深蹲是练哪个部位的肌肉

股四头肌

后蹲

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起始姿势

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站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

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动作过程

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屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

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呼吸方法

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下蹲时呼气，起立时吸气。

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注意要点

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在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌

前蹲

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起始姿势

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站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

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动作过程

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屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

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呼吸方法

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下蹲时呼气，起立时吸气。

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注意要点

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在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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深蹲能瘦胯围的，胯部减肥的方法是比较多的，首先有抬腿运动以及踢腿运动，然后深蹲以及下蹲运动都是可以快速的瘦胯部的，但是需要大家控制自己的饮食以及坚持去进行锻炼。

胯部臀部的减肥方法是练习双腿的肌肉，还可以增加瑜伽等进行锻炼身形，是比较健康的一种体育运动方式。走步下蹲这个运动可以紧实胯部和臀部的肌肉，从而达到瘦身的效果。

减肥者双脚前后分开，手举哑铃，背脊挺直，弯曲前腿，将后脚缓慢后移，直到小腿与地面平行，放松。双脚轮替各做10次，做2个回合，对瘦胯部和臀部有很好的效果。

瘦胯围的健康方式

想要把胯部的赘肉消除掉的人也能够每天跑步一段时间，这样子的话赘肉也会慢慢的消失掉。可是要注意，跑步前后都需要做一些热身的动作，否则的话就很有可能会导致肌肉拉伤，或者是形成很明显的腿部肌肉。

踩单车是一种对比新鲜有趣的运动，它不像跳绳和跑步那么沉闷，而且对于胯部的锻炼也是很有效的。所以想要消除胯部赘肉的人也能够尝试一下用踩单车的方法来帮助消除。

在休闲的时候做一些抬腿的动作，就好比说侧面抬腿，左右腿交叉来进行，这样也能够有效的减除胯部两侧的赘肉。

运动出很多汗会瘦胸

不过瘦了还是主要的 ，为了不瘦胸多 ， 多吃一些对胸部好的食物：

1、黄豆、花生、杏仁、桃仁、芝麻及粟米等种籽和坚果类，是有效的健胸食品，不妨多吃。

2、除了木瓜还有鱼、肉及鲜奶等含丰富蛋白质的食物，均可健胸丰胸。

3、橙、葡萄、西柚及蕃茄等含维他命C的食物，可防止胸部变形。

4、芹菜、核桃及红腰豆等含维他命E的食物，有助胸部发育。

5、椰菜、椰菜花及葵花籽油等含维他命A的食物，都有利激素的分泌。

6、牛肉、牛奶、豆类及猪肝等含维他命B的食物，亦有助激素的合成。

7、牛奶炖鸡──以嫩鸡加入牛奶同炖，有丰胸的作用。

深蹲二十下，这个运动量太小了，甚至可以忽略不计。减脂最重要的是要控制摄入。碳水化合物每公斤体重补充2-4克，蛋白质每公斤体重补充12-15克，脂肪每公斤体重补充06-08克。

能问出这个问题，想要瘦肚子，说明你是属于局部的肥胖，很多人之前身材很好，由于工作性质或者是长时间的一种坐姿之类的，导致肚子上臀部堆积的脂肪很多。

医学者通过测试证实，饭前运动可以提高体内代谢率。运动停止后，代谢率仍处于高水平，会继续消耗体内热量。此外，饭前运动还能降低糖原的储量，使摄取的食物转化为糖被身体消深蹲是无氧全身复合运动，对减脂意义不大，如果需要减脂，就需要在控制饮食的前提下进行无氧＋有氧运动，最有效的减脂手段是中低强度的有氧训练。

至于饭前饭后看个人习惯，所以应当重视全身锻炼，不能只针对某个部位采用单一锻炼方法。一个坚持全身锻炼的人体重正常，体形自然也会正常，不会形成大腹便便，或体形不均衡深蹲练习最要紧的是掌握正确动作。它是最好的健身减脂动作之一，但是没做对的话，它会成为最伤身体的动作之一。所以在开始练习深蹲之前，需要知道以下几点：避免膝内扣不可以局部减脂（你所说的瘦肚子），想要达到减脂效果必须做有氧运动，比如跑步，骑单车持续时间40-60分钟，强度为中低等强度，持续的，不停下来的，全身肌肉参与进来才行。不大可能，我是在hiit中间加入了150个深蹲，做了一个月，有点效果，你这个20个，还是早晚各一次。

