一做俯卧撑就手痛怎么办 是手掌根部

做俯卧撑手腕疼是常见的现象，因为你做俯卧撑的时候也会用到手腕的力量但是因为平时手腕的力量没有得到锻炼。发病原因主要是长期的疲劳、不正常的姿势、寒冷、局部压力过大等。

要是还是疼的话那也许是你的手有问题建议你看一下医生。考虑是腕关节韧带损伤，注意俯卧撑不要再做了，适当的休息，局部可以热敷以及按摩。

预防及治疗手腕疼痛

尽量不要做长时间重复的工作；

放松，尤其注意不要让手和肩膀长期保持一个固定的姿势；

尽量不要接触坚硬和尖锐的物体；

移动腕部的时候尽量平稳，而不要突然地或是急拉您的腕部；

尽量使您的手保持温暖；

经常变换您的姿势。

目录方法1：完善姿势1、做手腕和手部热身。2、检查手的姿势。3、避免手肘外展。4、核心发力。方法2：修改锻炼动作1、尝试翻动手腕。2、把体重压到指尖。3、抬高上半身。4、使用哑铃。方法3：拉伸并锻炼手腕1、压手指或压手掌。2、腕部伸展。3、尝试猩猩式。4、改善手腕的活动范围。5、锻炼手和手指的力量。做俯卧撑时感到手腕疼痛是相对常见的现象。如果你有这种感觉，不妨先检查一下自己的姿势，确保没有因为姿势错误而导致手腕承受的压力过大。如果你的姿势完全正确，或者在纠正姿势后仍然无法摆脱这种感觉，也可以借助一些方法来改变锻炼动作，从而预防这种疼痛。不过，你可能应该咨询医生，确保疼痛不是由任何手腕伤病导致的。

方法1：完善姿势

1、做手腕和手部热身。你可能在开始锻炼之前已经做过全身热身，但要做俯卧撑，你还得做手腕和手部热身，做俯卧撑时感到手腕疼痛的人更应如此。要做手腕和手部热身，锻炼手腕的柔韧性，你可以伸出一只手，把手指张开。

从拇指开始，逐个地顺时针转动手指，然后改成逆时针。就像用手指画圈一样。做的时候注意其他手指不要动。

如果在用某个手指画圈的时候，无法控制相邻手指的移动，这就说明手部和手腕肌肉较弱，你应该坚持锻炼。继续用一只手做个动作，尽量只让画圈的手指移动。然后换另一只手。

完成这个简单的热身动作后，手腕和手应该有发热、松弛的感觉，比之前更加有力。

2、检查手的姿势。双手间距太宽，或放得过于靠前，会让手腕承受额外的压力。双手朝内或朝外也会让手腕处于一个不太舒服的角度，进而导致不必要的紧张。摆出平时做俯卧撑的姿势后，停下来看看自己的双手。它们应该朝向前方，手掌的各个部分和手指稳稳地撑住地面。

如果你的手掌拱起或手指抬起，这会让手掌根承受所有压力，进而导致手腕疼痛。

手臂伸直时，确保手腕在肩膀的正下方，不要靠前也不要靠后。找人观察你的姿势，确保双手姿势正确，这会有所帮助，因为在必要时，他们可以帮你调整。

3、避免手肘外展。作为一名初学者，你做俯卧撑时可能会手肘外展，而不是靠近身体两侧向后弯曲。虽然你养成这种习惯可能是因为刚开始做俯卧撑时，用这种姿势完成动作比较轻松，但继续下去它可能导致手腕过度劳损。要是不加以纠正，长期手肘外展还会导致手肘或肩膀受伤。

做俯卧撑时，手肘应该向后弯曲，靠近身体两侧，所成角度在45度左右。

如果你不确定自己手肘姿势是否正确，可以做几个俯卧撑，找人在一旁观察自己的手肘。和你相比，他们的结论往往更加准确。

通过面对墙壁做站立俯卧撑来锻炼正确的技术。这可以让你更好地了解手肘正确弯曲是什么感觉。

4、核心发力。俯卧撑锻炼的不止上半身。如果你做俯卧撑时只有上半身发力，没有用到其他力量，那么手腕会承受额外的压力，进入导致手腕疼痛。做俯卧撑时，如果身体有任何部位移动的时机与其他部位不同，比如臀部下塌，或者上半身比下半身先起来，就说明你没有正确使用核心力量。

如果你发现自己背部摇晃，或者腰部弓起，那在开始练习俯卧撑之前，你可能得先做一下额外的锻炼，先增强自己的核心力量。这样才能以正确的姿势做俯卧撑，以免手腕承受过大的压力。

