三头肌训练:
1、跟训练胸肌类似的方法,主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌,当然动作是不一样的,动作要领:联系胸肌的卧推方法是宽握,练习肱三头肌的方法是窄握,向上推,不过发力点是肱三头肌,不应该是胸肌。
2、训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合,毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候,动作要领:双脚并拢,身体上半身向前倾45度,双手握住器械,用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体,大臂保持不动。
3、练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作,但是这个动作大臂不动,动作要领:身体前倾单手扶住长凳,令一只手拿起哑铃保持大臂不动,将小臂向后侧举起,举至与大臂一条线上即可。
4、训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作,不过一定要记住发力点不同,刺激的肌肉群也不同,双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌,动作要领跟胸肌是一样的。
5、仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作,每每做完,肱三头肌都会涨到不行,动作要领:仰卧于长凳,双手持杠铃,向上举起,保持大臂不动,小臂向下方弯曲,弯曲至90度即可。
6、再加一个臂屈伸动作,这个可以在家练习,不过有条件还是去健身房,这个动作跟上面结合起来练习效果最佳,动作要领:背身将双手反放于凳子上,屁股移开板凳,双脚向前自然放松,用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起,连续循环此动作。
7、肱三头肌的训练最好在练习完胸肌以后同时练习,那样刺激的肌肉群会更加深,静等明天肌肉膨胀吧,注意训练完的营养补充,多吃水果。
1、俯身哑铃臂屈伸
这个动作为单关节动作,主要靠肘关节移动,对肱三头肌的孤立性更强,更容易出现泵感。
要点:
呼气使用肱三头肌的力量后举,顶峰稍作停顿,吸气下放
要缓慢释放肌肉的紧张感,肌肉处于紧张状态的时间越长,锻炼效果越好
整个过程要抬高大臂,保持对哑铃的控制
3组,10-12次(每组休息30-45秒)
注意事项:切忌使用重量过大,导致动作完成度降低。
2、窄距杠铃卧推
这个动作为多关节动作,肘关节、肩关节都会参与,可以使用大重量,快速刺激肱三头肌增长。
窄握距可以增大对肱三头肌的压力,降低胸肌与肩部的压力。
要点:
从杠铃架上取下杠铃,先保持直臂状态
吸气缓慢下放至胸部上方,停顿1秒,呼气使用肱三头肌力量上举,最高点锁定手肘1秒
上举速度比下放速度慢一倍
4组,8-12次(每组休息45-60秒)
注意事项:
杠铃要始终保持在胸部中部的上方,不能太靠前或靠后。尽量使手肘靠近身体,最大化肱三头肌的参与。
通常握距稍窄于肩宽,但注意不要过窄,否则对手腕和手肘的压力太大。如果使用的是标准杠铃,把小拇指对准杠铃的花纹位置就可以。
选择重量时,以自己做完每组动作,还有余力再做1-2个为好。一个人训练时,要特别小心被压到。新手一定要使用杠铃架,每组做完,放回杠铃架上。
3、体后臂屈伸
同样为多关节动作,在刺激肱三头肌的同时,有最大化的拉伸效果。
要点:
直臂撑在卧推凳上,间距稍比肩宽,小臂垂直,脚放在凳子上抬高
吸气缓慢下沉身体,直至大臂与小臂角度接近90度
呼气撑起身体到初始位置
3组,每组到力竭(每组休息60秒)
注意事项:有肩部不适的人建议用以下方法替换
使用钻石俯卧撑,对肱三头肌的刺激更明显,同时没有肩部受伤的风险
总结
虽然只有3个训练动作,但每个动作都极具代表性。既有对肱三头肌的孤立训练,也有综合训练。同时涵盖器械与自重。
骨骼肌受神经刺激后有收缩的特性.同一块骨骼肌的两端跨过关节分别固定在两块不同的骨上.骨骼肌有受刺激收缩的特性,骨骼肌只能收缩牵拉骨而不能将骨推开,因此一个动作的完成总是由两组肌肉相互配合活动,共同完成的.例如,屈肘动作和伸肘动作的产生.屈肘时,肱二头肌收缩,肱三头肌舒张,伸肘时,肱三头肌收缩,肱二头肌舒张.当举重运动员在抓起杠铃上提时,他的肱二头肌和肱三头肌都处于收缩状态.B正确.
故选:B
经常健身锻炼的人应该知道,肱三头肌之所以被三头肌就是因为它由三个独立的肌头组成,分别是长头、外侧头和内侧头组成,其中长头是肱三头肌中体积最大的,功能也是最为强大的,因此很多人会想要锻炼肱三头肌长头。下面就来看看它的锻炼方法吧!