有很多人想减肥，但我没有时间，没有健身器械有什么好的方法或者运动能起到减肥的作用，这个就是深蹲了。不仅有利于减肥，更能把身体线条，锻炼的好看，还能起到健身的效果，一起来看看吧！

什么是深蹲 ？

深蹲是一种锻炼方式，主要是锻炼大腿肌肉的同时，对心脏也起到很大的刺激作用，能提高心脏功能，深蹲主要是练习大腿和下肢的力量，股四头肌、臀大肌，腰部等其他部位也会有作用。

深蹲应该怎么做？

首先，在身体前方放一张椅子，或者不放桌子放瑜伽垫

那么深蹲的好处在哪里？能起到减肥的作用吗？

1深蹲能提高新陈代谢

经常做深蹲的锻炼，可以提高新陈代谢，还能让减肥不容易反弹

身体通过深蹲训练后，就会比一般人有肌肉量，基础的代谢有会比别人高，同样静坐，身体消耗的能量也会比一般人多。

2更有运动能力

通过深蹲，强化了股四头肌、腿后腱肌群等各方面的肌肉，深蹲还能让腿部和臀部的肌肉力量提升，让你比任何活动的都更轻松的哦。

3深蹲能消耗更多脂肪

很多人以为深蹲只是运动锻炼，其实深蹲也具有减肥作用。还能刺激更多的肌肉，消耗热量也会比一般的运动多，训练后，消耗的热量都比普通有氧运动多。

5深蹲能让自己减肥效果更好

很多人减肥刚开始会练习深蹲，臀部会更有线条，深蹲能更好的锻炼肌肉，身体燃烧脂肪会更多，体脂水平就会更好，减肥效果会比一般人要好。

深蹲需要注意什么呢？

1提前先做热身运动

有的人觉得深蹲不是强烈的运动，反而忽略了热身运动，但其实不管是任何的运动，提前都先要做热身运动，这样才可以避免运动中受伤。

2起身要缓慢

很多人在做深蹲的时候，觉得身体很累，速度越来越快，其实这样更不利于 健康 ，会导致脑部回血出问题，长时间下来会出现头晕的情况哦。

3腿部腰部受伤的，不建议锻炼

腰部受伤的人不适合锻炼深蹲，深蹲要保持腿部伸直，需要腰部用力，腰部曾经受伤的，这个动作就没办法完成，另外小腿在练习深蹲的时候，腿部需要用的力气很多，有膝关节受伤的人，不建议哦。

4注意细节

深蹲看着很简单，但是一定要注意细节，身体需要站直，下半身要慢慢往下蹲，让大腿尽量保持与地面平行，小腿与大腿保持90度的状态，下蹲的速度一定要慢，蹲下去呼气，起来是吸气。 喜欢记得收藏和转发哦，有任何问题，欢迎后台私信的哦~

