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你好，对于健身爱好者来说没有必要吃肌酸。补充肌酸是有提高训练水平的作用，但是只建议专业运动员使用。当服用一段时间的肌酸后，肌肉在做过一组训练后，肌肉恢复力量的时间缩短，但心肺功能尚未达到一定水平的人，这样会对心脏造成不可恢复的损伤。服用肌酸不可过量，患有肝脏疾病和肾脏疾病的人禁止服用肌酸。

人体自身具有合成肌酸的肌能，长时间服用会抑制体内自身合成肌酸，使自身合成肌酸能力降低，所以不可长期依赖服用肌酸

多补充蛋白就可以了，不要听健身房销售或者网上卖肌酸的忽悠。我们健身是为了更健康，肌酸对肾脏和机体都有副作用

第一个问题：健身者需要补充什么营养？

健身者需要很多营养，最常见的有蛋白质、各类维生素、铁等。我们们平常不要挑食，尽量保障饮食的营养均衡、充足，不要单单补充一种营养而忘记了其它的营养。

第二个问题：健身者为什么要补充蛋白质？

因为蛋白质中有物质可以转化为氨基酸，氨基酸可参加构建肌肉的过程，所以凡是健身的人都必须要补充蛋白质，因为蛋白质可以让你的肌肉长得更大个、更结实。有的人要问了，我不想要太多肌肉，可以不吃蛋白质吗？实际上，就算你的目的不在肌肉含量方面最好也要多吃吃蛋白质丰富的食物。毕竟蛋白质还是一种基础的重要能源呢，当你健身后疲惫不堪、浑身无力，食用些蛋白质丰富的食物就会改善。

第三个问题：健身者在健身前食用些什么？

健身者在健身前可食用一部分碳水化合物食物，因为这样的食物对于健身来说简直是太有帮助、太有用啦。为什么呢？因为健身的人往往需要能量，以免运动中没有体力、出现疲乏的状态。碳水化合物就是这样的能量，健身前半小时就可开始吃啦，这是一个好环节，是不是呢？

第四个问题：健身者在什么时候补充蛋白质？

约在健身后二十分钟左右进行补充吧，这段时间是最好的补充蛋白质时机，我们需要利用好河段时间。但是没有条件立即就补充的也没有关系，我们需要让自己的日常的饮食注意起来，日常多注意一些饮食中的蛋白质的含量，让自己的身体获取丰富蛋白质，从而让整个人获取大量的蛋白质，让我们的肌肉长得更好。

第五个问题：健身者需要控制热量吗？

不用特意控制，健身者和减肥不同，不一定非要极低热量。但是我们还是要尽量避免自己发胖，因为如果发胖的话，我们就会影响肌肉和健身体现。所以我们需要严格控制一下热量，我们在健身前需要控制体脂率，尽量保证自己不发胖。

第六个问题：健身者可以食用主食吗？

可以哟，健身者可以食用主食。很多人认为主食容易引发肥胖，所以就呼吁健身者不要食用，但是也有不少热量低或者是具有饱腹感、不会让你发胖的主食，可以供你食用。我们可以食用燕麦、玉米、小米等主食。

用哑铃，每天这样做：

手放在稍微倾斜的凳子上，然后哑铃放手里，放在手上指尖的部位，小臂不动然后握紧，把哑铃提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反复。

下面详细解答具体部位：

1、哑铃弯举，训练二头肌

2、哑铃屈伸，训练三头肌

3、哑铃正反手翻腕，训练前臂肌肉

4、哑铃上举+站立飞鸟，训练肩部三角肌

具体动作去查一下图解，网上很多。文字说不清楚！每天练一个部位，每天至少8组，每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天一循环，然后休息一天，保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。

11月26日0-10时，杭州新增1例本土新冠病毒肺炎确诊病例，为主动就诊发现;杭州新增28例新冠病毒无症状感染者，12例为卡口拦截发现，9例为集中隔离点检出，6例为居家隔离发现，1例为社区筛查发现。

