俯卧撑怎么才能做到腾空式？

下面引见一些经自己理论过的倒立俯卧撑把戏练习办法，不过，由于倒立俯卧撑对上肢力气请求很高，倡议锻炼程度到达一定水平以后再练。初学倒立的不要尝试。

一、倒立俯卧撑根本动作: 两手撑地与肩同宽，靠墙倒立。弯曲手臂，再伸直，脚不断靠在墙上不要落地，就是倒立俯卧撑了。 二、变化两手间间隔: 1、宽撑:两手宽于肩撑地，做倒立俯1一、卧撑。我个人的觉得是:这个动作比根本动作要容易一点，头部比拟容易接触到空中。假如你的头顶接触不到空中是力气还没到达，先练习力气吧。 

二、窄撑:两手窄于肩撑地，做倒立俯卧撑。这个动作比拟艰难，头部简直不可能接触空中，对手臂的力气请求很高，在练习时，能降落几就降落几，不要硬撑。两手能够零间隔接触(姆指紧贴在一同)，也能够堆叠，即一手掌压在另一手掌之上，间隔越近越艰难，两手掌堆叠的练习是单手倒立练习的一个过渡。 

三、变化降落上升速度: 1、快速倒立俯卧撑:用尽可能快的速度做倒立俯卧撑。 2、慢速倒立俯卧撑:用尽可能慢的速度做倒立俯卧撑。

四、变化手形: 1、拳式倒立俯卧撑:以拳代掌，用拳面接触空中，做倒立俯卧撑。这对练习功夫的人很有益处，初练时拳面下最好垫上软垫之类的，以防拳面受伤。 2、指式倒立俯卧撑:以十指撑地，掌心悬空，做倒立俯卧撑。这个练习对指力请求极高，不要随便尝试。能够先尝试做静态的十指倒立，等指力增长以后再做十指倒立俯卧撑。这个动作练到最后，其最高境地就是传说中的一指禅。最初的练习，双脚不离地，做静态的十指支撑练习，再练指卧撑，当指力上来以后，再尝试静态的十指倒立撑，最后再练习指式倒立俯卧撑。 腾空练习法 可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。 练习办法呼吸办法 普通状况下能够分两种呼吸方式:一种是每次俯卧时吸气(一定只能用鼻)，撑时就吐气(能够用鼻和口)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己觉得不到呼吸艰难为准。留意每次只能用一种方式。 

根本阐明 A双手支撑身体，双臂垂直于空中，两腿向身体前方伸展，依托双手和两个脚的脚尖坚持均衡，坚持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直，平起平落。 B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到根本靠近地板。收紧腹部，坚持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢恢复状。 动作重点:全身挺直，平起平落。难点:屈肘推直。

       用俯卧撑支架和手撑地做俯卧撑，哪个效果更好？

俯卧撑支架：对胳膊的锻炼较小，尤其是肱三头肌，但是由于身体被抬高了，锻炼的幅度加大了，对肩膀的锻炼加强了，尤其是上背部的肌肉得到加强。

手撑地做俯卧撑：主要是手臂用力，对肱三头肌的锻炼很好。

这两者各有优点，这是一项综合训练很好的动作，对锻炼胸肌很有帮助，如果觉得难度很小，可以将脚抬高做俯卧撑。

主要看你的手腕关节不够强壮或者有伤不，腕关节没事么问题的话就最好不要用俯卧撑支架因为这种使用俯卧撑支架锻炼属于阉割的俯卧撑相对直接平地上做俯卧撑锻炼效果会大打折扣。

俯卧撑它是一个全身性的锻炼性动作，可以很好的锻炼提升我们肌群肌肉力量，和的推力。胸肌、肱三头肌和三角肌前束为都能很好的锻炼着。整体核心肌群也能锻炼着。

俯卧撑有也各种进阶动作，通过不同的俯卧撑锻姿势对肌肉的训练强度和肌肉刺激也是不同的。所以在锻炼俯卧撑时一定掌握适度性，做自己能承受的动作和次数循环渐进的增强自己肌肉。

用支架方便做直臂动作 比如手肘受伤时 或者做俄挺倒立 手掌的比较多变式 比较灵活 对于发展运动能力好

用俯卧撑架做俯卧撑，比平时做的效果好。原因有两个：

一、它能把身体降得更低，使胸肌得到更充分的拉伸，胸肌外侧得到了更强的刺激。

二、它采取的是抓的方式进行锻炼的。平时做的俯卧撑是用手掌撑的，这样，反作用力就集中到肘关节，当我们用抓的时候，作用力就集中到手腕了，所以能起到锻炼腕力的作用。

综合来看，两者各有优势，你们自己选择。