星期一
1、热身800-1200米
2、柔韧练习（自选）
3、加速跑50米 X2
4、有氧跑练习：走炮交替，45分钟-60分钟。
5、放松
星期二
1、热身800-1200米
2、柔韧练习（自选）
3、打篮球或踢足球50分钟
4、放松：游泳15分钟
星期三
1、热身800-1200米
2、柔韧练习（自选）
3、加速跑60米 X2
4、有氧跑练习：走炮交替，45分钟-60分钟。
5、放松
星期四
1、热身800-1200米
2、柔韧练习（自选）
3、杠铃练习：A\伸踝B\半蹲C\弓箭步跳D\卧推E\坐凳小腿屈伸X4
4、放松
星期五（同周二）星期六、日休息。
具体跑法：
1、弯道跑时不要用全力，90——95%的力量跑就可以了并注意弯道跑技术。直道上要高重心大步幅和高频率，用力 100%。
2、起跑要抢出去。上跑道前注意听发令人的发令节奏，一定要掌握准节奏，然后顶枪跑。
3、要相信自己，按自己的节奏跑，不要受别人的干扰（后面热的追赶），要有霸气，头脑冷静。
4、400米跑是一项既要求速度，有要求耐力的项目。所以，跑起来难度较大，一般人跑主要是体力分配不合理，造成 200米后体力迅速下降，从而成绩不理想。
5、1000M最后一个直道上要高重心大步幅和高频率，用力 100%。最后30米要竭尽全力冲过终点，注意不能太着急，容易造成身体前倾过大，甚至摔倒，记住终点线是：终点线后05米处，而不是终点线。
这是姿势问题
最佳的跑步姿势:
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸——前弓身两脚站距同髋宽双手放在头后从髋关节屈体向前保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
评估方式：
从骨性标志上评估:
肋骨角度，正常的人是90°，大于90°，肋骨外翻的就越严重（当然也不是越小越好，如果小于60°，内脏容易受挤压，如果一个会员想瘦肚子， 把肋骨角度收到60°左右，就可以起到很明显的效果，当然具体的还是看会员自身情况）
造成肋骨外翻的原因：
①先天骨骼韧带发育异常（比如结缔组织比较松软）
②过度挺胸导致（胸腰椎结合处过度挺出去，脊椎后面形成卡压，前面形成肋骨外翻。健身中过度挺胸经常发生在错误的运动模式中，比如哑铃杠铃推肩就很容易出现过度挺胸的情况）
③错误的呼吸模式（上提肋廓），这个原因和肋骨外翻互为因果，比如：一个人呼吸模式错误导致肋骨外翻，然后因为肋骨外翻导致呼吸模式更加错误，肋骨外翻就更严重
④女性怀孕导致肋骨外翻，女性怀孕期间生殖激素将肋骨下角打开，如果孕妈妈结缔组织韧性不足，在加上没有做产前产后的恢复，很有可能怀孕期间导致的肋骨外翻一直延续下去。
以上是比较常见的导致肋骨外翻的原因，当然还有其他很多原因这里就不一一列举。
肋骨外翻会使体态发生哪些变化和危害：
①首先我们的内脏是由韧带筋膜等组织和椎体腹壁等相连，肋骨外翻会导致内脏周围的组织张力不足，容易出现内脏下垂的情况，影响内脏的功能。
②上面说到了肋骨外翻和错误的呼吸模式互为因果，呼吸主要运用的是腹部核心肌群，错误的呼吸一般值的是错误的胸式呼吸，核心肌群得不到锻炼，肋骨外翻的人核心一般都比较差。呼吸模式是紊乱的，而错误的呼吸模式，对身心的影响都是深远的。
③肋骨外翻的人核心肌群比较差，膈肌会经常处于不工作的状态，交感神经容易兴奋，情绪容易产生紧张，焦虑
④肋骨外翻的人在生活与运动过程中都是以不正确的胸式呼吸为主，那么非常有可能会表现出疼痛，比如在胸腰结合处的下背部的疼痛，和肩颈疼痛。
⑤过度挺胸造成的肋骨外翻，胸椎曲度一般都是过直的，伴随着异状肩甲，肩胛骨内缘容易产生疼痛
⑥不美观
处理思路：
①肋骨外翻一点要先考虑到后侧的胸腰结合处，先把后面的空间打开，肋骨角度才有可能缩小
②手法永远是最快速也是最直接的手段，用手法把肋骨角度缩小
