坚持哪些变式俯卧撑有助轻松做到单臂俯卧撑？

俯卧撑对于上身肌肉的锻炼是一种很好的方式，既可以增强我们的力量，打造出结实的肌肉，又可以协调身体工作。当然，俯卧撑的形势有很多种，不同形势的俯卧撑对肌肉的锻炼程度也不同，但都会起到增强力量、打造肌肉的效果。尤其是对胸大肌、三角肌和胸小肌的锻炼有很好的帮助，对锻炼肱三头肌也有很好的效果。下面介绍几种不同姿势的俯卧撑。

一、墙壁俯卧撑

墙壁俯卧撑是一种站立姿势的俯卧撑，也是非常易做的，练习强度较地面俯卧撑要小的多，而且是一个有治疗效果的练习，有利于受过伤处于恢复期的人们加快恢复速度时锻炼。

起始动作：面对墙壁站立，双臂伸直，与肩同宽，手掌与胸部等高平放于墙面上。

后续动作：弯曲双手肘部，使身体靠近墙面，至前额轻碰墙壁，然后伸直双臂，将自己推回至起始姿势，重复该动做

二、跪姿俯卧撑

膝盖俯卧撑主要依靠的是膝盖和手臂的力量进行的，是一个较为容易的方式。

起始动作：双脚紧靠并拢，抬离地面，双膝着地呈跪姿在地板上，双臂伸直置于胸部正下方，并与肩同宽，手掌平放于地面，靠膝盖为支点，借助双手将上半身腾空，头部与背部及臀部保持一条直线。

后续动作：弯曲肘部，降低身体至地面，直到胸部与地面一拳的距离，到达最低点时停留一下，然后依靠手臂将自己推回起始姿势，重复该动作。

三、标准俯卧撑

标准俯卧撑就是我们平时最常见的，十分有利于手臂和胸肌的锻炼，其难度一般，是大多数人锻炼的不二选择。

起始动作：俯卧在地板上，双手撑地，双腿向后伸直，用手臂和脚支撑身体处于腾空状态，双臂伸直处于胸部的正下方，并与肩同宽，臀部与脊柱成一条直线。

后续动作：弯曲双手肘部，降低身体，至胸部与地面约有一拳距离，若自己难以控制动作幅度，可在胸部正下方放一个网球，待胸部碰到球后停留一会，然后依靠手臂力量回到起始姿势，重复动作。

四、单臂俯卧撑

单臂俯卧撑是一种难度较高俯卧撑姿势，需要练习者有较强的臂力，同时也是训练练习者的臂力。

起始动作：俯卧在地板上，上半身用一只手支撑身体处于腾空状态，双腿向后伸直，用脚支撑下半身身体，支撑身体的手臂在胸部下方，不要在身体的侧面或前方，保持手臂伸直，待身体平衡后将另一只手放在背后。

后续动作：将支撑身体的手臂肘部弯曲，然后放低身体接近地面，直到下巴与地面约有一拳的距离，在最低点位置稍作停留，再借助手臂的力量将自己推回起始姿势，重复进行该动作。

不同形势的俯卧撑有不同的难易程度，练习者可根据自己喜欢的方式及想要锻炼的部位进行不同的选择。虽然形势不同，但是都有一个共同作用，那就是让你的上身变得结实强壮，练成钢铁般的身躯。当然，俯卧撑的形势也远远不止这几种，当你觉得这些动作你都能应付自如的时候，也可以尝试练习变式俯卧撑。这些动作都会让你不断的获得力量，丰厚自己的实力。需要注意的是，练习过程中要严格对待，将每一个动作做到规范，可以放慢动作的速度，但是不可偷工减料。另外，需要保证身体能够承受练习的强度和压力，一旦身体支撑不住，需停下了休息，不可超强度练习，那样会造成肌肉损伤。最好希望每一个练习者都能坚持锻炼，都能练出理想的结果。

单手俯卧撑动作中，保持躯干在一条直线，保持双脚靠拢，保持双肩水平，保持支撑臂基本垂直于地面。

首先摆好双手俯卧撑的姿势，双手比两肩宽一点点，双脚与肩同宽，这样姿势相对标准一点，但是对腰腹力量要求高。在起步阶段，你可以双脚叉开，与单手形成三角形的面积比较大会容易做一点。

你有没有遇到过这样的困扰？想健身，但是设备稍微齐全一些的健身房太贵了；去户外运动吧，又不好意思。那么，要怎么样才能在家里就能轻松地达到健身房的效果呢？有没有什么方便又有效果的运动呢？今天小编教你们一个简单的运动——俯卧撑。

