠铃在额头上方，下落时在胸线上方。手肘不要低于肩部。

两脚与髋同宽，可以稍微窄一点，脚离踏板近一点，能更好的起到支撑的作用。

推举发力还是要多感知，手臂肩部不发力不可能，但越少越好，核心收紧。不要垮。

6、杠铃上提 high pull ：肘部不要往内收，要往外用力。发力点在肩部中束，不是斜方肌。理解提的含义。提的高度，胸线下方。

7、杠铃推举clean&press：high pull+翻腕+提踵+屈膝推举。注意是爆发力练习。翻腕要快，提踵要快。全程控制杠铃，拉和放相对要缓。

8、三头的练习：杠铃片过头屈伸over headextension。腿部微曲，核心收紧，肩胛骨下沉。这一切意义在于保持上半身的稳定。 杠铃练习tricep pullover。夹紧大臂于胸侧，保持大臂与小臂90度。step1，杠铃于腹部上方，step2，杠铃于额头上方，step3回到腹部上方，step4，推举到胸部上方。杠铃练习手要保持中立位握法。踏板臂屈伸Tricep dip，脚远离踏板，挺胸，肩部下沉，不要耸肩。背部尽量靠近踏板。注意要做全程。

9、二头的练习 bicep curl: 手腕的外旋有易于二头的长度拉伸。大臂尽量保持不动。

10、肩部的练习 side rotator raise。不要耸肩。主要抬臂动作，幅度不要过大，手肘不过肩。在第二个动作做旋转的时候，完全是靠肩部来带动旋转。大臂小臂均保持稳定不动。

11、箭步蹲 lunge：1、set position做好；2、脚尖对着膝盖方向；3、掌握好两腿之间的距离。正常站姿，支撑腿平移后方即可。保持两腿之间的角度。否则站姿不稳。4、掌握好前后腿距离，太远容易拉到大腿后侧，太近无法稳定下蹲。6、下蹲后的姿势，前后腿膝盖与大腿双90度为准，舒服即可；6、后腿脚后跟抬起，脚掌做好支撑。

下蹲是靠后腿的屈腿，蹲起是靠前脚的脚后跟发力。这个动作主要是练前腿的臀肌。要体会发力的感觉。前腿大腿后侧，后腿小腿酸胀是经常碰到的问题。