怎么锻炼肩胛骨及周边的肌肉

锻炼肩胛骨及周边的肌肉应该做抗弹力带肩关节外展训练，肩胛骨后缩训练。背部肌肉较弱，而且肩胛骨周边的肌肉配合紊乱。上交叉综合征的可能性比较大。拉伸紧张的肌肉，锻炼薄弱的肌肉就会缓解。

肩关节水平外展是由肱骨和肩胛骨一起配合完成的动作，但是很多人在运动过程中往往会出现肩胛骨活动受限或定死，只是肱骨在运动，这就导致了我们的背肌不能完全参与其中，也就出现了练背练的手酸的窘境。

同时，肩胛骨没有后收，用手拉起会导致肩胛上提，过多的肱骨伸展。这会让肱骨偏离旋转轴。相对关节囊往前跑，肩部前侧剪切力过大!盂肱关节不稳定。

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

如果你在健身之前有驼背探颈之类的体态姿势问题，那你的健身是练不好的。如果你驼背的话，你很难感受背部发力，很难进行胸肌孤立。

因为驼背一定程度上会限制我们胸椎关节和肩关节的灵活性，而关节灵活性决定了动作是否标准到位。由于驼背体姿让你的关节不够灵活，所以我们驼背的人健身动作一般都不容易做到标准。

所以玩家在健身之前，一定要先把驼背治好，一般先天性驼背要进行物理牵引甚至手术治疗，而如果是后天养成的驼背习惯，则可以通过自行训练解决。

下面要分享的5个动作，是矫正驼背最有效的方法，很多康复中心也在用类似方式进行驼背矫正，你不妨练一下。

L字伸展是一个专门针对我们胸椎关节和肩关节的一个拉伸动作，这个动作虽然简单但非常有效，对于不太严重的驼背来说，这个动作就够了。

在进行L字伸展的时候，要尽量抬头挺胸，下巴往内收，这样我们就能充分的让胸椎打开，进而起到矫正驼背的作用。

新手在做的时候，要去体会胸椎被拉伸延展的感觉，如果你做的时候感觉到脊柱上侧一阵噼里啪啦的响声，就说明这个动作做的很到位。

支撑肩胛骨前伸后缩这个动作，是更加针对含胸溜肩膀类型的驼背形式，这种驼背的人一般看上去脖子比较长，那你可以通过支撑肩胛骨前伸后缩来搞定。

支撑肩胛骨前伸后缩，在身体下落的时候，要去体会两块肩胛骨被顶起来的感觉。在身体上升的时候，要去体会腋下前锯肌那块肌肉的收缩感。

做这个动作头不要低下去，尽量保持颈部的平直中立，这样矫正效果更好。

还有一种驼背类型是身体后链的力量不足，这种驼背的人一般运动能力都不太强，总是想坐着躺着，站一会就难受。

这种驼背玩家我们可以通过仰卧抱头挺身解决，仰卧抱头挺身主要募集我们的腰背力量，腰背支撑力量越大，矫正驼背的效果就越好。

在我们挺身的时候，手肘要朝后打开，尝试去我们的背部肌肉，同时最高点尽量暂停一会儿。

俯身开肩，这是一个拉伸动作，事实上针对驼背之类的体态体姿问题，拉伸动作效果最好，但是过程却比较痛苦。

俯身开肩比L字伸展的拉伸效果更为霸道，所以操作的时候需要谨慎一些，不要压的太狠。

俯身开肩双手距离比肩略宽，在身体下沉的时候，要注意是胸部往下挺，然后到最低点保持，尽量保持在20秒左右。

还有些人的驼背是身体为了保持平衡自动选择的比如有的人驼背是因为走路站着的时候，脚后跟承受了全部体重，身体没办法才会驼背维持站立走路的平衡。

所以这种驼背解决的第一个方法是走路站立的时候，身体尽量往前倾，把体重压在脚尖上面，这样驼背自然就解决了。

然后如果感觉不够明显的话，我们还可以尝试用提踵这个动作来强化小腿和脚踝，让脚尖支撑力量更强，身体自然会往前倾。

以上这些动作，我们可以有选择性的去练，比如你是溜肩形式的驼背，可以用支撑肩胛骨前伸后缩搞定。

也可以每个动作都练，一般每个动作坚持两组，每天都练，平时尽量保持挺直习惯，很快就能让体姿恢复。

作者：旺旺的封神日记

#清风计划# #春季 养生 正当时#

在直臂悬垂时,肩胛骨没有做前伸或后缩运动

理由:了解肩胛骨的运动我们先要了解,作用于肩胛骨的骨骼肌

使肩胛骨上提的肌肉:斜方肌,菱形肌,肩胛提肌

使肩胛骨下降的肌肉:前锯肌,胸小肌,锁骨下肌

使肩胛骨前伸的肌肉:前锯肌,胸小肌

使肩胛骨后缩的肌肉:斜方肌(中束),菱形肌

使肩胛骨上回旋的肌肉:前锯肌(下部),斜方肌(上,下部分)

使肩胛骨下回旋的肌肉:菱形肌,肩胛提肌,胸小肌

直臂悬垂时肩胛骨处于上提上回旋,前锯肌,胸小肌处于拉伸状态,他们的收缩才能使肩胛骨前伸,所以在直臂悬垂时,肩胛骨没有做前伸运动

近固定时，可使肩胛骨前伸，上回旋。拉肩胛骨向前和紧贴胸廓，下部肌束使肩胛骨下角旋外，助臂上举。前锯肌的上部和中部把肩部往前拉，辅助如俯卧撑、卧推之类的运动。也帮助抬起上体，如侧身起坐。最奇特的是， 前锯肌的下部帮助旋转肩胛，并转动肩关节窝向上。因此，前锯肌下部主要是辅助三角肌，并且是任何头顶上推动作的重要力量因素，同时，上中部前锯肌辅助上体旋转，侧弯和稳定。这证明他们虽然不大，但对于全身力量却是必需的。