锻炼胸大肌技巧

　　1、史密斯卧推

　目标锻炼部位：胸大肌。

　平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。

　动作要领：

　（1）在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右；保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

　（2）当杠铃推起至两臂伸直时（或保持肘部一定小角度时），必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

　（3）上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

　2、杠铃卧推

　目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度。

　动作要领：

　（1）采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

　（2）上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

　3、坐姿推胸

　目标锻炼部位：胸大肌。

　动作要领：

　（1）首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。

　（2）准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。

　4、蝶机夹胸

　目标锻炼部位：锻炼胸沟分离度。

　动作要领：

　（1）调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

　（2）呼吸：每做1次自然呼吸1次。

　5、仰卧飞鸟

　主要目标锻炼部位：整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。

　动作要领：

　（1）保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

　（2）上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　奥运会的奖牌是运动员获奖的证明，今年的东京奥运会，奖牌的成分有了新的变化，一起来看看吧。下面是整理的东京奥运金牌的主要材料是什么？仅供参考。

　 东京奥运会金牌成分

　你知道吗，日本奥运金牌原料是从回收的电子垃圾中提取的。

　早在2017年，为了这次东京奥运会，日本从2017年开始在本国回收垃圾，比如旧手机、旧电脑、旧冰箱、旧洗衣机。2017年5月，日本东京都还在政府大楼为用于2020年东京奥运会和残奥会奖牌制作的废旧金属回收量突破3万件举行了纪念活动。

　在纪念活动上，京都知事小池百合子致辞称：“为了把东京奥运办成所有人的奥运，今后也请大家多多配合。不仅如此，还要把环境发达城市东京以及日本展现给世界。”将亡妻的遗物手机贡献出来的横滨市公司员工田边典一等2名市民代表还获得了东京奥运相关赠品。

　据了解，日本最终从近10万吨电子回收物中，提取了32公斤黄金、35吨白银和22吨黄铜，用来制造5000枚奥运会和残奥会“环保奖牌”。早前日本爱知县的至学馆大学、爱知县大府市以及日本Renet回收公司还共同推出了一个名为“2020淘金”的计划。

　 东京奥运会新材料

　一、聚氨酯

　1、聚氨酯材料举重器材

　2019年，国际举重联合会与河北省泊头市张孔杠铃制造有限公司签署东京奥运会举重器材唯一供应商合同，张孔杠铃拿到2020年东京奥运会的“入场券”。

　据相关负责人介绍，张孔杠铃公司淘汰杠铃片橡胶材质，选用抗撕裂、寿命长、外观美的聚氨酯材料。改进后的杠铃片达到二次弹跳静止，最大跳动幅度仅为10厘米，技术参数高于国家标准50%，产品合格率从60%提升到95%。按照“标准”生产出来的比赛杠铃杆轴线弯度值达到02毫米以内，杠铃片重量误差控制在5克以内，各项技术参数测评已达到世界领先水平。

　2、聚氨酯跑道

　1963年，美国3M公司首先突破技术关，铺设了田径跑道。由于跑道使用效果好，很快受到各国重视。1968年在墨西哥召开的第19届奥林匹克运动会上，聚氨酯塑胶跑道被正式采用。此后，国际奥委会正式把塑胶跑道定为国际比赛的必备条件之一。塑胶跑道清洁美观，易于维护，不受气候影响。而且塑胶的弹性可增加运动员蹬地时的反弹力量，确保膝的高抬位置，从而使步幅增加。

　二、聚碳酸酯（ PC）

　1、 PC阳光板

　东京奥运会的主场馆——新国立体育馆。该体育馆集看台、屋盖、休息室及主赛场为一体，至少可容纳一万多人。经过精心设计，体育馆由俯视的开阔视野——屋盖的乳白色板材以及看台的全钢结构组成。

　从材料上来看，独特而如羽毛状起伏的屋顶，以及在体育馆周围等间距分布的支柱采用了全钢结构，而场馆遮阳棚部分材料选择了阳光板。

　遮阳顶棚材料选用PC阳光板，目的是为了给在看台观礼的人员提供一个有遮蔽功能的场馆。

　同时，体育馆选择PC阳光板这样的材料搭配，有以下优势：

　（1）PC阳光板的连接方式紧密可靠，不易引起渗漏，可完全满足该项目对屋面的基本功能要求，且阳光板易于加工与建造，有利于缩短工期，降低造价；

　（2）阳光板的冷弯特性十分有助于屋面曲线的塑造；

　（3）阳光板可以回收再利用，是优秀的环保型材料。

　综合来看，阳光板的应用满足了体育馆对围护结构保温隔热和密封的高性能要求，遮蔽了室内巨大的钢结构构件，达到了具体使用要求和经济性的完美统一。

　三、新型散热材料

　作为2020年东京奥运会和残奥会的一项防暑降温措施，将在马拉松和竞走项目涉及的公路上全面采用具有降温作用的特殊路面。特殊路面是在道路表面涂上反射红外线的隔热材料。前马拉松奥运选手濑古利彦等人8月曾在东京都涩谷区的国道上进行过试跑，据悉路面温度比普通道路低5～6度。