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做深蹲有利于减肥吗？

“无深蹲，不翘臀”，深蹲是练下肢的肌肉力量，长期坚持做深蹲，有利于瘦大腿。尤其是想练翘臀做深蹲是准没错的，这个深蹲是一个非常好的动作。

针对大腿的肌肉和臀部的肌肉能起到很好的锻炼效果，有健美身材的作用。

相对于减肥的话，如果是想瘦腿，还是有利于减肥的。

如果想用深蹲达到全身性的减肥效果，毕竟运动的强度在那摆着来，这个效果肯定会慢一些。

深蹲的三个步骤：

· 膝盖弯曲——双腿伸直

· 直背俯身——直背挺身

· 臀部后移——挺胯

徒手深蹲，这个不需要器材，平常如果很忙，利用碎片的时间就能运动。能促进腿部，腰部和臀部的肌肉力量。

新手的话，刚开始每次可以练3到5组，每组练15到20个。

具体的敦多深和链的数量，根据个人的身体情况来决定。

杠铃深蹲也是属于是负重深蹲 ，经常练习能够让下肢肌肉更发达。能够锻炼股四头肌，臀大肌，股二头肌，对臀小肌和臀中肌以及小腿肌肉也有很好的锻炼作用。

想要减肥，还可以配合哪些运动？

跑步也是一个成本比较低，入门比较简单的运动。尤其是户外跑步，很多朋友都坚持了五六年，十几，20几年的都有。

长期坚持跑步，对燃烧脂肪效果非常不错的。

刚开始跑步的话，初跑者可以从一公里慢跑开始，根据自己身体的适应情况，第二个周没啥不舒服的现象，可以跑两公里看看。我根据情况循序渐进的加跑量。

基本上等能跑到5到8公里，达到减肥的效果也能达到锻炼身体的效果。

开喝条是一个全身心的运动，尤其是对于上班族或者是时间比较紧，又想减肥的朋友来说，开合跳是一个不错的运动，燃烧脂肪效果还很好。

刚开始可以每次先练三组，每组20个

俯卧撑针对上肢的肌肉力量比较好，像经常练习对我们腹部的肌肉，包括胳膊的肌肉力量都有提高。

在减肥的运动上，可以配合俯卧撑一起锻炼。

其实运动减肥，尤其是力量运动，减肥可以好几种力量运动一起相互配合训练。这样对减肥有很好的效果，最主要的就是想通过运动的方式去减肥，首先必须有能够坚持下去。

运动减肥的主要宗旨就是坚持，坚持下去，才能达到减肥的效果！

直接了当的说，深蹲是在所有复合动作中，甚至全部健身动作中消耗能量最大，体能要求最高的健身动作。是传统三大健身经典动作之首，另两位是硬拉和卧推。所以想要快速减脂，练腿必不可少，尤其是练腿的黄金动作——深蹲！

首先我们来看做深蹲的正确动作，在正确动作的基础上就能看出其中的原因。

动作要领

①双脚与肩部同宽站立，双脚略微外旋10°左右。

②下蹲过程中可以双臂甚至在胸前或者双手握拳置于胸前以保持身体平衡。

③腰背部在下蹲和齐整过程中始终成一条直线，不得弓腰驼背。

④向下蹲时不要膝盖先弯曲向前蹲，在腰背部始终保持挺直的情况下，有屁股向后坐的感觉。

⑤臀部下落到与膝盖处于水平或略低于膝盖。最少也要大腿平行地面的状态。

我们整体来看一遍动作过程，你会发现再做深蹲的过程中，腿部、臀部、整个核心区域力量（腰背部、腹部）、甚至是手臂，如果进行负重深蹲的情况下会更加明显。所以深蹲对身体消耗非常大的原因就在于此。

你有没有发现在你锻炼腿部的时候，最显著的改变就是你的出汗量比平时推胸，推肩要大好几倍，体力也消耗非常快。

是因为深度对于心肺功能要求非常高！俗话说“心肺功能越大，你蹲的越深。”有些人蹲的很重起来会有头晕的感觉，大多数都是因为肺活量不足以及心率不稳定造成的，肺活量不足的直接结果就会导致氧气供应跟不上你这么大的强度。

所以锻炼深蹲其实间歇的也在锻炼心肺功能。另外练腿对于雄性激素的分泌也有很大的提升。

全身的高参与性、心肺功能的提升性、激素分泌的增强性 。这三点足以让你在深蹲过程中快速消耗能量，这样减脂还会慢么？

当然有利！深蹲不仅可以塑型增肌练就翘臀美腿，而且可以消耗热量，达到减肥减脂的效果（配合饮食控制更佳）。

深蹲被誉为健身训练之王。它针对刺激的是臀大肌、股四头肌、腘绳肌等下肢肌群，动作过程中踝关节、膝关节、髋关节等多关节复合发力。

深蹲训练是刺激练就翘臀、强壮大腿，塑型增肌的最佳动作。无论是健美健身还是力量举训练，深蹲都是无可代替的动作。

之所以说深蹲有利于减肥减脂是因为它作为运动健身的一项经典动作。在训练过程当中，它调用了身体最大最多的肌群进行发力。其所消耗的热量是其他肌力抗阻训练无法比拟的。动作消耗热量越多，减脂效率越高。

但要让减肥减脂达到最好的效果，还需要配合饮食控制减少热量摄入，并进行适当的心肺有氧训练。

减肥减脂关键在于营造热量赤字环境，其中减少热量摄入是最直接有效的。减少零食甜点等深加工食物，避免油炸烧烤等烹饪方法。以优质食材自然食材，清淡摄入，在 健康 的基础上减少热量即是最优。

每周进行两到三次的慢跑训练，每次在40分钟以上，会加快燃脂效果。

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首先非常感谢在这里能为你解答这个问题，让我带领你们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。

