练瑜伽增大屁股的动作

盘腿前弯式

功效：延展梨状肌及大腿外侧肌肉，美化肌肉线条及减轻坐骨神经疼痛。

动作分解：

1 双腿自然盘腿，尾椎下方垫一条毯子，双手放在膝盖上。

2 吐气，身体往前延展，双手肘撑地。

3 身体进一步往前延展，让额头碰地，保持呼吸，停留1~2分钟。

注意：停留时坐骨不离地，尽量往地板上沉，背部尽量往前延展。柔软度不佳者可以把双手放在长枕上以避免胯骨受伤。

简易鸽子式

功效：延展梨状肌、大腿前侧肌肉群、背部肌肉群，减轻腰酸背痛及坐骨神经痛。

动作分解：

1 左脚在前膝盖弯曲，左臀坐地，右脚往后延展，双手微微推地，十指张开，背部往上延展。

2 身体往下延展，手肘撑地，手掌向上。

3吐气，从尾骨出发延展背部，让额头贴地，手掌向下，保持呼吸，停留1~2分钟后再换边。

注意：

1弯曲腿的臀部必须确实着地。

2伸直腿的膝盖可以弯曲，不过记得从胯骨延展大腿肌肉群。

下面这些锻炼方法,对预防和治疗腰背痛有神奇功效

1旱地划船

(1)身体挺直,双脚开立。由髋处上体前倾,塌腰挺胸,抬头向前看,双手前举如抓住划船的双桨。

(2)双手从前位向后,如拉船桨的动作,此时后背肌肉用力夹紧。

(3)上身前倾,双手由前向后运动。每回做50次左右,每天做1回。

对颈椎、胸椎、背部肌肉是一种综合锻炼,可缓解颈、背部许多问题,能有效缓解和根除伏案工作者和中老年人的背部疼痛问题。

2抬脚运动

(1)取俯卧位。

(2)单脚肌肉挺直并从地面抬高,维持单脚高举（如图）,坚持10秒钟,然后放回地面。

(3)另一脚亦做相同的动作,两脚各重复运动5次。

3、踢脚运动

(1)双手扶椅背,将单脚向后上方抬高,另一脚伸直（如图）

(2) 缓慢复位,接着抬高另一脚,再复位。两脚各重复运动5次。

4、抬膝触胸

(1)取仰卧位,双膝弯曲。

(2)一侧腿屈膝上抬,并尽量使膝部靠近胸部左、右腿交替进行,各做5~10次。

(3)再双腿屈曲,并保持该姿势5秒钟,复原。重复做5遍。

5仰卧侧腰

(1)预备姿势同上,略屈双膝,双肩着床。

(2)两手按床不动,双下肢及臀部交替向左、右侧倒,各做5次。

(3)两腿伸直,一侧下肢上举,再连臀部一起侧倒向另一侧。左、右腿交替做5遍。

6、坐抱单膝

(1)坐在椅子上,两腿稍分开。

(2)两手用力抱起右膝,把膝尽量贴近胸前（如图）,稍停5秒钟,慢慢放下,恢复原状。

(3)换左腿,运动方法同前。每次做5遍。

为了自己的健康， 现在开始每天做一做这些动作吧，腰背，颈椎是我们伏案工作者的重点关注对象，这些动作对预防颈椎病、腰椎病有很好的效果，我自己也会每天做一做，缓解长期坐着上班给身体带来的不舒服。

　　不需要工具，俯卧撑有许多的做法，锻炼不同部位的肌肉，没有什么姿势最标准的说法。

　　1、一般俯卧撑

　　这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

　　2、窄距俯卧撑

　　这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

　　3、宽距俯卧撑

　　这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

　　4、左右起伏俯卧撑

　　这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

　　5、左右交替抬肘俯卧撑

　　同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。

　　6、匍匐提膝俯卧撑

　　这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。

　　7、扑跳俯卧撑

　　这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。

　　8、左右移动俯卧撑

　　这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌，其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。