BREAKING怎么练腰部力量？

基础是身体要有一定的柔韧性,每天坚持锻炼,跳Breaking主要是要练好肱二头肌和肱三头肌,再就是腰部要柔软,坚持多练就可以的 breaking就是倒立,别的不说,把这练好了再说

先靠墙倒立,能坚持到差不多10分钟时就可以逐渐离墙了，需要一点点的来,不能急

等平衡找差不多了就可以在平地上练了

breaking注重的是技巧,所以你每天要做的就是加强手臂的力量,然后倒立

多上网看看视频学学技巧,有个mp4的话会提高很快的

先从俯撑练起，练力量，然后在练倒立，先靠墙倒，刚开始都有点恐惧的心理，要豁出去，倒起来，很简单的 然后以后慢慢不扶墙，找感觉

在就是飞机撑~先练双手在练单手

先把体质跟上，多跑步，多运动，营养也要跟上

然后学倒立，练习俯卧撑，倒立要学好。基本上技术活都在倒立基础上

再来就是翻跟斗，也很重要的。翻跟斗倒立，

后来才是一些花样的动作，和配合

齐舞就比较简单，练习一下节奏和肢体的配合。多听点节奏好的音乐

练多了就好。齐舞简单的

看一些团体的街舞的VCR，很有帮助哦。呵呵还有一些韩国、美国的教程

学一些技巧也是比较重要的

基础训练--包括 力量训练 平衡练习 协调[包括控制力-平衡力和耐力训练

热身训练

热身跑150米 俯卧撑7个 压肩-转肩-甩腰 -弹腰-前压腿 -后压腿-侧压腿-时间20分钟

1 手臂力量训练

俯卧撑-仰面撑-倒立俯卧撑

一天4---8组 每组20--70个 时间间隔不要超过3分钟

2 腰部和腹部力量练习

仰卧起坐 一天2---5组 每组 20--40之间

1要有一颗热爱街舞的心这是学舞的最基本的前提为了钱为了泡妞而练舞那种动机是不好d

2培养乐感节奏感多听舞曲然后在脑子里幻想一下舞步和动作为以后的实践打好基础不用太着急先学会跟拍打拍子

3练习好形体以免跳起舞来太猥琐或者太生硬

4打好身体素质基本功练习力量柔韧协调而且这个是之后都一直不能放弃的基本功好练动作会很快的。力量：做俯卧撑或者杠铃；柔韧：压腿开肩压腰协调

5在练身体素质基本功的同时也要培养舞感找镜子听音乐对着镜子跳舞步让自己的动作尽可能的好看而且尽量跟音乐节奏

6在身体素质基本功小有所成的时候可以练习一些简单的街舞基本功了双手倒立,6步支撑类手翻

7了解清楚自己身体的情况以后可以练习一些简单的动作了推荐:nike3脚顶头顶肘撑踢腿翻

nike由于只需放手压脚难度最小也为之后的各种倒立动作打基础所以推荐3脚顶是为之后的各种支撑打基础头顶是为了头转刷头之类的打最基本的基础

8如果身体素质基本功和街舞基本功打得好的话学习那些简单的动作是很轻松的所以把简单的动作练稳动作要做得干净利落视觉效果才 好的所以一定要练稳

9然后可以跟音乐跳舞步6步接你已经练稳的nike之类的简单动作了练到流畅自然

10这时可以更进一步了可以由你开始练的简单动作进化一级可以练飞机撑倒7吊腰和支撑旋转类的

11以上的步骤如果你能全部完成得不错了那么你的素质应该也很不错了的然后就可以开始练习一下

power的动作了也就是俗称的[大招]但也不要一下就想TMS和回环那类要求较高的先从风车和头转开始练因为已经有了飞机撑和头顶的基础了勤加练习不难成功的这时需要体会的只是甩脚和腰的运用了

12呵呵power是没那么容易练成的而且很枯燥所以在这个时期也可以练些其他的动作既实用又蛮好看的动作比如椅子[1点支撑]hong10如果手的力量充足的还可以练一下TMS的起步吧也不奢望学会先练好那感觉

13接下来这就是一个漫长的过度期了很郁闷的power练不出style又练得差不多了那么趁这个时候可以把自己全面化一下把已经学会的动作练稳没学会但和已经学会的动作大同小异的练出来

这时候你的水平也已经脱离新手上路啦power练不练出那也是次要的了

14会的动作多了就可以开始练习动作的连接了把你会的各种动作练习连接在一起也是要干净利落练习过了一段时间你会发现你的力量和身体协调性大大提高等到你能把你的大部分动作连起来了那么也就意味着你已经进入下一个阶段了离成功不远了哈!