无论选择哪一种减肥方法，都需要减肥人士的长期坚持，才能够达到非常不错的减肥效果。经常去健身房的人就会发现，大多数人在健身房中都会进行深蹲。做深蹲的确是一种可以燃烧脂肪塑造肌肉线条的最好方式，可是在深蹲的时候也要选取正确方法避免膝盖损伤。同时也有不少人对深蹲可以起到减肥效果抱有怀疑态度。

其实对于深蹲减肥一天做多少个并没有严格的规定，大家可以根据自己的健身习惯以及体能条件进行合理的安排，基本上每天可以控制在45个左右。

如果你没有健身的习惯，第一次的深蹲练习不建议做太多，数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位，在练习时最好能对着镜子确认姿势。新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始，千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练，那只会加重身体受伤的可能，让你留下对深蹲的心理阴影。

深蹲有快速和匀速， 匀速就是正常一般速度，通过自身负重锻炼大腿肌肉!一般20-30次一组，做3-4组! 快速深蹲，就是一分钟内快速不停的站起下蹲，练你的腿部耐力!这样有助于以后跑步，散步的时间更长不会走一会就累了!真正 健康 的减肥 不外乎就是 少吃多运动加持之以恒!

很久之前流行这么一句话：“无深蹲，不翘臀”，而它现在依然流行着。可见广大MM对深蹲对翘臀的重要性还是有一定认知的。再来回到深蹲这个动作上来，深蹲 这个动作是健身锻炼必做的动作，如果没有做过深蹲那也就谈不上健身过。也有人说，深蹲效果好，做3个深蹲，等于100次仰卧起坐。

长时间跑步对膝盖的磨损影响还是比较大的，特别是在硬地(水泥地)上跑步。而深蹲对膝盖的损伤相对较小，除非你动作有问题。因此，你可以用一次深蹲练习来代替一到两次跑步，这样做的目的不仅可以达到训练效果，从长远来看还可以有效的保护膝盖。

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。

我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活， 健康 生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！

做深蹲可以减肥，但是这个方法并不那么直接，最直接的减肥还是有氧运动！

深蹲这个动作是无氧训练，由于动作幅度相对于跑步来讲很小，所以他消耗的脂肪几乎可以忽略不计。

但是，深蹲可以增加我们臀部的肌肉，而肌肉可以增加我们的代谢量，虽然短期来看，臀部肌肉多少消耗不了多少脂肪，但是几个月来计算，消耗得脂肪量还是可观的！

另一方面，如果你每天做大量的深蹲，对减肥效果还是挺大的，因为深蹲很累！但很多人身体条件根本承受不了大强度大量的深蹲，加上减肥大部分人耐心不足，所以你既难以承受又难坚持，所以深蹲但不是最直接的减肥方法。

深蹲可以让我们的臀部看起来更翘，穿衣更好看！

女性都想拥有一个翘臀，那前凸后翘的姿态，简直把女性的曲线美展现的淋漓尽致。

那么男生呢？男生翘臀有啥子用？我之前看过一篇报道，问男生最吸引女性的部位是哪里。很多女性都选择有一个翘臀！为什么？因为男性拥有一个翘臀代表他身体素质强大…………

椭圆机，单车，跑步，自行车，游泳，都可以，只要每次保持一个小时的有氧运动都可以减肥。

回答不累赘，希望可以帮助到您～

坚持做深蹲能达到减肥的功效。深蹲主要分为慢动作以及快速连续的深蹲。慢动作主要是指患者蹲下之后要保持下蹲的姿势，这种方法不属于有氧运动，它能够有效的锻炼臀部及腿部的力量，但是减肥的效果并不是很好，只是锻炼了肌肉。

连续深蹲也就是连续的做下蹲以及还原，中间不停歇，并且保持一定的速度，这样有很好的减肥效果，特别适合于减肥的人群。深蹲的时候能够运用到大腿部的肌肉，快速的深蹲能够燃烧腿部的肌肉，只要每天坚持做60分钟就能够让大腿变得更加纤细。另外深蹲的时候能够刺激臀部及腹部的肌肉，但是在做的过程中要保持腰腹部收紧状态，让腹部的肌肉变得更加紧致。

深蹲的好处都有哪些？

1、刺激生长激素

在深蹲的时候能够刺激生长激素和睾丸激素的释放，这两种激素会在身体中产生一定的化学反应，从而拥有 健康 的肌肉。要经过正规的深蹲训练计划，就能够让上半身拥有强壮的肌肉，因为深蹲能够提高肌肉里面的荷尔蒙，从而提高了整个身体状态。

