跑步需要的核心训练该如何练？可以详细说说吗？

1平板支撑通常是核心培训的同义词。当锻炼核心部位时，它甚至比取代仰卧起坐的蜷缩腹部运动还要逊色。平面支撑是在俯卧位进行的，肌肉在运动过程中保持等长收缩。首先，双手平放在地上，双臂靠近身体两侧，手指伸开放在肩膀下，肘部弯曲并指向背部。你的双腿应该向后伸直，双脚和臀部一样宽。收缩腹肌，收紧股四头肌和髋部肌肉，呼气时抬起身体，脚趾保持在地面上，这样脚底前部与地面接触，脚跟向上。你的身体应该是一条直线——从头顶到脚跟，手和脚分担重量，身体中部（下背部或腹部）没有松弛。眼睛直视地面，保持头部向上，头部向前，颈部保持中立。

2仰卧核心训练,这些练习不同于身体姿势中的木板支撑，因为身体的核心部位需要脊柱弯曲和旋转的联合作用。然而，在这些练习中，你仍然可以将从钢板支撑中学到的控制和训练技巧应用到你需要保持脊柱拉长和伸展的地方。

3以站立姿势开始，双手交叉，紧握在右肩前方。肘部分开，稍微向外。双脚分开，比臀部宽，弯曲膝盖，向后蹲坐。双手紧握，从左膝外侧落下。切割时，一定要保持身体低蹲。虽然你可能会发现你的身体有点弯曲，但要尽量保持脊柱挺直，身体肌肉紧绷有力。站起来时，迅速将双手举回到右肩，继续做这个切割动作，收紧腹部，消除任何不必要的身体运动。按照规定的重复次数完成右侧的练习，然后换到左侧。你可以加上蹲跳或用健身球练习来增强这项运动的挑战性。

4仰卧，将左膝拉至胸前。抬起右腿，放在左膝上，右脚钩在左腿下面。这是盘腿姿势。当双腿紧紧地盘绕在一起时，上膝盖将与前额成一条直线。用指尖握住后脑勺，以卷曲的姿势将肩膀抬离地面。每次你翻滚你的腹部，试着把你的腿拉到额头附近。一组右腿放在左腿上的练习，然后另一组左腿放在右腿上的练习。

5仰卧，膝盖放在胸前。指尖放在耳朵后面，在头骨底部，手肘朝外。弯曲至身体中心，用左臂肘部触碰右膝，伸展左腿；然后将左膝拉至胸部，用右臂肘部触碰左膝，并伸展右腿。交替双腿，如半踏板自行车的蜷缩腹部动作所述。持续交换动作——向上拉右膝以接触左臂的肘部，然后向上拉左膝以接触右臂的肘部。继续交换练习，将右臂肘部拉至左膝，将左臂肘部拉至右膝。准确地触摸脚和膝盖，使前腹部和腹部更加紧绷。因为核心肌肉将躯干、骨盆和脊柱相互连接，并连接到身体的其他部位，包括臀部、腿部和肩胛骨。这就是为什么仅仅做仰卧起坐不能构成一个完整的核心训练练习，也不能完全稳定你的核心。

1、平衡的定义：

平衡（balance,equilibrium）在力学上是指物体所受到来自各个方向的作用力与反作用力的相等，使物体处于一种稳定的状态（即牛顿第一定律）。人体平衡比自然界物体的平衡复杂的多，平衡在临床上是指身体所处的一种姿势状态，并能在运动或受到外力作用时自动调整并维持姿势的一种能力。

2、分类：

1静态平衡：

指人体或人体某一处部位处于某种特定的姿势，例如坐或站等姿势时保持稳定的状态

2动态平衡（自动态平衡、他动态平衡）

自动态平衡：指的是人体进行各种自主运动，例如由坐到站或由站到坐等各种姿势间的转换运动时，能重新获得稳定状态的能力。

他动态平衡：指的是人体对外界的干扰，例如推、拉等产生反应、恢复稳定状态的能力。

3、平衡的训练原则：

平衡的训练方法应遵循由易到难的方式进行①从静态到自动态再到他动态的练习②身体重心由高到低的练习③支撑面由大到小的练习④从睁眼到闭眼的练习。

偏瘫患者：端坐位 双膝跪位 单膝跪位 站立位

截瘫患者：前臂支撑下的俯卧位 长坐位 手膝位 跪立位 半跪位 站立位

4、平衡的训练

①桥式运动双桥与单桥，此运动多适于偏瘫患者不仅仅训练了平衡还训练核心的力量

练习平衡对于我们人类来说，还是好处占据大多数的，可以简而言之的概括，练习好平衡能力，很重要。那么，具体的好处有哪些呢，首先是拥有一个良好的平衡力的话，通常来说，我们是比较不容易摔跤的，这样的话，在一些运动项目里面，我们是可以尽可能的降低受伤的可能性。练好平衡力，对于我们的整体外在形象也是很有好处的，相比较而言，平衡能力好的人，走路时候的姿态也是比较挺拔跟稳健的。第三，练习好平衡能力，是可以一定程度上改善我们的身体健康情况的，平衡能力一旦提高，我们身体的神经系统的连接也更好一些;另外，平衡能力练习好了，还可以将我们的专注力提升不少，因为，在练习平衡能力的这一过程里，这也是我们在稳定自我心绪的一个过程。以上的这一些文字介绍，就统统都是我们练习平衡能力的好处，练习好平衡能力还是很有好处的，由上面的内容，我们基本上可以确定，其对我们的身体健康、情绪管理等等都带来了益处。大家可以根据自己的经验，或者是再上网百度一些练习平衡能力的方法，来练练平衡。常见的一些练习平衡能力的方法有，树式、鸟王式、以及摩天式。其中的好处，包括了强奸脚踝、腿脚灵活、灵活我们的髋部和肩膀。

