请问，哪些运动可以练马甲线？为什么呢?需要多久有效果?

哪些运动可以练出马甲线呢？为什么？需要坚持多久才会有效果？现在越来越多的人追求身材完美，最近，马甲线也成为了越来越多女生的追求。平坦的小腹已经满足不了大家的审美了，马甲线和平坦的小腹相比，增加几根线条会更加的好看，更加的迷人。但是练出马甲线是并不是一件很容易的事，对于有的女生来说想练出好看的马甲线，是需要下一定的功夫的。

那么有哪些运动是可以练出马甲线呢？可以练马甲线的运动有：1、平板支撑，平板支撑是靠人的肌肉的力量来支持的，可以锻炼到手臂和腹部等，所以坚持练习平板支撑对练马甲线是很有帮助的。2、转呼啦圈，转呼啦圈是一项非常简单的健身运动，也是和大部分的人中呼啦圈可以很好地锻炼到腰部和腹部。3、仰卧起坐，仰卧起坐主要是靠腰部和腹部发力，很好地锻炼到了腰部和腹部的肌肉，所以坚持仰卧起坐运动对练马甲线是一项比较好的选择。4、游泳，游泳可以锻炼大部分的肌肉，坚持游泳可以使身材更加完美，更加有线条。5、坚持做卷腹运动，每周三到四次，这项运动首先是仰卧平躺，然后双脚曲膝，然后借助腹部力量慢慢向上抬起上身，手臂保持手心摸到膝盖，重复运动就可以了。这项运动很好地练习到了我们的腹部，对练马甲线是比较有效果的。6、在日常的训练中，增加有氧运动，比如每次力量训练之后，再进行30分钟以上的有氧运动，比如慢跑，快走，跳绳等运动。

除了运动，还要控制饮食不吃高热量的东西。练马甲线是一个比较长久和痛苦的过程。大家一定要坚持住，这样才会有效果练出，马甲线最少都要一个月如果比较慢的话会到两三个月，大家可以选择自己喜欢的运动来进行练习，大家坚持练习，一定会有效果的。

以上的内容仅代表小编的个人观点，如果有什么错误，请谅解。

我觉得练马甲线最快的方式有两种，一种是坚持去健身房，一种是坚持做平板支撑。

如果你是个自制力不强，平时时间比较充裕的女孩子，要想在最快的时间内练出马甲线，我建议你还是去和朋友一起去健身房。在健身房可以主要使用两个健身器械，一个是腰部旋转机，另一个是腹部训练机，按照这两个运动器械的正常使用标准，每天交替做运动一个小时，一周后，你就会明显感觉肚子上的肉变得有些厚实了，一个月后，就可以看到清晰的马甲线了。但前提是你能坚持下来，要保证每天都去练，如果“三天打鱼，两天晒网”肯定是不顶用的。所以，要想尽快练出马甲线，重在坚持。

如果你是个自制力强的女孩，并且平时没有那么多时间去健身房，那你完全可以自己合适的空间练习。买一张瑜伽垫，放在你工作的地方，或是家里。只要一有时间或是遇到心情烦躁的时候，都可以去做平板支撑。其实这项运动也是练马甲线的最佳方法。最开始以三十秒为一组，再慢慢地加到六十秒，然后，可以试试单腿支撑。要想尽快练出马甲线，你就应该坚持这项运动，每天一有时间就做，方法很简单却很有效，关键看你能不能坚持做。如果你的效率够高的话，可能你会用两周的时间练出自己想要的马甲线的。但这种方法可能会在你练出马甲线之前，让你的胸变小的。

能否快速练成马甲线就看你能否坚持下去。任何事真正做起来时，你会觉得它并没有想象中的困难，难的是一直坚持下去。

随着生活水平的提高，大家越来越注重自己的身体健康，纷纷开始了自己的养生之旅，其中健身毫无疑问是大家最喜欢的养生方式，因为它不仅能够帮助我们保持健康，还能够让我们拥有一个完美的身材。对于男生来说，大部分人都喜欢大块肌，而对于女生来说，她们最喜欢练的部位无疑就是马甲线。但是马甲线到底该如何练呢？为何有的人练2、3个月就非常漂亮了，而有的人练了几年也出不来，接下来我们就来说一下马甲线到底该如何练。

首先我们得先清楚一件事情，马甲线跟腹肌一样，它其实是每个人身上都有的东西，只是有的人比较胖，肚子上的肌肉被脂肪包裹着，所以当然看不到线条。所以说，对于体脂率较高的女生来说，绝对不能急功近利，必须要先减肥，也就是健身人群常说的减脂。那么该如何减脂呢？唯一的方法那就是控制饮食+有氧运动同时进行。控制饮食并不是说不能吃饭之类的，而是不要吃那些高热量的东西，尽可能去吃一些粗粮跟水果，同时还要多喝水，促进新陈代谢。而有氧运动就包括了跑步、快走以及游泳等等，直到体脂率降到正常标准的时候，再开始去练马甲线，而不是先练马甲线再减脂，这点一定要清楚。接下来我们就来介绍几种练马甲线的方案。

卷腹运动

大部分不了解健身的小伙伴势必都会以为仰卧起坐是锻炼马甲线的最佳方法，其实不然，这个动作更多的是锻炼到臀部，倘若动作不规范的话，还会伤害到自己的脊椎以及肩颈。相比之下，卷腹对于腹肌以及马甲线的刺激作用更加明显，每天进行一定量的卷腹动作，可以很好地提高腹肌的重量。