　四、再生塑料

　1、颁奖台再生塑料造

　东京奥运会和残奥会的获奖者将登上特别的领奖台，因为这些领奖台是由245吨废弃家用塑料制成的。

　奥组委在日本各地的大型零售商和学校收集了近 40万个洗衣粉瓶。这些家用塑料被回收后制成细丝，采用3D打印制成98个奥运领奖台。据称，这是奥运会和残奥会历史上首次由公众参与收集废旧塑料制作领奖台。

　2、环保床和床垫

　东京奥运会主打环保牌，很多设施都用了环保材料。奥运村内的26万张床都是由硬纸板制作的，寝具也几乎都是由再生材料制成的，拼在一起像一个个大大的“纸盒子”，这在奥运会历史上还是首次。

　运动员卧室里，硬纸板制作的床架可承重约200公斤。床垫的材料则是聚乙烯，分肩、腰、腿三部分，可根据身形调整硬度，为每位运动员量身定制最佳的舒适度。

　3、 再生塑料火炬手服饰

　东京奥运会火炬手传递奥运圣火时所穿的白色T恤和裤子是由可口可乐收集的回收塑料瓶制成的。

　东京奥运会设计总监Daisuke Obana表示，把软饮料塑料瓶回收回来，制作火炬手的制服，所选的材料符合奥运会主张的可持续发展目标。

　这款采用回收后塑料的制服在设计上也别出心裁。T恤、短裤和长裤都有一条从前延至后的红色斜带。这种斜带类似于日本田径接力赛运动员经常佩戴的腰带。这套东京奥运会火炬手服装，不仅体现了日本传统体育元素，还体现了可持续发展的理念。

　五、聚醚多元醇

　东京奥运会场馆，采用聚醚多元醇（用于生产低密度至高密度泡沫作为密封剂）填补建筑材料之间的空隙，降低高温下混凝土膨胀引起的变形风险，可以保持体育场馆的安全和稳定。

　六、胶粘剂

　东京奥运会场馆里，用于内墙涂料的高耐用性丙烯酸乳液胶粘剂，具有出色的长期耐久性和基材附着力。而弹性体墙面涂料则可为外部提供解决方案，具有出色的抗污垢性和机械性能平衡。乙二醇醚在水性涂料体系中，可在满足低挥发性有机化合物（VOC）要求，同时优化涂料的稳定性和性能。

　七、液晶高分子聚合物LCP

　东京奥运会极大的促进了日本的5G规模化商用，NTT DOCOMO与英特尔达成合作，共同将东京奥运会打造成为5G技术的全新试炼场，并于目前已与爱立信、富士通、NEC、诺基亚和三星等多家供应商建立合作关系，并开展了一系列5G试验。计划到2024年实现全国覆盖。随着5G时代高频高速应用趋势的兴起，LCP将作为天线的主流材料，在未来基站端和手机端都将得到广泛使用。

平板卧推标准动作要领详解

平板卧推标准动作要领详解，很多男性都希望能拥有壮硕的胸肌和腹肌，这就离不开平时日复一日的锻炼，而平板卧推是练出胸肌的一个动作之一，现在就来分享平板卧推标准动作要领详解。

平板卧推标准动作要领详解1

一、平板卧推标准动作要领

平板卧推主要需要我们仰卧在长凳上完成，一般借助哑铃或者杠铃来完成。首先我们先说一下哑铃平板卧推动作，我们需要双手先各握一只哑铃，让我们的身体自然放松在长凳上，让我们的双手自然放松在我们的胸前位置。动作开始时，我们双手向上卧推，直到我们的手臂伸直，我们再回收动作。一次完成动作30个，如果使用杠铃完成，动作也是相似的。

二、平板卧推练哪里

平板卧推动作最主要的锻炼的就是我们的手臂肌肉以及我们的胸部肌肉，背部肌肉也有一定的锻炼效果。因为我 们做动作的过程中，我们的手臂始终是发力的，而手臂上推的过程中，我们的胸部也有一个扩张的作用，所以也能够起到很好的练胸效果。背部是在手臂回收的过程 中，能够感受到我们的背部在扩张。