2、提高睡眠质量

每天坚持做深蹲，能够促进全身的血液循环，适合于严重失眠的人群，只要每天晚上睡觉前做20个深蹲就能够让人们快速睡眠。因为深蹲时能够加快血液流通的速度，让全部的血管处于扩张状态。

3、提高免疫系统

长时间深蹲能够增强免疫系统，减少脂肪的堆积，只要每天坚持做了20个深蹲即可。但是做深蹲的时候一定要做到位，不然达不到相应的训练效果。除此之外深蹲时能够刺激全身的肌肉，保持身体的敏捷性以及平衡力。

温馨提示

做深蹲运动的时候，如果速度过快或者次数过多的话，可能会对膝关节带来一定的伤害，所以一个把握好度。深蹲虽然看起来很简单，但是所需要的力量却超乎人们想象的，对于身体素质比较差的人群来说，尽量不要做此运动，以免出现急性的肾衰竭，甚至会引起死亡。另外心脑血管疾病患者，孕妇以及经期女性也不能做，因为深蹲运动是需要持续性的蹲下和起立，容易升高脑部的血压，从而引起脑供血不足

深蹲被誉为是健身最好的动作，不仅仅是大腿力量对人们的重要性。从人体激素来看，你就知道它为什么这么重要。

如果你想减脂，去做深蹲，因为它可以帮助你分泌更多的生长激素。生长激素可以提高肌肉合成、脂肪分解的速度，帮助你更快的达到减脂目标。

如果你想增肌，去做深蹲，因为它可以帮助你分泌更多的睾酮素。睾酮素可以提高增肌速度，帮助肌肉更好的合成蛋白，更快的达到增肌效果。

所以，你似乎心动了？

一个动作有多大的好处，就意味着它的动作要领有多难。

从动作本身来看，你需要一个 健康 的膝关节。因为在下蹲的过程中，重量越大，对膝关节的磨损就越多，尤其是在姿势不正确的前提。

但不用太过担心，这只是理论上。如果深蹲会造成你残疾，世界上就不会力量举比赛和深蹲之王的称号了。

走路都会磨损膝关节，更何况是深蹲？

而且从某种程度来说，为了更好的保护膝关节，你需要增强大腿的力量，而增强大腿的力量，你就需要深蹲。

这很矛盾，但你不得不做。

深蹲是我们下肢训练的王牌动作，深蹲除了能够锻炼到我们腿部的股四头肌和臀部的臀大肌外，还能带动包括核心肌群、腘绳肌、背部肌群等全身接近70%的肌肉参与动作，收益很高。

我们一般进行深蹲锻炼分为自重深蹲和负重深蹲，区别就在于一个是使用自身重量，一个可以使用极大的负重来进行锻炼，我们来看看技术要求比较高的杠铃深蹲的动作解析。

从杠铃深蹲的动作解析我们能够看到，动作中主要的发力肌肉为股四头肌和臀大肌，其他的核心肌群、背部肌群等都处于等长收缩状态，对身体起到一个维持稳定的作用。

我们对于体重的管理主要基于热量的平衡，如果想要减肥，我们就需要制造持续的热量缺口，让身体去消耗体内储存的脂肪和糖来补足缺失的热量，达到减脂减重的效果。

热量缺口需要我们每天摄入的热量要小于消耗的热量，摄入的热量就是我们的饮食，而消耗的热量主要由基础代谢、运动消耗和食物的热效应三个方面构成。

杠铃深蹲的减肥效果主要是从提升我们每天消耗的热量来实现的。

一、杠铃深蹲能带来很好的增肌效果，提升我们的基础代谢

杠铃深蹲是我们能够使用极大负重来进行训练的少数动作之一，负重越大，对于肌肉产生的负荷越强，带来的肌力增长和肌肥大效果也就越好，简而言之就是增肌效果越好。

首先，杠铃深蹲主要锻炼的是我们的股四头肌和臀大肌，这两块都属于我们身体中的大肌肉群，这两部分肌肉水平的增长，可以直接提升我们的基础代谢水平，让我们平时就算不运动也能消耗更多的热量，减肥更容易。

其次，杠铃深蹲得时候除了股四头肌和臀大肌外，其他身体的大部分肌肉也会参与其中，能够让许多平时得不到专门锻炼的小肌肉群和深层肌肉获得锻炼的效果，提升这些肌肉的肌肉水平。