确诊病例1：现住址为上城区闻潮一品公寓5幢，主动就诊发现。

无症状感染者1：11月25日报告的无症状感染者6的密接，集中隔离发现。

无症状感染者2-3：省外来杭人员，卡口拦截发现。

无症状感染者4：涉疫场所暴露人员，集中隔离发现。

无症状感染者5：省外来杭人员，现住址为杭州航东商务宾馆，居家隔离发现。

无症状感染者6：涉疫场所暴露人员，现住址为钱塘区德盛东苑3幢，居家隔离发现。

无症状感染者7：11月25日报告的无症状感染者8的密接，集中隔离发现。

无症状感染者8：涉疫场所暴露人员，现住址为钱塘区德盛东苑16幢，居家隔离发现。

无症状感染者9：涉疫场所暴露人员，现住址为钱塘区金湾创业大厦2区5幢，居家隔离发现。

无症状感染者10：无症状感染者8的密接，集中隔离发现。

无症状感染者11：省外来杭人员，卡口拦截发现。

无症状感染者12：11月24日报告的无症状感染者6的密接，集中隔离发现。

无症状感染者13：省外来杭人员，现住址为拱墅区潮鸣苑5幢，居家隔离发现。

无症状感染者14：省外来杭人员，卡口拦截发现。

无症状感染者15：外省货车司机，卡口拦截发现。

无症状感染者16：省外来杭人员，卡口拦截发现。

无症状感染者17：省外来杭人员，现住址为临平区旭辉府3幢，社区筛查发现。

无症状感染者18：省外来杭人员，现住址为萧山区中国铁建青秀城2幢，居家隔离发现。

无症状感染者19-22：省外来杭人员，卡口拦截发现。

无症状感染者23：11月23日报告的确诊病例1的密接，集中隔离发现。

无症状感染者24：11月25日报告的无症状感染者10-11的密接，集中隔离发现。

无症状感染者25：省外来杭人员，卡口拦截发现。

无症状感染者26：外省货车司机，卡口拦截发现。

无症状感染者27-28：无症状感染者9的密接，集中隔离发现

目前以上人员已闭环转运至定点医院隔离，情况稳定。涉及我市范围内的公共场所轨迹如下：

11月22日：湖滨银泰in77、EP健身俱乐部。

11月23日：NS3212航班、8L9559航班、地铁19号线、地铁3号线、地铁5号线、地铁7号线、地铁4号线、1409M路、中电二公司杭州吉海半导体制造厂房项目、杭州鸿丰酒店、杭州土屋服装有限公司。

11月24日：K1042、德施曼机电有限公司、世纪联华超市、Nespresso、杭州土屋服装有限公司、新加坡杭州科技园15幢、浙江省建科建筑设计院有限公司。

11月25日：G1223、G2815、G1896、G1889、G35、G253、G193、G183、CA85508航班、大巴车、南庄兜收费站、地铁1号线、品凯口腔、杭州嘉因生物科技有限公司、杭州医药港和达药谷三期、绿都南江商业中心、兔喜生活、沃尔玛购物广场、大红鹰生活超市、遇轩公寓、世纪华联、杭州土屋服装有限公司、新加坡杭州科技园15幢、浙江省建科建筑设计院有限公司、杭州景杰生物科技股份有限公司。

11月26号：半山收费站，江南家居装饰城。

希望广大市民积极配合疫情防控工作，自觉提高健康素养和自我防护能力，配合做好风险排查、核酸检测等防控措施，保持自我健康管理意识。

省外来杭返杭人员，要提前主动向所在社区报备，可通过下方小程序进行申报，建议在抵杭前24小时内完成报备，严格落实入杭“落地检”，并配合落实相应的疫情防控措施。

1996年 在校园里组建自己的窒息乐队，并和绿洲琴行及众多乐队在多所院校里进行了巡回演出。

1998年 在西安各大酒吧驻唱，穿梭于各大酒吧之间，同年参加了康师傅冰红茶我最喜欢的乐队评比，在近40支乐队中脱颖而出，取得了第三名的好成绩。

2000年 在西安音乐学院学习后开始做特邀嘉宾，在全国的演艺场所走穴。

2003年 开始转型做娱乐主持人，担纲明星歌友会主持，演唱会主持，在从艺十余年时间里，先后曾担任张卫健，邰正宵，黄安，温兆伦，高胜美，成奎安，张帝，小沈阳，陈明真等众多两岸三地明星歌友会的嘉宾主持。

2005年 开始进行歌曲的创作，把一路的情感经历用音符完美诠释。

2007年 由沈阳宝丽金音像，辽宁电视台联合推出阿当担纲主持的正舞飞扬中秋夜大型晚会，并以3碟DVD形式面向全国发行，销量一度领先国内同期作品。

2008年 接受抚顺电视台休闲时光栏目专访，流露和讲述一个主持人的情感与沧桑。

2009年7月 正式签约北京艺海先河文化传媒有限公司，成功推出个人首张EP大碟爱了很久 ，歌曲朗朗上口，传唱率极高，一度成为同年网络热门歌曲。

2009年9月 受邀加盟杭州金海岸文化发展股份有限公司担任娱乐节目主持人，以全新的娱乐因素和娱乐姿态深得观众的喜爱。

2009年11月 参加中央电视台星光大道，用陕西人独有的秦腔和现代的说唱结合表演，给全国的观众留下了极其深刻的印象。

2010年3月 受邀担纲山东卫视先声夺人栏目的嘉宾主持，以其独特的主持风格和全能的才艺创下同期节目收视率新高。

2010年5月 受邀担纲CSPN体育联播平台全民夺标栏目嘉宾主持，这是一档户外全民健身闯关的节目，阿当在诙谐幽默的主持风格中也传递给我们了一条信息，全民健身，由我做起。