15如果这时候连风车都还没练出那真得努力攻一下power先了在此时的情况以你的力量和协调

绝对不是一件难事了但要注意不能练出风车就算了要充分掌握甩脚和提腰的方法这对之后的power练习都是很重要的

16掌握了风车的方法甩脚和提腰应该掌握得不错了的头转的时候运用到甩脚的话那就会有惯性要练出头转也不难了的练出以后就可以头转接风车了嘿嘿同时TMS的起步也练了一段时间了又会甩脚又会提腰而且练了那么久的基本功的了耐心的去练多练多想道理不要放弃TMS也会在一段不长的时间内练出了的之后也可以练下手转类了身体的原理和头转一样不同的是只是用手转记得用手掌转同时也练下UFO

17动作都练得差不多了咯power也是要连起来才牛D所以也可以开始练power的连接了哈原理是由高到低这样比较容易象头转接风车TMS接风车练好以后体会好连接时候的感觉然后练到能由低到高风车起TMS起头转最后达成TMS接风车接头转能循环那就已经算是一个中上的高手了

18就差回环一个难关了TMS练到后面能腾起来那么也不是很困难了的勤练是最要紧的都练那么久了power是怎么回事也该了解了回环的时候注意抛腰和身子成10字持之以恒成功就在不远了的

19把power都连接起来TMS风车回环头转902000之类能循环连接

20最后冲撞自己的极限吧单手回环肘回环陀螺风车倾斜手转之类的努力吧!

最后再罗嗦一句千万不要放弃基本功而且注意想成功必须要勤奋的

即使是天才在街舞领域里都还是要汗水血泪才能成功的!

1，首先学双手飞机撑〈参考练成时间：2天〉

跪下，前腿盘去后面然后把大腿分滑开越大越好，然后把手〈可以左或右，一旦练习惯了，以后的风车和托马斯都用这只手练，个人感觉会比较好，当然，你足够强的话可以双手都练了〉撑在肚持左或右〈左手左边右手右边〉，把手掌转向你的外侧方向然后就撑下去，你的另外一只手就也撑在地上，但重心保持在撑肚的那只手掌上，然后就慢慢把身往前倾，记住头要往前望，双手撑，定住，可以多久就多久，头最好可以望到天花板，使头身腿从前边看成一直线。此过程腿要曲不用那么直可以快一点掌握平衡。还有双手的距离不远也不近

2，好了，练好了双手飞机撑，就可以开始练单手了〈2天〉

基本上与双手飞机撑一样，先做了双手飞机撑然后把你的重心提到头，腿伸直，用脚趾点地，双手可以尽量拉开一点来，撑起来后把重心移到身体中央即你的手撑的位置，身体保持水平，不撑肚的那一只手尝试放开，脚一直点地，找感觉，直到你不撑地的那只手完全放开可以支持1~2秒。那就差不多了

最后还有一个就是单手落单手飞机撑

就是不用另一只手借力。直接用撑肚子那只手直接落地起飞机撑，这个比较难，如果你练好了前面两个练这个大概要3~12天不等

仰卧起坐 隔天练或者每天练都可以。

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

我是这样锻炼的，1（大臂，胸）各种各样的俯卧撑，哪种样式的俯卧撑我也不一一说了 （如果每个动作我都讲估计我要讲一夜），我是在优酷视频上学老外的，2（背部）门梁引体向上，3（腹部）各式各样的仰卧起坐 五花八门

