做俯卧撑手臂没有力气做不好要怎么练

可以先进行简单的手臂练习，比如哑铃运动，借助器械加强自身手臂力量。

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。

脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

俯卧撑这个动作是一个可以锻炼到胸部以及全身肌肉的动作，同时也能够十分有效的增强我们的徒手力量。做俯卧撑没有时间和地点的限制，俯卧撑作为经典的自重训练，不需要任何器械，所以广受健身爱好者们的喜爱。但是有许多健身小白在刚开始入门做俯卧撑时存在许多问题，做的俯卧撑不够标准，导致训练效果不够，严重的还可能会让自己受伤。

1标准的俯卧撑是什么样的？

要想知道为什么做不出标准的俯卧撑，我们首先要知道俯卧撑的正确姿势是什么样的。俯卧撑的正确姿势是要双臂分开撑地、比肩略宽，脚尖支地，保持腰腹背以及臀等部位紧绷，身体呈一条直线然后再缓缓下降身体到上身贴近地面，略作停顿之后再慢慢还原动作。在此过程中，需要注意的是时刻保持核心集群紧绷，这是做出一个标准俯卧撑的关键。

2为什么做不出标准的俯卧撑？

许多人在做俯卧撑时，存在各种各样的错误，导致俯卧撑不标准。常见的有，第一是身体不在一条直线上，而是臀部过高或者过低，这样会对脊柱造成更大的压力。第二是手臂与身体的夹角过大，从上面看，这个夹角会成为T字型，这样会损伤肘关节。第三是动作幅度较小，许多人为了追求数量会减少动作幅度，这就会造成做出的俯卧撑不够标准。

3如何完成一个标准俯卧撑？

要想做出一个标准的俯卧撑，就要对症下药，对不规范的动作做出改变，纠正错误。如果是身体不能保持直线，那可以在背上放一条直杆来辅助身体呈一条直线；如果是动作幅度达不到，那需要强化相关的肌群，俯卧撑作为一个综合训练动作需要各个部位的肌肉群一起发力，增强肩部以及核心肌群的稳定性可以帮助我们大大提高动作的标准度。

最后，俯卧撑虽然简单，但是却容易做错。只要我们按照正确的方法和技巧来做，循序渐进，打好基础，还是能够做出标准的俯卧撑的。

你的肌肉力量太差，不能支撑自己的身体，我教给你怎样练习

它动作简单、实用性强，不受时间、地点的限制，可以让你的健身随心所欲的进行。

俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。

　　对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。

　　俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。

　　1超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。

　　2宽距俯卧撑

　　一般是15倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

　　3中距离俯卧撑

　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　4窄距俯卧撑　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

　　俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有

　　效的锻炼身体。　

　　例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种

　　形式，但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高，使胸部下沉深度增大来锻炼。

　　双脚太高俯卧撑

　　单腿俯卧撑

　　脚抬高与弹力球

　　单手俯卧撑

　　控制平衡俯卧撑

　　有些高手还经常使用：

　　击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

　　腾空练习法，可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

　　多动作、多变化俯卧撑的目的就是 ：

　　1增加训练强度 。

　　2通过变化动作使身体肌肉协调的发展　

　　如果感到满意 ，不能追分给个赞奖励也是极好的。谢谢

俯卧撑被称为是一项比较简单而且要求也不高的健身运动，而且，它对场地也没有太大的限制，所以，很多有健身需求但是本身并没有太多资金去健身房锻炼的朋友都会选择在合适的地方做做俯卧撑，但是，有人说自己每天都坚持做了，却发现健身效果并不好，为什么呢？原因在于你犯错了，如果你在做俯卧撑的过程当中犯了错误的话，效果会直接受影响，甚至还可能会让你因此受伤，一起来看这些错误分别是什么，同时也了解一些可以避免让你做俯卧撑时候受伤的办法。

第一、肩部外展角度太大

不少朋友在做这项运动的时候可能根本就没有注意这个问题，，但是，如果你在进行俯卧撑锻炼的时候不注意控制好角度的话，不仅会让你没有办法锻炼到该锻炼的肌肉群，还可能会让你的肩部因此受伤，那么，肩部外展的角度到底多大才合适呢？教给大家一个简单控制肩部外展角度的方法：把手臂和身体的夹角控制在四十五度以内，这样可以让你避免因为外展角度大而让肩部受伤害情况出现。

第二、手掌朝内

很多人在做俯卧撑的时候并不在意手掌的位置，甚至出现了手掌向内的情况，如果按照这样的姿势操作的话，那么，你的肩部自然也会呈现出内旋的状态，一旦如此就会导致肩胛骨不再处于稳定位置、肩关节出现过度外展和肩部压力过大的困境当中，所以，大家在操作时候一定要让自己的手指朝前，同时还要让手掌有外旋的转矩，这样才能够让你的肩部关节可以不受伤害。