哑铃双臂颈后臂屈伸
动作要领:
1两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。
2两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。
3静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。
注意:
1呼吸方法:挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。
2挺伸前臂时切勿摆动上臂,坐在凳上腰部挺直保持坐姿。
3在颈后肱三头肌的伸展运动中,长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上,所以将上臂伸直至于颈后,能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩,能够获得更好的锻炼效果。
哑铃单臂臂屈伸
动作要领:
1反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端;如果采用立姿,则要求全身直立,动作过程中保持不要晃动。
2将哑铃举在头顶,双臂伸直,但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧;屈肘缓缓向颈后下低哑铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;
3稍稍停顿,然后上臂发力,将哑铃举回起始的位置。重复。
注意:
1挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。
2头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。
3运动过程中保持大臂固定,锁死。
仰卧杠铃臂屈伸
动作要领:
1身体平躺在长凳上,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。
2动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。反复。
注意:
1双臂起落时双肘的距离要保持不变,保证刺激的是肱三头肌长头。
2接近力竭的时候,垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜,借一点上胸的力量再做几次,可以让肱三头肌得到更多的刺激。
杠铃窄握推举
动作要领:
1仰卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。
2两手握住横杠中间,两手窄握,间距为一掌宽。固定肘,横杠置于胸前,然后两上臂靠近体侧内夹,用肱三头肌收缩力量将两臂完全伸直,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
3两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部,然后向上推起至开始位置,重复练习。
注意:
1控制好呼吸,意识控制用三头肌发力将杠铃推起。
2注意窄握才能锻炼到肱三头肌,刺激到长头。
窄握双杠臂屈伸
动作要领:
1双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
2肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。
注意:
1下放的速度要慢,并尽量降低。
2身体不可随意晃动,要保持平衡。
3不要在身体的前后摆动中完成动作。
4注意双杠臂屈伸宽握对胸肌刺激大,窄握才对肱三头肌刺激大,能锻炼到长头。
肱三头肌长头锻炼注意事项
1动作过程中增加些许的肩部运动!帮助你减少肘部的压力!同时增加肱三头肌长头的刺激(肱三头肌长头肌腱连接肩胛骨,负责一部分的肩部运动)
2完成动作时候手肘不要完全伸直,这不是长头的工作。
3任何练习肱三头肌的动作,肱三头肌的三个头都是在同时发力的,不可能存在只孤立刺激肱三头肌某一个头的动作;上面的这些动作只是通过一些角度调整,尽可能的提高肱三头肌长头的发力比例。
很多人会着重锻炼肱二头肌,长期以往,手臂虽然变得粗壮,但看上去总感觉有些不协调。想要让手臂变得线条分明,千万不要忽视肱三头的锻炼。下面一起来了解一下吧。
锻炼方法
1第一个动作是基本背伸展,首先俯卧于垫子上,将手心相对放在头顶的上方。
2首先吸气,保证脊柱有延长感,接下来将头、胸椎一节一节离开地面,保证胸部是离开地面的。
3接下来把手臂提起来,呼气的时候将双臂向两侧展开,掌心向外保持下颚微收,吸气再收回,呼气再次打开,一定要保证上背部的发力。
4双脚自然开立,挺胸收腹,保持脊柱中立位,头部略微前倾,手臂伸直弯曲,保持肘部不动,或者尽量在一个范围,利用手臂肱三头肌的力量,将杠铃举至高处即可。
5双手各自抓握一个哑铃,屈膝,身体俯卧。利用肱三头肌力量,将手臂伸直。锻炼过程中保持重心稳定。
其实肱三头肌不是耐劳肌,当第一天锻炼到力竭的时候,需要休息24-48小时不等,如果每天长时间的锻炼,不仅会造成肱三头肌肌肉拉伤,而且如果加上恢复肌肉的时间的话,会比休息+锻炼的时间更长。磨刀不误砍柴工,说的就是这个道理。
