跑步的时候肚子要收紧吗 就是收腹

跑步需要收紧腹部吗？当然需要。在长跑的过程中，上身随着步频自然有节奏地上下起伏并保持稳定状态很重要（视情况直立或有一个适当的前倾角度），适当地收紧腹部肌群是保持正确跑步姿势的必要条件。如果跑步姿势掌握不好，除了和原有的习惯性跑姿有关，也和核心肌群的力量不够有关。所以，即便是以长跑这样的有氧训练为主的健身爱好者，参加一定的力量训练心以增加核心肌群的力量也是非常必要的。至于一两百米的短跑运动员，对于腰腹臀腿肌群的力量要求就更高了，从短跑和长跑运动员的体形差别，我们就可以看出端倪了。

跑步时如何收紧腹部三招

先说一下什么是收紧腹部？将肚子吸进去，那不是收紧腹部。假设你现在站着，然后有人挥拳打向你的腹部，这时你的腹肌会自动收紧，变得紧张（变硬）以迎接打击，这就是收紧。如果还不明白，现在就请身边的朋友试着向你腹部击一拳，而且这一拳不需要击中，只要做个样子，你也会自然而然防御性地收紧腹部肌肉。但跑步时没必要收紧到如此程度，自然适当地收紧就行了。怎么做呢？

第1招：正确而自然地呼吸，并提醒自己收紧腹部。在跑进的过程中，依据自身情况进行有节奏的呼吸，不要因为收紧腹部而影响跑步的呼吸节奏。事实上，大多数没有多少长跑经验的人，起跑后身体的各种强烈的运动感受（急促的呼吸、肺部的灼烧感、双腿沉重、心跳加快等）会让人应接不暇，根本顾不上收紧核心这回事。所以，刚开始只要能有意识提醒自己收紧腹部、收紧核心（就这么一想就行了）。跑的过程中，多提醒自己几次。

收紧核心，也是需要长期训练才能养成的运动习惯，并非道理上知道就立刻能做到的。

第2招：跟着运动App中的语音提示做。许多人喜欢在跑步时戴着耳机，边听音乐边跑步。如果新手想训练好跑步时收紧腹部，那么建议将音乐改为运动App的语音指导，它会在你跑步过程中不断提示应注意的要点，包括已经跑步用时、配速、手臂、身体起伏、呼吸、收腹等。这要比自己提醒自己收腹会好很多，而且更为专业。

第3招：平时注意参加力量训练，尤其要注意核心收紧的训练。尽管长跑是一项有氧运动，但强壮的核心、有力的臀腿，是你能跑得更快、更好的保证。平时多注意力量训练，特别是腹、腿、臀的力量训练，有利于在跑步中养成收紧腹部的习惯。

回到踩石头过积水马路和过独木桥的问题上，如果你懂得了如何收紧核心，并且平时多加训练，特别是腹部肌群，那么不仅对跑步有利，也会在下次遇到积水马路的垫脚石和独木桥时，下意识地自动收紧核心顺利地走过去。哦，真是小菜一碟！

收腹提臀的一些运动

　收腹提臀的一些运动，健身是一件有益身心健康的事情，可以让我们体态变理想、运动能力变好，腹部和臀部如果堆积了太多的脂肪容易影响到我们的身材，收腹运动，能够达到锻炼腹肌的作用，以下分享收腹提臀的一些运动。

收腹提臀的一些运动1

　 1、高抬腿

　天气寒冷，已经不适合较强运动量的运动了，但是最基础的高抬腿还是可以的。每天保持做100下高抬腿，既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果，而且这种运动是特别适合寒冬的运动哦，在家也能轻松完成。

　 2、常爬楼梯，保持完美臀线

　据调查“山城”的妹子屁股最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心，从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的，别再犯懒坐电梯了，完美的臀形就是这么一天天的塑造的。

　 3、看电视边运动，塑臀型的好时机

　臀部的三分之一坐到沙发上，在看电视的同时感觉全身，尤其是臀部在用力就好，尽量保持这个姿势，相信一集的电视剧看下来，臀部的肌肉会有明显的提升哦。

　 4、做家务，塑美臀

　做家务是一种最能锻炼身体，又能体现家庭生活的重要的方式。在扫地、拖地时，双手握紧扫帚或拖把柄，用力将其尽量伸向远一点的地方，这样一来，臀部的力度自然会增大，双臂运动的'力度也随着加大，其塑臀的效果更好。