1头的控制能力训练

正常小儿的发育顺序都是从头到足，因此，头部的控制能力是所有动作开始的基础头部能抬起，并维持在身体的正中线上，才能使身体得到平衡，进一步控制躯干和腰部的伸展，再发展到四肢的活动能力脑性瘫痪的儿童头颈躯干经常出现一些不正常的动作模式，只有将这些动作控制住，患儿的发育才有机会趋向正常

(1)痉挛型:治疗师将患儿置于仰卧位，再将双手放在患儿头部的两侧，把患儿颈部向上方拉至水平位，并用双前臂将患儿的双肩向下压，以增加向上的拉力，然后用双手抓住患儿的肘关节，将患儿手臂抬高并外翻拉至坐位，这样可促进患儿头的抬起(图6-5-1)

图6-5-1痉挛型脑瘫患儿头部控制训练方法

(2)手足徐动型:治疗师将患儿置于仰卧位，再用双手抓住患儿的肘关节，将患儿双上肢伸展并内旋，然后稍稍往下压，以增加稳定性，再慢慢将患儿拉起成坐位，这样可促进患儿的头保持直立抬高，面向前方(图6-5-2)

图6-5-2手足徐动型脑瘫患儿头部控制训练方法

(3)弛缓型:治疗师用双手抓住患儿的双肩，并用双手拇指在患儿胸前施加压力用以增加支持力，同时其余四指将肩关节做内收动作，这样可以给患儿较大的稳定性以协助抬头，并保持在身体正中位(图6-5-3)

图6-5-3弛缓型脑瘫患儿头部控制训练方法

(4)其他:若配合康复训练器械音乐玩具等，以听看玩的方式训练，效果更好

让患儿以手膝位趴在高度适合的滚筒上，用带声响的玩具在其前方逗引他，使患儿头部上下左右地看，还可让患儿趴在治疗球上，双手玩玩具，也能促进其头的抬起(图6-5-4)

图6-5-4其他头部控制训练方法

2翻身训练

(1)反射式翻身:先将患儿的头转向欲翻向的一侧，治疗师用一手紧紧固定患儿下颚，另一手在患儿胸骨中部往下压，同时双手用力给予推向胸前对侧的力，这样患儿的躯干旋转带动骨盆诱发出反射式的翻身动作(图6-5-5)

图6-5-5反射式翻身

(2)腿部控制式翻身:治疗师双手分别握住患儿的踝关节，首先使欲翻向一侧的下肢伸展并外展，另一侧下肢屈曲并内收，内旋转到对侧这样由于双下肢的旋转，带动上身翻转至对侧，就完成了腿部控制式翻身(图6-5-6)

图6-5-6腿部控制式翻身

(3)手臂控制式翻身:治疗师用一手握住患儿一侧的腕关节，并使这侧上肢先伸展外展，继而再内收内旋横跨身体到对侧治疗师可在患儿翻转过程中，用另一只手在肩部给予一定帮助由于手臂的翻转，头躯干下肢就会自然随上肢的旋转而翻到对侧(图6-5-7)

图6-5-7手臂控制式翻身

(4)头部控制式翻身:治疗师用双手将患儿头部抬高并前屈，然后向对侧轻轻转动

这样患儿的肩躯干下肢会自然被带动而翻转过去在进行这个动作时，一定要小心，注意防止扭伤患儿颈部(图6-5-8)

图6-5-8头部控制式翻身

3坐位保持训练当患儿的头部可以保持抬起，并在身体正中位，躯干的控制能力也较好时，就可以开始进行坐位保持的训练

(1)痉挛型:治疗师首先使患儿髋关节屈曲后再坐下，坐下后治疗师用双手将患儿双下肢外展，外旋，并使其躯干前屈以促进髋关节充分屈曲，最后再将患儿膝关节伸展这时治疗师要不断用语言提示患儿学习独自向前弯腰，以保持坐位(图6-5-9)

图6-5-9痉挛型坐位保持训练

(2)手足徐动型:治疗师必须先将患儿的双下肢并拢且屈曲于胸前，再用双手扶住患儿肩部，使其肩关节向前，向内侧做内收内旋动作，这样可以使患儿双手能支撑在身体两侧维持坐位(图6-5-10)

图6-5-10手足徐动型坐位保持训练

(3)弛缓型:治疗师在患儿坐下时，用一手在其腰骶部施加向下的压力，并用双手大拇指压放在脊柱两旁，给予固定的支持力，以促进头及躯干的伸展，维持坐位(图6-5-11)

图6-5-11弛缓型坐位保持训练

4坐位平衡的训练坐位平衡的训练，必须以坐位保持稳定为基础坐位平衡的训练可选择椅坐位端坐位或长坐位进行

(1)椅坐位时的训练:取一高度适中的椅子让患儿坐在上面，身体前放置高度适中的桌子让患儿双手放在桌子上，双肘关节伸展治疗师要让患儿学会不要躯干前倾以免跌倒避免使用约束带在回答问题时，让患儿举一只手表示他知道答案，另一只手则用来固定身体维持平衡在唱歌敲节奏拍手模仿小动物时，指导患儿举起双手，这样有助于促进患儿的坐位平衡能力的提高(图6-5-12)

