5 控制饮食就不会粗
增肌是十分困难的了,所以防止手臂变粗就是要别堆积脂肪,这意味着要我们要控制饮食,否则增不增长肌肉难说,最可能的倒是会摄入太多热量,多余热量转化为脂肪,导致肥胖。
1如果是减肥期间,那么每餐七分饱即可,并且多吃富含膳食纤维的食物,这样即可饱腹,热量又低。
2如果只是锻炼身体,那么正常饮食即可,也可以多补充些蛋白质,多吃一些牛肉、鸡蛋、牛奶等,补充运动中消耗的蛋白质。
6 女生怎么做俯卧撑 动作
1起始动作:面向地面,双手距离比肩稍宽,支撑身体,双手张开成45度,收腰挺腹,感觉臀部肌肉被夹紧,不能塌腰不能撅屁股,保持从肩到踝笔直。收紧下巴,颈部与脊柱要求在同一直线上,眼睛不要看前方。
2双肘向两侧分开,角度为45度,慢慢伸直手臂,撑起身体。
3慢慢的弯曲手臂,放低身体。
注意:整个过程中,躯干呈一条直线,在撑起到最高点和下降到最低点时稍作停顿,在最低点时也要双手支撑身体,不可以趴在地上。
难度如果做不了标准俯卧撑,可以从简单的俯卧撑动作做起。简单俯卧撑做法是将手放在30-60cm高的箱子上做俯卧撑动作,箱子高度自己调节,直到你能在箱子上连续做6-15个俯卧撑动作。
个数女生做俯卧撑可以做3-8组,每组5-15个。随着运动能力增强,可以增加难度,增加组数或者每组次数。
俯卧撑分很多方式 不同的方式练到不同部位。这个部位和方式要说起来就太多了。可以去健身网看一下。
通常我们看到的广告以及出现的是宽距俯卧撑。那个练到的主要是后腰部分 肩胛骨部分 胸肌 三头肌 三角肌 前臂。宽距对于三头刺激最强烈。改变方式 手的前后位置,能改变刺激部位的强度分配和难度。
坚持每天做23次 一次,一次10到20个。一个月最多就可以看见成效。开始如果难做 可以退让训练 缩短休息时间。降低每组连续的次数。
想变粗胳膊,换句话说,就是想长肌肉?
每天只做俯卧撑是不够的,多种不同类型的手臂肌肉操练会更有效,除了俯卧撑,你还可以做引体向上等。
每天选择两到三组手臂肌肉操练,每组做20至30下,坚持一个月。
除此之外,还要多吃含有蛋白质的东西喔,蛋白质能够帮助肌肉的生长。
除了练手臂,记得要配合其他运动吖。
你要是个木偶娃娃说个谎鼻子就能长点,呵呵,开个玩笑,后面的不知道,前面的我了解。给你讲简单点,健身理论中有个RM,表示某个负荷量能够连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1~5RM的负荷训练能使肌肉增增粗,发展力量和速度;6~10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10~15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。你要的就是束型,用低负荷多组次的方法练习就可以了,不明显的增长肌肉块、仅提高耐力,外加束型。就知道这么多了,这可不是网上找的,我一个字一个字给你打出来的,慢慢练,相信坚持下去你就不会满足于现状了,吼吼!
你想增肌的话,就不要每天都锻炼同一个部位。这非常的不科学。每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长,因为肌肉是在一个破坏(力量训练)——修复(补充蛋白质)的循环过程中增长的。在力量训练时,训练会使肌肉纤维被破坏,而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。
你每天都做俯卧撑的增肌效果不如你每周做两次深度刺激的效果。
你想锻炼手臂的话,光靠俯卧撑这一个动作是不够的,因为就算你做窄距俯卧撑你能锻炼的只是肱三头肌,想锻炼肱二头肌的话,你要做引体向上才行。
手腕基本不会变粗,这个是天生的。就算你锻炼前臂肌肉,你的手腕也不会变粗,因为手腕处几乎没有肌肉······想通过增肌来让手腕变粗是很难实现的。
推荐给你的锻炼建议
窄距俯卧撑(两手宽度为15倍肩宽)(主要是锻炼肱三头肌)
频率:周一1次;周四1次
组数:4组
组间隔:2分钟
每组个数:取你一次最多做该动作的60%,比如你一次最多能做50个,那么每组为30个
引体向上:(肱二头肌和背阔肌)
频率,周二1次,周五1次
组数:四组
组间隔:2分钟
每组个数:方法同上。
第一点已经说了,增肌的要点是力量训练+高蛋白饮食,如果你光锻炼摄入的蛋白质不够的话,肌肉也不会增大。你要调整饮食结构,要高蛋白、低脂肪、低碳水化合物才行。要多吃鸡蛋清、奶制品、豆制品、鸡胸肉来摄取足够的蛋白质。
只有做到科学训练+合理膳食你才会事半功倍。祝成功!
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