不要做俯卧撑，而改做平板支撑，后者有助于锻炼核心力量。你可以从低位平板支撑开始做起：撑地时不要用手，改用小臂，这可以减少手腕承受的压力。

方法2：修改锻炼动作

1、尝试翻动手腕。翻腕俯卧撑对手腕造成的负荷较小，与此同时还能锻炼手腕和小臂。它们的力量逐渐增强后，你就能够做普通俯卧撑，而不会导致手腕疼痛。双手握拳，手指关节撑地，摆出俯卧撑的姿势。拳头向前翻动，尽量让拇指指尖触到地板。这时你应该伸直手臂。

向后翻腕时，朝反方向弯曲手腕，不过这次尽量掌根碰触地面。手肘会弯曲，三头肌会参与发力，你应该感到手腕得到伸展。做翻腕俯卧撑时，只用重复前后翻转动作，想做多少次俯卧撑，就重复多少次。

刚开始做这种变式俯卧撑，你可能想膝盖着地，让体重得到更加稳固的支撑。慢慢抬起膝盖，直到你能用脚趾撑地，以完整的俯卧撑姿势完成这种变式。

2、把体重压到指尖。做这种变式俯卧撑，上推身体时，指尖对地板发力，就像抓着一个篮球一样。手掌平放，不要拱起。你只是把自己的重量从手腕上移开，这样手腕就不会因为支撑身体或吸收推力而承受太大压力。

注意手指也要平放在地板上，不要弯曲。否则会对手指关节造成过大压力。

3、抬高上半身。改变双手所放的位置，有助于减轻做俯卧撑和平板支撑时的手腕疼痛。抬高上半身会顺理成章地减少手和手腕承受的身体重量。比如你可以把手放在长凳或离地十来厘米的台阶上。其余动作与正常的俯卧撑相同。

注意你仍然要保持良好的姿势。手肘应该贴近身体，向后弯曲，背部保持平直，让全身作为一个整体上下移动。

4、使用哑铃。做俯卧撑时手握哑铃可以让手腕保持挺直，减少它承受的压力。哑铃的大小和重量无关紧要，因为它会被放在地板上。你用的东西只要足够大，方便抓握，并且足够重，在你锻炼的时候不会轻易移动就行了。在双肩下方各放一个哑铃。当你附身摆出俯卧撑姿势时，用手指握住哑铃的手柄，两手掌心相对。

如果哑铃手柄有些硌手，那就先包一条小毛巾，好方便抓握。

方法3：拉伸并锻炼手腕

1、压手指或压手掌。压手指和压手腕有助于锻炼手部肌肉和手腕。它们不仅可以单独作为锻炼动作，还能用于俯卧撑前的手部、手指和小臂热身。压手指时，用指尖撑在地板上，手掌抬起，向下压。你可以坐着压，也可以四肢着地，支撑身体重量，但不要使用俯卧撑姿势。每次下压时感受手指屈肌的拉伸和放松。不要停顿，重复压上十几次。

压手掌和提踵类似，后者需要你踮起脚后跟，而脚趾和脚掌不要离地，不同的是，压手掌锻炼的是小臂。强壮的小臂有助于预防做俯卧撑时的手腕疼痛。

压手掌时，双手应该张开，紧贴地面，位于双肩正下方，就像你要做常规俯卧撑一样。在这个过程中，你可以用膝盖支撑身体。抬起手掌，但手指和指根不要离开地面，然后慢慢放下手掌。重复这个动作12到24次。

2、腕部伸展。腕部伸展可以站着做，也能坐着做，它有助于手腕和手部肌肉拉伸，让手腕放松，进而更好地承受做俯卧撑时施加给它们的压力。右手向前伸直，掌心朝上。右手手腕向下并向后弯曲，让掌心朝前，手指向下指向地面。

手指张开，然后用左手手指把拇指往后拉，直到产生拉伸感。一边深呼吸并张开手指，一边保持这个姿势。你的手指会绷紧或自然而然地想要弯曲。继续努力让它们张开，不要弯曲。

几次呼吸后，松开拇指，把食指往后拉。逐个拉扯右手的所有手指，动作要求和拇指一样，然后放下右臂，伸出左臂，做同样的伸展动作。

3、尝试猩猩式。有种瑜伽体式可以帮你拉伸并锻炼手腕。做猩猩式时，需要俯身弯腰，用脚踩住手掌，掌心朝上。站好，双脚与臀同宽。俯身弯腰，屈膝，以便你的双手紧贴地面。

手腕向内弯曲，让手背贴住地面，掌心朝上。抬起脚趾，把手插到脚下面。手指应该指向脚后跟。

一边深呼吸，一边用脚趾摩擦手腕皱褶。保持这个姿势20息时间，然后恢复站姿。

4、改善手腕的活动范围。手腕和手指关节的活动是由手和小臂的肌肉、肌腱控制的。经常做活动范围锻炼有助于预防俯卧撑过程中的手腕疼痛。一边手腕完成这类锻炼后，一定要记得换手。把卷起的毛巾放在桌子边缘，作为缓冲，把小臂放在桌子上，让手在边缘处刚好垂下。手慢慢上翘，直到你产生拉伸感，保持这个姿势5到10秒，然后放松，恢复最初的姿势。重复此动作10次，然后翻转手臂，让手掌朝上，再重复同样的动作10次。

