如何正确做俯卧撑。

1胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。向前看，而不是看地面。

2双肘向两侧分开，慢慢伸直你的手臂。

3手臂完全伸直后，停顿一会儿。

4慢慢的弯曲手臂，放低你的身体。

5直到胸部接触到地面并停顿一会儿（刚刚接触地面即可，而不是趴在地上）。

6重复以上步骤。建议每次锻炼分5组，每组间隔休息1-3分钟，前4组每组20次，最后一组不限次数，竭力而为。

注意事项

双肘宽度可宽窄交替，宽练胸，窄练肱三。

在整个动作过程中，从头到脚要保持一条直线，不要翘屁股或塌下腰。

随着你的力量的增强，可以将双脚放在台阶上或垫高来提高难度。

俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。

女孩可以多练习这个动作，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足，可以采用双膝触地的方式练习，动作难度就能大大降低了。

20件事拯救了焦虑的我，希望也能抚慰你

每天胡思乱想每晚失眠，情绪异常暴躁，还特别敏感多疑，对任何事都提不起兴趣。还偶尔会哭，甚至觉得这么活着真的没意思。所以，焦虑真的很可怕，一定要解决掉它。今天给大家分享我是如何不再焦虑的方法，希望可以帮到和我一样有焦虑的姐妹

1朋友圈设置不提醒

一天里固定时间看朋友圈，而不是一收到提醒就看，可以避免时间被被碎片化。

2退出多余的群聊

结课的社群，不再有用的水群，能退就退。一个人不需要那么多的信息接收来源。

3少刷短视频

短视频最大的危害是没有“底”，刷着刷着2个小时就过去，有这2个小时时间，哪怕看个**也比刷短视频收获大。

4学会番茄工作法

以25分钟为一个单位，集中注意力做一件事，告诉自己25分钟以后不管做成什么样都可以歇一会。

5坚持6点早起

不管多晚睡，6点固定起床，哪怕前一晚通宵，6点也穿衣洗漱。然后一整个白天都不允许睡觉，这样到了晚上就自然困了。

6每天读书>25分钟

不忙的时候看纸质书，忙的话就看微信读书app，一天保证25分钟以上的读书，一年后的认知就有质的提升，不要低估微习惯的力量。

7做日计划

提前一天的晚上，用手机自带备忘录，或滴答清单app做日计划。有时候失眠是因为对自己的生活缺乏掌控感，做日计划就能增加掌控感。

8每晚复盘

做日计划前，可以先复盘一下今日的计划，有哪些地方做得好，哪些地方做得不好。总结成功和失败的经验，调整第二天的计划和行动。

9卡片式写作

用“见-感-思-行”的格式，在手机里随时记录想法，就像写一张卡片一样，短小精悍。写作没那么难，几张相同主题的卡片集合起来，就可以扩充成一篇长文。

10每周运动2-3次

运动不是只有跑步和举铁，在家举小哑铃5分钟，那也是运动。我以前一个标准俯卧撑都做不了;我就从对墙俯卧撑还是做，现在已经能做跪姿俯卧撑了。

11睡前冥想

对失眠有奇效，

洗个热水澡换上舒适的睡衣，

躺在床上闭眼-深呼吸-

把注意力集中在自己的呼吸上，

再集中到自己的脚指头上，

集中到脚腕上……

一直集中到头顶，

心很快就能平静。

12断舍离

扔掉不再需要的物品，心也跟着清洁。

13打扫屋子

不开心的时候，我喜欢打扫屋子，居住空间整洁了，心情能立马好转。

14真吃早餐

再忙也要吃早餐，

好好对待自己的胃，

就好好对待自己的开始。

15随身带镜子，不随便发脾气

想发火的时候拿出镜子来看看，你喜欢镜子里的自己吗

16减少抱怨

少跟家人、朋友抱怨，大家都不容易，都有自己的劫要渡。把发牢骚的话写下来，说给自己听。长期过度抱怨，会破坏你的社交圈。因为没有人会喜欢天天被抱怨，也没有人喜欢天天听你抱怨唠叨。

