俯卧撑百练不厌，如何做俯卧撑更高效？

今天的这篇文章给大家推荐的是一些俯卧撑的变式动作，这些训练动作的难度都是有点大的，如果你的健身基础比较薄弱，那么你最好谨慎去完成这些训练动作，不要让这些动作伤害你的身体，我们做训练的目的是为了强身健体，可不是为我们的身体带来损伤。

在做这些动作之前，你可以先去了解一下俯卧撑这个动作，如果你的俯卧撑基础足够好，那么你来完成这些动作应该是没有任何问题的，因为这些动作都是在俯卧撑基础上去加大难度完成的。

在做这些动作之前，最好给你的身体肌肉做一下拉伸，然后再去做一些热身的动作，这样会让我们能有更加出色的表现，同时也能大大降低我们在运动中身体受伤的几率。

1、腾空伸臂俯卧撑

第一个给大家推荐的俯卧撑动作是腾空伸臂俯卧撑，这个动作的难度稍微大一些，如果你没有一个好的基础，那么在做这个动作的时候一定要小心，这样很有可能导致你身体受伤，如果不能完成这个动作就不要勉强，我们练习一段时间之后再来完成这个动作。

这个动作非常考验我们身体的爆发力，这要求我们做完俯卧撑动作之后，要给自己与地面留出一点空隙，要让自己的身体保持一个腾空的状态，在这个腾空状态之下，我们需要将双臂伸直。

2、时针转动俯卧撑

第二个动作我们给大家推荐的是时针转动俯卧撑，这个动作需要利用轮胎去完成，轮胎直径根据自己的条件去做选择。我们需要将双臂放在轮胎上，支撑起我们的身体，保持一个俯卧撑的起始姿势。

然后我们需要把自己的身体想象成一个时针，相信大家应该都看过时针的转动轨迹，我们就需要模仿那个转动轨迹来完成时针转动的俯卧撑动作。

3、前后放臂单侧后抬腿俯卧撑

那么接下来再让我们看一下这一个俯卧撑动作，这一个俯卧撑动作是前后放臂单侧后抬腿俯卧撑。这个动作的名字有点长，这个动作也是一个步骤比较多的动作。

首先我们需要保持一个俯卧撑的起始姿势，然后我们需要保持一个前后交叉放臂的动作姿势，做好手臂动作之后，我们就需要抬起单侧的腿部，完成一个单侧后抬腿的动作。在这个姿势状态下，我们来完成俯卧撑的动作，这对我们的上肢考验是非常大的，在做这个动作的时候，我们量力而行去完成就可以了。

4、掌支撑放臂俯卧撑

最后一个动作给大家推荐的是掌支持放臂俯卧撑，这是一个难度很大的训练动作，它非常考验我们的上肢力量，这是一个需要我们用手指去支撑的俯卧撑动作，我们在做这个动作的时候，需要感受手臂肌肉的发力，要利用我们自身的重量去完成这个动作。

这些动作我不推荐一些健身新手去做，如果你没有一个较好的健身基础，那么你最好谨慎去完成这些动作。在做这些动作的时候，一定要注意安全，让我们在确保安全的情况下去达到最好的健身效果。

这个其实并不是能够一概而论的，作为经典的徒手动作，俯卧撑有着丰富的变化，不同的变化动作自然会有不同的发力模式。训练胸大肌的俯卧撑多是以宽距为主，也会有窄距的去挤压中缝，腿部不需要绷的特别紧，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，保持脊柱的自然曲度，收紧肩胛骨，头部向前延伸，不要抬头也不要低头。重复动作，呼吸速率2~4秒。

练俯卧撑，要发展肌肉，最好要负重（在双肩背包里装点沙），负重份量是只能做8～12次左右，练8～12次×3组，隔天练就可以了。因为肌肉训练必须最大负荷，这样才能刺激肌肉神经并做出极限收缩，训练后有超量补偿的生理反应，使肌肉纤维增粗，手臂增粗，所以不必天天练。还有，蛋白质虽能构成肌肉，但还是在基因拷贝的控制下，不是吃多少长多少的，是消耗多少，修补多少的。运动员是靠激素长肌肉的。