图6-5-12椅坐位时的坐位平衡训练

(2)端坐位时的训练:患儿端坐于床边，双足平放在地上，待患儿坐稳后，治疗师可将其向前后左右推动，让患儿学会在动态中保持平衡注意应根据患儿的具体情况调节用力大小

(3)长坐位时的训练:在长坐位进行平衡训练时，可配合一些作业活动，以增加患儿的兴趣并获得良好的配合待患儿在长坐位坐稳后，治疗师指示患儿用一只手持笔在身体前的调色盘中蘸上颜料，涂到身体侧方墙上的白纸上面这样通过躯干旋转重心的移动等活动，促进患儿学会维持平衡这时患儿手的运动幅度较小，高度很低随着平衡能力的提高，可适当增加作业活动的难度治疗师可指示患儿将与身体不同方向不同高度的玩具拿到身体的前或侧方最好的方法，是与治疗师一起进行投接球游戏，最后是在平衡板上训练(图6-5-13)

图6-5-13长坐位时的坐位平衡训练

5爬行训练爬行运动是直立运动的基础，脑性瘫痪患儿进行爬行训练，不仅能改善上下肢的运动功能，而且可使患儿的上下肢动作变得协调，运动和姿势显得更对称爬行训练的基本条件，是患儿在俯卧位时能抬头和双上肢负重爬行训练可分为以下4个阶段进行:

(1)手膝跪位保持阶段:让患儿取手膝跪位，注意其双上肢要充分伸展支撑在地面上双下肢屈曲，头自然抬起，此时若用玩具在前面逗他，他的上身也会伸展而抬起，头跟着玩具的移动而左右转动但是许多脑性瘫痪患儿不能独自保持这个姿势，需要治疗师给予不同程度的辅助

对于双重性偏瘫的患儿，双上肢的支撑能力都较弱，此时，治疗师应在其双肘关节处给予向前向下的压力，以增加其双上肢的支撑能力单侧瘫的患儿，可用健侧承受大部分体重，而不会将重心移到患侧治疗师应在适当支持患侧的同时，有意让患儿用健手跨过患侧，将置于患侧的玩具拿到健侧去玩

双瘫的患儿常因髋膝关节过度屈曲而习惯将臀部坐在小腿上，有时即使能保持手膝位，但是由于缺乏平衡能力，只要重心稍有变化，肌张力增高，患儿就无法维持平衡此时，治疗师应用双手控制患儿骨盆并轻轻上提给予辅助四肢瘫的患儿不能独自维持这个姿势的时候，治疗师应在患儿胸下垫筒状物给予辅助(图6-5-14)

图6-5-14手膝跪位保持训练

(2)重心转移的模拟爬行阶段:这一阶段治疗师可将小球左右交替地放在患儿左右手旁，以使患儿左右手交替抬起将手边小球掷出待其双上肢交替运动非常协调后，再进行双下肢交替运动，最后进行四肢的交替协调运动(图6-5-15)

图6-5-15模拟爬行训练

(3)辅助爬行阶段:治疗师用双手控制患儿骨盆，将腰部两侧交替轻轻上提并推进，这样有助于患儿爬行；用双手控制患儿踝关节，并在治疗师“左右，左右”的口令引导下向前推进；还可利用爬行训练器进行训练(图6-5-16)

图6-5-16辅助爬行训练

(4)独自爬行阶段:患儿刚开始独自爬行时，可能会以左手左脚右手右脚的方式进行，渐渐地随着熟练程度的提高，就会变为左手右脚的交替方式，姿势也会更自然更轻松

6上肢的运动功能训练

(1)上肢关节挛缩的牵拉训练:痉挛型的患儿由于肌张力过强，主动运动受到限制，而且是痉挛越强，主动运动越少，所以，这些患儿极易出现关节挛缩变形等问题常见的上肢挛缩主要以肩关节为主，其次是肘关节和手因此，必须注意防止出现上述问题

1)徒手牵拉训练:

A肩关节内收位挛缩的牵拉训练:患儿取坐位，治疗师用一只手握住患儿手掌，然后将患儿上肢牵拉至肩关节外展90°位，治疗师再用另一只手辅助患儿同侧上肢的肘关节，使其充分伸展，随即治疗师握患儿手掌的手再将患儿前臂旋后，并保持这个姿势数秒，反复训练(图6-5-17)

图6-5-17肩关节内收位挛缩的牵拉训练

B肩关节内旋位挛缩的牵拉训练:患儿取仰卧位，治疗师首先将患儿肩关节外展90°，然后一只手握住患儿上肢的前臂，另一只手固定其上臂，并以肘关节为轴进行肩关节外旋动作，并在动作终了时保持数秒，反复训练(图6-5-18)

图6-5-18肩关节内旋位挛缩的牵拉训练

C肘关节屈曲位挛缩的牵拉训练:患儿取坐位，治疗师首先用一只手握住患儿手掌，将其肩关节牵拉至前屈90°位，然后治疗师另一只手辅助其肘关节使之充分伸展，随即握患儿手掌的那只手将患儿腕关节背屈90°，同时提示患儿向前推，并在这个姿势下保持数秒钟，反复训练

D手屈曲挛缩的牵拉训练:治疗师首先对患儿手背部由尺侧向桡侧轻轻敲击，待手部张力稍缓解后，治疗师用一只手握住患儿拇指向外牵拉，另一只手握住其余四指，使其伸展(图6-5-19)

图6-5-19手屈曲挛缩的牵拉训练

2)负重训练:

A对肩关节内收肘关节屈曲位挛缩的负重训练:患儿取坐位，治疗师位于患儿体侧，用一只手握住患儿手掌心，将上肢牵拉至外展45°位，用另一只手辅助患儿肘关节使其充分伸展；然后，用辅助肘关节的那只手，握住患儿同侧手的大拇指，使拇指伸展并外展；其余四指伸展平放在患儿体侧的台子上，最后将对侧上肢抬起，使重心移向支撑侧的上肢