做手腕外旋和手腕内旋时，你可以站立或坐下，手肘弯成90度，让手掌朝向地面。旋转小臂，直至手掌朝上，坚持5到10秒，然后转回来。重复这个动作10次。

尺偏和桡偏是手腕的侧向移动。还是把卷起的毛巾放在桌子边缘，小臂搁到桌子上，让手位于桌边，就像你要和某人握手一样。手向上翘，直到你产生拉伸感，保持这个姿势5到10秒，再把手放低，与小臂平齐。然后手向下压，直至你有拉伸感。保持5到10秒，然后恢复到初始姿势。这是一个完整动作。每边手腕重复此动作10次。

5、锻炼手和手指的力量。做力量训练锻炼手及手指的肌肉和肌腱后，它们在做俯卧撑的过程中能够承受更多的身体重量，减轻手腕承担的压力。抬起手掌，手指张开，拇指朝外，紧贴手掌慢慢活动拇指。坚持5到10秒，然后放松，恢复初始手势。重复此动作10次，以锻炼拇指的屈曲和伸展。

伸出一只手，手指伸直，就像做手势让某人停下来一样。手指弯曲成勾状，保持5到10秒，然后重新伸直。手握成拳，坚持5到10秒，然后重新伸直。最后，直指握拳，这个动作和正常握拳一样，只是手指伸直，紧贴手掌，不要弯曲。保持5到10秒，然后重新伸直。重复此动作10次，完成整套锻炼动作，然后换另一只手。

　俯卧撑可以锻炼一个人的手部力量。当然，在很多的情况下，有些时候不注意就会发生一系列的伤痛，手腕疼是最常见的了。下面是我分享的做俯卧撑手腕疼的原因，一起来看看吧。

做俯卧撑手腕疼的原因

　初学者容易两手间距过宽，而且手相对放松，甚至会做的过程中出现内翻或外翻、没有完全接触地面，这样就会给手腕造成不必要的压力。

　不要以为俯卧撑锻炼胸部，所以其他地方就可以放松了。很多时候稍不注意腰就塌了下来，这样一来相当于手位置置于肩膀后侧，自然容易造成手腕疼痛。

　如果保证姿势正确的情况下，手腕还是不适，那么很有可能是手腕的灵活性太差。可以采用拉伸的方法，但最好的办法是找一位物理治疗师看一下对症治疗。

如何预防俯卧撑手腕受伤

　保持正确姿势

　和其他的健身动作一样，正确的姿势才能让你真正获得锻炼。做一个标准俯卧撑，正确的动作要点是：

　手指张开撑地，撑起时手掌与肩膀在同一平面内，这个平面与地面垂直;伏地时手掌在胸肌两侧。

　在身体下降时，胸部会向前倾，保持手肘内收。手肘外展极易受伤。无论你是宽距俯卧撑还是窄距俯卧撑，动作时手肘都应主要指向后方。

　同样，在身体下降时，手指指节略微向大拇指方向移动，这样可以保证你的前臂顺利转动，保证手腕有充足的活动空间。

　善用哑铃

　如果你姿势正确，但依然觉得手腕疼痛，可以抓一对哑铃进行俯卧撑。利用哑铃作为受力点，避免弯曲手腕。

　做哑铃俯卧撑时，由于提高了动作幅度，锻炼的强度也会提高。

　握拳俯卧撑

　如果没有哑铃，也可以握拳，以拳头作为支点做俯卧撑。握拳俯卧撑能够强化你的腕部力量，提高你手部骨骼密度。

　锻炼手腕灵活性

　下面这些动作可以提高你的腕部灵活性，让你更好地完成各种动作。

　转手腕：转动手腕，向内向外各20秒

　伏地拉伸：双手及双膝着地，手指向前，然后身体向前倾斜，坚持30秒;转动手腕让手指向后，然后身体向后倾斜，坚持30秒。

　反向拉伸：保持伏地拉伸的姿势，手背着地，手指向后，然后身体向后倾斜，坚持30秒。

做俯卧撑有什么好处

　发展力量素质

　可以提高人体静力性和动力性力量。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量。

　提高人体生理机能

　对发展平衡和支撑能力起着重要作用。可以改善中枢神经系统，有盆于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

