俯卧撑的正确做法是什么?大多数人只知道最基本的要领,通过弯曲手肘,降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法,欢迎你阅读参考!
手在地面上的外旋力
这样做的好处是可以产生扭矩,你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力,然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。
练习:双手保持在地面上,同时手掌向下推并旋转,就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中,你的手肘和二头肌要转动。
保持你的脖子和脊柱挺直。
如果你把头抬得太低或太高,你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部,以为自己在做高质量的运动,但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线,这样可以更好的控制运动的节奏。
练习:不要翘下巴,也不要直视前方。而是在地板上找一个点,也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时,把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。
挤压到腋窝
当你压到腋下时,会激活你的背阔肌辅助俯卧撑,保持上半身挺直。
练习:当你的手向外旋转到地面的时候,你已经完成了90%的动作,剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。
将肩膀向后拉。
如果在动作中耸肩,不仅会影响上半身的挺直度,还会增加受伤的概率。
做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。
手掌力向脚趾方向
这很容易让你的身体下来,尤其是当你做了很多次,或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉,足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。
练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉,使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。
收紧臀肌
你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用,虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部,这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力,降低受伤风险,激活你的核心肌肉群,做俯卧撑就像平板支撑一样。
练习:俯卧撑时臀部放松,感觉下背部是否有对地面的拉力?然后尽可能收紧臀肌,感觉臀部有没有收到一个地方,把压力从脊柱转移开。
双脚并拢
即使你的脚不平坦,你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身,这样可以增加从头到脚的力量。
练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚,就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近,你会感觉到腿部肌肉紧张。
向下吸气,向上呼气。
通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气,感觉你的核心肌肉收缩,帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性,让每一个动作变得更强更有力。
练习:当你的身体移动到地面时,深呼吸。当身体被向上推时,尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时,每一个动作都要慢,都要控制住。
把你的胸部拉到地板上。
专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面,可以防止身体因重力落地——否则,俯卧撑只有一半是对的。
练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时,用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动,就像你在把自己拉到地板上一样。
把身体当成一个固定的整体。
累的时候容易拱起背,这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动,同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。