B对手屈曲内收位挛缩的负重训练:治疗师辅助患儿取手膝跪位，将其大拇指外展，其余四指外展并伸展，肘关节充分伸展支撑在治疗垫上，若拇指内收较强，可在拇指食指之间加一个大号木钉，在这个姿势下保持数分钟，对手部屈肌张力过强者，治疗师可考虑使用手指分指板辅助训练(图6-5-20)

图6-5-20分指板辅助训练

(2)上肢支撑能力的训练

1)俯卧位姿势下的支撑训练:患儿俯卧位，用双上肢支撑身体，治疗师将其双下肢托起，待保持平衡后，患儿用双上肢交替前行

2)坐位姿势下的支撑训练:患儿取坐位，在其小腿前放小凳子，指导患儿用双上肢支撑着站起来

(3)手功能的训练方法

手部动作的发育是由握到伸，从笨拙到灵巧因此，手部动作的训练，应该按发育的顺序去进行手部训练的基本原则，是以功能较好的手为中心进行，不可勉强患儿一定要使用右手，以免增加训练的难度

1)拿起东西的训练:许多患儿总是拇指内收，其余四指屈曲，手呈“握拳”状由于手指不能伸展，所以很难抓住东西，这时治疗师可做以下训练:

A将其拇指桡侧外展，其余四指就容易伸展了

B用一只手握住患儿手掌，然后将腕关节背屈并施加一定压力，保持数秒钟待患儿的手伸展后，治疗师可以把小玩具放到他手中，并稍用力握患儿的手，这样可促进患儿拿住玩具

当患儿学会握住东西后，治疗师可选择较轻易抓握的东西放在手上，鼓励患儿主动去拿

2)放下东西的训练:许多患儿一旦抓住东西，就越抓越紧，很难放下，治疗师可先让患儿抓住东西，然后做以下训练:

A轻轻敲击其手臂指总伸肌腱，再由腕部向手指方向轻擦，同时配合“手打开，手打开”的语言提示

B将患儿的手抬高至头以上，并使肘关节伸展，腕关节掌屈，利用“腱效应”也可促进手的伸展当患儿学会放开手后，治疗师要常常用语言提示他练习张开例如，让他将手中的东西放到治疗师手上

3)拿起并放下东西的训练:在前面训练的基础上，治疗师可安排一些拿起并放下东西的连续动作让患儿练习例如，套圈游戏投掷沙包等

4)手指动作训练:

A指腹捏物的训练:训练最好的方法是用彩色黏土，将患儿五个指头插入黏土中，当其手抽出时自然就会出现手指捏的动作或者指示患儿将准备好的小豆捏进盘子中，甚至可在盘子中放几颗葡萄干粒，让他捏起来放到嘴里必要时，治疗师可考虑用弹性绷带将患儿拇指食指除外的其余三指约束起来，只用拇指和食指去捏取小东西，反复训练

B指尖捏物的训练:训练的最好方法，是让患儿将大头钉捏起按顺序放到事先准备好的带有图案的塑料泡沫板上，或用彩色小塑料块进行拼图游戏

5)投掷与打击动作的训练:让患儿投掷小垒球小沙包等都是练习投掷的好游戏

用小木槌去敲击儿童木琴敲击蹦跳玩具等，都是患儿喜欢的游戏，通过做类似这样的游戏达到训练目的

6)双手协调性训练:

A双手粗大协调性训练:治疗师要选择体积较大，需要患儿双手配合完成的玩具或游戏可让患儿将带有尼龙搭扣的大萝卜粘贴起来，更可充分发挥患儿的想象力，让他用大块塑料拼插块拼插出喜欢的东西年龄较大的患儿还可以配合编织铜板工艺进行训练B双手精细协调性训练:治疗师要选择体积小巧，需要患儿双手配合完成的玩具游戏作业活动等可让患儿拆装小型变形金刚玩具，拧训练用塑料小螺丝，也可配合蛋壳马赛克工艺进行训练

7)手眼协调性训练:在进行这项训练时，必须以头部在空间保持直立为基础，治疗师要选择需要用眼和动手的玩具或游戏，可让患儿进行穿珠子走迷宫传递球类的游戏活动，或者指导患儿把混合在一起的红豆和绿豆分开，对年龄稍大一些的患儿可以进行钉纽扣的训练

8)各种综合性手部动作训练:手部动作训练的最终目的，是可以做综合性连续性具有功能性的动作，达到用手做事的目的使用拼插的组合性玩具折纸布贴工艺弹琴等各种丰富多彩的游戏，可促进手部连贯动作的训练

下面几组使腿健美、肌肉紧缩变细的方法。

(1)腿的上下运动 坐在椅子上做简单腿部运动。

效果：紧缩大腿前部股四头肌。

方法：坐在椅子上，自全身松弛开始。缓慢地将双腿抬平，再缓慢地落下。反复约10次。

注意：不要快速地抬落，而要徐缓地，以至达到腿部肌肉发颤的程度，才是最重要的。另外，可以根据自己的需要增加次数，加大运动量，可以在足跟上放约1kg重等重物（比如说大字典等）。