③通过呼吸和手法把整个肋骨往下往背部推送
④激活膈肌，肋间肌，腹肌等，让他们能够正常工作（重点）
⑤让大脑对肌肉产生正确的募集顺序
⑥加强锻炼腹肌
我调整肋骨外翻的具体实操：
①用手法松解背部肌群
②正确的背式呼吸
③松解整个核心肌群和胸位的筋膜
④配合呼吸把肋骨往下往内降
⑤在胸肋结合的地方和胸锁结合的地方，通过关节的调整将前倾的地方向下降来巩固肋骨外翻的调整
⑥建立正确的腹式呼吸，启动膈肌的功能
⑦练习肋间呼吸
⑧训练上段腹肌
（以上是我的具体实操，一般一节课就可以看到显著的效果）
注：如果圆肩，需要调整圆肩，用手法松解和拉伸胸小肌肉，看情况松解胸大肌
如果运动模式错误，也需要改善上段胸椎和髋伸的灵活度
异常体态通常由身体肌肉的代偿引起，导致部分肌肉紧张，部分肌肉松弛无力，使得人体肌肉力量分布不均，导致骨骼及关节被紧张肌肉牵拉，从而出现体态问题。常见的上肢不良体态包括：圆肩、颈部前倾、驼背、高低肩、脊柱侧弯。
圆肩 ，也称作含胸，是指双肩向前弯曲形成的一个半圆的弧线形通过对肩胛骨位置的观察我们可以判断是否有圆肩的不良姿态，长期的圆肩可能导致胸椎后凸加剧，最终会形成驼背。正常的身体姿态俯视头与双肩应为一条线。人们一般认为圆肩对生活并没有什么影响，其实圆肩对许多上肢训练有极大的影响，比如：深蹲、杠铃卧推、俯身划船，都无法很好的完成。
颈部前倾 ，是指颈椎前移形成耳垂处于肩膀前侧的体位现象。在日常生活中长时间低头玩手机、长期伏案工作、使用电脑时距离不合适、睡眠枕头高度过高等是造成颈部前倾的主要原因。颈部向前容易压缩颈动脉和减少血液流向脑部，引起到达大脑的氧气和脑营养物减少，增加人体疲劳，失眠，记忆丧失的可能性。
驼背 是一种较为常见的脊柱变形，表现为胸椎后突导致的脊柱偏离正常位改变。据调查，驼背在儿童青少年当中非常常见，尤其是在发育高峰阶段，由于儿童青少年发育速度快肌肉力量跟不上高速增长的骨骼或是重病后肌肉力量薄弱，外观上表现为两个肩部下塌，肩胛骨前倾甚至外翻，头颈部前移，形成驼背。
高低肩 在体型外观上的主要表征是两侧肩膀一高一低，偏高的一侧属于拉力较大，致使斜方肌上束、肩胛提肌过于紧张。久坐，缺乏运动使维持机体稳定的肌肉力量减弱，导致出现各种关节紊乱疾病。而不良的站姿、坐姿等生活习惯也会引发一系列体型偏歪的问题，如长短腿、高低肩、头颈歪斜等。根据大数据普查，高低肩几乎普遍存在每个个体。
高低肩不是一个简单的形体问题，也不是单部位和单关节的结构性问题，他往往是代表了脊椎结构性异常的阶段性特征，是身体的生物力学平衡被打破并出现了长期整体代偿的结果，所以在生活中应该充分重视并进行积极地干预治疗。
脊柱侧弯 又称为脊柱侧凸，是指脊柱的一个或数个节段在冠状面上偏离身体中线向侧方弯曲，形成一个带有弧度的脊柱畸形。
脊柱侧弯包括功能性脊柱侧弯和结构性脊柱侧弯。不伴有脊柱旋转及椎体楔形变等椎体自身形状改变，单纯的脊柱侧方弯曲统称为功能性脊柱侧弯。这类脊柱侧弯如果解除原因，侧弯可以消失或缩小。
结构性脊柱侧弯又分为不明原因引起的特发性脊柱侧弯以及由各种疾病等引起的非特异性脊柱侧弯。其中，特发性脊柱侧弯约占全部脊柱侧弯70～80％左右， 是临床中最常见的结构性脊柱侧凸。
需要注意的是，异常体态并不单一存在于个体当中，身体代偿作用会引发多项异常体态同时出现。
绝大部分的高低肩都是伴随着足踝的结构功能异常，合并长短腿、骨盆旋移、脊椎侧弯等发生。同样，驼背也会伴随着记住侧弯等奴良体态。人体是一个精密的力学组织，一个部位的改变都极有可能带动另一个的部位的变化，人体的每块肌肉每块骨骼之间都不是孤立存在的，是息息相关的。所以，我们要提高预防意识，尽力避免出现不良体态，可以定期进行专业的体态评估，可以进行科学合理的锻炼，积极改善不正确的运动习惯和生活习惯。
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