练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷,把自己想象成地板上坚实的桌面。
有些孩子经常头耷耷、走路如小龙虾,给人缺乏自信的表现。上述问题可能已显现出驼背的特征。儿童驼背成因多,其中有来自孩子不良的生活习惯,可透过改善习惯、多做背脊运动来纠正。
驼背成因有先天和后天因素,先天是孩子在母腹中已脊椎不健全,而后天成因包括神经肌肉的疾病、不良的姿势和青春期的骨骼和肌肉发展失衡。孩子踏入青春期,一般女孩因胸部发育感到尴尬或自信不足,不自觉收起上身,形成驼背特征。男的则会因身体发育时,肌肉发展的速度追不上骨骼而出现驼背。
「若小朋友自细已有不良姿势,如经常把全身陷入沙发上看书看电视,背部没东西承托;做功课时或用电脑长久保持同一姿势,中间很少休息走动;加上若座椅与自己高度不相配,如脚与地面没成90度,双手不是平放到桌上,令肩膀要缩起来,那都会容易造成驼背。」书包过重及,智能手机的普及,亦令驼背变得普遍。「智能手机不同看书,即使是大人,对有趣的游戏,也会容易分心而忽略了坐姿,小朋友专注细小的画面上时,更会不期然收紧双肩、颈部向前倾。」
驼背虽然不会马上带来严重健康问题,但因儿童身体向前倾,故多少影响到孩子的肺容量,要是长期不理会,严重者会引起腰背颈出现痛症。「驼背会影响到孩童较难吸入足够氧气量,故跑步常会比人慢,那便影响到他们上体育课的信心,还会影响上课学习的注意力与专注力。另外是影响外观,驼背幼童给人印象有点垂头丧气、自信不足。而严重的驼背,更会因颈椎变形压住手部神经线,导致手部麻痹,故不容忽视。」
儿童驼背可能早于小学阶段约六、七岁时出现,这时大人要由细教导正确姿势和驼背的影响,但什么叫「正确姿势」?「坐、站、行路时,耳、肩、臀要经常保持一直线,当你一直用错姿势,要调校用回正确姿势时,便会觉得累,但长远来说姿势正确才令身体舒服。」故要提醒年幼子女走路时腰部保持挺直,颈不要向前拗,他老喊「好累」,已是警号。「那正反映小朋友的肌力没法支撑他达到良好的姿势,要特别加强腰背肌运动去改善。小学生生活多很忙碌,每天也有不同兴趣课,但当中不一定包括体育项目,运动量明显不足以训练到足够的腰背肌。」
家长们不可单依靠学校一周两次的体育堂,最好额外安排一至两项针对背肌的运动如游水或体操,去加强小朋友躯干的肌力。「有些家长觉得孩子已常到公园跑,但针对驼背,去公园玩的力量并不足够。因驼背的小朋友会自觉那部分的肌力弱,就住少去运用好让自己舒服,故应找针对性的运动班去提升。」
儿童驼背成因部分也来自不良生活习惯,大人以身作则最重要。「随时示范,才叫孩子有意识,例如大人不要躺在床上看书、看电视;用电脑长期保持同一姿势不动等。」小朋友做功课时,常把椅子拉开,用臀部贴到椅最前端,脚自然便只是向前伸,令身体微曲。「这是一个很普遍的不良姿势,长期也会造成驼背。另外,有些小朋友常常贪方便坐地上完成功课,家长一开始便不应容许,也要紧记告诉其他照顾者,不要让坏习惯有机会萌芽。」
当发现孩子不长记性的一遍又一遍的驼背姿势,当家长的不要呵斥和拍打,这样使孩子产生逆反不仅不会修正且变本加厉,家长可以让孩子佩戴姿势提醒类智能设备,孩子一驼背就震动提醒,让孩子养成好习惯。
大人也可在家随时测试小朋友有否驼背,方法是让小朋友贴近墙,观察他的耳肩臀能否自然成一直线,而且腰部可放进一只手的空间。若小朋友的肩膊不能自如地紧贴墙,颈项有少许前倾,强行贴住会喊累,那反映已到驼背的临界点。
防驼背家居小运动
1)握住毛巾两端,互相往回拉,亲子分别握住毛巾两端,收缩肩胛骨,手肘往后拉。
2)相互拉扯,重复相同动作,让孩子做同样的动作。上半身施展不开时,可以屈膝训练。
PS:这个训练操,可以增进亲子关系哦!
要预防驼背,建议家长:
※孩子做功课或看书,要每隔20分钟走动走动,并做一些伸展运动,勿长时间维持同一姿势。
※避免书包过重,导致学童将身体向前倾以平衡身体,形成驼背。
※平时多做有助强化背肌的运动,如游泳、体操。
※定期按小朋友的身高更换书桌及椅子,或选用可调校高度的桌椅。
※坐沙发时要用靠垫承托背部,不要让腰背陷进沙发中。
※做功课时,孩子臀部要坐进全张椅子上,背部紧贴椅背,把椅拉近桌边,坐直腰做功课。
※用电脑时,屏幕要与眼成水平;避免让小孩用智能手机。
很多父母自身身体素质很好,经常运动。有些男性常年进行一些身体锻炼,对于身材上的把控十分严格,在有了孩子之后,就想让孩子也跟自己一样经常锻炼身体,拥有较好的身材,但是孩子们的骨骼发育没有完全,身体还比较虚弱,是否合适进行体能锻炼呢?让我们来了解一下吧。
一、不适合长时间锻炼有些父母会让儿童进行一些肌肉的锻炼,这是非常不正确的,婴幼儿还在发育阶段,骨骼都没有完全舒展,如果这时候进行一些肌肉的锻炼,对于颈部,腰背,臀部来说都是非常不利的,长此以往下去孩子的身体反而会变得虚弱,比一般的孩子发育更加迟缓,所以父母想要在孩子发育阶段对孩子进行体能锻炼是不合理的。
