女生怎么锻炼瘦手臂？手臂上有肉但很松弛，怎么锻炼能减肉又可练紧实

　　1、轻擦皮肤

　　左手抓着右手，右手抓着左手，自上而下地轻轻摩擦皮肤，不可以来回的摩擦，一定要自上而下，重复摩擦10次左右。摩擦的时候不要太用力哦。

　　效果：促进手臂淋巴的循环，改善手臂水肿。

　　2、揉燃法

　　左手抓着右手，右手抓着左手，手指以画圆的方法，从手腕向肩部揉搓肌肉。重点揉搓手臂内侧腋窝的肌肉。内外侧各揉搓5次。揉搓的时候也不能来回揉搓。

　　效果：促进手臂淋巴的循环，改善手臂水肿，预防手臂内侧赘肉的堆积。

　　3、穴位指压

　　按压手臂的穴位：阳池穴、曲池穴。

　　阳池穴在手腕背部横纹中。将手腕背部曲起，在手腕的地方有一条粗大的皱纹，阳池穴就在中间。用对侧手的拇指按压这个穴位10次。

　　寻找曲池穴的时候需要坐姿，屈肘，在手肘部位出现一条横纹，在横纹的尽头，肱骨外上髁内缘凹陷处。用拇指按压这个穴位10次。

　　4、双臂缠绕

　　动作：伸出双手，左手固定，右手对左手进行扭转缠绕，最大限度地做到手臂能够承受的极限后，坚持这个动作1分钟，然后放松休息10秒。再固定右手，左手缠绕右手。左右手练习一次为一族，每天练习15次。

　　效果：促进手臂的血液流动，提拉手臂松弛的赘肉，让手臂变得纤细。

　　5、垂直划船瘦手臂

　　①双手轻轻握着拳，掌心向着自己，拳头放在髋部。

　　②双手屈肘，稍微抬起，拳头放在腋窝处。让手肘稍微比拳头要高。用力向后收紧双肩。

　　③手肘尽量向后，将拳头抬高到肩膀位置，保持1秒，然后放下双手，重复练习这个动作25次。

　　6、胸压

　　①双手握着拳头，自然垂直放置身体两侧，掌心朝前。

　　②肩膀用力收紧保持向后和向下状态，腰腹用力收紧，双手向前方慢慢举起，举到肩膀位置，然后手心向上，双手用力挤压胸部，再慢慢放下双手，重复练习25次。

　　7、画圈瘦手臂

　　动作：自然站立，双脚、背部挺直，双脚稍微打开。双手与肩膀成一条直线。运动手臂的力量慢慢向内转动双手，向内画圈20次。然后再向外画圈20次。画圈的时候动作不需要太大。这个动作也可以坐在椅子上练习。　　

　　8、举重物

　　动作：端坐在椅子上，挺直背部，手臂自然垂下。双手抓住矿泉水瓶或者比较厚的书本。慢慢举高双手使双臂和肩膀同高成一条直线。保持这个姿势3秒，然后放下双手。重复练习20次。

也许你会因为秋天终于不用减肥而感到宽慰，但事实是没有一直减肥，胳膊穿毛衣会看起来很粗。因此，绝对需要这些动作来帮助创建手臂线条。现代女性逐渐放弃了瘦就是美的观念，逐渐觉得只有身体美才是真正的美。因此，说女性有合适的肌肉也是非常合理的。今天，让我们介绍一下女性如何打造一只美丽的手臂，这样你的手臂就可以变成一只充满美丽的直线手臂。

飞行动作，双脚放在健身带上，保持下半身弯曲，双手前后摆动，不要摆动太多，但尽量将腰带举得高些。摆臂移动，脚踩在健身带上，身体下部弯曲，核心肌肉群作为动力点，手来回摆动。因此，使用的训练动作也是不同的，需要以弯曲的手臂伸展动作来操作手臂。

伸展，前后移动脚，用前脚踩在健身带上，肘部成90度，保持角度不变，向上伸展。锻炼上臂。蝶泳姿势，拉伸背部的健身带，用肩膀保持手臂下沉的姿势，然后向前摆动。这项练习训练前臂和前臂的肌肉线。收紧时肌肉线条清晰可见。打开门，分开膝盖，拉伸手上的健身带，然后从平行于内侧的方向扭曲手腕来锻炼前臂肌肉。