怎样的俯卧撑练胸肌

　怎样的俯卧撑练胸肌，身体是我们生活的基础，运动在我们平时的生活中是非常重要的，俯卧撑是很多男生都喜欢的运动，下面我带大家一起了解怎样的俯卧撑练胸肌方法。

怎样的俯卧撑练胸肌1

　 一、双手之间的距离要选好

　关于俯卧撑这个训练动作，我们得要知道的是，我们在做俯卧撑的时候，双手之间的距离在很大程度上决定了我们的训练效果。

　因为我们得要知道的是，如果我们双手之间的距离比较窄，也就是比自己的肩膀还要窄的话，那么我们在做俯卧撑的时候，主要受刺激的，就是我们手臂上的肱三头肌了。

　这也就是说，我们如果在做俯卧撑的时候，双手之间的距离过窄，或者是过小的话，那么俯卧撑这个训练动作就不能够较好的练到自己的胸部肌肉，反而更多的练到的是自己的肱三头肌了。

　而如果我们在做俯卧撑的时候，双手之间的距离又过大了的话，那么我们在做俯卧撑的时候，自己的肩部肌肉又会过多的参与发力，从而让自己的肩部肌肉受到过多的肌肉刺激。

　这也就是说，我们在做俯卧撑的时候，如果想要较好的强化自己的胸部肌肉的话，那么我们就需要在做俯卧撑之前，选好自己双手之间的距离。

　一般来说，我们在做俯卧撑的时候，能够让自己的胸部肌肉更好发力的状态，就是双手之间的距离略宽于自己的肩部，大概宽一个拳头的'距离是比较好的。

　 二、各种细节问题也要注意

　在做俯卧撑的时候，除了需要注意自己的双手之间的距离问题以外，我们还需要注意的，就是自己很多的各种各样的问题了。

　就比如我们在做俯卧撑的时候，需要让自己的身体保持挺直，最好不要让自己的腰部塌下去，又或是让自己的臀部听得过高。

　还有就是，我们需要让自己的眼睛目视前方即可，不要过分的低头或是过分的抬头，否则就会让自己的颈椎所受压力过大。

怎样的俯卧撑练胸肌2

　1、双手间距窄于肩俯卧撑

　2、双手与肩同宽俯卧撑

　3、双手间距宽与肩俯卧撑

　4、手掌45度朝外俯卧撑

　5、肘碰膝俯卧撑

　6、撑地起跳俯卧撑

　将以上6种俯卧撑每个动作依次做12个，做4个循环。动作之间没有不要休息，做完一个循环后可以休息1分钟。做动作的过程中要严格按照以上要求去做，整套练习做完后你就能体会到胸肌被练爆的感觉。

怎样的俯卧撑练胸肌3

　1、首先，你可以做标准的俯卧撑么？可以做到20个一组，连续三组么？如果不能，先老老实实的连标准俯卧撑，不管是胸肌的上部还是胸肌的中竖，都属于细节的雕琢，是在你的胸肌比较强大，至少有明显形态的时候才关注的，就行刚开始训练的人总想着练习小臂上的肌肉，实际是根本不需要的，大肌群练起来之后，经验多了，那些小肌群自然也会起来，你再练习他们也方便。

　2、如果你已经到了练习胸肌上部的时候，那么你可以考虑练习钻石俯卧撑。但双手的位置要在锁骨的下方，这个动作会明显的挤压到胸肌上部。

　3、另外就是下斜俯卧撑，先把脚放在齐膝高的凳子上，然后放在齐腰高的桌子上进行俯卧撑练习。

　但这一系列动作你需要自己去感受胸肌上部的肌肉收缩。