平板支撑

平板支撑也是我们最常见的一种锻炼马甲线的方式，不过这个动作不像卷腹那么精，因为它主要锻炼的其实是核心，随着核心肌群的强大，接下来的各种动作我们也会完成的相对轻松一些。这个动作能够同时练到肩部、背部、臀部、还有整个腹部，其中腹部的刺激感最明显，所以说这个动作任何人都可以练，即便是不打算练马甲线、腹肌，也可以去尝试这个动作来作为热身等等。

俯卧提膝

俯卧提膝能够最大程度刺激腹直肌，首先摆出俯卧撑的动作，但是不用下去，而是用腹肌发力，将一侧腿向前提起，在顶点稍作停留后还原，然后再换边。这里要注意，每完成一次动作的时候，一定要换气，千万不要为了坚持而憋着气，这样效果将会大打折扣。

这个我必须有发言权，练马甲线其实并不是一个很难的事情，你肚子上只要没有肉，你就成功了一半，如果你的体脂比较低，那你练起来就更加的容易了。

 

一些体脂比较低的女生，她们不用怎么练，肚子上都有隐隐的两条线，马甲线绝不是一劳永逸，如果你在练完以后不对它进行维持，它也很快的就会消失，所以一旦你决定要练马甲线，马甲线成型以后，一周至少要花三四天，每一次15分钟左右对它进行一个维护，这样才能长久的将马甲线保持下来。

1、交替做平板支撑

 

第一个动作就是平板支撑交替进行，这个动作会调动你身上的大部分肌肉，对全身减肥塑形都有非常好的效果，但需要注意的是，在做交替动作的时候要用腹部发力，如果用腰部或者是腿、臀这些地方发力，就起不了虐腹的效果。

 

用腹部发力最强烈的感受，就是你觉得你肚子上的肌肉全都集中到一块儿去了，在练完的第二天，如果肚子上的肌肉有酸痛的感觉，就证明你的发力没有问题，第二天就可以接着练。

 

2、仰卧来回抬腿

这个动作就是平躺在瑜伽垫上，然后双腿并拢用腹部发力，来回举腿，注意调整好呼吸和节奏，要想两三周就可以速成马甲线，一次性最起码要做15分钟才能见效。

这个动作看似简单，但是发力的位置也很容易出错，大部分觉得简单的人，同样很有可能在用腿和臀发力，这样不仅练不了马甲线，还有可能使你的腿和臀看起来更粗，当然如果你不介意，当我没说，无论是练任何一种线条，你都要让相应区域的肌肉得到锻炼，这样才能够起到成型的效果，所以一定要切记：腹部发力很重要。

3、屈膝卷腹

第三个动作就是屈膝卷腹，这个动作对于一些新手来讲可能难度比较大，经常健身的人做起来要稍微轻松一点，难度较大的动作并不建议一开始就进行尝试，很有可能再遇挫之后很难坚持下来

 

但是这个动作有一个好处，就是你不用思考太多，因为这个动作基本上就是在用腹部去发力，简单的动作多少会有弊端，而这个动作的弊端就比较小，在你练习到一周左右的时候，可以开始尝试这个动作，当然如果你平时体能就比较不错，你也可以一开始就从这个level做起来。

无论你是用怎样的方法，以上的动作，只要你坚持,一定可以练就马甲线，我见过太多在马甲线上三分钟热度的女孩，开始的时候信誓旦旦，之后三天打鱼两天晒网，想要蜕变和变美肯定就会越来越远，世上没有丑女人，只有懒女人，动起来，成功的那天，你会感谢流汗水时的你。

在日常的生活中，每个人都希望自己拥有一个完美的身材。不管是女生还是男生拥有一个完美身材之后能够让自己变得更加有信心，让自己的生活变得更加丰富多彩。想要练出马甲线和腹肌其实也并不是一件特别困难的事情，我们只需要坚持两个原则，首先是需要选择一个正确的方法进行锻炼，另外一个原则就是坚持。一般情况下成功练出马甲线和腹肌需要半年左右的时间，今天小编就给大家分享一些实用的小方法，希望能够对大家有所帮助。

一、采用正确的方法进行训练。

想要让自己成功练出马甲线和腹肌，那么采用正确的方法进行训练是一个非常重要的步骤。我们可以下载一个KEEP锻炼软件，这个软件最大的好处就是能够根据个人的需求制定一些训练计划，在家里就相当于自己的私人教练一样。使用起来也非常的简便，相信大家很快就能够上手这个软件。还可以到线下健身店里面进行专业培训，这也是一个非常不错的方法，并且能够让自己更快得到自己想要的结果，但需要花费一定的金钱。

二、想要练出马甲线和腹肌一般需要半年时间。

据了解很多朋友在锻炼的时候，主要就是因为知难而退的现象导致锻炼失败。其实想要修成正果那么一定要学会坚持，每天给自己制定一些健身训练的内容，每天给自己制定一些健身训练的时间规划。这样也会有助于自己坚持完成运动锻炼。一半年的时间坚持过后，相信也会让自己养成一个爱运动的好习惯，这样不仅仅对我们的身体健康有好处，对我们的日常生活也会起到很大帮助。

大家可以根据自己的需求选择正确的锻炼方法，一定要相信很快就能够得到自己想要的结果。