2010年8月 受邀担纲山东电视台谁不说俺家乡好栏目特邀主持，通过阿当的主持诠释和电视传媒，我们看到了地方文艺的复兴和崛起，让更多的非物质文化遗产让人们所知。

2010年 推出EP午夜咖啡，以时下的说唱和R&B风格的曲风获得了很多时尚青年的高度认可与传唱。

2012年7月 延续伤感情歌路线，推出EP一辈子的伤，你有否刻骨铭心的爱过一个人， 无论是过去，现在和将来，她在你的生命里都挥之不去， 越是刻意的逃避，就越是心痛的累积，在你编织的情网里，我显得那样束手无力，粉碎倔强后才知道，离开你，是我一辈子的伤！

无疑是后者，但是最好根据自身情况

制定适合肌肉大小的严谨计划。遵循以下指导，开启你的增肌之旅！

增肌的六个关键

最好的训练项目通常都有几个重要的原则——那些基于科学的建议是不会改变的，即使你咨询了一位高端的名人教练，答案也是一样。那就让我们看看有什么是不用打开你的钱包就可以的锻炼呢。你的时间最好花在去理解怎样把每一个想法付诸到实践上去。

我们已经确定了六种最重要的锻炼原则，这些对肌肉生长都很重要。让这些重要的原则在你的脑中根深蒂固，因为他们将是你从此以后每一项肌肉增长练习项目的基础。

1通过摄入干净、高蛋白的食物保持卡路里盈余

为达到减重目的，你只要吃比你消耗更少的卡路里即可。同样地，为了增重，你要颠倒这一等式。如果你违背了这最初的一点，即使你再遵循其他五点，也没有其他捷径、选择或者诡计能够帮助你达到这一目的。你也要固定牢记这一点。

锻炼增加卡路里消耗，因此，你需要增加日常的卡路里摄入。这就是为什么估量你摄入的卡路里以及消耗的卡路里能够帮助你确保你接近目标的原因。开始测量的方式之一是使用网上的健身计算器，这种计算器能够计算全部一天的能量消耗（TDEE）。只要输入一些关于你的体型、健身习惯、目标（输入“肌肉增长”作为你的目标）、以及运动水平的信息即可，然后它便可以计算出你日常的卡路里及主要营养素的推荐量。

因为这些数字都是估算的，所以，在未来的7-10天内，你要通过3-4次分开称量体重来监测你的结果。“你的目标是每周增加05%-1%身体重量，这对于一位200磅的个人来说，意味着每周增重1-2磅。增重速度快于这一速度，则会明显增加增长大量身体脂肪的风险。如果你没有增重，或者增重过快，你就要调整你的日常卡路里摄入量，来保证你每天有些许的卡路里剩余。

2日常练习围绕多关节运动展开

最好的日常练习通常都有一个重要的因素：他们由多关节运动组成。在这些练习中，多组关节协同运动（例如，在仰卧推举时，手肘和肩膀协同运动）。当多关节协同运动时，你便能够举起更多的重量。像诸如腿曲或龙门架飞鸟练习时，你几乎不可能使用大的重量。

推举更重的重量最终会对荷尔蒙反映产生巨大的影响——比其他任何单一因素影响都大。与只调用较小数量肌肉的运动相比，在大量多关节运动后，测量出的生长激素和睾丸酮水平都较高。

围绕诸如卧推、深蹲、硬拉、头顶推举以及划船等练习来进行锻炼，“在训练一开始时就做这些练习，因为那个时候，你的能量水平最高，你有更多力量的刺激下推举更大的重量。”

3了解对于肌肉增长最重要的锻炼种类

了解正确的多关节练习加入到你的锻炼中去，这是一个好的开始，但是为了最优化肌肉肥大生长，还有其他一些练习种类是需要考虑的。

强度

训练强度并不是关于你练习的“难度”有多大，它是在比较了你运动中单次重复最大重量后与你正在推举的重量有关。将这一比例转化为重复数量，科学家们坚定地认为，为了获得最大的肌肉增长，你要选择的重量是你能以好的姿势做6-12次重复，在那个目标范围内达到力竭的重量。如果你选的重量太容易或太重，就要根据你下一组练习来调整重量。