最后，研究显示，大负荷的深蹲后，我们体内的生长激素和睾酮素等能促进肌肉增长的激素会在一定时间内获得提高，让身体能够处于一个高合成代谢环境，获得更好的增肌效果。

二、杠铃深蹲强度极大，会带来长时间的过量氧耗效果

在进行杠铃深蹲的训练时，负重越大强度越强，会让我们的心率和最大摄氧量快速提升，此时身体会出现氧亏现象，处于糖酵解供能状态，大量消耗体内储存的肝糖原和肌糖原。

在训练后，为了补充身体之前消耗掉的肝糖原和肌糖原，我们会在接下来的24-48小时内处于过量氧耗（EPOC）状态，身体会持续处于一个较高摄氧量的状态，利用有氧代谢分解体内脂肪酸来合成肝糖和肌糖，而在过量氧耗状态下，我们身体的热量消耗水平也会比平时高20%左右。

所以，通过杠铃深蹲获得过量氧耗效果后，又能提升热量消耗，又可以直接分解脂肪，有双重的减肥效果。

深蹲是一个我们锻炼的王牌动作，不仅仅能够起到增肌的效果，对于减脂也有十分好的效果。

如果不做负重的杠铃深蹲，通过自重深蹲，虽然在增肌方面的效果会差上不少，但是我们也可以通过获得过量氧耗来达到减脂的成效，而且对于训练水平较高的人，自重深蹲完全可以做成类似有氧运动，达到消耗热量和直接减脂的效果。

除了深蹲以外，任何的多关节复合动作都能带来十分好滴增肌及减脂效果，像硬拉和卧推等，我们在平时的训练中一定要多做这些运动，会带来极好的收益。

随着生活水平的提高，营养摄入充足，导致身体肥胖的人群增多，因此减脂是健身的主要目标之一。

图：自重深蹲

一 什么是深蹲

一般健身通常采用力量训练或有氧运动的方式，深蹲是力量训练动作，被称为“三大力量动作之一”。

深蹲训练可以锻炼全身超过70%以上的肌肉群，尤其侧重锻炼大腿肌群，臀部以及腰腹核心肌群。

深蹲训练可以通过自重和负重两种形式。

自重训练主要利用自己的体重作为负荷，通过自重训练可以增长相关肌群的基础力量和围度。

由于受到体重的限制不能增加更多的负荷，因此锻炼效果有局限性，因此自重深蹲训练更多的是用来塑造腿部的肌肉线条。

负重深蹲是通过杠铃或哑铃等器械增加额外的负重进行深蹲训练。

由于负重训练可以几乎无限增加负荷，因此可以持续增加训练量，这样可以使肌纤维体积得以持续增长，也被称为肌肥大训练。

图：负重深蹲

二 深蹲的减脂作用

深蹲是力量训练，也是无氧运动的一种。如果使用肌肥大的训练模式，那么每组完成8~12次，完成一组的时间在24-36秒之间，因此身体主要以磷酸原和糖酵解供能为主。此时脂肪供能几乎不会被启用。

因此在训练的过程中脂肪消耗量极少。

但由于力量训练可以使肌纤维肥大增加肌肉量，在训练后肌肉的能量来源主要以脂肪酸供能为主，因此可以持续的消耗脂肪，起到减脂的目的。

总结：

力量训练虽然不能直接消耗大量的脂肪，但增加的肌肉可以在非运动状态时大量的消耗脂肪酸。

因此进行力量训间接产生的减肥作用还是很明显的。

另外高体脂人群建议在力量训练后增加有氧运动进行减脂，只需要在力量训练后增加30分钟左右的有氧运动，就可以获得很好的减脂效果。

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）

力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！

深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。

高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。

低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，1065kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！

偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具，主要是腰带。

腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。

深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。

深蹲是可以减肥的，而且减肥的效果也是不错的，还有着锻炼肌肉的功效，是男士健身必备的动作。

深蹲能减肥吗

做深蹲能不能减肥是很多人都关心的问题，其实深蹲减肥的效果还是非常不错的，还能增强身体的素质。

我们大家都知道深蹲动作是锻炼大腿肌肉的一个王牌动作，而且这个动作能提高肺活量强健心脏的功效，另外在平时如果长期坚持是有一定减肥效果的，很多人都是因为没有坚持下去，所以没有太明显的减肥效果，而且在深圳的时候一定要注意掌握好动作，它的原理其实就是手臂伸直和手臂弯曲而且大腿弯曲，每天坚持15分钟到30分钟就不错的瘦身效果，而且还能锻炼腿部肌肉。