(2)叩打臀部

效果：伸展大腿股四头肌。

方法：俯卧位，两手相持于颏下开始。用左足跟轻轻叩臀部约10次后，换右足做约10次。

注意：在足跟接近臀部时，要将肌肉充分伸展。

(3)单腿旁开

效果：大腿侧面变瘦。

方法：仰卧位开始。尽量使腿向外侧展开，再缓慢还原。左右反复各做l0次。

注意：背部不要离开地面。

(4)交替踏步

效果：大腿变瘦。

方法：直体仰卧开始，像骑自行车一样，两腿交替踏动做40次。以后速度逐渐加快，次数可增至150次。

注意：支点应落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放松。

(5)两腿交叉运动

效果：使太粗的大腿变细。

方法：直体仰卧开始。两腿向上抬起与上体成直角，两膝略弯，先左腿压右腿，后右腿压左腿，交叉运动，快速15次左右。

注意：肌肉放松和掌握练习的速度。

当然除了适度的锻炼，在饮食上稍加注意也可以取得不错的效果。常吃紫菜、芝麻、猕猴桃、西芹、红豆、木瓜等有利于消瘦下半身。

骨盆前倾是骨盆位置偏移的中立现象，骨盆向前倾斜一定角度，引起腰椎异常的生理前凸，也称为下交叉综合症，表现小腹前凸、臀部后凸的体征，超过10度时过度前倾，需要立即纠正。

有没有过这样的姿势，这样的姿势怎么纠正呢？别担心，本文为您提供了改善骨盆前倾的方法。

左上竖脊肌、右下髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌等都是引起骨盆前倾的原因，而右上腹肌和左下臀肌都太松弛。

骨盆前倾的问题看起来很小，长时间对身体也有一定的危害。比如，身材矮小，体态不优雅，脚型改变，或者脚x型改变，颈肩和腰背疼痛，骨盆内器官和生殖器官、慢性疲劳等都会受到影响。平时久坐、经常穿高跟鞋、走路不正确、力量训练导致的腰椎、孕妇、男性肚等都是引起骨盆前倾的不良习惯。

在不确定自己是否是骨盆前倾的情况下也有办法自我测量，然后找出骨盆直立感，然后再进行系统性训练。

自行测量前倾的骨盆。

一、贴壁立式试验。

直立，头、背、臀贴墙，观察腰与墙的距离，如只可插一只手掌，表明骨盆位置正常；如插入一拳，则说明骨盆前倾。

二、三角测验

双手自然放在小腹上，掌根位于髂骨，拇指相对，四指指尖相对，中指位于耻骨正上方，双手合成倒三角形，三角形垂直于地面，表明骨盆位置正常。

怎样寻找盆骨中位的感觉。

第一个靠墙壁。

后脑勺，肩胛骨，臀部，小腿，脚跟都要紧贴墙壁。骨盆前倾者的背部和墙壁之间的距离太大，此时肚脐向后向脊柱方向收缩，减少背部和墙壁之间的距离，使腰部和墙壁紧贴，找到骨盆的立位感。

第二个腰部紧贴地面。

躺在地上，骨盆前倾者的腰部和地板之间会有很大的间隙，这样腰部就可以靠近地面，找到骨盆感。

6分钟的系统训练有助于改善骨盆前倾。

第1分钟：小孩姿势。通过小孩姿势放松身体并拉伸腰部伸肌。

保持跪姿于地板或垫子上，双臂放在身体的两侧，慢慢地使胸部靠近大腿，然后慢慢呼气，感受腰部的拉伸；把前额贴在地板或垫子上，把手臂放在身体的两侧，以此姿势放松，使呼吸变深，舒缓。

第2和第3分钟: 拉伸臀部屈肌。这个动作可以帮助腰肌和臀肌的拉伸，让他们真正的工作起来。

保持单脚跪下的姿势，取大腿和小腿之间90°的绑带，一端系在与膝盖相同高度的棒和其他坚固的构造上，一端系在膝盖下。

身体微微前倾，拉伸你下跪侧腿的臀部；确保你处于一个好的中性位置，下巴和肩膀向后缩；当你伸展到这个臀部的位置时，会激活双膝侧的腰肌，同时激活另一条腿的臀肌。持续10秒，保持这个活动状态10秒，保持拉伸状态10秒；

此时，收缩臀大肌，将臀部向前推至拉伸位置；尽量收紧臀部，保持10秒；放松臀部，但保持伸展状态，10秒；每侧重复两次。

第4和5分钟：臀桥和平板支撑。针对俯卧位和仰卧位上的核心激活，来充分锻炼稳定肌。

仰卧双脚平放在地板上与臀部同宽，双腿弯曲45°，收紧臀部，将你的臀部抬高，同时脚跟用力踩在地面上；抬起你的臀部，使膝盖到胸部呈一条直线，保持这个姿势15秒，注意臀部要一直收紧，正常呼吸。

平板支撑

俯卧位，将你的重心放在前臂和腿部；将肩膀向后缩以保证肩胛骨在正确的位置上；将臀部抬离地面，用你的前臂和脚趾支撑身体重量；尽可能地收紧你的臀大肌、股四头肌和腹肌，激活你的核心稳定肌；保持这个姿势15秒，将这套动作做4次。

第6分钟：骨盆后倾状态下做反向弓步

最后1分钟完成两腿轮换进行反向弓步，这个练习需要在骨盆后倾状态下完成。

双脚与臀部同宽站立，保持你的身体处于中立姿势，下巴向后缩；一条腿向后退一步，确保脚掌与地面完全接触；确保你的背部和臀部朝向正后方，不能伴有旋转；

通过弯曲后腿和前腿髋部，将后腿膝盖慢慢降低到地面；保持后腿膝盖在地面上的状态几秒，通过前脚跟用力站起来；收回后腿，恢复到双脚与臀部同宽的站立姿势。

12个日常生活锻炼小技巧（附图）

蛙泳转身

蛙泳的转身在规则中要求必须两手同时并在同一水平面上接触池壁，所以它的转身动作要比其他游泳姿势稍慢些。

1动作要领

（1）游近池壁和触壁

学习者不减速游近池壁，两臂前伸，在正前方高于身体重心的地方触壁。

（2）转身

触壁后，全手掌压池壁，手指向上，随着惯性屈肘、屈膝团身。同时身体沿纵轴向一侧转动，并抬头吸气。当身体转至侧向池壁时，向前进方向甩头入水，然后用另一侧的手臂推离池壁加速旋转。