17拍照记录生活

拍照不只是自拍，留心拍生活中的小确幸，低谷的时候拿出来翻一翻，会觉得我的生活没有那么糟。

18抄歌词

打动人心的歌词，边听边抄写，任情绪流淌，很治愈。

19深呼吸

情绪波动大时，闭上眼深呼吸三次，可以减少冲动行动的几率。

20写手账

买一个好看的本子，在上面写写画画贴贴，过程有很有趣，可以更了解自己的内心。

反复内耗

1、不要逃避情绪，正常合理的发泄。

2、不要看到别人发光，就觉得自己黯淡。

3、直面内心的恐惧，越害怕越要做。

4、把生活调成“屏蔽模式”。

5、拒绝拖延，先行动起来。

6、有清晰的目标，并为之努力。

7、认清现实，不断提升自己。

8、脚踏实地，顺其自然。

9、坦然接受自己的不完美。

10、聚焦当下，忙碌起来。

11、不要着急，要做事也要休息。

12、自我疏导，严重要去看心理医生。

想告诉你们，摆脱焦虑是一件持久战，但是不要放弃，生活会出现属于你的光亮~

首先要将拳头锻炼的不怕疼，要承受住自身身体的重量

可以在拳头下垫些东西，减少疼痛

要有足够的臂力，用拳头比用手掌费力的多

　　采用正确的姿势和方法：

　　预备时：两拳撑地，两臂伸直，与肩同宽，两腿并拢向后伸。前脚掌着地，身体挺直。

　　开始时：身体平落，两臂弯曲，肘关节高出背，然后两臂用力推直，同时身体平起成直臂支撑为1次。

　　动作重点：全身挺直，平起平落。

　　难点：屈肘推直。

投篮最主要的是腕力

一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

三、单杠悬垂。时间越长握力越大。

四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长12米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

无论以上任何方法，根据自身条件和环境限制，任选其一联系一段时间，都可以增强腕力，但若想有所成，必须持之以恒从易到难，三年一小成，九年一大成。

简易的腕力锻炼法－卷腕：

玩双节棍力量的消耗其实就在舞花的过程中，和击打物体的时候。我们也都知道人体的肌肉是需要刺激才能增长的，当然这要分为动力性和静力性的。而手臂的肌肉是我们身上使用最为平凡和频率最高的一组肌肉。所以，当年李小龙就对自己的前臂肌力锻炼达到了疯狂的地步。可能你们要说了，玩双节棍用的是腕力跟臂力有什么关系。但我想大多数玩国双节棍的人都知道，练久了自己的前臂是最酸的，而不是腕部。所以如果你没有强大的腕力就只能玩一些较轻的双节棍。

所以还是来试试很简单的腕力锻炼法。

器具：30CM左右长的木棒一根。砖块或其它有个3-4斤重的重物。半人长的一条绳子。做法：将绳子一端固定在木棒中间，不让其转动。绳子的另一端固定在砖块或重物上，完成。

练法：练时两脚分开约于肩宽，手伸直{手臂不可以弯曲}利用自己腕部的力量将砖块或重物卷上去，再慢慢用相反的方法慢慢将重物卷放下，卷到自己没力再卷为一组。如此练习，不久你就可以腕力大增。

　　拳面俯卧撑的确是一个极其优秀的项目，虽然着力点在手臂和胸部，但全身悬空的姿势还可以强化到两胁、胯部、腿部的肌肉，正因为如此，很多卧推很强的人，让他做俯卧撑他却不一定能做很多。除此之外，拳面俯卧撑还是一个非常优秀而且安全的提高拳面硬度的项目。

　　拳面俯卧撑的技巧：

　　一，快慢结合做

　　快速度做是增强爆发力，慢速度做则可以强化肋腹部一些小肌肉，这些小肌肉得到强化后对整体抗击打和发力都非常有好处。

　　练的时候可以快速做一组，慢速做一组，也可以在一组中快几个慢几个。慢做的时候可以自己记下时，五秒时间慢慢向下，五秒时间慢慢向上。随着肌肉耐力增长可以进一步放慢速度，我以前训练时最长的是30秒下30秒起，一组30个，只用一组，对肌肉刺激非常强悍。

　　二，加力做

　　做俯卧撑时肯定要用力才撑得起来，但这样对肌肉的刺激还不够，在撑起来的时候双拳极力握紧，带动着全身肌肉都绷紧，往下的时候不要放松，再撑起来的时候要绷得更紧，也就是说每做一个，全身的绷紧程度就是增加一点。没有条件去健身房锻炼的朋友可以试试这种做法，对绝对力量的增长相当有好处。