　 5、穿穿高跟鞋，提臀又收腹

　经常穿高跟鞋不止可以让女性看起来更高，其实它还能锻炼到臀部，收紧腹部肌肉。据美国研究，穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，收腹，从而有效地使臀部和腹部肌肉变得结实。想瘦臀的MM，可以每天穿高跟鞋慢走30分钟，会有意想不到的效果哦。

收腹提臀的一些运动2

　 动作一：深蹲

　经常健身的朋友们，一定对深蹲非常地熟悉了，和硬拉、卧推，并称为健身的三个重要动作。而深蹲因为难度较小，受到更多人的喜爱。姿势正确的深蹲，不仅能够帮助我们提升下肢力量，关键在于还可以收腹提臀，锻炼腰腹和臀部肌肉。因此，在做深蹲的时候，一定要注意动作的准确性，做下蹲动作的时候，大腿和小腿呈直角，膝盖不超过脚尖最好。

　 动作二：负重臀桥

　臀桥是一个很有效地锻炼臀部肌肉的动作，如果在做臀桥的同时加上负重，那么，还能够起到很好的收腹的效果。做负重臀桥的时候，我们要仰卧，双脚之间的距离和肩膀同宽即可，负重的重量不要太大，然后借助臀部肌肉发力，让身体向上拱起，然后再缓慢落下，以此重复练习。

　 动作三：反向卷腹

　很多人以为，做反向卷腹就是为了更好地锻炼到腹部下方的肌肉，其实，这个动作还能够锻炼到臀部肌肉，对于想要达到收腹提臀效果的人来说，是个不错的选择。需要注意的是，反向卷腹的过程中，下腹部和腿部的角度不要随着卷动发生变化，动作也不需要做太快，以免发生借力的情况，这样就不能很好地锻炼到腹部了。

收腹提臀的一些运动3

　找一个哑铃，注意重量要适中，要能挑战自己，但又不至于过重使肌肉拉伤。一开始哑铃的合适重量是3至5磅，以后可以逐渐加重到6至20磅。

　一开始，每组动作做8至12次，然后逐渐增加强度，每个动作保持的动作时间加长，比单纯地增加每组动作的次数，效果要好得多。

　这组动作每周做二至三次，每隔一天做一次。

　可以根据自己的身体条件改变动作的难度。根据推荐的招式，可以稍微降低或增加难度，找到自己最适合的方式。

　 前倾式：

　双脚分开与髋部同宽，脚尖向前，双手放在髋部上。双脚一前一后，像时钟的时针和分针一样指向十二点。后背挺直，挺胸收腹，上半身稍微向前倾，右脚向前伸，臀部往后拉，尽可能不要把身体重心放在弯曲的膝盖上。收紧臀部，然后回到站立姿势，双脚放松平行站立。

　身体同样向下倾，右脚向侧面伸，形状就跟时针指向三点一样。收紧臀部，然后回到站立姿势，双脚放松平行站立。重复这两组动作，然后换左脚，动作要点一样。

　安全指示：如果觉得膝盖绷紧了，那么另外一只脚不要拉得太远，以免拉伤。

　动作要点：注意后背不要太往前倾。后背不要与地面成水平姿势，一定要挺胸，使后背与地面形成一定的角度。

　 下蹲式：

　双手举哑铃过肩，手掌向上，双脚分开超过肩宽站立，脚趾自然地向侧面指。挺直站立，使后背肋骨绷紧。

　动作要点：脚越长，那么双脚应该分得越开，以达到更好的效果。

　身体向下蹲，双脚成马步姿势。双手向外侧压，胸部往前挺，收紧臀部。保持一会，然后回到站立姿势。

　安全指示：后背一定要挺直，腰部不要向前弯。

　容易犯错：膝盖弯曲。

　动作要领：下蹲的时候膝盖和脚趾指向同一个方向。如果膝盖弯曲或摇摆不定，减慢速度以保持身体平衡。

　 平躺式：

　平躺在垫子上，在身体下面靠近臀部的背部地方垫上一条卷成圆轴状的毛巾，这样身体与地面就能形成一定的角度了。如果背部垫着的毛巾让你觉得不舒服，那么叠到最小以达到尽可能舒服的状态。双手放在头部下面。头向上抬，劲部和后学都离开地面几寸远，但是注意劲部不要弯曲，不要向前伸。运气让全身的肌肉变得紧张。保持这个姿势不要动，感觉腹部在收紧。然后劲部向前，使下颚触碰到劲部。保持正常的呼吸，保持这个姿势5至10秒，以后每次逐渐延长时间，最长的时间可达一分钟。