如何练就肱三头肌
如何练就肱三头肌,运动的同时也要保护好自己,运动是我们维持身体机能的重要途径,适量的运动有益健康,运动可以降低身体的血糖,运动也有一定的讲究,现在分享如何练就肱三头肌健身技巧。
如何练就肱三头肌1一、多关节
1、跪姿臂屈伸
每组10~20个,4~6组
2、臂屈伸
每组10~15个,4~6组
3、双杠臂屈伸
每组10~15个,4组。
4、窄握杠铃卧推
每组6~10,4~6组。
这四个动作都是多关节的符合性动作,难易都有,可以负重,或较大重量,注意安全,保护关节,有选择的量力而行。
二、单关节动作
1、仰卧肱三头肌屈伸
每组8~12个,4组。
2、坐姿肱三头肌推举
每组8~10个,4组。
3、肱三头肌俯身哑铃屈伸
每组8~10个,4~6组
4、肱三头肌下压
每组8~15个,4~6组
以上四个单关节动作,不太好控制,很多人会做错,重量太大,控制力不足,借里过多,身体不稳等等这些小毛病,都会影响对肱三头肌的刺激!在做的过程中自己多注意,这些只能意会不可言传了。在控制动作节奏,幅度以及次数时,要注意顶峰收缩,在伸直手臂时保持1—3秒。
如何练就肱三头肌21、窄距杠铃卧推
这个动作可以最大程度的增大你肱三头肌的整体体积,因为可以加大重量。握距和肩宽相同,不要太宽这样会练到胸肌。尽可能收紧肘部,肘部张开越大,越不容易用到肱三头肌发力。下降杠铃直到你的肱三头肌有最大拉伸感,但是注意不要低到出现肩部内旋,这样是错误的并且容易受伤。下降到底部拉伸肱三头肌,然后推起来顶峰收缩,再继续控制杠铃下落重复动作。
2、臂屈伸
在这个动作中,要做到的是改变躯干的角度,与训练下胸相区分,尽可能多地保持身体正直,集中在肱三头肌发力而不是借用胸部的力量。很多人在做臂屈伸这个动作的时候胸部常会借力,下降到肱三头肌和地面平行的程度。如果下降得太低,会给还你带来不必要的压力,关键在于肩部的位置要锁住,不要上移或向下压你的肩部,这样会过多的用到斜方肌发力。
3、绳索下压
这个动作选择绳索的原因是可以尽量扩大运动幅度,可以在动作的底部获得最大程度的收缩,并在顶部完全伸直肱三头肌,这里要记住的是绳索固定的高度和你与架子间的站距都会影响动作中绳索给肌肉带来的阻力位置,所以不要把绳索固定在同一个高度,也不要一直站在同一个地方,要不时地改变一下,就可以给三头肌带来不同的刺激感受。
4、过头臂屈伸
这里需要做的是尽可能把肘部向后移动,知道肩部限制其移动为止。如果你的肩部很健康你可以一直向后直到手肘冲向天花板。如果你的肩部活动范围受限,这个动作对你来说可能会比较难。可以选择杠铃做,也可以换成哑铃,可以在上斜凳上完成动作。
5、俯身绳索臂屈伸
在这个动作中,可以选择俯卧在在上斜凳上完成,用凳子的原因是因为可以减少身体的摇晃和其他肌肉产生的惯性,可以让肌肉保持固定,同样肘部也要固定,抓住相反方向的绳索,尽可能的伸展。要记住凳子的角度决定了这个动作在不同点的难度,建议使用不同的角度多加练习。这样可以从不同角度去刺激肌肉。
哑铃练三头肌最好的4个动作是仰卧杠铃臂屈伸,仰卧窄距杠铃卧推,哑铃颈后臂屈伸,直立绳索下压。
肱三头肌位于你大臂后侧,主要功能是伸展你的手臂,它由三个头组成。这意味着在三头训练时,有针对性的锻炼到所有的部分,才能够最大化肱三头肌的发展。肱三头肌中的2类肌纤维更多,因此对于大重量的刺激效果更好。窄距哑铃卧推是一个安全有效,能上较大重量的肱三头肌训练。在杠铃卧推的研究中发现,握距变窄,肱三头肌的参与度会提高。
动作要领指导:
仰卧杠铃臂屈伸,仰卧在凳上,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置,并且垂直于身体;动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量,将小臂挺直,同时呼气;手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落,反复练习。
仰卧窄距杠铃卧推,仰卧于平凳,双手握杠略窄于肩,双臂伸展,杠铃位于胸部正上方;下放杠铃至胸中部,上推和下放过程中,肘部应贴近身体躯干;根据自身训练水平选择重量,并尽可能使用卧推架;动作过程中,背部和下背部始终保持,收紧且平直,上推和下放过程中,肘部应贴近身体躯干;注意始终保持杠铃在胸中部,不要使杠铃前后晃动。
哑铃颈后臂屈伸,建议使用坐姿,两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂,两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧,静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。
直立绳索下压,两脚展开与肩部宽度保持一致,挺胸收腹双手抓住握住,肘关节夹紧上身稍微往前倾;集中肱三头肌的力,将绳索握柄往下压至手臂伸直,然后慢慢还原,重复练习即可;绳索下压过程中,膝盖微曲、体前屈,腰杆挺直、抓紧绳索,腕关节放松、肩胛骨下沉;在动作下半程旋转,可以更好的感受外侧头的收缩,也可以改变肘的方向。
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