（3）蹬壁

转身后，两脚掌贴在距水面约40厘米处，两腿弯曲，两臂伸直，头夹在两臂中间，然后用力蹬离池壁。

（4）滑行并开始游泳

蹬壁后，身体成流线型滑行。当速度下降时，两臂开始做一次长划水和一次潜泳动作，然后开始蛙泳。

2蛙泳转身的练习

（1）在陆上，面对墙站立，做两手扶墙的蛙泳转身模仿动作。

（2）在陆上慢慢行走中，做两手扶墙的蛙泳转身模仿动作。

（3）在浅水中做上面两个陆上动作。

（4）游近池壁约1米时，做蛙泳蹬腿滑行，然后双手触池壁做蛙泳转身动作。

（5）游近池壁做完整的蛙泳转身动作。

自由泳转身

自由泳转身的规则规定，可用身体的任何部分触壁。所以自由泳的转身方法较多，如抬头转身、低头转身(平转身)、摆动式转身和前滚翻转身等。为了便于游泳爱好者掌握，在这里只介绍适合初学者学习和运动员较常用的前滚翻转身。

1动作要领

前滚翻转身是游泳转身速度最快的一种。这种转身技术在转身时手不触壁，而用脚触壁，其特点是速度快。

（1）游近池壁

当运动员游近池壁时，做最后一次划水动作，使两臂划至体侧，准备向前滚翻转身。

（2）转身

当两臂划水至髋部时，两腿停止交替打水，做一次轻微的蝶泳的打水，同时低头，两掌心向下推水，接着屈髋、提臀、屈膝，做前滚翻。当滚翻至一半时，左手屈肘向头部划水，帮助转体，右手在体前侧做斜向划水，以帮助做转体四分之一的动作，接着两腿并拢，屈膝向池壁甩小腿。左手划至头部与右手并拢，转身完成时必须使身体处于做蹬池壁的有利位置。

（3）蹬壁

转身结束时，两脚被甩贴到池壁上，立即开始蹬壁，整个动作过程是连续不断的，蹬壁时，两臂前伸，头夹在两臂中间，然后伸髋、伸膝和伸直踝关节，使蹬壁的用力方向与身体的纵轴一致。

（4）滑行并开始游泳

蹬离池壁后，身体保持流线型姿势向前滑行。当滑行速度降至接近游速时，开始打腿和第一次划臂。

2自由泳转身的练习

（1）在陆上做手插入水的低头、提臀和收腹团身的练习。

（2）在水中，做绕水线的前滚翻练习。做时要求低头、提臀、收腹、团身、腿并拢伸直、头靠近大腿。

（3）蹬边滑行，两臂同时划水到体侧，做低头、提臀、收腹、团身、头靠近大腿的直腿向前滚翻180的练习。

（4）在水中游自由泳，在游进中做前滚翻180的练习。

（5）在水中游自由泳练习，但在前滚翻的同时身体绕纵轴向一侧转90成俯卧姿势。

（6）用自由泳游近池壁，当头离池壁约15～2米时，做前滚翻转身。体会转身后两脚贴壁的动作，然后再蹬出。

（7）用快速自由泳游近池壁做完整的前滚翻转身动作。

仰泳转身

竞赛规则规定，仰泳时手触池壁前和转身蹬离池壁后，身体必须成仰卧姿势。

仰泳转身是由仰卧转为俯卧后的自由泳前滚翻转身，只是转身时只绕横轴进行，转过后成仰卧姿势蹬离池壁。

（1）接近

当离壁还有二三划时，准备翻转。在成俯卧位转身之前有再次打水动作，然后开始成俯卧姿势。开始第一次划水动作，另一只手出手，空中移臂。出手移臂的手入水，成完全俯卧姿势。

（2）转身

同自由泳的滚翻转身。从胸下部开始经体侧，双臂一边划水，一边开始翻转。抬颚，做一次海豚加速翻转。膝部微屈，迅速翻转，脚触壁时，两手并拢，放于头上。

（3）蹬壁

在稍向下的地方蹬壁，然后身体变为流线型。

（4）滑行并起游

做蝶泳腿滑行后，在水中继续做蝶泳腿。一边做蝶泳腿，一边慢慢浮出水面。然后开始进行仰泳游。

蝶泳转身

规则规定，蝶泳每次转身，两手都应在水面上或水面下同时触壁，两肩应保持水平位置。

蝶泳的转身技术与蛙泳转身技术基本相同。规则允许蝶泳转身后，在水下做一次或多次打水动作和一次划臂动作。

钻圈圈

目的：熟悉水的环境，培养灵敏素质。

场地：在齐腰深的游泳池水中。

方法：手拉手成一圆圈，同时做拉起手然后放下手的动作。也可以做拉手依次放下手的动作，而在圈外的人可选择时机设法钻入圈内，但不能触及拉手者。被触及者则更换位置。

规则：（1）拉手者手应尽量张开。

（2）截住时应控制自身力量，避免被截者受伤。

代老师

儿童康复科主任

一、仰卧位

1问题一与治疗方法

(1)问题一：出生时即表现为弛缓，没有生理性屈曲的体验。无上肢内收、屈曲，手不能抓握。无手抱膝、手抱足或者抱足吃，也没有出现竖颈、抬头。向俯卧位翻身左侧优于右侧。