俯卧撑又叫伏地挺身，是一种非常受欢迎的运动，它的种类特别多，但是基本都是锻炼上半身的简单运动。本文总结了四种具有带代表性的俯卧撑。

宽臂俯卧撑

宽臂俯卧撑是一种最常见的俯卧撑，很多人只知道这一种俯卧撑。初学者应该从这种个俯卧撑开始循序渐进。

阔臂俯卧撑需要手臂大于等于肩宽，背部挺直绷紧，腿部要自然一些。在做宽臂俯卧撑的时候，需要将力量集中在上半身，尤其是手臂，掌握呼吸节奏经常做这种俯卧撑你会很快拥有完美的上半身曲线。

2钻石俯卧撑

这种听上去很有趣的钻石俯卧撑，有一个别名叫做心形俯卧撑，在做这种俯卧撑的时候，你要将手放在脸部的下面，双手的食指和大拇指触在一起，可形成一个三角形，外形看上去像是钻石，所以得名。

这个动作可以格外锻炼胳膊的内侧肌肉，还可以锻炼整个手臂的线条。如果经常练习这种俯卧撑，不但可以让你拥有合适的肌肉，还能格外增强肩部的力量。

3拳头俯卧撑

拳头俯卧撑是正常做俯卧撑的基础上，用拳头代替手掌。在握拳的时候，让本身就因为俯卧撑导致的绷紧的手臂更加紧绷。

这样的俯卧撑会增加手臂的压力，从而更好地锻炼小臂，经常做这种俯卧撑，你可以让自己的小手臂线条丰满明显。这种俯卧撑格外锻炼手臂的力量，会增强你的上肢力量。

4左右移动俯卧撑

这一种左右移动的俯卧撑是一种由普通俯卧撑进阶俯卧撑，在做左右移动俯卧撑的时候，身体有规律地平稳地向左右摆动。

这种俯卧撑更好锻炼手臂的肌肉和胸大肌，但是要注意节奏，不要过慢，否则很难掌握节奏。这种俯卧撑可以格外锻炼身体的协调性，经常做这种动作你变更好地掌控自己的身体。

俯卧撑可以让你的肌肉变得饱满有曲线，还能增强你上半身的体量，只要你坚持做，相信你也可以达到去健身房一样的效果。怎么样，心动了吗？如果你也想用这种简单的运动健身，那就赶紧和小编一起做起来吧。

俯卧撑是我们最为常见的健身动作，不仅可以让身体变得强壮结实，甩掉脂肪，而且能够让身体关节更加灵活，提升个人的敏捷性和爆发力，增大肺活量，提高心肺呼吸能力。

不少徒手健身爱好者，也喜欢在家中或者公园里，进行俯卧撑锻炼练习。一个是因为健身房很吵，空气很差，各种人摩肩接踵，而俯卧撑不仅可以避免以上那些，还能在户外呼吸新鲜空气，让自己融入大自然的同时，将自身打造得更上一层楼。

俯卧撑同时也对于新手十分友好，陷入健身的大门，面对那么多器械和规则，不少人心里会犯怵，但是俯卧撑简单易行，效果却不差。这样一来，让你在从新手，可以很快过渡到成为那个能掌控自己身体雷电的人。对于接下去无论是力量训练，还是减脂有氧动作，都能更快上手。

所以俯卧撑好处那么多，你还在犹豫什么？赶紧来锻炼吧。

第一个动作：标准宽距俯卧撑

俯卧撑虽然是简单经典的动作，但是俯卧撑也有些许变式。一个是调整手部间距，按照肩宽的一点五倍，可以分为宽距离俯卧撑（大于15倍）、窄距俯卧撑和标准俯卧撑。

绝大多数人锻炼的都是宽距标准俯卧撑。此动作可以拉伸我们的上胸大肌，对于手臂的肱三头肌塑造也有十分大的帮助。

除了标准俯卧撑外，这些俯卧撑你都做过吗？

第二个动作：BOSU球俯卧撑

在BOSU球上进行俯卧撑锻炼。此动作可以增强我们手臂的爆发力，让我们手臂出拳更加迅速。同时利用球的弹性，也能对我们小臂肌群，做对抗性阻力和拉伸训练，让我们手臂线条上臂和前臂更加有型好看。

第三个动作：直角跳跃俯卧撑

此动作可以锻炼我们手臂和腿部的弹跳能力，想要在球场上叱咤风云，增加自己跳跃高度，那么来锻炼跳跃俯卧撑吧

第四个动作：单手俯卧撑

单手俯卧撑是一项为炫技而生的动作，此动作具有极高的观赏性。同时可以灵活空行自己左右手锻炼，让自己双臂更加均衡有力有型还好看。