什么动作我也不说了 我都是在视频和健身网站上学的

4（肩部）倒立 到了一定程度你也可以尝试倒立臂屈伸

5 （腿部）深蹲 负重深蹲（自己想办法可以背个书包）

弓步蹲 如果不知道弓步蹲是什么可以百度 负重弓步蹲

提踵 你懂的 不懂可以百度

双腿跳 找个高点的桌子 跳上去 不要跳下来 慢慢下来 如果你在高楼跳下来

会影响到邻居 跳个几十次

单腿跳 选一个稍低的地方，因为我的床比较低，一般我都是单腿跳上床，再走一步下来

最后给你一个建议，买个二手或者新哑铃，可以丰富你的锻炼方法

希望我的经验可以帮到你

手倒立技术要求很多，但“顶肩”是关键。两臂伸直并不困难，但肩的顶高、顶直则不容易，因为人体在正常的生活中，是用腿来支撑、行走的。躯干本身只有一条脊柱支持，站立时，要靠坚实的骨盆来撑托，再通过两条腿来支撑运动；那么人一倒过来，肩部实际起到了站立时骨盆的作用，身体的重量主要靠肩来承担。顶肩除了要求肩关节本身的拉直、用力外，还需要上肢、肩、胸、腰、背等的共同配合，含胸、园背的用力直接配合了顶肩，帮助拉直肩角；腰、髋的上立，两腿的伸直上顶，都用内力减轻了肩的负担。肩越顶直，身体重量通过肩经上肢、手掌传到地面，给地面以垂直向下的作用力，地面的反作用力则向上通过重心，维持人体的倒立支撑。所以说“顶肩”，是手倒立技术训练的关键，我通过： １．１肩部柔韧 Ａ、压肩与拉肩 面对把杆约一步远站立，两臂上举伸直与肩同宽，体前屈让手抓住把杆，含胸下推压肩。 背对把杆约一步远站立，两臂伸直后举与肩同宽，正握把杆屈膝下蹬反复上下振动，尽量把肩角拉开。 运动员俯卧在海绵包上，肩部与海绵包边沿千，两臂伸直，夹贴耳朵，教练员坐在运动员的肩上，拉住上臂向上搬拉，耗一定时间做数组。 Ｂ、甩肩：在压、拉肩后，两臂伸直，手拉手向后甩臂，含胸、梗头。 Ｃ、转肩：双手握短棍或绳的两端，两臂伸直后绕，再前绕还原。注意放松，双手间距逐步减小，不宜过急。 Ｄ、吊肩：单杠上正、反吊，耗一定时间数组。 Ｅ、伸臂：身体贴墙站立，两臂上举触墙，手指尽量上顶，肩部尽量伸长、伸直，含胸，重复数次。 １．２体会顶肩感觉，发展肩部力量 Ａ、摆倒立：身体正、下手正，上成倒立身体直，每次顶高肩停３”-５″。 Ｂ、靠墙倒立：正、反靠，要求直臂、直体、肩用力顶直、顶高。每次维持最高顶肩姿势１′ ~３′，重复数组。 Ｃ、顶杠倒立：双手撑在杠的垂线处，脚尖顶住杠下沿或脚背靠杠侧面。每 次顶杠３０″~２′，做３—５组。 Ｄ、分腿支撑：要求直臂、直腿绷脚面、支撑点高、五指爬地保持３０″~１′ ，做５—８组。 Ｅ、综合练习：斜靠、蹬倒立、俯卧撑、爬倒立、提倒立，以及有关的上肢、腰腹力量练习。 半年后，运动员的顶肩感觉、肩部力量和手指控制平衡的能力都有大幅度地提高，通常都能以最好的姿势顶杠２°左右和在帮助下完成控倒立３″—５″左石。 ２、控倒立是所有倒立动作的基础 控倒立的技术性比较强，很多动作都要经过倒立姿势来完成，同时它又是提高专项身体素质的一种有郊手段。因此，在少年儿童体操训练中应重视这一动作的训练，扎实地打好倒立基础，在教法上要培养运动员的兴趣和认真的态度。 ２．１掌握空摆倒立技术 空摆倒立的技术要求：由两腿前后站立、两臂上举开始，经弓步前移重～，两臂与肩同宽，五指分开，肩拉开含胸，前倒撑手，同时右脚往上摆至倒立部位固定，左脚顺势蹬地重心前移至肩上，左脚蹦直向右脚并拢，同时伸髋、立腰，向上充分顶肩，两手十指紧扣地面，控制摆倒立的平衡。 易犯错误： Ａ、控制不住摆脚力量的大、小。 Ｂ、向上并脚时塌腰、收髋，右脚固定不住，造成失败。 Ｃ、顶肩过早，重心移不上。 教学措施： Ａ、右脚摆至倒立部位时，教练员扶住运动员的右小脚，帮助固定。左脚并—上来后，运动员脚尖顶住教练员的手掌。待重心稳定后，教练员采用扶扶，松松的办法帮助运动员调节平衡。 Ｂ、教练员扶住运动员的肩、臂处，帮助固定肩，尽量让运动员多控时间。 Ｃ、教练员帮助运动员初步领悟了控倒立的感觉后，尽量让运动员，６己练习体会。 Ｄ、采用比赛，每次上运动员一起作倒立，看谁最先完成或看谁控倒立的时间最长。 Ｅ、对少数完不成任务的，叫其她队员替她们找原因，互相帮助，争取尽快完成任务，培养运动员互助互爱的精神。 经过１个月后，运动员控倒立的能力均有提高，一般在１０″左右，成功率在３０~５０％。 ３、进一步体会倒立控制技术 实践证明，随着控倒立时间的延长，摆起成倒立的成功率将大大提高。 按以上教法，每天坚持１０′控倒立练习，当控倒立达１′以上，女孩子即可进行保持性训练，男孩子则可使用倒立架或小三角形倒立架做倒立，进一步增强肩带的力量和控制能力。让手倒在各种动、静的变化中及在各目项的有关动作学习训练中，广泛运用，在运用中加以改进和提高。

