俯卧撑(push-up)是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性,而且因其所需空间小,有无需任何器械,所以是很简单易行但确实分有效的力量训练手段。如果有兴趣,还可以进行一些小型比赛。
[编辑本段]练习方法
基本说明:
A双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落。
B两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。
动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。
形式分类:
(一)按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。
1.高姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。
2.中姿俯卧撑:(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。
3.低姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。
(二)按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种
1超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力
2宽距俯卧撑:大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌
3中距离俯卧撑:略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌
4窄距俯卧撑:小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)
(三)从准备姿势,可分为不同的手法和脚法。
手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。
1.全掌式:全手掌撑地的一种方法。
2.拳式:以握拳的形式撑地的一种方法。
3.指式:用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。
脚法:按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
(四)从练习的形式来看,可分为以下几种:
1.普通练习法:按教学与训练时规定的动作要求进行练习。
2.负重练习法:在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。
3.击掌练习法:在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。
4.腾空练习法:可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。
练习方法:
1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。
2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。
3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。
4、计数练习法:练习者发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。
5、综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。
[编辑本段]功能和原理
1.发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。
2.改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
3.增强体质,增进健康。经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
[编辑本段]注意事项
1.要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。
2.根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。
3.要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
卧撑是大家都知道的一项运动,而且俯卧撑是锻炼胸部和臂部肌肉的有效方法备。那么俯卧撑怎么做呢下面就让我来告诉大家吧,欢迎阅读。
1、做一个面朝地的姿势。
并拢你的双脚。你的身体中心应当放在胸部。
掌心向下撑住地面,双手大概相距一个肩膀的距离。双手应当和双肩相邻,你的手肘应当指向你的脚趾。
如果是一个相对柔软的表面,比如说毛毯地面。你可以用你双拳的第一和第二个关节去支持身体。如果你过硬的地面上,考虑使用俯卧撑手把(它们看上去像是放在地面上的把手)。
脚趾向上(朝着你的脑袋)。脚尖沾地。
2、用手臂撑起自己。
此时此刻,你的双手和脚尖支持着你的身体。头到脚后跟应当呈一条直线。这个位置叫做“平板支撑”,经常用在其他各种训练中。这是一个简单的俯卧撑的起始和结束姿势。
你离地面的距离长短取决于你的力量和身体类型,但是一个好的标准高是胸部距离地面要有一个拳头的高度。
3、选择最适合自己的俯卧撑类型。
根据利用的肌肉的不同,有三种基础俯卧撑类型。它们的区别是在平板支撑位置上,你的双手放在哪。你的双手越近,你的三头肌得到的锻炼越多。它们相距越远,你的胸部得到锻炼就更多。
窄距俯卧撑 :双手正好或者差不多在双肩的下面。这会比标准的俯卧撑更能锻炼你的手臂。
常规俯卧撑 :你的双手的距离比肩距宽一点。这会让你的双臂和胸部都得到锻炼。
宽距俯卧撑 :双手的距离要更宽。这种主要是锻炼胸部,对手臂的力量要求更少。
高级俯卧撑
1、做拍手俯卧撑。
用足够的力量把自己提离地面,然后在半空中拍手。这可以做为一个增强式的训练。
2、做钻石俯卧撑。
在平板支撑的位置,双手聚拢,呈一个钻石的形状。在这种形式下,用双手做俯卧撑。这对你手臂的力量要求更高。
3、做蝎子俯卧撑。
一开始用标准或基础的姿势做俯卧撑。当你放低自己之后,将一只腿抬离地面,膝盖弯向后背的一侧。用一只腿来做一组俯卧撑,然后换腿继续做。
4、做蜘蛛侠俯卧撑。
一开始用标准或基础的姿势做俯卧撑。当你放低自己之后,将一只腿抬离地面,膝盖弯向肩膀的一侧。用一只腿来做一组俯卧撑,然后换腿继续做。如果做法正确,这除了能锻炼上身之外,还锻炼身体的中心部位。
5、做单臂俯卧撑。
双腿展开的幅度比普通俯卧撑大(为了保持平衡),手臂放在后背,用一只手臂提升身体。
6、做指关节俯卧撑。
不要掌心着地,使用每只手的前两个关节,让拳头去支撑全身重量。这对手臂和手腕的力量要求更高,如果你打拳击或者练武术的话,这是一个很好的锻炼手关节的方法。
7、做指尖俯卧撑。
如果你非常强壮,可以不用掌心,而用手指来做俯卧撑。
8、做高架腿俯卧撑。
你可以通过抬高腿来增加俯卧撑的难度。在脚下放一个小桌子或者小椅子(高度取决于你的力量),健身球也可以,架高自己的腿。
拓展:俯卧撑都有哪些种类
交互单腿俯卧撑
好处:
它可以锻炼你的下腹部肌肉,增加胸部肌肉和前锯肌的训练强度。前锯肌是从你的'胸部开始沿着你的肋骨延伸到肩胛骨的重要的姿势肌。
方法:
你的右手以标准的俯卧撑姿势做准备,而左手稍微向前移动几厘米。抬起你的右腿,然后下降你的身体,直到你的胸部几乎触到地面为止。撑起你的身体,还原到初始位置。做完练习个数的一半后,然后换臂换腿完成整个一组的练习。
螺旋式俯卧撑
好处:
除了标准俯卧撑可以发动的所有上身肌肉外,它还可以锻炼你的股四头肌、小腿肌肉和核心部位肌肉。
方法:
做好俯卧撑姿势,双脚步行移向双手,直到双膝弯曲成 90 度角,保持髋部略高于头部。通过旋转身体和弯曲双肘,将你的左侧身体下降到接近地面。稍停片刻,然后升起身体,朝向地面旋转你的右侧身体。再次停留片刻,然后撑起你的身体回到初始位置。这是一个练习。
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