　　三，负重做

　　负重做是弥补练习强度的不足，最简单的方法就是弄个双肩背的书包，里面装上重物作为负重。但是负重在不同的位置效果又不一样，把负重压在肩背部，可以更好地增强胸部和手臂的力量，把负重压在腰臀部，则可以更好地增加腹胯部的力量，可以结合进行，让俯卧撑发挥更多的锻炼功能。

　　拳面俯卧撑注意事项

　　练习拳面俯卧撑最主要的是要注意地面状况，地面要平整干净，最好是比较光滑的地面，比如木板地，瓷砖或者水磨石地板砖都是好的选择，不平整的地面不但容易硌破手上的皮肤，还可能影响拳头支撑的稳固程度，在上下用力过程中可能撑不稳扭伤手腕。

　　另外做拳面俯卧撑的时候最好拳头下面垫两张纸，尤其是在水泥地面上做的时候。练的时候手上会出汗，毛孔也是张开的，如果直接接触水泥地面，一些有害物质经汗水浸泡后很可能通过毛孔进入体内，虽然也没什么大事，但经常有人做完拳面俯卧撑后拳面上起些莫名其妙的红斑或者小疙瘩还感觉刺痒，一般就是这个原因。

手臂肌肉主要有两个大肌肉群，肱二头肌和肱三头肌。

锻炼肱二头肌的方法大家都知道，就是弯举哑铃，正确的动作就是要保证大手臂夹紧腋下弯举，每天做个4-5组，每组10-12个（选择适当的重量保证每组做完几乎力竭），举的时候要慢，不要以为快举会更有力量，动作均匀才能更好的刺激肌肉。如果没有哑铃的话可以拿个书包，在里面放多一点的书，也可以做弯举。

锻炼肱三头肌，可以做俯卧撑，俯卧撑最主要不是锻炼肱三头肌，而是胸肌，但是适当变换下动作就能很有效的刺激到肱三头肌了，把手臂夹紧腋下做俯卧撑。这样不单能练胸肌，也能练肱三头肌。此动作也是每天4-5组，每组尽量做到力竭，数量由个人能力决定，如果每组都能做到25个以上，建议在脖子上或者腰上负重，增加难度。

小臂肌肉主管握力，可以去买个握力棒锻炼，或者用跟杆子在上面缠上线，吊起一块砖头，双手握住杆子两边，用手转动杆子卷起砖头（这个动作就像是卷画纸一样），这样手臂上的肌肉就基本全能锻炼到了。

让全身结实点的话练胸肌，腹肌，背阔肌，和腿部肌肉这几块大肌肉群是关键。

胸肌上面说过了，做俯卧撑，背阔肌的话也要用到哑铃，实在舍不得买，就拿重点的东西，可以握在手里稳一点的代替一下都可以的。俯身（像日本人鞠躬动作）把哑铃或者重物放在身体两侧，手臂平举起重物至肩膀两侧等高处，停顿两秒慢慢放下。