　动作要领：关键是要保持姿势，不要拉伸到骨骼肌肉发出声音。

　然后身体向侧面翻，腹部用力而不是双手用力。保持这个姿势不动，保持正常呼吸，坚持5至10分钟，然后身体放平回到原来位置，放松两至三个呼吸后重复以上动作。

跳绳时是须要收腹的，如许不妨保护中心肌群的紧弛，保护中心的宁静，躲免跳绳时间身材的摆动，到达更佳的练习效验。跳绳动作一种便利矮原钱的疏通健身办法，便宜是格外多的。继续跳绳格外钟的热量消费和缓跑三格外钟的效验相通。而且跳绳不妨让血液轮回加速，在跳绳中身材的摄氧量减少血液赢得了更多地氧气，不妨使血汗管保护健壮的状况。

其余，没有喜佳缓跑的期望减肥的伙伴不妨采用跳绳疏通，跳绳不妨练习身材肌肉，增进血液轮回，长久跳绳没有然而不妨防治肥肥，闭于童子才华启展和应变本领都有格外大的帮帮。

体沉较大的人群在跳绳时尽管躲免在水泥地上举行，该当垫一齐有弹性的垫子缓解跳绳时身材凌空降地式身材沉量戴给膝部闭节的压力。

跳绳疏通属于有氧疏通，有氧疏通固然闭于减脂有用处，然而是有氧疏通不免让人感触呆板，无法长久保持。所以提议刚刚启始举行跳绳疏通的人群在跳绳的历程中接叉一些快走，缓跑的疏通。如许举行有帮于长久保持疏通。

跳绳的注沉事项：

1、疏通时间：跳绳减肥效验佳，然而是必定要注沉在用饭之前以及饭后要跳绳，而且在跳绳之前没有要喝太多水，免得损害胃部。

2、大概沉躲免跳绳：大概沉的减肥着在疏通的时间闭于膝盖的压力较大，轻易发生疏通伤害。大概沉者不妨前期举行快走的疏通，再联合饮食统制，先将体沉降下来再举行跳绳、缓跑等高强度的有氧疏通。

归纳：跳绳是一个浑身性疏通，因此闭于于中心宁静本领是有央求的，跳绳的时间必定要保护收腹保护中心的紧绷才行。咱们不妨经过继续跳绳和分组跳绳的办法举行练习，二者都有很佳的减脂效验，咱们不妨二种练习办法接替举行练习，既能提高肌肉的肌耐力还能加强心肺功效，共时减去恼人的大肚子。

　对于女性来说苗条身材是比较重要的,那么收腹健身操的跳法有哪些呢以下仅供参考！

　 躺卧收腹操

　两腿并拢躺坐，膝盖微微弯曲，大腿与小腿的角度大于90度，脚跟着地，上身挺直并后仰，手臂向后屈肘，用下臂支撑身体。

　保持上身的姿势，双膝绷直，小腿往上抬起离地，令双腿伸直，同时腰腹施力，但注意力度要适中，避免令上身后仰摔倒。

　保持上身后仰撑地，双腿伸直抬起的姿势，一边吸气一边将两腿张开，角度尽量拉大。

　接着缓缓呼气，双腿往中央靠拢，并右腿在上左腿在下地在膝盖处交叉双腿，此时左右大腿内侧的`肌肉要好好收紧。

　 俯身收腹操

　双腿并拢屈膝跪地，大腿与小腿成90度直角，脚趾撑地，上身往前俯下，两臂伸直，手掌着地支撑身体，腰腹与臀部肌肉收紧，令上身与地面平衡，头向下。

　臀部慢慢向正上方抬起，双腿随之拉直，脚掌着地，上身与两臂连成直线，令全身与地面形成一个直角三角形。

收腹健身操的跳法

　一边吸气一边将右腿往后上方踢起抬高，膝盖与手肘都保持绷直，令右腿与上身、手臂连成直线。

　缓缓呼气，臀部下沉，上身往前拉动并恢复与地面平衡的姿势，左腿拉伸，两肩再次弯曲，右腿向前屈膝，收拢在胸下。然后再次呼气，将右腿抬高，臀部上仰，左右各做5次。

　 站立收腹操

　左腿站直，全身重心落于左脚上，右腿屈膝，用双手扶着大腿与脚跟，将右脚脚腕靠在左膝上以固定。

　然后保持平衡，双手松开，两臂往前平举，手掌向下，上身挺胸收腹，臀部肌肉下沉收紧，保持姿势数秒。