怎样规划手臂训练会让臂围暴涨？

手臂的锻炼，是很容易被人轻视的。有的人认为，自己做了弯举了，自己的手臂就能长粗。让自己的肱二头肌长大，让自己的弯举力量变得很大，甚至能拿起来十五公斤、二十公斤的哑铃。就是在锻炼自己的臂围。

实际上这并不完全对。锻炼我们的手臂臂围，如果仅仅是做一些弯举，做一些别的动作，让我们的手臂的肱二头感觉到酸痛，感觉到力量的上升，这还算不上实在增长手臂围度。想要你的手臂臂围暴涨，不需要做梦！你需要的是要这样来规划你的手臂训练。

而且一味的追求弯举的重量，很容易让人在重量中迷失。而使用了过重的重量去弯举，最明显的就是动作变形。

用身体的力量，或者一些作弊的方法去举起自己想要的重量。这些都不是在锻炼手臂围度。

只能算是在胡闹。仔细观察在健身房里手臂围度很大的人训练，他们有的人手臂围度在四十厘米甚至很大的围度，而且是肌肉围度，不是脂肪撑起来的围度。

他们弯举却仅仅采用十五公斤甚至十公斤。

这不是说他们没力量，而是他们动作标准，专注的训练了肱二头肌，真正的刺激了肱二头肌的增长。

有时候他们动作不标准，也只是因为力竭了，想依靠身体的力量再强迫自己多做几个，让肌肉刺激更彻底。

所以肱二头的训练，动作标准是非常重要的。不要只追求弯举重量，要知道不标准的二十公斤弯举，是不如标准的十公斤弯举有意义的。

因为太大的重量弯举，根本就不是你肱二头在用力，更别提锻炼它了。

除了肱二头的锻炼，手臂围度的增长，肱三头的锻炼才是最重要的。我们的手臂上，肱二头的肉量是没有肱三头肌的肉量多的。而且手臂上最大块的肌肉就是肱三头了。

所以，锻炼手臂围度，肱三头肌是必须优先锻炼的，如果仅仅锻炼肱二头不锻炼肱三头，就相当于是在舍近求远，自己给自己的手臂增长关上了大门。

而每次制定手臂围度的训练计划时，都必须包括手臂上所有肌肉的锻炼，包括肱二头肱三头，甚至我们小臂上的肌肉。而且，建议让肱二头先锻炼，肱三头在后面锻炼，锻炼小臂要放在最后。

肱二头的的锻炼感觉比较好找，平时锻炼它锻炼得也多，所以让它优先锻炼。锻炼完以后就锻炼肱三头，这个时候它也已经有足够的热身了，锻炼起来感觉也比较好找。最后锻炼小臂上的肌肉。

一般制定手臂训练计划，给每块肌肉订三到四个动作，每个动作三组就足够了。小臂上的肌肉锻炼相对更少一些。

怎么做才能让你跟竹竿一样的手臂得到有效的突破？让他成长为粗壮的手臂，要想让手臂围度得到突破，除了练和吃，还是练和吃，这是最简单粗暴的方式。

可是很多人都做到了这两点，发现自己的手臂还是没什么动静，那这又是怎么回事呢？这就要问你在锻炼中有没有掌握到锻炼技巧了，你不能单一的进行锻炼，铁着头去锻炼是效率最低的。

在健身过程中我们要让自己去掌握更多的锻炼技巧，让自己的效率变得更高。健身技巧的使用并不是说让你走捷径，这只是让你的肌肉感变得更深入的方式之一，会给你带来不错的锻炼体验。

下面会给大家说说手臂围度锻炼中4个锻炼技巧，这些可以帮助你在锻炼中得到不错的锻炼成效。

第一点、三头的锻炼不可忽视

我们在锻炼手臂的过程中，经常看到很多的健身者都热衷于二头的锻炼，对于三头都是很少去练习。很多人都会有一种思想，就是二头的肉会比三头大，把二头练好了手臂围度绝对可以增加。