在此范围内，有很多方式能够控制你的训练来触发不止一个肌肉增长作用。“为了增长肌肉，我喜欢以6-8次重复范围开始练习，然后做递减组，通过很快减去50%的重量，达到第二个肌肉力竭点，”“获得了这两方面的益处，通过重量组获得力量刺激，然后用已经疲劳的肌肉，通过递减组来训练超级肌肉泵力。我将做4-5组。”

数量

当涉及到增长肌肉，也就是通过练习来提高睾丸酮水平时，较高重量和多组数的组合一贯被证明比单一组数更好。这常常要求你遵循一个身体分部分的训练计划。比起只对每一肌肉群施加较少组数的全身计划而言，这种计划能够对身体的每一部分做更多的组数练习。

练到力竭

练到力竭意味着，你完成重复数到一个点，在这一点上，你无法再以好的姿态完成更多的练习。这一技巧被证明能够比训练不到力竭产生更多的合成代谢刺激物。

组间休息时间

这一组间可变因素似乎对肌肉增长影响极小，但是适度的休息间隔——组间大约60-90秒的休息时间——能最大化肌肉肥大反应。实际上，休息时间过长被证明会对肌肉增长起反作用，因为它减少了整体累积的新陈代谢压力，而这种压力则是肌肉肥大的制造者。

4以不同的角度锻炼目标肌肉

由于大重量练习方法能刺激较大的肌肉增长（当然，重量是相对的，因为你能做的太多了），因此，除了你已经在做的练习外，额外加入一些不同的肌肉练习是很重要的。

例如，如果你在平板上做仰卧推举，紧接着又在平板上做哑铃推举的话，你只是从几乎相同的角度来锻炼了肌肉。更好的选择是在你的练习中加入上斜板或者下斜板卧推。

同样地，在练习二头肌的练习日，做站立杠铃弯举，再接着做站立哑铃弯举，这样几乎是重复同样的机械运动。然而，斜托弯举，则加强了更大角度的短头练习，而上斜板弯举则加强了长头。甚至将你的手掌从中立抓举的开始姿势转化到手腕的反掌姿势都能增加一定程度的角度变化。

“在训练中采取多角度的练习方法，不仅对保持平衡的体型很有必要，也能够增加最大量的肌肉，“诸如改变你的抓举、平板角度或者站姿等一些简单的调整都能对在举重过程中如何调动肌肉的方式产生重大改变，从而影响整体的生长效果。”

5在健身房中挑战自己

在训练的前几个月，你可能会注意到，由于训练的新颖带来了重大的收获。然而，随着时间流逝，你的肌肉会停止对相同的练习产生反应。

这就是许多举重运动员开始减速的地方了。那些先前带来收益的练习项目开始变得不那么有效率了，因为身体相对快地适应了施加给它的刺激。事实是，你必须坚持增加负重的程度来保持看到持续的体型改善。通常，这就意味着，当你变得更强壮时，你就要增加重量，当然，也可以调整其他练习因素，如改变重复频率和休息时间等。

那么，不断增加的负重就意味着不断地挑战你的身体，使之在适应了之前的重量后再次去应对新的重量水平。你不能对任何一个练习感到舒适，或者停止挑战自己。在日记本中记录你的练习能够帮助你记起任何你已经做过的练习，这样，你就可以设定更高的标准了。

“以往经验，人们似乎害怕挑战自己，“但是对于对你的身体带来改变这件事情，你不能满足。另外一种方式是，通过在练习中做一些重要的改变来用新的方式“冲击”你的肌肉。不要停留在让自己感到舒服的地方。”

6寻找获得训练优势的方法

寻找训练伙伴是提高练习效果的很好的一种方式。他们能够确保你没有错过任何一个练习，激励你，促使你做一些额外的重复，此外，还能将你的练习提高到一种你自己不可能达到的强度。要确保你和伙伴分享你的目标和训练计划。

“拥有一位练习伙伴就像彼此之间多了一种关系，因为那个人能帮你达到或打破你的目标，“建议找一位稍微比你强壮一些的人，他可以促使你练的比你现在练的要强度更大一些。如果你的伙伴没有你有的动力，他们或许可能反而会拉你的后腿。”

适当的补充营养素也能提供一种优势。研究已经证实了在其他一些营养素补充剂中乳清蛋白、氨基酸、甚至咖啡因的益处，他们能够为你提供重要的且大量的练习助力。

一直做一个运动学的学生，不要停止学习。不是每一个对你的同伴有用的技巧或者饮食方式都能对你产生相同的效果。拥抱新颖的训练概念，这些概念只有经过自身训练才能易于理解。阅读或者研究一些不同的训练选择能够为你打开视野，让你接触到一些你或许从来没有考虑过的新的练习方式。记住，要对新的观点敞开心扉。