二、伤害身体幼儿时期就经常进行俯卧撑锻炼的话,孩子的颈部和腰背部肌肉就会受到损伤,因为孩子的身体还在发育,颈部和腰背部是没有足够的力量去支撑孩子进行俯卧撑等体力活动的,如果孩子在进行体能训练时表现出十分反感,痛苦等情绪,那么家长一定不要强行让孩子进行锻炼,这样对于孩子的身体损伤是非常大的,父母们可千万不要一意孤行。
三、影响骨骼发育我们可以看到很多从小就练武的**明星他们的个子都不是很高,因为幼儿时期就进行体能训练的话,会对孩子的骨骼发育产生很大的影响,从小就进行劈叉或者俯卧撑,蹲马步等体能训练,孩子的四肢和脊椎骨骼发育的都会迟缓一些,那么相较于同龄人,他们的个子会矮很多,长大之后很容易就会产生自卑情绪,孩子如果在锻炼时表现出极大的痛苦,父母一定不能逼迫孩子进行体能训练。
生活中经常看到儿童驼背的问题,值得家长去关注。儿童处于骨骼发育期,骨骼韧性较好,具有较大的可塑性,若不注意坐立行走的姿势,易发生变形,纠正孩子生活作息矫正驼背,对父母来说是责无旁贷的。
一、造成儿童驼背的原因1、病理脊柱弯曲:
神经病理性脊柱弯曲:由于脊髓灰质炎、神经纤维瘤、脊髓空洞症、大脑性瘫痪等使肌肉的张力不平衡所致。患者发病年龄愈小,弯曲畸形也愈严峻。
2、生长发育不均:
造成儿童驼背的原因还跟生长发育不均衡有关系。注意营养均衡,补充钙质,适当晒太阳,有助于防止骨质疏松。
3、平时行走坐姿:
与不良的坐姿和行走姿态有关。要注意孩子平时姿势。无论站立、行走,胸部应自然挺直,两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头。更不要趴在桌上。父母的提醒总不能如影随形,那么可以给孩子佩戴小搭档优姿仪,这样的具有姿势提醒的可穿戴设备,只要孩子的姿势不好就会立即以震动的方式提醒改正。
4、脊柱结核外伤:
造成儿童驼背的原因其他疾病原因或外伤:脊柱结核和外伤也可引起脊柱弯曲,儿童期姿态不当和背书包方法不正确也会促进侧弯进展加重。
5、床垫卧具使用:
注意孩子的卧具使用,过软过硬均不宜,别睡太软床垫,不垫过高的枕头,以使脊柱在睡眠时保持平直。
二、利用运动矫正儿童驼背1、俯卧撑法:
两手两脚同时触地,将头、颈和身体撑起。练习时曲肘推臂,身体挺直上下运动而不着地,反复15~30次。
2、反撑倒立法:
民间又称“蝎子倒爬墙法”。先距墙1米左右面墙而立,然后两手与肩同宽在离墙30~50厘米处着地,并将两腿伸直向后翻于墙上,两脚在上,头在下成反弓形。每次坚持1~2分钟为宜。
3、贴墙站立法:
两脚跟靠拢并齐,两腿夹紧膝盖稍用力后挺,臀部肌肉收紧,小腹微收,自然挺胸,两肩要平并稍向后张,两臂自然下垂轻贴身体两侧,脖颈挺直紧贴衣领,下颌微收,头向上顶。练习时使两脚跟、小腿肚、臀部、两肩及头部后侧均紧贴墙壁。每日可贴墙站1~2次,每次不少于30分钟
4、后仰振臂法:
身体正坐于椅子上,两臂伸直从前方向上向后举起,同时头向后仰。或两臂伸直从身体两侧平举由前向后运动,同时头部后仰。每次10~20分钟。
5、侧向振臂:
上身正坐或两腿分开站立,两手直举于头侧,掌心相对,适当用力使腰部以上身体向左向右往复摆动。反复30~40次。
6、单杠悬吊法:
立于高约25米的单杠下,两手与肩同宽抓住杠体使身体自然伸直悬空吊起,而后小幅度上下振摆。每次1~2分钟为宜。
儿童可根据场地和驼背的具体情况选做或全做。经过一段时间的训练,定会有一定的效果。
3-6岁幼儿体能训练方法
3-6岁幼儿体能训练方法,随着社会的不断发展进步,人们以前的一些思想观念也在悄然发生变化,比如越来越多人注重身体健康,经常会进行养生或者通过各类运动来强身健体,而且体育锻炼最好从小抓起,接下来一起看看3-6岁幼儿体能训练方法。
3-6岁幼儿体能训练方法11伸展和热身:
例如,热身运动、压腿、来回跑步等。伸展和热身的目的不仅是为了激活气氛,调动孩童参与的积极性,而且是为了提前开放体育活动,保护孩子不受运动伤害。一般需要10到15分钟。
2上肢力量训练:
上肢力量一般凭借抛掷行为完成锻炼,以引导孩童如何正确抛掷东西。通常是设定一个抛掷目标,选择适合儿童抓握的网球,而不是其他球,前提是确保柔软和安全。
3腰腹力量训练:
孩童仰着躺在瑜伽垫子上。当他们听到站起来的命令时,他们立即从前面坐起来,这有点类似于仰卧起坐的行为。主要锻炼孩童腰腹协调性和爆炸性力量,同时兼顾锻炼反应速度。另一个是平躺在垫子上,依靠腰部和腹部的力量支撑上半身,努力找到背部。
4下肢力量训练:
下肢力量训练可以使用青蛙跳。兔子跳。双脚跳到位。跳过障碍物。跳进盒子和其他方式,可以锻炼孩童下肢的爆炸力和耐力,使孩童获得良好的腿部力量(障碍物和盒子应该是软的,周围也有软垫保护,以避免孩童受伤)。
5平衡能力锻炼:
它可以通过走平衡木或单脚站立来锻炼孩童的脚踝和膝盖的力量,以及调节和稳定身子的力量。需要注意的是,平衡木下应有坐垫保护;单脚站应交替完成。
6锻炼孩童感觉统力量:
包括孩童对事物的形状、大小和颜色的感知;对时间和空间的感知;以及对自己身体部位的感知。这种锻炼不仅锻炼了孩童的体质,而且在运动中发展了孩子的智力。