(2)治疗方法：

①仰卧位，辅助下屈曲膝部，将食物放在患儿视线前方，鼓励患儿抬起头部去够取食物(图4-172)。

②从仰卧位到俯卧位翻身时,必须在辅助下屈曲下肢并回旋腰部、前倾肩部以帮助其翻身(图4-173)。

2问题二与治疗方法

(1)问题二：双侧上肢并不都同时伸向前方,可有一只手向前伸展,另一只手在体侧的情况。

(2)治疗方法:仰卧位躺在枕头上,伸双手去够取对面的人的脸。

二、俯卧位

1问题一与治疗方法

(1) 问题一：出生时没有生理性屈曲体验。俯卧位时要保持头部稳定控制上肢就不能内收、屈曲。

俯卧位时,双上肢紧贴躯干放置(胎儿水平)。肘关节屈曲在肩关节后方,前臂能保持支撑姿势,但是只要头不上抬，肩和上肢就后缩,右侧比左侧出现早。

5个月时能翻身至仰卧位。辅助下翻身，上方的下肢屈曲，上方的上肢伸向前方,向侧方翻身时会有颈部立直反应出现,但是没有颈部屈曲阶段，整体发育水平在3个月左右。

(2)治疗方法：

①俯卧在治疗师膝部,前臂支撑，肩关节内旋、内收，手轻轻握。让患儿自己照着镜子进行抬头训练，抬头的过程中,需要屈肌和伸肌共同作用以保持头部正中位姿势。必要的时候固定下肢，目的是避免髋关节过度伸展、外展(图4-174)。

②从俯卧位转换成仰卧位:俯卧位时,肘关节屈曲支撑,治疗师使患儿下肢屈曲后,患儿利用向侧方翻身时的颈立直反射可翻身至仰卧位(图4-175)。

③坐在治疗师的膝部,让患儿玩木棒 游戏 ,让患儿进行保持正中位的训练。可以在抓握木棒的前提下,屈曲、伸展肘关节(图4-176)。

2问题二与治疗方法

(1) 问题二：双上肢的动作有缺陷现象。俯卧位姿势体验比较局限，患儿可通过上肢支撑向侧方进行重心转移，而向前方重心转移缺陷。

(2)治疗方法：在平衡板上双上肢内收屈曲位进行重心转移。也可以通过双上肢伸向前方进行重心转移。目的是为了以后一侧上肢支撑体重,另一侧上肢伸向前方够取物品作准备。为了抑制患儿全身性伸展外展模式,可以在患儿膝部用带子将其固定(图4-177)。

三、手指精细动作与触觉

问题与治疗方法

1问题：没有体验过握持反射，通过治疗出现抓握动作。4个月时没有出现握持反射。

对触觉刺激阈值比较高,出生后数月没有体验过这类反应。但是，在手指和手掌背侧向末梢给予刺激,会引起手指外展和伸展、腕关节伸展和肘关节屈曲,左侧比较明显,3个月时出现频繁的手指主动屈曲伸展。

把物品放置在手尺侧,能够维持随意性抓握,左侧比右侧好。虽然能尝试去抓握小球,但也只停留在触摸阶段,不能抓握起来。

至今为止,仍存在患儿不随意运动,左手持续抓握能力比右手强。当从她手中拿走物品时,刚刚出现些随意性的抓握。但是不能左右手交换物品。

2治疗方祛

①坐在配有桌子的可调矫正椅上,让患儿将摞好的积木推倒,以促进患儿的动态操作能力。

②可以帮助患儿抓握住食物，让患儿体验食物带来的乐趣,并尽可能地帮助患儿完成进食动作。

③给予患儿手部各种各样的刺激,特别是促进触觉识别和辨别能力的提高。可选择不同材质的刺激物品。

④尽可能地让患儿用手抓握食物吃,训练患儿手眼协调动作(图4-178)。

⑤可以抱住患儿，把食物放在治疗师手掌上后让患儿抓取。反复的训练能强化患儿的熟练程度。抓取到物品包括两个步骤,一个是抓握,一个是够取,缺-不可(图4-179)。

⑥按压面团要在大人辅助下进行。

很多刚刚才接触健身的朋友，多多少少会有这样的感受。做任何力量动作的时候，身体总是在晃动，无法稳定自己的身体。这个时候你就应该加强对你的核心肌群的训练了。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

1-平板支撑

  平板支撑是一项针对核心肌群稳定性的运动，也是针对肩胛稳定性的训练方法。平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。大家在做平板支撑的时候一定要姿势正确，避免在运动过程中受伤。姿势不正确同时会让运动发挥的效果缩小，这些都是不利于大家锻炼。

动作要领：

  俯卧于地面上，双肘弯曲支撑躯干，双手置于肩关节前，脚跟离地脚趾支撑，将身体往上推，仅用肘部和脚趾支撑在地面上，确认肩背是平直的姿势。从头到脚保持一个平面。若这个姿势可以稳定维持，可以逐步增加支撑的时间。

如果你的上肢肌力与肌耐力不足，可将膝关节支撑在地面上，代替原来的脚趾支撑，做跪式平板支撑，相对难度小很多，确保从头到膝保持单持在一个平面上。你也可以采用单脚支撑在地面上，另一脚离开地面，每次5秒,困这个将脚举起的动作可以训练到腹斜肌与臀肌，对于动作纯熟的进阶者可以进阶到侧面支撑，如左侧、正中、右侧屈肘支撑，让核心更多的肌群参与进来效果会更好。