三、做平板卧推需要注意什 么

在做平板卧推动作时，我们需要先调整好身体的位置，让我们能够自然的轻松的完成动作。一开始我们会把双腿自然放在椅子两侧，另外注意需要先选择好所需要运动的`重量，这样才能够保证我们在运动过程中不受伤。另外也要注意，我们双手在上推的过程中，需要将手臂打开平行往上。

平板卧推标准动作要领详解2

一、杠铃平板卧推锻炼哪些肌肉

杠铃平板卧推的方法，可以起到锻炼胸大肌、三角肌前部、肱三头肌的效果。

这个动作可以让整个胸部的围度都得到锻炼，不同的握距可以刺激的重点都是不一样的，比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

二、杠铃平板卧推怎么做

仰卧在平凳上，然后双脚要平放到地板上，同时头后部、上背部、臀部需要放在凳面上才行。然后保持收腹、挺胸、下颌微收的姿势，同时腰部也要保持正常的生理曲度。两手需要保持中握，腕关节不能过伸，然后把杠铃从卧推架上取出，直臂的状态下，保持杠铃在胸部上方。在吸气的时候把杠铃下降到肘关节和肩关节同高的状态下就可以了。

三、杠铃卧推要注意什么

1、在推杠铃的时候，千万不要把背、臀部直接拱起，或者憋气，这样会导致体力不足，从而产生危险。

2、将杠铃推到最高处的时候，千万不要将手肘打的太直，很容易将手锁死，会有危险的。

四、卧推需要注意什么

1、在进行自由器械卧推的时候，手臂的力量是非常重要的，若是手臂力量不够就无法控制杠铃的稳定性，那么就很容易伤害到自己。

2、在卧推的时候，背部和臀部是不能拱起的，而且呼吸节奏要保持顺畅，不可憋气。不然很容易使得肌肉失去控制，从而导致自己受伤。

3、在卧推的时候，一定要保证正确的轴线上运动，杠铃在最开始的时候，是置于胸前上方一公分左右，向上慢慢推的时候，就应该将它放在胸部锁骨左右，距离是很重要的，不然很容易将肌肉受伤。

4、在进行卧推锻炼的时候，需要将两肘展开，这个时候，用到的力量就是胸大肌，在下降的时候，掌心逐渐向前至肩两侧，两只手要自然的下垂。

5、在进行卧推的时候，间距是非常重要的，这个动作主要是锻炼胸大肌，其次杠铃的重量也是十分重要的，要选择适合自己的重量。

平板卧推标准动作要领详解3

一、平板卧推的正确姿势

平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。

借助器平板卧推来锻炼胸肌的时候,一定要注意量力而行,不要因为急于求成,而导致器械伤害到身体,因为无论是哑铃还是杠铃都是有一定的重量的,在练习的时候,需要手臂的力度的,如果急于求成,很可能就会导致拉伤肌肉的。

二、平板卧推的姿势介绍

眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。这是你应该将背部撑成反弓形,从侧面看就像一座拱桥,腰部悬空,只有肩部和臀部接触长凳。接下来双肩后张,加紧肩胛骨,你会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢,在整个过程中肩部都要保持这个姿势,这一点在卧推中非常非常非常重要。在把杠铃从卧推架上去下来之前,调整调整呼吸,集中注意力,这时你的脑中应该没有任何与训练无关的内容。

三、平板卧推的动作过程

收缩胸肌,然后慢慢将杠铃下降至中胸处,在乳头上偏上的位置,下降的同时用鼻子吸气。杠铃在最低点不接触胸肌而是保持一个微小的距离。

在下降的过程中一直保持胸肌的紧张,用胸肌控制杠铃而不是胳膊。想象胸肌用力的方向是向上推起杠铃但主动向下退让使杠铃下降。在最低点不要停顿,直接把杠铃推起至肩部正上方,同时用嘴呼气,也可以在推起时屏住呼吸度过停滞点(推起过程中难度最大时)后再呼气。

四、平板卧推的注意事项

卧推是一个复合动作,既涉及到多个关节的动作,参与运动的有肩关节和肘关节。胸肌只控制其中肩关节的运动,将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成,使胳膊从弯曲变成伸直状态。

所以在做卧推时不应将注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量,而应集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程,感受胸肌收缩的过程。因为我们中的大多数人都是想练出形态饱满线条分明的肌肉,而不是练举重,所以就应该集中体会肌肉的收缩和伸展,而不是举起的重量。