3-6岁幼儿体能训练方法21、往返跑
其实对于任何年龄段的人来说,,跑步都是一个几乎可以被称作万能的体能训练方法,只不过,根据身体素质的不同,跑的方式,时长会有不一样。
对于儿童来说,他们还在长身体,体力和耐力没法和成人相比,所以让他们跑步,肯定不能跑太长,最多一次也就是四百米到八百米,如果体力好,可以适当加长一点,这个有助于锻炼心肺功能和肌肉耐力。
2、跳绳
想要训练儿童的体能,除了跑,跳也是一个很好的方式,像蛙跳,兔子跳,跳绳都可以,但是蛙跳可能有点困难,对体力消耗也比较大,跳绳就显得比较温和。
体力一般的孩子,可以选择简单的跳法,节奏慢一点,体力好一点的,就可以跳的复杂一点,节奏快一点,这个比较安全保险,在跳的过程中,对孩子下肢的韧带会有很好的锻炼,也会使弹跳力增强。
3、扔网球
儿童体能训练,上肢的训练是不能少的',但是儿童身体还在发育中,肯定不能一下子就做俯卧撑,引体向上之类高难度的动作,为了打好基础,练投掷类的项目是很合适的,但是投掷的重量又不能太大,像铅球,铁饼就有点超纲了,标枪和网球是可以练一练的。
4、拉伸与热身
比如跳热身操、压腿、往返跑等。拉伸与热身的目的既是为了活跃气氛,调动儿童参与的积极性,也是为了事先将身体活动开,保护儿童不在运动中受伤。通常需要十到十五分钟。
5、下肢力量训练
下肢力量训练可采用青蛙跳、兔子跳、原地双脚跳、跳过障碍物、跳上箱子等方式进行,可以训练儿童下肢的爆发力和耐力,使儿童获得良好的腿部力量。
3-6岁幼儿体能训练方法3什么是体能训练
体能是人体基本活动能力的综合表现,无论对大众健身还是竞技训练而言,都有举足轻重的意义。随着人们对健康生活或运动极限能力的不断追求,近十几年来,“体能训练”一词频繁地出现在人们的视野里。
体能训练对普通人群来说,主要以增进健康和提高基本运动能力为目的;对运动员来说,体能训练则是其运动训练的重要组成部分,是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习,改善运动员的身体形态,提高机体能力,发展运动素质,促进竞技水平提高的训练过程。
体能训练有哪些
1、 俯卧撑
训练作用:可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块,提高力量耐力和地面平衡能力,对腰腹核心力量也有训练效果
动作描述:俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作,背部要直,最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑,每次做4组,一组12个,这样效果最佳,做到后面,可以根据身体状况进行加强训练。
2、 平板支撑
是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练,这个动作男生、女生都比较适合,平板支撑可以锻炼腹横肌,男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行
动作描述:小臂与脚支撑身体保持不动,每次四组,一组支撑30秒即可。
3、 仰卧起坐
仰卧起坐是一个体能训练的重要环节,主要是增强腹部肌肉训练,无论是部队还是体育课,都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力
动作描述:两腿并拢,两手扶耳不是头(切记),利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼,每次做4组,一组14个即可。
幼儿进行体能训练的好处
增强身体素质:
1、 可以促进肌肉的发展:幼儿体能训练时,全身血液快速流动,循环加快,身体的新城代谢速度大大提高,身上的肉也因为运动而变得结实,为以后强壮的身体打好基础。
2、 促进骨骼发育:幼儿体能训练可以增强骨骼发育,幼儿这段时间长身体长的很快,进行体能训练,可以促进骨骼的`发育,使骨骼变得更加坚硬。
促进神经、大脑的发育:
1、 提高情商:幼儿体能训练时一般是团体课,可以促进孩子多交流,培养孩子的性格,使孩子变得活泼开朗爱交友
2、 开发大脑:和别的孩子进行体能锻炼,可以加速大脑皮层活跃度,提高大脑活动频率,加速大脑智力开发。
养成良好习惯:
1、 矫正身体体态:进行体能训练可以促进骨骼良好的发育,强化骨骼,比任何牛奶都有用,身体不是天天喝营养品喝出来的,多锻炼可以获得更高的身体体态。
2、 培养良好运动习惯:儿童以后都有了运动的意识,知道运动前要做热身,而且会保持运动的频率。
3、 提高儿童整体素质:通过体能训练提高了身体素质和智力,加强身体骨骼发展,也可以改变孩子的性格发展趋向,使得孩子乐观开朗,强身健体得从儿童抓起。