特别提醒：

  你要确保支撑的正确位置，千万不要弓背以及塌腰

2-绳索伐木

  绳索伐木促进神经肌肉体感觉的运动，合并了多方向的运动动作，包括了上肢与下肢的动作训练。在动作训练过程中，经常结合使用骤然改变方位的方法。使用神经肌肉本体感觉促进技术可以做躯干的伸展与旋转动作，训练上背部、胸部、肩部与手臂的肌力。如同所有的核心稳定运动，重点不在于较重的负荷量，而在于维持每组动作的精确完整。

动作要领：

  在开始动作训练时可以采用跪姿或站姿进行，双手一手掌心向上、一手掌心向下握住握把做切拉运动，一定是由上向下开始斜拉的动作，将握把横跨身体由上向下斜拉靠向身体中线，另一只手则作助推的动作。当身体呈现不稳定状态时，必须尝试身体维持在正确的位置并持续进行训练。如果你已经无法维持动作模式与姿势，应立即结束训练。双脚大开站立，微屈膝，良好的稳定来自于腿的支撑。如果你无法去健身房，可以在家中利用弹力绳来做这项运动训练

特别提醒：

  不要追求大重量，选择适合自己的重量，规范动作。

3-俯卧挺身

  俯卧挺身结合伸展与肌力的下背部运动，通常都是在健身房中的背部伸展器械上进行训练，对下背部的竖直肌、腰肌与胸腰椎筋膜进行了伸展。当身体往上伸时，背部与腿后肌必须收缩,在动作训练中利用背部伸展完成俯卧挺身与平衡腹肌，许多人虽然知道要做腹肌与背部肌肉运动，但往往忽视下背部肌肉的训练,切记，对肌力与肌耐力的运动训练是预防下背部伤痛的最好方法。

动作要领：

  采用俯卧位将大腿前侧肌肉置于训练器械的平板上，踝关节置于滚垫之下，调整距离让臀部停止在平板的前缘。确保躯干没有任何支撑，在开始动作时进行正常或稍微过度的伸展姿势，将身体向下弯到背部与腿后部可以承受的范围为止。躯干挺起回到开始的位置。当你可以每次轻松做完5组，就可尝试进行负重俯卧挺身的动作训练，拿一个适合自己重量的杠铃片抱持于胸前，其余动作同标准动作。

特别提醒：

  在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。在动作训练后期身不要晃动，应持续平顺的完成动作训练。

4-平衡平板支撑

  平衡平板支撑这项针对核心稳定肌的运动是众所皆知"超级平板支撑"，动作训练包括四肢的对侧伸展——手与腿的伸展。其训练作用在全方位的核心后肌群，如腹斜肌、竖直肌、多裂肌与臀肌。脊柱平衡式平板支撑借助长时间伸展与稳定旋转动作，提升了颈部与肩关节周围的肌力，稳定性，平衡平板支撑不需要任何健身器械，只需一块地垫即可，因此适合在家中或健身房进行训练。

动作要领：

  双膝跪于地面，双手与肩同宽支撑在身体前，臀部上提维持身体的自然曲线，紧缩腹肌平举一手向前对侧腿向后伸展，当身体稳定后，伸出的手与腿完全伸直。在动作训练全程中保持手与脚形成一个平面。另一侧重复动作。简如果你在做运动时很难维持腿与手的稳定，可将动单作改成仅单腿平举而双手固定支撑在地面上。

特别提醒：

  你不要将脚举伸太高，如此将使下背部弓起，在做动作训练时不要将身体倾向另一侧。如果你的膝关节与手腕受过伤，可以降低运动难度，以仅举伸一只手或一只脚，代替手、脚一起举伸的动作训练。

5-屈膝侧卷腹

  屈膝侧卷腹在卷腹运动中増加了扭身动作，因此，比原始的标准卷腹动作难度更高，更具有挑战性，屈膝侧卷腹作用于大面积的腹内斜肌和腹外斜肌，更挑战了第二稳定肌。屈膝侧卷腹运动与仰卧踩脚踏车运动的阶段运动动作相仿，但较少应用到腿部的肌肉与脊椎的稳定。屈膝侧卷腹没有任何器械设备的需求，因此适合在任何地方进行训练。

动作要领：

  仰卧在地面上，屈膝屈臀，脚平贴在地面上，手放在耳旁，腹肌收缩抬起头部和肩部，肩关节离开地面并将右手靠向左侧，同时左膝抬提向右侧，使右手肘与左膝相碰触，缓慢将身体还原至开始位置，再进行另一侧的训练。若训练者肌力和肌耐力不足，无法进行标准动作的简训练，则可以将标准动作中腿的动作舍去，仅做躯干动作，当然这个简化动作减少了腹肌的运动与协助肌支撑的作用。

特别提醒：

  在腹肌收缩时你要确认有紧缩的感觉，手臂或腿不要上拉。头部不要抬起，动作尽量缓慢不要借力。

6-原地登山跑

  原地登山跑是一个非常棒的徒手训练核心肌群的动作。原地登山跑不仅可以提高你的核心力量，同时也是一个非常高效的燃脂训练。

动作要领：

  俯身成俯卧撑状，保持身体平直，利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作，才开始练习的时候可以放慢速度，循序渐进逐步加快速度。

特别提醒：

  核心、肩膀及手臂要保持稳定，不随着髋关节的动作而摇晃，不要弓背，塌腰，控制身体的稳定。