第三、双手距离没控制好

 

有人说自己认为双手之间的距离越宽的话，胸肌就能够得到更好的锻炼，但是，事实并非如此，如果你的双手距离太宽，那么，你的肩内收幅度也就会变得更小，还会让俯卧撑运动的距离变得更小，所以，胸肌自然没有办法得到比较合理的刺激，另外，还会让你的肩关节外展而承受更大的压力，因此，小编建议大家一定要控制好双手距离，一般来讲两手之间的距离跟肩宽一致即可。

第四、不注意下降阶段

其实，俯卧撑很简单，就是一个撑起和一个下降的过程，很多人认为撑起的时候费劲更大，所以，往往把自己的注意力都集中在了上面，从而忽视了下降阶段，但是，如果你想要让自己的肌肉张力更给力一些，那么，就一定不能够忽略掉身体下降这个事情，在操作的时候只有注意了撑起和下降两个过程，才能够让你的力量得以提升，让你的肌肉得到较好的锻炼。

第五、做一半就放弃

有的人在做俯卧撑的时候有一个特别奇怪的现象，他们喜欢做一半，怎么个意思呢？就是说在下降的时候胸部还没有碰到地面就开始上升了或者在撑起的时候手臂还没有完全打直就下降了，为什么会这样呢？小编认为他们可能是在凑次数吧，当然，也可能是个人习惯，但是，这样的习惯并不会给你的健身带来益处，我们知道，在做俯卧撑的时候只有全程运动都完成了才能够让你的肌肉得到更好的刺激，才能让你的肌肉和力量得到更好的生长，所以，建议大家切不可在锻炼的过程中耍小聪明。

上面就是在实际做俯卧撑来帮助自己锻炼身体的时候，最容易犯的一些错误，如果你的目的是为了健身或者增加身体肌肉亦或者是做力量锻炼，那么，在实际操作的时候切不可犯上面这五个错误，不然你会发现效果微乎其微，还可能会因此受伤害呢。

为什么我做几个俯卧撑就感觉很吃力

平时练的太少了 肌肉耐力不行 建议坚持锻炼 每天下午4点到6点之间锻炼效果最好

为什么俯卧撑做20个就很吃力了

三个字：做少了。

想当年，我们在武警部队，刚开始很多人都做不了几个，天天做，做多了，一天两三百个小意思。

俯卧撑做一个都吃力怎么办

做俯卧撑可以分为3个方式，1增大肌肉，难度比较高的力量比较强的俯卧撑可以 肌肉变大，一般做10到15个就可以，休息1，到2分钟多做几次；2练耐力，敏捷，难度比较小的俯卧撑，一次30个以上，肌肉不会怎么增加，3主要是养生了，没什么难度的俯卧撑了一次50个以上了。如果你经常做第一种的俯卧撑，再去做第二种的俯卧撑，就回感到很轻松了

第一种俯卧撑选视频中脚下有椅子的动作，第二种俯卧撑，选视频中没有椅子的

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第3种动作

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希望对你有用，当你感觉视频的动作没有什么感觉了，可以自己再增加难度，比如，可以把手也垫高让自己的身体压得更低，效果会更好

为什么俯卧撑做20个就很吃力了

不常运动的人这种清楚属于正常现象。当你运动锻炼到一定阶段或者锻炼一定时间之后你就不会感觉吃力了。跟身体的适应性有关。望采纳！

为什么以前做俯卧撑很吃力，现在做俯卧撑很轻松？

人的身体素质会随着年龄长而衰退，像速度、柔韧、耐力等会衰退，但是力量会继续增长，所以成年人的力量比青少年时期更大，而其它素质就弱于青少年时期。

为什么做俯卧撑总是很费劲

下半身以脚为支点 所以基本上整个身体趴下的话 三分之二的重量会平衡分散再两个手臂上 所以俯卧的时候会感觉非常累 因为你身形较长 所以比个子矮的人 手臂承受的力量要大的多 但是持之以恒的话 三头肌练好了之后 俯卧撑就易如反掌了~ 加油啊 另外俯卧撑还练胸肌和大腿外侧肌肉 以及腹肌 对塑型有帮助的

为什么我做俯卧撑做不多？

力量的进步是看不见的，才两个月而已。我本人也是经常感觉自己半年力量没有进步，但是到现在比起当初最早锻炼的时候不知不觉力量大了很多很多。也不知道什么时候力气变大的。想要锻炼力量，把负重调到做8到12次力竭为宜。组数不重左右，次数也不重要，15次以上就偏向于练耐力的。俯卧撑能做的很多说明耐力好，爆发力强、力量大的人不一定能做非常多次数的俯卧撑。