　增强体质，增进健康

100个俯卧撑已显示你卓越不凡的身体素质，但你的心理过于敏感了，你说的疼属于正常的运动酸痛现象，有一次我长时间没打球，突然参加了一个激烈的对抗比赛，胸口因为在防守时强烈的高强度的碰撞，第二天便开始钝疼，深呼吸都不敢做，整整两个礼拜后疼痛感才彻底消失。你估计也是长时间没有这种强度的运动了，如果是突然性的加大运动量，生理需要一个适应的过程，事无大碍，大可不必忐忑。

因为做仰卧起坐的时候手腕和地面要垂直啊，如果不小心用力过猛或者支撑不住很容易出错手腕骨头错位或者筋肉拉伤，一般这样的情况要疼很长时间的。另外如果做恢复的可以前期冰敷

72小时后热敷能行。不过这个方法适合的人群有限。要是一直恢复不好就用中医的贴能行，像健骨舒痛贴就行，比较方便也得坚持用，就是贵。

01

做完手腕痛可能是你没有正确发力，正确的发力方向应该是从外内，锻炼的应该是人上半身的力量，而不是手臂。

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还有就是俯卧撑不适宜每天都做，应当给肌肉足够多的休息时间，给大家的建议就是一周三次左右就够了。

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做俯卧撑之前应该先活动手腕和躯干，做好热身运动，这样可以避免受伤

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做俯卧撑的正确方法是首先俯力先支撑，挺胸抬头，身体需要是直线，然后在开始慢慢下降

特别提示

你了解了吗？

做俯卧撑如何避免受伤

对于平常很少锻炼的女性来说，俯卧撑是一项不错的运动方法，不仅可以有效的提高臂力，还可以帮你减少关节酸痛的现象，增强骨骼的灵活性，从而减少手部的疲劳感以及赘肉，为你塑造出完美的健美身姿。关键是练习俯卧撑还不需要占多大的空间，只需在地面上铺上一层垫子就可以做起来，特别适合一些上班时间忙，下班有空的女性做。

只不过，随着越来越多的人练习俯卧撑，也因此而引发了一些疑问。例如，俯卧撑手腕疼是怎么回事？其实，主要还是跟个人的体质以及掌握的运动技巧有关。也许每个人都会做俯卧撑，但具体情况还是有一些差异的。有的人可能是因为平常基础能力差，一下子做这项高难度的运动项目，难免手腕会承受不住，出现疼痛的现象。因此，运动时还需要量力而行。

1、如果是平常没有经常锻炼的人，在运动之前一定要先让手腕进行活动，也就是热身。建议可以扭一扭手腕，甩一甩臂力，让肌肉和骨骼有个好状态，这样才可以有效避免手腕受损。

2、如果是因为长时间的运动而导致的疼痛现象，这时就要赶紧先停下来缓一缓，放松身心，以免病症加重，效果就得不偿失。

3、由于俯卧撑的运动量会比较强，因此，建议一开始练习的时候先用膝盖贴近地面，这样减少臂力和手腕的压力，等肌肉的力量和耐力增强了，再提升难度也是可以的。

做俯卧撑正确的姿势

手的姿势

初学者容易两手间距过宽，而且手相对放松，甚至会做的过程中出现内翻或外翻、没有完全接触地面，这样就会给手腕造成不必要的压力。

首先，两手的间距应该是与肩同宽的，在撑起直臂的位应位于双肩正下方，如果过于靠前或靠后都会增加对手腕的压力。其次双手指尖应置时，双手从侧面看该指向正前方，并且全手掌着地，找到把住地的感觉；如果手指翘起来或者用掌根着地，都会压迫手腕，造成不适，只有全掌接触时才能最好将力传导出去

手肘姿势

许多人做俯卧撑时两个手肘是指向两侧的，这个姿势比较省力，但并不自然，也容易造成手腕、手肘和肩膀的磨损。自然的角度应该是大臂与身体夹角45左右。

躯干姿势

不要以为俯卧撑锻炼胸部，所以其他地方就可以放松了。很多时候稍不注意腰就塌了下来，这样一来相当于手位置置于肩膀后侧，自然容易造成手腕疼痛。俯卧撑的过程中应该收紧核心，整个身体在上下过程中保持水平。如果做的过程中感觉核心不稳，出现抖动，那么就应该退阶，做跪姿或抬高手的位置，严重的话应该先训练核心和骨盆的稳定性，再做俯卧撑训练。

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