跑步有哪些具体要求和要领？每天五公里

跑步的具体要求和要领：

1、头和肩　

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。　　

2、臂与手　　

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。　　

3、躯干与髋　　

跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。　　

4、腰　　

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。　

5、大腿与膝　

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身。两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。　　

6、小腿与跟腱　　

跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。

另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。   

扩展资料：

一、跑步注意事项：

1、姿势

跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。

2、呼吸

跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。初跑者可采用两步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。

3、力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。

对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

4、速度

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上坡快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人得作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过步的成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

参考资料：

女性小腹疼痛是发生什么问题小腹疼痛是困扰着众多女性的一个常见的问题，女性身体都会常出现这样或者那样的不适症状，这究竟是什么原因导致的呢担心是会影响到自己的身体健康吗

　现代女性由于日常的工作和生活压力，往往会忽视小腹疼痛这个问题，以为一点点的疼痛可能是饮食不当的问题，没有特别注意，这样是不正确的，女性小腹疼痛很可能是某些疾病的症状和表现，因此，女性们都需要特别注意到是什么原因导致小腹疼痛的。

　　导致女性小腹疼痛有以下几点：

1痛经：女性在月经期出现小腹疼痛和全身不适多是生理现象，若疼痛剧烈则为痛经。青春期多为原发性痛经，可自愈;而经后发作的痛经多为某种疾病导致的，应早早就医，不能用止痛药来解决问题。

　2子宫内膜异位：每月例假期间小腹剧烈疼痛，同时经前也出现轻微疼痛。一开始，患者感到经前常有的那种腹部饱胀感，接下来是类似经前那种小腹疼痛的感觉，但时间却不仅仅是在经前。

　3妇科炎症：妇科炎症可引起小腹疼痛，多见于附件炎和盆腔炎，多发生于育龄妇女，疼痛在一侧或两侧，同时伴有白带增多。慢性者往往呈现出隐痛、腰酸痛或有坠胀感;急性者往往表现为腹痛拒按，并伴有发烧。

　4宫外孕或流产：停经或已知怀孕女性，突然下腹正中阵阵收缩样痛或阴道流血，多见是流产先兆。宫外孕引起的小腹疼痛，通常来势凶险。由于腹腔内出血，病人会感到肛门下坠、便意频频、脸色苍白、头晕疲软，甚至出现休克状态，要立即抢救。

　5卵巢囊肿：活动时小腹伴有痛感。卵巢囊肿是指子宫内有包裹积液的肿块。卵巢囊肿会随着时间逐渐发展，以致于当你运动或者静坐后站起，也会感到疼痛。这个时候，病情已经比较严重。因为囊肿内的积液因为重力作用使卵巢下垂，当你运动时就有一种坠痛。

　6子宫纤维瘤：小腹持续或断续胀痛。子宫纤维瘤是一种良性肿瘤，患者有一种小腹的饱胀感，并不确切是痛的感觉。此外，经期出血量增加也是一大症状，以致于1小时就能浸透一张卫生巾，经期内有阵痛和局部浮肿的症状。纤维瘤可能会导致生育障碍，需积极治疗。

　　除以上原因会导致女性小腹疼痛外，急性阑尾炎、急性肠炎、间质性膀胱炎等疾病也会导致此症状。无论是那种原因引起的女性小腹疼痛都会给女性身体健康造成严重危害，尤其是一些急腹症严重者可能会危急女性生命，因此，女性朋友对这一常见症状应提高警惕，出现异常及早到正规医院进行诊治，以免延误治疗。

人生，总有让人感动的事我，总有人想起曾经的回忆，就会泪流不止。

在我上一年级的时候，一天晚上，我突然着凉，发高烧。妈妈二话不说，马不停蹄地背着我到处找医生，在去医院的途中，突然下起了大雨，出门时也没来得及带雨伞。妈妈竟然不顾自己，把外套脱下来披在我身上，路上没让我淋着半点雨。

终于到了医院，妈妈累得总在喘。在医院看完病后，医生说得住院观察一下，就住了一个晚上。那晚，妈妈整晚都陪在我身边。我看到了妈妈的脸上一颗又一颗汗水直涌而下，也不愿去休息。

到了第二天，妈妈就感冒了，还总坚持着说没事，就去工作了。其实我心里明白，是妈妈昨晚淋着雨了。我好了，妈妈却病了。

妈妈工作回来以后，我就给妈妈冲了一杯姜水，妈妈却还很高兴的说：“没事，你的烧了就好，我也就放心了。”

妈妈无私的为我们付出却不求回报。

事隔多年，每每想起，在我的脑海里就总会浮现起当年的情景。我总会流泪不止，总会想起妈妈对我的好。

这就是让我最感动的一件事！

　　胫骨前肌的锻炼方法：

　　胫前肌是几块从脚面到小腿、再到胫骨外侧的肌肉群中最大的一块肌肉。功能简介：胫部肌肉在行走或跑步过程中抬脚时，能拉伸脚耻，并使它们向胫部方向提起。

　　训练成果：避免胫部夹痛症——这种阵痛在那些胫部肌肉经常承受过重负担的人群中是很常见的，这类人包括竞走者、赛跑运动员、舞蹈爱好者和杂技演员等。它是因某一种胫部肌肉发炎而导致的脚踝前部阵痛的病症。与腓肠肌相比，如果胫部肌肉相对脆弱的话，那么脚踝可能会很容易受伤。

　　特别提示：如果已经患有胫部夹痛症，那么就让你的脚好好修养几天吧，直至病痛消退。冰敷和适度的伸展运动能帮助其快速康复。

　　锻炼方式：可以尝试一下脚趾抬起锻炼：平站在地上，抬起脚趾使其离开地面，做8~15次。如果没有相应的器械，也可以站在一个台阶上或者一级楼梯上，平衡脚跟和脚弓，以脚趾为支撑点站在台阶边沿上，抓住固定物体作为支撑，抬起脚址8~15次。