前言：手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身比较“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划，供大家参考。

以下是小编个人建议的训练计划，主要针对二头肌，动作多，组数多，适用于有一定训练基础的健身者，每星期至少1次，坚持6-8星期后可以试试其他计划！

手臂二头肌训练计划

动作次数组数休息

1曲杆杠铃弯举

8-12rm，6组，1min

2杠铃弯举

8-12rm，4组，45s

3哑铃交替弯举

单边10次，4组，45s

4锤式弯举

单边10次，4组，45s

5坐姿弯举或牧师凳弯举

单边10次左右，4组，45s

6反握弯举

20次以下，6组，45s

热身部分：手臂肌肉，尤其是二头肌部分确实体积不算大，也不需要太复杂的热身，手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可，可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。

训练部分动作图解：

1曲杆杠铃弯举

因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量，所以比较先进行

2杠铃弯举

杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态（小拇指跟大拇指在同一高度），一定程度上抑制了长头发力，对短头的刺激更明显一些，当然使用重量也较曲杆小一些。

3哑铃交替弯举

训练二头肌的经典动作，基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。

4锤式弯举

和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧

5坐姿弯举或牧师凳弯举

二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题，牧师凳额外能使长头被动缩短，更加孤立的训练二头肌的短头，不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”

6反握弯举

反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌，和腕屈肌群，腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。（我个人喜欢用曲杆杠铃）

个人经验分享：二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩，能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假，不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练，多年后的今天，仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量，原因无他，更注重动作质量而已。

放松部分

训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸，肘伸，腕伸位的拉伸。

训练前后营养补充建议

训练前饮食建议：普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可，也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量，如水果，面包，增肌粉，但是不要过量，根据自身感受来决定分量。

训练后饮食建议：训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），低聚糖（工业成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。

1/俯卧撑，你达标了吗

俯卧撑，最大的特点在于不用排队等器械，有地板就能做!

而且还能变着花儿各种做，上斜下斜单指击掌~做起来也是相当有气魄，是考验你上半身综合力量的最佳姿势之一。

很多地方也都会用俯卧撑的完成个数，来作为你体适能的分类标准之一

当然，我猜很多童鞋在刚开始接触俯卧撑时，不要说达标了，估计连一个标准的俯卧撑都做不起来……

俯卧撑它为什么就那么难这就要从俯卧撑这个动作本身说起了!