交替弯举，站立姿势，双手握住哑铃，先弯曲并举起一侧，停在顶端，然后取另一端，在这个交替过程中找到两个头的刺激。做这个动作时，双手同步向上弯曲。需要注意的一个问题是，在做这个动作时，身体不应该过度摇晃。否则，就有可能借力的动作，对目标肌肉群的刺激效果将会降低。这是我们应该避免的。

只想单一瘦手臂最好是请私教，会准确教会点到点对手臂部位减肥。

很多女生觉得减肥就必须去健身房，然后根据自己感觉“觉得那个是对的”选择仪器就可以减肥，其实不懂得仪器使用的不单无法减肥还会影响身体。

如果去健身房只是为了瘦手臂还是建议请私教，私教会先从简单的手臂增加力度开始锻炼（其中从增加有氧运动，小仪器辅助），当手臂有力量后才开始允许上机器减脂以及增肌，使用机器可以让你短时间内达到减脂效果只是会相对辛苦；不要自己傻乎乎地乱去用机器，否则容易弄伤自己的身体。

肯定变粗。如果想变瘦的话，建议进行轻度的哑铃重量且进行多次数多组数的训练才行。下面分享一个瘦臂方法：

动作1：训练凳深蹲

1、锻炼方法

动作A

(1)坐在训练凳的边缘上，双手扶稳，指尖向下。双脚置于身前的地面，膝盖弯曲成90度。

(2)双臂伸直，身体前移，臀部紧挨训练凳的边沿，悬空。

动作B

(1)吸气，手臂弯曲，身体下蹲，直到上臂与地面平行为止。

(2)呼气，然后手臂逐渐伸直,将身体向上推。

2、锻炼次数：10-12次。

动作2：平衡划船上拉

1、锻炼方法

动作A

(1)双手各握一个哑铃，让手臂在身体两侧悬垂，掌心相对。双脚站立，与肩同宽。

(2)身体向前弯曲，同时右腿向身体后方抬起、伸直，直至身体形成一个T型。让手臂垂直向下悬垂，掌心相对。

动作B

(1)肩胛骨夹紧，手肘向天花板方向抬起，哑铃举在胸部两侧。

(2)以左腿完成所有动作后，换右腿站立、抬起左腿，然后重复该动作。

2、锻炼次数：每条腿做5-6次。

动作3：肱三头肌肌腿部伸展

1、锻炼方法

动作A

(1)双脚站立，与臀同宽，双手同时握住一个4一6公斤的哑铃。

(2)收腹，将哑铃举过头顶，慢慢将手往头部后方下垂，手肘在耳朵两侧。

动作B：然后，将哑铃往天花板方向推，同时右腿向身体外侧伸展。放松，回到开始的姿势，然后重复该动作，此次伸展左腿。

2、锻炼次数：8次。

1．举起哑铃

收紧肩胛骨，手肘放在身体两侧，收紧腹部，放松膝盖。一旦你的手臂在正确的位置，轻松地收缩你的二头肌不让你的肩膀旋转向前。

2．蜘蛛俯卧撑

做好俯卧撑的准备，尽量向前伸展右臂，左膝向胸部弯曲，身体向下，完成一个俯卧撑，然后回到原来的位置，换一侧，用左手和右膝，再做一秒钟。

3．三头肌收缩

单腿弯曲站立，另一只手拿哑铃。身体前倾45度。肘部紧贴身体。

扩展资料：

注意事项：

1． 锻炼肌肉并在锻炼后一小时内补充饮食

对于有不同健身目标的初学者来说，饮食也很重要。例如，锻炼肌肉的人应该在锻炼一小时内吃富含碳水化合物的食物。米饭是个不错的选择。对于减肥为目的的人，运动一小时内最好不要补充食物。

2．先做热身运动，然后再上跑步机

对于许多初次锻炼的人来说，在跑步机上一言不发地跑步不是正确的做法。在跑步之前，应该先做热身运动。热身运动可以提高肌肉的温度，使它们更柔软，不容易拉伤。

3．40分钟是最好的锻炼时间

很多人在去健身房的时候会待上几个小时，即使他们要检查所有的设备，他们仍然感觉不好。这很容易使人疲劳，导致肌肉酸痛，如果不注意可能会导致运动损伤。对初学者来说，40分钟足够了。你可以花15－20分钟慢跑，10分钟力量训练和一些柔韧性训练。