腹肌就做仰卧起坐和仰卧抬腿。腿部肌肉的话做做深蹲和蛙跳就OK了。

好处是有的，

不言而喻，锻炼你的肌肉群

肱二

胸肌==之。

坏处吗愣是说坏处，

身体得趴着，很累，那也算不上啥真正的坏处。

正确做法

谈不上正确，不过有效果的。

以前老师给弄的计划有这样的，

先自己测试一下自己的极限值，选一个做下来比较轻松的值。然后制定自己的计划，

分组做，比如1天做

4组，

第一次数量就是自己制定的数量，间30秒~1分半

开始下一组，

开始下一组的时候要适当的加量，

一般+1~3个。还有要注意的是，做俯卧撑的

速度还有动作的规范性，这影响锻炼效果，

一般2秒~3秒每个的速度做，下落的时候深呼吸，起身呼气。（自己的经验

下落的时候

用鼻尖触碰地面（放个纸片也ok）身体尽量平行地面

自己感觉一下力量和肌肉的感觉

练起来很爽的）

双手放的角度不同，锻炼的肌肉群会改变，自己可以体会一下哦。

至于啥时间做，

有时间的时候做，

每个人的身体生物钟不一样，自己感觉啥时候何事做就开始做了。

你的问题基本全回答了吧。hoho

还有个就是急速训练，不是说急速成长，而是速度快做。

站立，看好时间开始，

还是4组，每组的数量自己定（数量是自己轻松坐下来的数量最忧），当开始的时候

马上俯身开始以最快的速度做完，然后站立看好休息时间（这个休息时间少因为是急速训练吗

20~30秒）开始，下一组也是加1~2个，到时间马上开始

以最快的速度开始到结束，依次做完。ok

这俩都有效果

一个锻炼肌肉群（连肌肉呗）

第二个是练爆发力（力量）

手好累

。。。。

现在很多女生都是十分的头痛自己身上的小肚子，因为有时候又不想去运动减肥，实在是太多麻烦了，那么家务就可以很好的帮助你了，以下是懂视小编为你整理的家务减肥的技巧，希望能帮到你。

家务减肥的技巧大扫除时减肥操

手中拿着扫帚、拖把或吸尘器时，不要只动手臂，应全身都融入动作中，让踝关节、臀部、膝关节等一起跟着动起来。当弯腰收拾东西时，应由腰或股部弯屈，好像在做以手触脚趾的运动，这样做能坚实大腿和臀部的肌肉。当熨衣服、炒菜、插花等站着干活时，不妨张开双腿，站直身体，也是一种锻炼。

擦桌子减肥操

站在桌子一边，双手按住抹布，接着，身体不要动，靠手臂的力量将抹布来回推擦。这组类似俯卧撑的动作，每分钟可以消耗5卡路里热量。

注意：向前推擦时，双手要在同一水平线上，且双臂用力要保持一致，这样还可以促进肩膀的血液循环，缓解办公室一族肩颈酸痛的症状。

擦窗时减肥操

左、右手各拿一块抹布，先右手向左侧腰逆时针擦拭，左手向右侧腰顺时针擦拭，还有踮起脚尖左右擦拭。这个动作反复多次做感觉有点累便可。擦窗达到的效果是每分钟能消耗8卡路里的热量。

洗碗时减肥操

洗碗时左右腿轮流做抬腿动作，每次动作保持10秒钟。全身重力都会集中在一条腿上，所消耗的热量要比正常站立高出2倍。单腿站立时稍微踮一下脚尖，可以提拉小腿肌肉。加上洗碗本身消耗的热量，这组动作每分钟能减少7卡路里热量。这组动作能够练就一双修长美腿，非常纤细迷人的长腿哦。

大家扫地都习惯弯腰驼背，但这样对背肌的负担很大，最好将一脚向前跨一步，维持弓步的姿势，尽量挺胸，重心放在臀腿，就能强化下半身肌肉。

清理杂物堆减肥操

搬动杂物时，不要为了省事就随意弯腰拿起，应该先蹲下，拿了之后再慢慢站起，能锻炼小腹及臀部。站起来时垫一下脚尖，还能顺便练到小腿肌。

整理床上用品

先摆好跪坐的姿势，上半身匍匐在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，铺展床褥，上肢尽量展开。当感到肩头有一丝丝的酸胀感，说明这个动作做得非常到位，效果也很明显。这个动作每分钟能消耗7卡路里的热量。

衣柜整理收拾的技巧1，增加挂衣杆(衣通)，增加较窄的收纳空间

原因：多出充足的空间来挂衣服，利用零碎的小空间放牛仔裤、毛衣等。

成本：衣通几十块钱一根，铝合金的居多，也可以用香樟木的，防蛀。柜体单元也可以定制，不过这单子实在太小，怕是商家不肯接。

说到这个其实略有点心痛，我给很多客户出过这种上下双衣通的方案，基本都被否决了，原因是他喜欢叠放，或者他觉得没必要。唉，我太清楚了，年轻小两口，除了牛仔裤毛衣之类，基本都要挂放的。

2，借鉴书柜的思路，或者直接利用书柜

原因：书柜很多采用的都是活动隔板(可调隔板)，除了灵活之外，隔板的间距也非常适合摆放包袋、收纳箱、鞋靴等。甚至可以把书柜的一整组隔板全部取下来，加两根衣通，如上图。参考国内实际情况，收纳鞋靴请打理干净后放在盒子里，盒子上贴好标签。