其实这种想法是错误的，我们手臂上的二三头肌群，三头是比二头大的，如果你把三头锻炼好了，你的手臂围度是可以得到不错的提升的，所以切记不要忽视三头的锻炼。

第二点、使用高级训练法则去提升自己手臂

当你的锻炼从前期进入中期时，这时候你的身体已经拥有一定的健身基础了，你可以让自己去尝试些高级训练法则，这对于你的锻炼帮助是很大的。

你不能总是处于初期的基础锻炼中，当你能运用高级训练法则去开始锻炼时，你会发现肌肉的泵感会更强烈。

比如你在锻炼二三时可以不用分开的单一锻炼，可以使用超级组的锻炼方式，让你两部分肌肉在短时间内得到最大的锻炼感受，让你的肌肉充血达到最佳的效果。

还有很多的高级训练方式，大家可以多学习运用到自己的计划中，这对于你的锻炼帮助是很大的。

第三点、锻炼的动作要到位

要想围度得到突破，对于动作的准确性可以说是非常基础的要求了，如果动作不准确到位，那你的锻炼效果可以说是非常差的。

例如我们在弯举中对于动作的操作要到位，不要让肘部随意的跟着你身体摆动，我们要保持二头或是三头在发力，集中你的注意力，让你的锻炼动作变得更准确到位。

第四点、锻炼速度要稳而慢

最后一点要强调的是速度的问题，我们要想得到不错的锻炼效果，对于锻炼速度一定要控制好，很多人在练习时总是没有让锻炼速度处于正确的节奏中，总是很快的去完成。

当你的速度过快时，你的动作就会很容易出现错误，对于肌肉的刺激度也是非常的差。所以，我们在锻炼中要让速度稳而慢，让肌肉的感受达到最佳，这样对于肌肉增长的帮助才是最好的。

NBA球员臂围按照身高比例看其实非常一般，小个后卫甚至好多身材单薄的内线大个好多臂围不到40的，按照健美贴吧里面根据大量合影对比推测，几个比较典型的标尺，科比40，詹姆斯42-43，霍华德45，奥尼尔邮差48-50，大本应该高于霍华德，低于奥尼尔邮差这个档次。作为跟普通人的对比，健身房里一米七几普通身高的男性练的好的有不少臂围到40了

把二头肌部位胳膊最粗用皮尺量一圈。肌肉男：大概大臂32左右，前手臂28左右，胸围在96左右腰围在72左右，达到黄金比例，胸围减去腰围要大于十，臀围了就在93左右了。

计算经度，最好是用时差。如果说时间的数值更大，说明在东边。具体一点，4分钟一度，一小时十五度。知道具体位置，需要有一张地图，然后把经纬度对应的位置标出。

扩展资料：

纬度有如下几种：地理纬度、天文纬度和地心纬度，这几种纬度间的差数不大。在大部分情况下，纬度指的是地理纬度（即绘制地图时用的纬度）。

地理纬度是地球球心角所对应的地面上的弧长。地理纬度把地球看成椭球，即椭球面的法线（同铅垂线略有不同）同赤道平面的夹角。通常用度、分、秒表示。从赤道向南北两极度量，各为0°—90°。每一纬度之间的宽度基本相等，为110公里（靠近两极处稍长些）。

在赤道以北的叫 “北纬”，用“N”作代号；以南的叫“南纬”，用“S”作代号。习惯上称0°—30°为低纬度；30°—60°为中纬度；60°—90°为高纬度。北京的纬度是北纬39° 57′。

-纬度

一般不运动的正常男生臂围在28左右，经常做体力劳动的男性臂围会在30左右，经常运动的男性臂围会达到35左右，甚至有的人可以达到40。

对“麒麟臂”的打造自然也是不亚于任何一个健身者，如今臂围达到30多，皮脂很低，如果努努力再上一个层次也很容易，虽然这样的臂围在许多健身健美大佬那里算是瘦猴儿，但比起大多数不健身的成年男人还是很有信心的。

之前与其他身材正常的男人比对过，大致的估计了一下，不健身的正常男人臂围能达到27的就很不错了，但是遇上几个长期干重活的男人，臂围方面虽然看不出高下，但是从审美的角度看肯定是胜出的，所以多数正常男人的臂围围度不如健身的男人。

胳膊粗不一定就劲儿大，有可能是因为脂肪厚，但是用到臂围这个词来形容的时候，那就跟健身训练便脱离不了关系，这时候的臂围围度大，当然肌肉的力量也就大。通过健身举铁练出的“麒麟臂”。