为女生健身者整理一组关于上半身胸部和手臂的塑形训练动作，最近发现很多女生喜欢练腹部的腹肌马甲线，而不喜欢练胸肌，害怕把胸部练“小”了，其实这种担心是完全是多余的，虽然减脂的时候由于全身的脂肪燃烧胸部会有“缩小”，但是这种缩小会让胸部更加富有弹性，不像那种脂肪胸那样臃囊，所以大家在训练时完全不必担心这个。

为大家整理的这组胸部塑形训练动作，主要的功能就是帮助大家讲胸部练的更加富有弹性坚挺，让其更加迷人，其实胸部塑形对于女生也是非常重要的，如果在训练时你只注重腹肌，臀部，腿部的训练，而不注重胸部的训练，很容将整个体型练的不协调的，那样就失去了健身塑形的本质了，

胸部要练的与腹肌的马甲线对称，那样体型才会更加好看，而且手臂塑形对于女生也是非常重要的，虽然女生塑形不能像男性增肌那样，将手臂练的肌肉力量感爆棚，但也要讲手臂力量非常紧致富有弹性，这样整个体型才会更加性感，这次的动作主要是针对女生的上半身塑形训练。

所以我们从胸部和手臂开始训练，有很多女生平时只想怎么靠节食降低体重，其实即便你节食降低了体重，一段时间不注意还是会反弹，

而如果你经过塑形训练和减脂训练降低体重，一般不会反弹，因为在体型塑造时经过不断的训练，你的肌肉有了一定的增长，虽然不像男性那样强壮，但是这些肌肉还是对脂肪起到很大的抑制作用，经过体型训练以后，即便你很长一段时间不锻炼，不节食，但是体型也不会像单纯靠节食那样很快就会到以前的样子的。

因为你已经有了基础底子，即便很长时间不练了，脂肪稍微有增长，但是已经有了基础底子的你还是很快就能练出来的，所以要想长期保持好的体型，就必须要经过训练，单纯的靠节食减脂塑形是不科学的。

下面为大家整理一组胸部+手臂的塑形动作，可以帮助大家达到更好的塑形效果，让身材更加迷人性感有魅力，女生塑形减脂要尽早开始，越早开始越好，因为体质的原因，随着年龄的增长年龄越大越难减掉脂肪。

下面6个塑形训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，俯卧撑，俯卧撑这个动作是非常适合女性塑形训练，这个动作虽然对于男性增肌没有太大的帮助，但是对于塑形它有着先天的优势，所以非常适合女生锻炼，这次训练一共安排50个，训练组数自己定，你可以分5组完成，也可以分4组完成或者3组完成，有两种形一种是普通的形式，一种是膝盖触地的形式，任选一种或者两种都做，自由选择。

动作2，哑铃卧推+哑铃飞鸟超级组，训练时使用小重量，女生塑形最好别用太大的重量训练，这两个动作都是非常完美的胸部训练动作，当然使用大重量也是非常完美的增肌训练动作，训练时将两个动作组成超级组，在训练中两个动作融合交替训练做一次卧推然后做一次飞鸟，每组做10次，一共做4组，前两组使用小重量，后两组使用中等重量

动作3，史密斯机负平板卧推，这个动作女生训练时也同样不要使用大重量训练，使用小重量和中等重量就可以，女生训练要注意杠铃下降的幅度，最好是触到胸部时停顿1秒，开始上腿，做3组，每组10次，前两组使用小重量，最后一组使用中等重量。

动作4，杠铃片窄距上推，这个动作对于女生塑形非常非常重要，有一句话叫“有沟必火，有沟更性感”那么这个动作就是练“沟”的，也就是我们常说的胸部中缝部位，将这个部位练好了，即便在减脂时将胸部减小了，那么中缝练好就会给你补偿回来的，训练时双手杠铃片做胸部上推，双臂向内收紧，使用小重量或者中等重量，做3组，每组做10 次，有没有事业线就看这个动作了。

动作5，臂屈伸，这个动作你可以选择在双杠上完成，也可以像参考图那样完成，做3组，每组做12次，这个动作可以帮你很好的强化三头肌力量，塑形手臂，让手臂更紧致有力。

动作6，绳索肱3头肌屈伸，当做到这个动作时可能你此时已经没有太多的力量了，单臂已经无法完成这个动作，那么你可以借力用另一只手辅助借力训练，详细参考动作图，一共做3组，每一边做10次算一组。