成本：用现有书柜，不花钱，或者给衣柜增加一个单元。

顺带说一句，各种收纳盒收纳箱是非常实用的东西。井井有条的必要前提就是整齐划一，各有各的收纳。风水里面，这些也可以承担财箱的作用。

3，卧室够大的话，不妨在床的后面设置衣柜

理由：充分利用大卧室的空间，自如的安排衣柜和梳妆台，缩短动线，方便在同一个小空间区域内，完成更多的事情。

将床安排在房屋的中央，而不是千篇一律的靠墙摆放。床后设置衣柜和梳妆台等(可以理解为一个完整的衣帽间的配置)。床的话可以选择大尺寸king-size或者更大的，床头最好有较高的靠板。

注意：房间一定要够大才行。切记。否则本条可以直接无视掉。配图直接让我有一种空旷的感觉，估计业主是真的很任性。

这也是衣帽间的另一种思路。我个人还是更推崇有独立封闭空间做衣帽间，但是核心思想还是缩短动线、方便使用、私密安全。

4，利用窗帘

原因：降低成本，柔性隔断，充分利用较浅的空间。

其实何必一定要有门呢要知道门可是商家最赚钱的部分之一。再说了，推拉门难看，平开门占空间，怎么办拉个帘子也是个好办法。有一些较浅的空间，比如只有40公分，装个门吧，占去至少5公分的深度，怎么办拉个帘子，不占地方。

特别是有些直接到顶的空间，在天花板上固定窗帘，很美观，而且是软装的一部分，可以很好的自由发挥。注意窗帘要有良好的质感，否则就是简易衣柜的简陋感。会降低整个装修的档次。也别小看窗帘，好窗帘贵着呢。尺寸合适的话，直接去宜家买成品也不错。

5，做开放式的挂衣和杂物收纳区

原因：用起来更便捷，无论是挂放随手脱下的外套，还是取用一些小的零碎物品，都很方便。上图实例仅供参考，其实有个挂衣架就很方便了。玄关用这种设计，大家已经认可了。卧室里同样可以有。

家务收纳的技巧腰带收纳

腰带是年轻女孩子们日常装饰的点睛之笔，所以“潮人”的家中总是积攒了一堆堆各式的腰带。但怎样打理好这些总会缠绕在一起的腰带呢很简单，买个一按就开的大号登山扣，把腰带像穿钥匙一样都穿在登山扣上，再挂在衣橱里或者门背后，想用哪根，按开锁扣就能很方便地取下来。

用具成队列收纳

在后挡板上安一个小钉板，把各种小用具都挂在上面。如果后挡板上已经有了其他的用途。小钉板还可以安在橱柜门的内侧。尽量把各种用具规则排列，会很美观。

刀具收纳

把刀具等利器放在一个不锈钢的盒子里。盒子可以固定在柜台的一侧。如果家里有小孩子，那盒子最好安在橱柜门的内侧。

电线收纳

音响、电脑、DVD……这些家用电器的电线是不是很烦人简直就像错综复杂的老树根，搞不好哪天不巧就被绊倒了。其实用纸芯筒就能轻松搞定。将纸芯筒竖着剪开一条缝，将电线整理后，每件电器的电线作为一组，从剪开的缝里塞进纸芯筒，并在纸芯筒上写上电器的名称，这样就一目了然了。

毛巾、浴巾收纳

永远不要叠着放毛巾。毛巾和浴巾最好的保存方式是卷起来放置，不但节省空间，还便于拿取哦!那种用来装可乐、啤酒等听装饮料多分浅纸箱最合适了，将毛巾像可乐罐一样一个个放好，大小、颜色、种类就一目了然了。

锅碗瓢盆收纳法

厨房用具，小型的锅子等可以挂在瓷面墙上。瓷面墙比较容易固定支架，而且易于清洗。

酒的收纳

能腰上好友在家中小酌一番确是人生一大乐事。不过，怎么才能在家中放好那些好酒呢如果没有酒柜怎么办呢你可以尝试将酒放在书柜的最上层，在大块的泡沫塑料上挖出和酒瓶相符的凹槽，将酒瓶平躺着摆放进去。这样就能安放那些好酒了。

针头线脑收纳

或许现在很少有女孩子还会做女红了，最多手痒时绣绣十字绣而已，但拉链、小扣子、针线之类的“工具”家中还得常备一份不是只要找个废弃的火柴盒，将它们“安置”在里面，不但有利于保持家中的整洁，还便于携带。

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