俯卧撑的标准动作是:两手按地,两指间距与肩同宽,两腿向后伸直。屈臂,使身体平直下降,肩、肘保持同一平面,躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势,为完成一次。值得注意的是,俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童,也不适合50岁后的中年人,它在女性肌力中也不具代表性。基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的
仰卧起坐的正确做法如下:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低腹部肌肉的工作量。
进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
把身体升起离地10至20厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理,在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作),不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助,甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。
初学者要避免一次做过多次数的仰卧起坐,最初进行时可以尝试先做5次,然后每次练习加一次,直至达到15次左右,这时便可尝试多做一组,直至到达3组为止
俯卧撑的标准动作是:两手按地,两指间距与肩同宽,两腿向后伸直。屈臂,使身体平直下降,肩、肘保持同一平面,躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势,为完成一次。值得注意的是,俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童,也不适合50岁后的中年人,它在女性肌力中也不具代表性。 基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的 我们学校要举行一场田径赛了,而且我也参加了,因为我平时经常锻炼,自我感觉做的不错。我一次能做六七十个,而且也不休息。但是在班里做了之后,有的同学说我做的不够标准,所以我来这里看看,看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验,每天晚上睡觉前做上几十个,可以不段增加,这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。
由于俯卧撑是以身体自重为阻力,作为力量训练,强度不够,因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作,而把俯卧撑作为训练前的热身。 一般刚开始的时候你可以做平面的,但是这样会让你的胸肌下面比较大,而上半部分不大,这样不是完美的胸肌,这时候你应该把你的腿抬高,比如放在凳子上,然后手还是撑在地上,这样就可以锻炼你的上半部分胸肌,一般是贴近地面的时候吸气,远离的时候呼气,这样可以更 好的拉伸胸肌,一般一组次数在10-25次,休息一分钟做下一组,可以做三组或者更多,但是也可以一组,达到肌肉发麻的时候是最好的效果,然后再休息一两天之后再做,再保持高蛋白食物,这样就才是标准的俯卧撑做法
注意一定要严格把握质量,身子一定要直,那种只求数量,不求质量的会有什么效果,最好做的慢点,可能数量少了,但是你会有一对漂亮的胸肌,(我的就超健美) :)
当你一组次数超过25次,你还可以接着做的时候,就可以在你的背上加点重量,一定要把次数限制在25次以内,这样才能锻炼肌肉,25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纤维,就是不长块!
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应俯卧撑该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。
俯卧撑锻炼:双手向前分开大约50公分,也就是说,略小于你的躯干宽度+上臂宽度,动作过程中上臂一直保持与躯干垂直,身体绷直,成一直线,千万不要翘屁股,或者把屁股塌下去。
最好的时间是每天夜晚睡觉之前,这样锻炼完肌肉也能得到休息。
这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。
第一天只要将50个个俯卧撑和50个仰卧起坐分次做完就好,第二天还是重复昨天的方法,一直重复一星期,要每天坚持,别觉得慢,这是恢复训练,不经常运动的人身体需要一个恢复期,如果强行剧烈运动只会让身体受伤,可能要几天才能恢复,那就不划算了。
扩展资料:
在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
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