其力量是不容小觑的，就笔者这三脚猫30多点的臂围，跟不下十几个正常的成年男人掰过手腕，基本上是没健过身也没干过重活的，在印象中没输过，所以肌肉围度差距悬殊，力量的差距自然也就大。

臂围达到五十已经到了顶尖水平了。因为按照正常标准体重的人来参照,一般超过三十的已经是标准的手臂围度,三十五以上已经是一个健身爱好者了,手臂围度四十以上已经是专业健身人员,如果臂围五十在世界级别的五台上都屈指可数。

初学者的训练强度一定要循序渐进，不要一味追求大重量。简单地说，任何动作做小重量、多次数时，能够加强耐力；而做大重量，少次数时，则能增加肌肉围度。一般来说，耐力训练用的重量，应该是你做大约12~15个就力竭的重量，做3~4组；而围度训练要用你只能做3~6个就力竭的重量，做2~3组。具体数量建议根据个人情况问下专业教练或自己所在健身房达人。

一般健身的头3个月会有比较明显的效果，当然在这其间也要养成正确的姿势和用力习惯，和正确的呼吸方式，否则很快就容易进入瓶颈期。

同一个大肌群的训练间隔48~72小时，肌肉练习后需要得到及时的营养补充和休息，过多训练不利于恢复生长，当然间隔大于72小时的话效果又下降了。

另外，有个说法是30%的锻炼加70%的营养才能加强增肌效果，建议多吃牛肉、鸡胸肉和蛋白，特别注意运动后1小时内务必进行营养补充。

希望能对你有所帮助！

充满力量的粗壮手臂是任何人都抵抗不了的，高耸有力的肱二头肌，结实饱满的肱三头肌，让人有一种欲罢不能的感觉。手臂的粗壮程度能直接提升你的气质，给人一种强壮有力的感觉，手臂的训练是广大健身爱好者都偏爱的一个部位，想要锻炼出足够高品质的手臂那么你就得这么做。

手臂上最主要也是改变手臂形状的肌肉就是肱三头肌和肱二头肌，想要手臂的肌肉线条以及力量的话，那么这两个部位是你着重要训练的。

高耸的肱二头肌是每个人都想拥有的，这块肌肉也是力量的代表，当人们展示自己力量的时候并不会露出胸大肌或者背阔肌，而是露出自己的肱二头肌。

弯举是肱二头肌最主要的训练动作，大部分人都知道哑铃弯举、杠铃弯举，但是却很少人知道这个动作。

过顶绳索弯举是肱二头肌非常好的训练动作，这个动作可以让肱二头肌一直保持肌肉持续发力的状态，并且可以让你的肌峰显得更高。

这个动作需要将两边的重量调节一致，确保两边的滑轮高于肩部，大臂应该充分的伸展并且平行于地面，然后收缩肱二头肌直到与前臂快要接触的位置然后缓慢还原。注意在动作过程中整个身体都是固定的。

杠铃弯举是肱二头肌训练的王牌动作，对于增加二头肌的块头和改善二头肌的形态，杠铃弯举是最有效的练习。这个练习所用的重量也是所有二头肌练习中最大的，大重量的练习对于提高肌肉维度以及整体力量有着非常好的效果。

这个动作不同的握距有着不一样的效果，窄握的话肱二头肌的外侧会得到较多的刺激，宽握则刺激内侧更多。

牧师凳弯举可以让你的手臂牢牢的固定住，这样能更大程度的孤立肱二头肌，并且哑铃也能平衡两只手臂之间的力量差异。

利用哑铃弯举直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃在肩膀的高度。要记住小拇指位置要高于大拇指以此来达到肱二头肌充分的收缩，保持顶峰收缩一秒，然后缓慢回到起始位置。

肱三头肌是手臂上最大的一块肌肉，几乎占据了手臂三分之二的面积，如果你想让你的手臂维度迅速增大，那么肱三头肌是你要侧重练习的部位。

绳索臂屈伸是刻画三头肌的经典动作，增加肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维也会被非常明显的分离开，从而让你的肱三头肌看上去更有线条，显得更有型。

动作过程中注意大臂要稳定的垂直地面，不要随小臂一起上下摆动，否则会减少肱三头肌的刺激，并且身体也要保持稳定，不要用身体的力量往下压。

手臂的训练其实很简单，分为弯举和臂屈伸两类，发力感也比较直接，所以坚持训练你很快就会看到效果了。