做深蹲能够减肥之外，还能锻炼腿部肌肉，但是在深蹲的时候重心还是比较低的，一定要注意，不能再后面是空旷的地区进行这种动作，否则很容易在摔倒的时候受到伤害，另外在深蹲的时候，还能锻炼腿部肌肉，促进全身的力量。

负重深蹲是什么

“负重深蹲”是健美运动中最复杂，练习部位较多，是力量举比赛的一个规定动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”可以说是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

“杠铃深蹲”属于“负重深蹲”。杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力， 影响效果，而且易引起运动损伤。统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大，不易控制。

深蹲怎么用臀部发力不伤膝盖

看完深蹲的好处，不少人都跃跃欲试了吧不过在开始猛练之前，得掌握正确的方法才行。不少人只听说一个深蹲，就开始闷着头一个劲的瞎蹲，最后没什么效果不说，还伤害了膝盖，那么深蹲怎么用臀部发力不伤膝盖呢

1 用想象力

你没看错，想象力真的可以帮你使出洪荒之力。为了更好地刺激臀部，在练习深蹲时应该主动想象「往后坐」的情景，重心放在脚后跟上，前脚趾要有离开地面的感觉，同时上身略往前倾。

如果你在做深蹲的时候感觉整个人是「往前跪」的，重心更多落在前脚掌上，上身笔直地垂直下去，大腿前侧的感觉会比臀部强烈的多。

2 外八字

臀部有一个重要作用就是「髋外旋」(让脚尖外八)，所以在深蹲中为了更好的提高臀部发力感，在调整脚的站位的时候，应该让脚的站距与肩同宽或者略宽，同时脚往外八，大概外八 30度 以内就好(不要八成卓别林那样，太夸张了)

如果深蹲的时候脚尖平行冲前 ，同时站距较窄的话(远小于肩宽)，那么大腿前侧的感觉会更多，所以练不出蜜桃臀就怪你不好好看咯

3 借助弹力带或阻力圈

如果上面两个锦囊还不足以让你找到臀部发力的感觉，可以借助弹力带或者阻力圈的力量。

将弹力带或者阻力圈缠在膝盖上方或者下方(不要正好套在膝盖处!!)，让弹力带或阻力圈保持有一定张力。然后双腿膝盖用力向身体两侧打开，抵抗弹力带或阻力圈的张力，不要让弹力使你膝盖内扣。

在这种阻力基础上练习深蹲，可以提高对臀中肌(也就是你的臀部外侧)的训练程度，从而进一步提高深蹲时的臀部发力感。

杠铃深蹲的好处

1、激发腿部力量

深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力，腿力潜力大。

2、促进全身力量

深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。

3、发达腿部肌肉

发达腿部肌肉的首选，腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。

4、促进肌肉生长

促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。

5、提高弹跳力

重竞技项目运动员都很重视深蹲!深蹲能大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙，可是用308公斤练习半蹲哦。

6、提高心脏机能

提高心脏机能，下蹲强心。经常练习深蹲，能使心脏更加强健。

7、延缓衰老

人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46时还能深蹲1014磅。现在他60多岁了，仍然像年轻人一样强壮健康。

瘦小腿肚，大腿。

每天坚持做上下蹲这个动作自然是可以瘦腿的，因为它可以让人腿部以及臀部的脂肪大量消耗。除此以外，还可以消耗人腰部的脂肪，所以这是一个非常不错的减肥运动方式。但是在做上下蹲的时候，还是需要掌握一定的技巧，只有这样才能够加强最终的减肥效果，而且也不会让个人的膝关节受到损伤。

扩展资料：

注意事项：

在练习上下蹲的时候，特别是负重上下蹲的时候，要让两个腿之间的距离分开，最好和肩膀的宽度相同，这样不容易受伤，支撑力更大，腿的粗细会影响身体的发力，可以在练习的时候找到最合适的位置，合适的站距，让腿部的发力能力更强。

上下蹲的时候脚尖一定是向外的，不要朝里面，向外十五度左右就可以了，不要太大，根据合适程度而调整，没有标准的角度，脚尖的指向和站据是有比例的，脚和脚分开的距离越大，脚朝外的角度也会越大。

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