走路锻炼时心率多少最好

走路锻炼时心率多少最好,第1张

 走路锻炼是最简单的一种锻炼方式,而且随时随地都可以锻炼,深受大家的喜爱,但是,走路锻炼时心率多少最好

 走路锻炼时心率多少最好

 快步是不错的锻炼方式其中频率应保持每次40分钟-60分钟,大概每秒走两步。快走时,心率应维持在每分钟120次~140次,以身体微微出汗为宜。

 走路锻炼的强度

 在运动训练学中有个“超量恢复”的概念,意思是说身体素质(体质)——无论是心肺功能还是力量的提高,前提都是需要增加负荷,经过适当休息,在体质尚未回到原来的水平前,继续进行锻练,就可以在已经提高的基础上再提高一步,这就是“超量恢复”。由此可见,具备一定的运动强度和运动量对提高健身效果非常重要。步行锻炼,只有达到“中等强度”,才能达到“超量恢复”的目的。

 步行中所谓中等运动强度,就是人更大心率的70%~85%。例如一个人安静时的心率是70次/每分钟,他中等运动强度的心率大约是130次/每分钟,在步行锻炼时,按大多数人散步式的方式进行,心率只能达到100~110次/每分钟,因此,尽管走了一万步,锻炼效果也不会好。

 也有人一会儿快走,一会儿慢走,即使达到中等运动强度,但是时间不够长,效果也不好。因为这个强度的前20分钟步行,身体消耗的只是肌肉中的糖原,只有在20分钟后,才会动用脂肪为身体提供能量,因此,若要达到消除脂肪肝、降血脂和减肥的目的,至少步行20分钟以上。

 走路锻炼的好处

 1、加强你的心肺功能

 通过定期步行运动可以减少心脏病和中风的风险。这是对心脏非常好的一项运动,不但降低胆对身体不好的固醇水平,同时能提高对身体好的胆固醇水平。据说,每天步行30分钟有助于预防和控制引起中风的高血压症状,将风险降低27%。

 2、降低疾病的风险

 常规的步行运动可以增强人体的机体功能,提高身体免疫力,将有助于降低人类常见的糖尿病,肠癌,乳腺癌或子宫癌等疾病。

 3、步行运动帮助你减肥

 您只需以2公里/半小时的速度行走30分钟即可燃烧约75卡路里的能量。当然你的速度可以达到更快,那么你走一个小时,你就会感觉到身体的脂肪正在燃烧!把步行运动加入到你的日常生活中,你会拥有苗条的身材和健康的身体。

对于一个健康水平一般的大学生来说,锻炼时的合理负荷强度应该在最大心率的65%~85%之间。最大心率是指运动中的极限心率,计算方法:最大心率(次/分)=220-年龄。如某同学20岁他的最大心率应该是:220-20=200次/分,而锻炼时的最佳心率应该在200×65%~200×85%之间,即130次/分~170次/分之间。

心率是一个比较准确、稳定的反应运动强度的指标。运动医学专家建议运动时应达到的有效减肥心率为最大心率(MHR=220-你的年龄)的60%~75%,初习者通常可保持在60%~65%最大心率即可。比如一位40岁的朋友,他的最大心率为220-40=180,那么他在有氧减肥运动中的目标心率就应该是180×(60%~75%)=108~135,心率过低减肥效率会受影响,过高会导致运动强度过大无法长时间坚持,最终影响减肥效果,并增加了运动风险。

运动中心率的监控可以通过佩戴电子心率胸带实现,也可以通过传统的触摸桡动脉或颈动脉的搏动的方法来测量心率,实践中用触摸脉搏方式测量心率时一般通过测量10秒的脉搏再乘以6来得到每分钟的心率,这样避免了运动停止后心率急速下降对测量结果造成的影响。

人的最佳运动心率因年龄、性别、体质与健康而各有差异。一般来说,20—30岁左右的青年人运动时的心率控制在150—175次/分;40—50岁的中年人运动时的心率控制在140—155次/分;60岁以上的老年人运动时的心率110—135次/分为宜。这是健身运动的最佳心率、安全心率。 中低强度运动心率=(220-年龄)×60%——(220-年龄)×80% 一位20岁的朋友,最大心率为220-20=200。200×60%=120,200×80%=160,即心率保持在120~160左右的锻炼才有效并安全。 一位30岁的朋友,最大心率为220-30=190。则190×60%=114~190×80%=152,即心率保持在114~152左右的锻炼才有效并安全。 一个40岁的朋友,最大心率是:220-40=180,180×60%=108,180×80%=144,所以40岁的人的健康心率应该在108和144之间,也就是说他在有氧运动时要尽量保持心率高于108/分钟,低于153/分钟。

希望采纳

不同年龄阶段的跑步心率会有区别,可参考下面公式来计算得出。

运动的有氧心率的计算方法为:

1)最大心率=220-年龄。

2)有氧心率区间为:(60%

~80%)最大心率。

例如某人年龄是20岁,那么锻炼的最大心率就是220-20=200,最佳心率区间就是120~160之间。

注意:运动时一般不要超过最大心率!

锻炼过程中达到最大心率的75%至80%七次以上,每次维持1分钟。

快步走运动可以改善心血管系统及呼吸系统的机能,使心率减缓,心室壁增厚,心室腔增大,增强心脏收缩力,从而使心脏每搏输出量增大,反射性地引起冠状动脉扩张,心肌的毛细血管数量增加,可以使身体大量储备着的毛细血管开放。

锻炼同时影响血管的结构,增加动脉弹性,减少高血脂引发的动脉瘢块形成。长期运动可以使脉搏徐缓、血压降低,有效提高肺活量。

扩展资料:

快步走重在体态正确

正确的快步走体态包括:腰部肌肉发力将腰部挺直。骨盆后倾。腹肌发力,用力收腹。双侧肩关节用力背伸,肘关节屈曲70-100度,上臂摆动幅度小于30度。

迈步时足跟最大限度向前着地。前三点主要目的为将人体重心后移,减少膝关节垂直应力载荷,同时保证快步走时尽量多的肌肉群参与运动,提高快步的能耗。迈步时人体重心后移,足跟最大限度向前着地是根据人体生物力学原理设计。

人体重心后移,足跟最大限度向前着地,可以保证每迈出一步,膝关节、踝关节及跟骨脂肪垫承受最小的冲击力,从而达到快步走时对膝关节、踝关节及跟骨脂肪垫的保护。正确的快步走体态需要反复体会,感受迈步时地面对足跟的最小撞击力,逐步养成科学的快步走的体态。

关键:掌握了正确的快步走体态和方法,室外快步走,跑步机快步走,都可以达到预期健身结果。

人民网—健康快步走 姿势正确最重要

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