如果楼主的年龄在17岁以下，还是建议把负重做15次以上力竭。因为年龄偏小，容易影响生长发育。

每天做俯卧撑，今天做的感觉很吃力啊。怎么回事，力量弱了，昨天还做的很轻松，今天做的很吃力

要保证不能往后退，尽量每天做到力竭，比如说今天做了一百个，明天目标一百五，不行就一百二，总之不能少于一百，给自己压力，然后要保证休息，可以隔一天做一次，

想问是不是住的楼层越高做俯卧撑越吃力

没有任何关系，你所受到的的重力是一样的，并不会随着一定的高度增加而增加

当然也是有限度的，毕竟楼层高度不可能超出大气层

我天天做30个俯卧撑的，为什么现在感觉越来越吃力了？

我认为有以下几点：第一：呼吸不正确，下去呼气，上来吸气；第二：未得到充分休息，肌肉在运动的过程中会损伤，休息后得到修复，这就是长肌肉的简单道理；第三：未充分热身，随着季节变化逐渐变冷，未经任何热身立即做俯卧撑是不好的，因为俯卧撑也是高强度的运动；第四：俯卧撑必须循序渐进，要有毅力，最好是运动量呈递增的趋训练，今天能做30个，明天就是动作变形了也要正确做到32的样子！第五：人的身体机能有 和低潮之分，也许最近你状态不好，休息几天，就行了！第六：保持乐观情绪，有了好心情，锻炼起来也会更轻松！ 未经本人同意严禁抄袭和复制！！

　　1、 刚开始做俯卧撑，可以先尝试双手撑强俯卧撑，可以锻炼手臂的力量和耐性。面对墙壁双脚合并，距离墙面大约60cm（正常值），双手撑墙，开始做俯卧撑，尽自己所能完成4组。运动是个不快不慢的过程，需要自己慢慢摸索适合自己的速度。坚持7天后你可以明显感到手臂上的力量比以前大多了，接下来就可以进行跪姿俯卧撑。

　2、 第二阶段，跪姿俯卧撑，双膝跪地，双手撑地，开始做俯卧撑，这个时候身体的压力就会被分散到膝盖和手臂（建议最好有个瑜伽垫，防止膝盖受伤），尽自己的能力，每天完成4组，每组30-40个。跪姿俯卧撑坚持半个月后，就可以尝试标准的俯卧撑。

　3、 标准的俯卧撑刚开始训练的时候会很吃力，但是可以尝试以10个为一组，每天进行3组，不需要连续做，只要每天都能坚持完成3组。然后每天数量按照自己能力的增加，比如变成20个1组或者30个一组，一个月后就可以达到每天100个俯卧撑。

做不了俯卧撑怎么锻炼

你知道做不了俯卧撑怎么锻炼吗？其实，臂力不够的一般都做不了标准的俯卧撑，那么还有其他运动可以选择。我已经为大家搜集和整理好了做不了俯卧撑怎么锻炼的相关信息，一起来了解一下吧。

做不了俯卧撑怎么锻炼1

空中登车：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹：

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

做不了俯卧撑怎么锻炼2

锻炼腰部力量

仰卧起坐。 对于男性来讲，用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。

扭腰运动。当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。这里建议大家有事没事的时候，可以扭动一下自己的腰部，从而让腰运动起来，达到提升腰功能的好处。

转呼啦圈。 这个，也是的，因为平时扭腰的话，会让人看着不舒服，也不自然，所以，不妨在家里准备呼啦圈来转，刚开始动作不会协调，慢慢掌握后，一天坚持转半个小时，也能达到腰力恢复。

前屈下蹲。 在锻炼的时候，还可以用双腿前屈下蹲的过程，也可以达到锻炼腰力的。这个时候，记得，双手抱住你的膝盖，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重复动作，五十次。

触地抬臀。 这个动作，可能对许多人来讲，比较困难，因为柔韧度不行了。但，你不用触到地上，只要尽量手靠近脚就可以。记得，双腿必须直立不打弯，一个触地抬臀的动作，可以坚持三十秒，一组动作，二十次。

高级马步。 蹲马步，自然也可以达到这个效果的，但，腰力不好的人，则可能无法承受，就建议你用平时的马步就好。高级马步是可以在腰上加重，这样，让重物下垂的力量，让腰力回升。

以上这些办法都是可以帮助锻炼腰部力量，在腰部力量期间要注意对腰部进行按摩。偶尔也可以针灸或者是拔罐，能够使腰部更加健康，腰部力量也更加足。还可以多吃一些牛肉，猪腰等辅助调养腰部。做重活的时候可以戴着护腰。