2/标准俯卧撑，怎么做

动作描述1 双手间距与肩同宽(或略宽于肩)，大臂小臂呈直角撑地，腰腹、背、臀等核心部位绷紧，身体呈一条直线;2

重心置于掌根，胸肌发力向内夹起，至动作顶点肘关节不要完全锁死，感受胸肌持续发力，顶峰收缩1-2秒;3 控制胸肌发力，缓慢下放，重复。动作要点1

动作过程中，核心肌群要绷紧，这样才可以更好地传导力量，并且有效刺激核心;2

注意发力点在胸部，俯卧撑上升阶段是通过夹紧胸部，而不是伸直肘部来完成。这样才能更刺激胸而不是臂3

除了上升阶段胸部要发力，下落离心过程中，也有控制胸部发力，缓慢下降

虽然我们常说，俯卧撑是个练胸的经典动作，不过在动作过程中，你明显可以感受到，大臂、小臂、肩部、核心等其它相关肌群也都参与其中。

所以俯卧撑的特点之一：就是上半身参与肌群多，是个综合训练动作①。

另外，俯卧撑也是一个自重训练，是通过相关肌群发力，克服自身大多数的重量，把自己撑起来的过程。

所以俯卧撑的特点之二：和大多数自重训练一样，体重越大，负重越大，动作难度也越高。

知道了俯卧撑最重要的两大特点，接下来就是关键问题：你为什么1个标准的俯卧撑都做不起来呢

3/俯卧撑，1个标准都做不了

做不起俯卧撑的童鞋也都有点相似：女童鞋、 大基数选手、上半身比较弱的童鞋……

原因么，无外乎也就俩：相关肌群力量弱&自身负重太大：

相关肌群薄弱

俯卧撑是个综合动作，胸肌、肩部三角肌、肱三头肌、核心肌群都在动作中参与发力，所以你如果做不起俯卧撑，除了胸肌弱，手臂无力、核心肌群撑不住劲、肩部稳定性差等，也都有可能是相关因素哦。

尤其是女童鞋们，本身上肢力量就比男性弱40%-60%之多②，平时怕宽肩粗臂的，也不会专门去强化手臂肩部力量;

日常生活中也很少有能训练到上半身的活动(女性大多运动爱跑步舞蹈，都是下半身训练为主……对电脑打键盘什么的，对你的上半身肌群也没什么卵用)

该用到的肌群没一个有力气的，上半身整体都比较无力，所以女童鞋一做俯卧撑就轻吻大地，也算是正常现象吧……

体重基数大

作为无器械自重训练，俯卧撑在动作过程中的负荷来源，主要还是来自于你自身的重量，所以不管你训练水平如何，都是体重越大，动作难度也越大。

尤其对脂肪多，肌肉少的大体重选手，做俯卧撑就好比让一个新手直接上大重量训练，自然是更难……

4/如何从零开始俯卧撑

最后还是一样的套路：来说说1个俯卧撑都做不起来的你，正确的开启姿势是什么

强化相关肌群

第一点其实和引体向上的入门姿势一样。要知道，综合动作中任何一个参与肌群的薄弱，都好比是木桶理论里的短板，是限制你更好完成动作的相关因素。

所以想要做好俯卧撑，相关参与肌群的力量都不能太弱，胸肌、肱三、三角肌前束和核心的强化，一个不能少。

找到目标肌群的发力感觉

这一点对女童鞋相对更重要，比起男生大多都能接受上半身整变结实的情况，女生大多数都只想丰胸不想粗臂的。

但是如果你在俯卧撑中找不动胸部发力感觉，只觉得胳膊酸，那就真心可能是胳膊在主要发力……

所以找到胸部发力，动作中感受胸部的发力夹紧，念动一致，也是让胸部受到刺激，更多参与发力的方式。

那么如何才能找到胸部的发力感觉呢，就可以从多做胸部的针对动作，比如拉锁夹胸、弹力带夹胸、蝴蝶机夹胸做起咯～

当然，我们还有宽距俯卧撑、钻石俯卧撑等主要就是让胸更好发力的姿势，不过对于标准俯卧撑做不去来的童鞋，钻石俯卧撑貌似难度就更大了……

降低动作难度，循序渐进

最后，做不起标准俯卧撑又想尝试俯卧撑的，可以从跪姿or上斜俯卧撑做起

跪姿和上斜俯卧撑，动作过程中下半身其他肌群分担了很大一部分身体重量，相关肌群受到的负重相对更小;

动作做起来也更加简单，所以非常适合没什么力量的女生，和体重比较大的朋友入门。

不过要注意的是，做跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑时，身体都带有一个斜度，肩关节和胸肌的活动角度，和标准俯卧撑并不一样，并不能完全刺激到胸肌整体，主要针对的只是胸肌中下部。

也就是说，如果你想用跪姿和上斜来替代标准俯卧撑，还是不行的!

想要更好的感受标准俯卧撑，更好的整体刺激胸肌，则可以尝试弹力带助力俯卧撑

弹力带助力俯卧撑，最大的特点是在标准俯卧撑动作的基础上，弹力带帮你负担一部分负重，动作刺激的肌群不变，动作难度和负荷则大减。

也就是相当于是帮你减轻重量来做俯卧撑，让你感受一回变身瘦子后的俯卧撑体验，所以也是非常好的俯卧撑入门姿势。

在强化了俯卧撑相关肌群的力量+掌握了胸部发力感觉+并且循序渐进开始做俯卧撑后，你就可以开始各种花式俯卧撑各种花样大练胸咯!

俯卧撑架，有何用简单说，用俯卧撑架做俯卧撑，可以通过改变握持方式和训练动作深度，更好地刺激胸肌!传统俯卧撑，重心在掌心附近;俯卧撑架俯卧撑，重心则会转移到掌根附近，可以通过改变胸锁关节的发力角度，让胸肌更好发力，并且减少肘部受到的剪切力。另外，俯卧撑架俯卧撑，还可以让胸肌下沉的更深，让胸肌的初始拉伸幅度变大，胸肌发力更多，承担力量更强，训练效果更好!

倒立无疑是瑜伽练习中的一个高难度体式。有很多方法去建立手倒立的力量，最重要的是核心力量和肩膀周围的力量。

　　倒立的好处

　　1锻炼上肢肌肉

　　做倒立时候，上肢承担了身体的主要力量，对三角肌，肱二头肌和肱三头肌的锻炼比哑铃还要有效。

　　2改善血液循环

　　直立行走的人，血液循环方向会由横向变为竖向，容易造成大脑供血不足。另外经常久坐的人，血液循环不流畅，也会出现头晕的情况。而通过倒立，人的血液循环发生了变化，改善了头部的供血，非常适合久坐不起的上班族们。

倒立

倒立

　　3缓解肌肉疲劳

　　倒立时候肌肉伸展放松，对于缓解引力作用导致的颈部、肩背部及腰部等部位的肌肉紧张非常有帮助。

　　倒立的做法

　　刚开始时候，建议从靠墙倒立做起。靠墙倒立做法如下：

　　1两手张开大概比肩宽稍宽，五指尽量分开，有抓地的感觉，手掌方向正向墙面，指尖大概离墙20公分左右;

　　2准备上去时，一条腿直着向上甩，另一只脚向下蹬地，协调了之后再控制力道，就可以上去了。

初学者怎样练倒立

初学者怎样练倒立

　　倒立的注意事项

　　1最好在饭前做，不要再饱腹的情况下做倒立。

　　2在做倒立前要做足热身动作，如前后左右转动几次头颈，做前屈下腰等。

　　3维持时间不宜过久。初时以每次维持5—10秒钟为宜，动作自如之后，可以逐渐延长时间。

　　4注意头部、腰部的保护措施，避免受伤。

倒立怎么练

倒立怎么练

　　PS：心脏病、高血压、眼疾(如视网膜脱离)、耳疾等患者不适合倒立。孕妇、月经期间及颈部、脊椎等身体部位疼痛的人也不宜做倒立哦!

　　倒立是一种非常好的健身方式。倒立时，人体各关节器官所承受的压力发生了改变，压力的改变和减弱，对于防治腰背痛有一定效果，而且还能使人的形体更加健美，身体更加协调。倒立所带来的好处一时半会也说不完，那么该如何学习倒立呢

　　倒立其实对力量的要求并不高，只要你能完成10个俯卧撑，就绝对能将自己撑住。